ABS тренування: види тренінгу, рекомендації, вправи, примірна програма

На сьогоднішній день існує величезна кількість програм для прокачування окремих частин тіла. Вони дозволять працювати з тією групою м’язів, яка у порівнянні з іншими слабкіше або яку просто хочеться виділити.

До таких систем відноситься і ABS тренування, яка прийшла до нас із західного фітнесу. Потужна, ефективна, варіативна — вона швидко завоювала прихильність і професійних спортсменів і тих, хто мріє схуднути і позбутися від жиру на животі. Але на цьому її переваги не закінчуються. Вона здатна також надавати певний терапевтичний ефект.

Що це таке

ABS тренування — це виконання комплексу вправ, спрямованих на зміцнення м’язів спини і черевної порожнини. Абревіатура розшифровується наступним чином:

  • Abdominal — черевної;
  • Back — спина;
  • Spine — хребет.

Вправи для цих частин тіла зібрані в один комплекс не випадково. Вони тісно взаємопов’язані, так як м’язи преса і спини утворює єдиний м’язовий корсет. Тому система тренувань організує роботу над ними в рамках загальної програми.

Користь

Це одні з тих небагатьох тренінгів, які відрізняються багатофункціональністю і працюють відразу в трьох напрямках.

Прокачування м’язів

Основний ефект — прокачування м’язів спини і черевного преса:

  • найширшого м’яза спини;
  • м’яза, що випрямляє хребет;
  • нижній задній зубчастої м’язи спини;
  • поперечної, прямий, внутрішньої і поверхневої косою м’язів черевного преса.

Схуднення

З допомогою регулярних ABS тренувань цілком реально скинути зайву вагу без шкоди для здоров’я. Вони пропонують досить потужне навантаження, яка спалює чимало калорій. Крім того, опрацьовуючи прес і спину, сприяють поступовому заміщенню в цій частині тіла жирової тканини м’язової.

Фігура стане підтягнутою і спортивної, постава пряма, прес — сталевим, талія у дівчат — тонкою. У поєднанні з правильним харчуванням, зниженням калорійності раціону і збільшенням рухової активності можна досягти результатів. Тим більше, що є різновиди програми, що дозволяють попутно попрацювати над схудненням і пружність сідниць (ABS butt) або збільшити загальну гнучкість тіла (ABS stretch).

Терапевтичний ефект

Надаючи лікувальну дію на органи ШКТ, легкі і опорно-руховий апарат, тренування ABS усувають проблеми, які корінням сягають у малорухливий спосіб життя:

  • знімають м’язову слабкість і болі в спині;
  • виправляють поставу, прибирають сутулість;
  • нормалізують роботу легенів, допомагаючи впоратися з задишкою;
  • покращують настрій, борються з апатією.

Це ефективна профілактика таких серйозних і навіть небезпечних захворювань, як:

  • інфаркти;
  • інсульти;
  • цукровий діабет;
  • гіпертонія;
  • ожиріння.

Вісцеральний жир, який заповнює абдомінальний область, розташовується близько до печінки і серця. Виробляючи на них тиск, він заважає їх нормальній роботі. Заняття по системі Abdominal — Back — Spine усунуть цю проблему і налагодять функціонування життєво важливих органів.

Види

Так як тренування спрямовані на конкретну частину тіла, що займаються доповнюють їх іншими комплексами. Так з’явилися різні види тренінгів, які умовно можна розділити на дві великі групи.

Прокачування преса, спини, сідниць і ніг

Варіанти:

  • ABS bums;
  • ABS / ABL (Abdominal — черевний, Buttocks — сідниці, Legs — ноги);
  • ABS butt.

Тренування являють собою послідовні чергування силових вправ на прес, м’язи спини, сідниці і ноги. Найчастіше вони пропонуються у фітнес-центрах для групових занять з жінками. Адже в результаті можна добитися ефективного схуднення в найбільш проблемних частинах тіла. Вже через місяць помітні результати.

Стретчинг

Варіанти:

  • ABS flex;
  • ABS stretching.

Перша частина занять в режимі flex або stretching — це робота з м’язами преса і спини. Друга — розтяжка основних м’язових груп, представлена переважно статичними вправами, запозиченими з йоги. Така схема дозволяє ретельно розім’яти все тіло.

Рекомендації

Дотримуйтесь протипоказання

Незважаючи на всю ефективність і популярність АБС тренувань, слід знати, що займатися по такій системі дозволено далеко не всім. Вони надають потужне навантаження на черевну порожнину і хребет, тому мають значний список протипоказань:

  • з боку хребта: остеопороз, сколіоз, міозит, остеохондроз, ішіас, міжхребцева грижа, радикуліт, стеноз, спондильоз;
  • онкологія;
  • з боку ШЛУНКОВО-кишкового тракту: виразка шлунка та 12-палої кишки, ентероколіт, гастрит, дуоденіти.

До тимчасових протипоказань відносяться:

  • інфекції;
  • лихоманка;
  • операції, після яких пройшло менше півроку (в тому числі кесарів розтин);
  • нездужання;
  • травми;
  • менструація;
  • скачки тиску;
  • вагітність;
  • кишкові розлади.

Новачкам настійно рекомендується отримати дозвіл лікаря на подібні заняття.

Схеми занять

Для занять за системою ABS можна виділити якийсь певний день, або включити їх в будь-тренувальний комплекс, або поєднати з іншими програмами.

Варіанти проведення:

  • щодня по 15 хвилин (3-4 основних вправи);
  • тричі в тиждень, включаючи основні тренінги (час визначається в залежності від фізичної підготовки: від 45 хвилин до 1,5 години);
  • тричі в тиждень, якщо це bums або stretching, — повноцінне заняття тривалістю 45 хвилин;
  • дводенний спліт (прес-спина) — не менше півгодини.

Пробуйте різні схеми, щоб було зрозуміло, яка саме вам оптимально підходить.

Основні правила

З-за потужного навантаження є ризик перетренованості і підвищеної травматичності. Щоб не нашкодити власному тілу, слід проводити заняття максимально акуратно і грамотно:

  • це високоінтенсивний тренінг, але навантаження повинно підвищуватися поступово протягом усього заняття;
  • правильна техніка виконання кожної вправи — запорука успіху, тому спочатку її потрібно відпрацювати до досконалості, а потім включати в комплекс;
  • різкі, ривкові рухи виключаються;
  • не слід перевантажувати тренування безліччю вправ: нехай буде всього 3-4, але детально відпрацьовані і зроблені в 4-5 заходів;
  • кожен місяць комплекси вправ змінюються, вибираються більш складні;
  • різноманітний спортивний інвентар тільки вітається: фітболи, бодібари, гантелі, трубчасті амортизатори і т. д.;
  • першу програму тренувань за системою ABS краще скласти під керівництвом тренера, так як напрямок нове і в підборі схем і комплексів легко помилитися.

Якщо є якісь незрозумілі моменти, як саме проводяться тренування ABS, краще спочатку подивитися відео, щоб не допускати помилок.

Котрі худнуть не можна забувати, що для підвищення ефективності тренувань потрібно обов’язково знизити калорійність меню. Ті, хто хоче прокачати м’язи, повинні збільшити в раціоні кількість білкових продуктів. Не забувайте про те, що харчування і спорт завжди йдуть в одній упряжці.

Вправи

Вправи на прес і м’язи спини складають основу ABS тренувань.

Кращі вправи для прокачування черевної мускулатури (при цьому м’язи спини теж будуть працювати):

  • велосипед;
  • вакуум;
  • ножиці ногами;
  • підйом тіла з положення лежачи;
  • планка (всі її види);
  • підйоми ніг (робота з турніком);
  • альпініст;
  • складка;
  • скручування (кранчі);
  • вправи з роликом для преса.

Кращі вправи, спрямовані на прокачування м’язів спини (при цьому черевна мускулатура теж буде задіяна):

  • берпи;
  • гіперекстензія;
  • гребний тренажер;
  • нахили зі штангою на плечах;
  • протяжка штанги стоячи;
  • розведення гантелей в нахилі;
  • ривок, поштовх гирі;
  • тяга (в нахилі, вертикального або горизонтального блоку, верхнього блоку за голову, гирі до пояса, грифа з вузькою постановкою рук, Кінга, на прямих ногах, сумо, треп грифа);
  • шраги (з гантеллю, зі штангою спереду і позаду).

Комплекси вправ можна складати самостійно. Вибирайте спочатку ті, що відповідають вашому рівню фізичної підготовки. А потім з кожним місяцем ускладнюйте їх.

У роботі над м’язовим корсетом вправи з фітболом особливо ефективні

Урізноманітнити вправи для черевної мускулатури і спини допоможуть наші статті:

  • Вправи на прес
  • Тренування спини

Програма

Приблизна програма підкаже, як організовувати тренінги по системі Abdominal — Back — Spine. Вона призначена для чоловіків. Але жінки можуть адаптувати її під себе, замінивши вправи на перекладині роботою з фітболом і зменшивши кількість підходів і повторень.

Тренування ABS — новий напрям у фітнесі, що прийшло із Заходу і набирає все більшу популярність. Їх успіх у тому, що вони дозволяють добитися відмінних результатів за короткий проміжок часу.

Читайте також: Функціональні тренування

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ