Антиоксиданти в продуктах харчування: таблиця змісту, список, природні джерела

Продукти, що містять антиоксиданти, корисні для імунітету і довгого збереження молодості. Щоб правильно скласти раціон, потрібно розібратися, якими бувають ці речовини, і де їх більше всього.

Що відноситься до антиоксидантів з продуктів

Антиоксидантами називають вітаміни, органічні кислоти і ферменти, що уповільнюють окислювальні процеси. Протягом усього життя організм людини змушений боротися з вільними радикалами — окислювачами, що призводять здорові клітини до швидкого старіння і загибелі. Діяльність вільних радикалів провокує розвиток хвороб, у тому числі й онкологічних, а антиоксиданти перешкоджають руйнівним процесам.

Антиокислювальні речовини прийнято поділяти на 2 групи:

  • ферментативні — ті, що самостійно виробляються людським організмом;
  • неферментативные, або надходять з продуктами харчування.

Природні антиоксиданти в продуктах представлені вітамінами, мінералами і органічними кислотами. Найвідомішими з них є:

  • аскорбінова кислота і бета-каротин;
  • вітамін Е;
  • таніни та антоціани;
  • поліфеноли;
  • лікопін і лютеїн;
  • селен і цинк;
  • мідь, хром і марганець.

Важливо! Вітаміни С і Е є антиоксидантами, які застосовуються для тривалого зберігання продуктів. При додаванні в їжу такі натуральні консерванти не погіршують її якості, але продовжують терміни придатності.

До антиоксидантів відносяться вітаміни Е і С, присутні у фруктах і овочах

Вживання антиокислювачів з продуктами харчування є життєвою необхідністю. Ферментативні речовини здатні впоратися тільки з невеликою кількістю вільних радикалів. При багатьох захворюваннях внутрішніх сил організму вже не вистачає, і потрібні додаткові антиоксиданти з їжі.

Користь продуктів з вмістом антиоксидантів

Продукти з антиокислювальними речовинами роблять дуже благотворний вплив на організм. Зокрема:

  • сповільнюють процеси старіння і сприяють продовженню життя;
  • перешкоджають розвитку онкологічних процесів;
  • захищають від розвитку хвороби Альцгеймера;
  • вирівнюють рівень цукру в крові і перешкоджають виникненню діабету;
  • нейтралізують негативний вплив поганої екології;
  • покращують стан шкіри і допомагають довше зберігати її гладкість і пружність;
  • активізують процеси метаболізму і дозволяють підтримувати здоровий вагу.

Щоб отримати достатню кількість антиоксидантів, необхідно уважно стежити за добовими дозуваннями вітамінів та інших корисних сполук. Зокрема, рекомендується отримувати не менше 70 мг аскорбінової кислоти в день, по 5 мг лікопіну, лютеїну і бета-каротину, по 50 мг антоціанів і по 200 мг танінів.

Грамотне вживання антиоксидантів з продуктів дозволяє відстрочити старіння

Шкода продуктів, що містять антиоксиданти

В деяких випадках сильні антиоксиданти в продуктах здатні завдати шкоди. Побічні ефекти від їх вживання виникають при надлишку танінів, вітамінів і антоціанів. Передозування корисними продуктами може викликати:

  • погіршення згортання крові і схильність до кровотеч;
  • перепади артеріального тиску;
  • травні розлади — гастрит і виразку шлунку;
  • розвиток аутоімунних процесів в організмі;
  • погане засвоєння мінералів і мікроелементів;
  • відкладення солей у суглобах і нирках.

З обережністю до вживання продуктів з антиокислювальними властивостями рекомендують курцям підходити і тим, хто страждає від захворювань щитовидної залози та ревматоїдного артриту. Велика кількість антиокислювачів може сприяти погіршенню самопочуття та запуску онкологічних процесів.

В яких продуктах містяться антиоксиданти

Щоб отримати достатню кількість антиоксидантів, необов’язково купувати вітамінні добавки в аптеці. Можна приділити увагу продуктам харчування, в яких присутня максимальна кількість цінних речовин.

Шоколад

Натуральний темний шоколад містить високу кількість какао-порошку, а в ньому, в свою чергу, присутні таніни — до 15 ммоль/л в плитці на 100 р. Тому темний шоколад корисний для здоров’я, він допомагає боротися з процесами окислення, знижує тиск і дозволений до вживання навіть на дієті.

Гіркий шоколад — продукт, багатий антиоксидантами танінами
Увага! Користь організму приносить саме темний гіркий шоколад. Молочні плитки володіють приємним смаком, але з точки зору хімічного складу є скоріше шкідливим продуктом.

Горіхи

Антиоксидантні сполуки містяться в горіхах всіх різновидів — волоських, кедрових, бразильських, в арахісі і фісташки. Особливо багато танінів в пеканских горіхах.

Горіхові ядра містять амінокислоти, необхідні для нормального синтезу білка, і вітамін Е, цінний для шкіри. Також в них є коензим Q10 — дуже цінна речовина, що перешкоджає старінню.

Горіхи містять таніни, токоферол і коензим Q10

Ягоди

Для продовження молодості організму корисно вживати ягоди, вони є одними з найкращих продуктів з антиоксидантами. Особливу увагу слід звернути:

  • на чорницю, в ній присутні флавоноїди, вітаміни С, А і Е, продукт ефективно бореться з вільними радикалами і до того ж зміцнює зір і судини;
  • на полуницю, червоні ягоди містять антоціани, вітаміни С і Е, полуниця захищає клітини від окислення, а також сприяє зниженню поганого холестерину в крові;
  • на малину — флавоноїдів і антоціанів у неї небагато, зате присутня велика кількість вітаміну С і дубильних речовин, що робить ягоди дуже цінним противірусним засобом.

В малині і чорниці присутні флавоноїди, антоціани і аскорбінова кислота

Кращими джерелами антиокислювачів є червоні ягоди, чим яскравіше плоди, тим більше в них цінних речовин.

Овочі

Натуральні антиоксиданти в продуктах можна отримати з овочів. Наприклад, багато антиокислювальних речовин містять:

  • червонокачанна капуста, в ньому присутня аскорбінова кислота, а також антациди, які зміцнюють судини і знижують ймовірність появи тромбів і бляшок;
  • буряк — в складі є антиоксидант бетаїн, який омолоджує організм, а також чинить знеболювальну і протизапальну дію при захворюваннях суглобів;
  • артишоки, в продукті є мідь, селен і цинк, вітаміни С і В, а груба клітковина в них додатково сприяє виведенню шлаків і токсинів з організму.

Червонокачанна капуста — багатий антиоксидантами продукт

Вживати овочі краще всього свіжими, також допускається обробка на пару або нетривалий відварювання. А ось при смаженні і консервуванні велика частина антиоксидантів в овочевих продуктах руйнується.

Гриби та бобові

Хорошим джерелом антиоксидантів є гриби, особливо білі. До їх складу входять не тільки мідь, марганець, селен, але і багато хрому, цинк, вітаміни С і В, антиоксидант эрготинеин. Регулярне вживання грибів дозволяє зберегти здоров’я шкіри і захиститися від старіння організму.

У білих грибах міститься величезна кількість цинку, селену, марганцю і міді — мінеральних антиоксидантів

До продуктів, багатих антиоксидантами і допомагає поліпшити метаболізм, належать бобові. Квасоля, горох і сочевиця борються з окислювальними процесами, а також покращують роботу кишечника. В їх складі є багато аскорбінової кислоти і вітаміну А, присутні марганець, цинк і селен, хром і молібден. Бобові знижують ризик розвитку онкологічних захворювань.

У складі будь-яких бобових продуктів є антиоксиданти – марганець, селен, токоферол і вітамін С

Протипоказання до продуктів з антиоксидантами

Оскільки антиокислювачі можуть приносити не тільки користь, але і шкоду, при вживанні відповідних продуктів потрібно пам’ятати про протипоказання. Не рекомендується зловживати антиоксидантного їжею:

  • при хронічних серцево-судинних захворюваннях;
  • при діабеті;
  • при запальних недугах суглобів;
  • при схильності до утворення конкрементів у сечовому міхурі і нирках;
  • при аутоімунних хворобах;
  • при поганий згортання крові.

З обережністю вживати антиокислювачі потрібно огрядним чоловікам і жінкам, вітаміни Е і А в підвищених дозах можуть призвести до розвитку онкології.

Таблиця продуктів, що містять антиоксиданти у великій кількості

Вимірювати антиоксиданти прийнято в ORAC — спеціальних одиницях, які показують обсяг поглинання кисневих радикалів в тому чи іншому продукті. Таблиця дає уявлення про списку кращих антиоксидантів у продуктах харчування:

Продукти

Зміст антиоксидантів у ORAC в 100 г

Сушений розмарин

165 280

Кориця

131 420

Сушений базилік

063 61

Порошок какао

55 653

Білий перець

40 700

Паприка

21 932

Волоський горіх

13 541

Фундук

9 645

Журавлина

9 090

Чорнослив

8 059

Фісташки

7 675

Артишок

6 552

Зливу

6 100

Чорниця

5 905

Часник

5 708

Малина

5 065

Лохина

4 669

Гранат

4 479

Арахіс

3 166

Броколі

3 083

Яблука

2 589

Апельсини

2 103

Кешью

1 948

Персик

1 922

Виноград

1 837

Буряк

1 776

Редис

1 750

Мандарин

1 627

Шпинат

1 513

Бразильський горіх

1 419

Лимон

1 346

Абрикос

1 110

Баклажан

932

Ківі

862

Бобові

799

Білий гриб

691

Селера

552

Помідори

546

Капуста білоголова

529

Зелений чай

520

Гарбуз

483

Морква

436

Добова норма ORAC для дорослої людини становить 5000 одиниць. При цьому потрібно враховувати, що денні дозування багато в чому визначаються станом здоров’я і екологією і можуть мінятися як у більшу, так і у меншу сторону.

Продукти з антиоксидантами не можна вживати без міри

Правила вживання продуктів з антиоксидантами

При вживанні продуктів, багатих антиоксидантами або протизапальними сполуками, необхідно дотримуватися помірні дозування. Для поповнення рівня антиоксидантів варто звертати увагу в першу чергу на цитрусові фрукти, горіхи та овочі. З них можна отримати добову норму антиокислювальних речовин, навіть якщо порції продуктів будуть невеликими.

Особливу увагу складанню меню потрібно приділити при деяких захворюваннях:

  1. При діабеті отримувати антиоксиданти рекомендовано в першу чергу з кислих яблук, цитрусових і вишні. А ось від бананів, картоплі, хурми та інших продуктів з високим вмістом цукрів і калію краще відмовитися.
  2. При захворюваннях шлунка і кишечника вживати потрібно в основному овочі після легкої термічної обробки і горіхи. Свіжі фрукти можна їсти тільки в невеликих кількостях, органічні кислоти в їх складі можуть завдати шкоди.
  3. При псоріазі, розвиток якого багато лікарі пов’язують з аутоімунними причинами, основну увагу варто приділити горіхів і бобових, а також печінки. У цих продуктах присутня селен, надає антиокислюючу дію і перешкоджає поширенню вільних радикалів.

Рада! При вживанні фруктів, ягід і овочів необхідно враховувати також, що вони часто провокують алергічні реакції. Вибирати потрібно ті продукти, які не викликають негативних наслідків.

При підборі продуктів з антиоксидантами важливо дотримуватися різноманітність

Корисні поради

Для підтримки необхідного рівня антиоксидантних сполук в організмі рекомендується щодня з’їдати по 3-4 фрукта, по жмені горіхів чи ягід. Такі продукти піднімуть життєвий тонус і не допустять розвитку авітамінозу.

Овочі та фрукти з вмістом антиоксидантів найкраще вживати свіжими. У варених, заморожених і тушкованих продуктах, а також у фруктових десертах рівень корисних речовин завжди нижче, оскільки частина вітамінних сполук руйнується при обробці.

У другі страви і супи рекомендується додавати натуральні приправи і спеції. Цибуля, петрушка, селера, імбир і кориця теж містять антиоксидантні сполуки, тоді як в підсилювачах смаку і хімічних консервантів таких речовин немає.

Висновок

Продукти, що містять антиоксиданти, що допомагають відстрочити старіння організму і захищають від небезпечних недуг. Отримати антиокислювальні речовини досить просто, вони присутні в багатьох недорогих овочах, фруктах, горіхах і бобових.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ