Cycle тренування: у чому особливості, користь та шкоду, як проходять, програми

Щоб заманити клієнтів чимось цікавим і по-справжньому ефективним, фітнес-центри час від часу пропонують нові напрямки. Одні з них, так і залишившись незатребуваними, зникають з поля зору. Інші стають модними хітами і користуються неймовірною популярністю.

До останніх відноситься сайкл тренування, яка прийшла в Росію з Заходу і ось уже на протязі 10 років завойовує все більшу і більшу кількість шанувальників.

Що це таке

Сайкл, чи спінінг, або сайклінг, або cycle тренування — це высокоинтервальный функціональний, найчастіше груповий тренінг, який проводиться на спеціальному тренажері — називається спинбайк (або просто сайкл). По недосвідченості його можна сплутати із звичайним велотренажером, хоча насправді він значно відрізняється від нього по багатьом параметрам:

  • кріпиться до підлоги;
  • оснащений системою швидкого і легкого зміни навантажень: є програми для імітації підйому в гору і спуску з неї, їзди по прямій дорозі і пересіченій місцевості, по асфальту і піску;
  • безліч налаштувань, що дозволяють тренажеру підлаштовуватися під індивідуальні особливості займається і швидше досягати поставленої мети;
  • масивний, важкий маховик.

Основоположник — Філіп Міллс (легкоатлет, учасник Олімпійських ігор з Нової Зеландії), з’єднав хореографію з велотренажером (80-ті роки XX ст.). Джон Голдберг (велосипедист і фітнес-інструктор з США) удосконалив звичний велотренажер, перетворивши його в спинбайк, для высокоинтервальных тренінгів. У Росії новий напрямок прийшло в 2006 році.

Основні складові сайкл тренувань:

  • ритмічна музика;
  • високий темп;
  • постійні зміни в рамках одного тренування положень тіла (сидячи, стоячи) і швидкості обертання педалей;
  • зміна прискорення на силовий опір;
  • чергування кардиозанятий на спинбайках з силовими вправами із застосуванням м’ячів, бодибаров і гантелей;
  • контроль всіх етапів професійним тренером.

Якщо підсумувати, сайкл тренування — це практично повноцінна велогонка.

Види

Сайкл тренування розвиваються в Росії як фітнес-напрямок вже більше 10 років. У зв’язку з цим всередині спостерігається поділ на кілька підвидів:

  • класична — тренер включає в групі ритмічну музику, допомагає налаштовувати спинбайки і контролює техніку виконання рухів;
  • cycle intro — короткий сайклінг (35 хвилин);
  • cycle advance–endurance–interval — тривалий (45 хвилин);
  • spinning — тренер бере активну участь у велогонці, задаючи темп усього заняття;
  • RPM LesMills — танець на спинбайке під музику, тренер повинен мати сертифікат на проведення подібних занять;
  • диско — різновид RPM LesMills, максимально інтенсивні заняття, коли для сайкл тренувань підбирається запальна музика в стилі диско;
  • Spin Begin — для початківців, Inter Spin — для просунутих, Spin Force — поєднання силовий і високоінтенсивної кардионагрузки.

Користь і шкода

Сайкл тренування отримали таку велику популярність із-за того, що в результаті регулярних занять люди насправді швидко худнуть, стають більш витривалими і відзначають істотне поліпшення самопочуття. Однак потрібно мати на увазі, що і в цій бочці меду є своя ложка дьогтю, про яку краще дізнатися заздалегідь.

Користь

По-перше, це один з найбільш ефективних тренінгів для схуднення. Чи знаєте ви, скільки калорій він дозволяє спалити за 1 годину? В залежності від темпу і типу заняття, — від 600 до 800 ккал. На тлі низькокалорійної дієти такі тренування сприяють самому швидкому зниженню ваги.

По-друге, дається досить потужна навантаження на найглибші м’язи. Відмінно опрацьовуються біцепси, квадрицепси і черевна мускулатура. При цьому потрібно розуміти, що сайклінг не допомагає накачати «банки» на руках або ногах. Хоча для преса це ідеальний варіант, щоб позбавити його від черевного вісцерального жиру. Після цього можна буде вже і над кубиками попрацювати. Регулярні заняття тримають м’язові волокна в тонусі, не дають їм розщеплюватися під час схуднення і вимальовують струнку (але не перекаченную!) фігуру. Природно, якщо в схему вплітаються силові вправи, ситуація змінюється.

По-третє, сайклінг — це високоінтенсивна кардіотренування, яка працює на поліпшення функціонування серцево-судинної системи. Безперебійне кровообіг забезпечує весь організм достатньою кількістю кисню. Серце не доставляє проблем.

По-четверте, можна суттєво поліпшити свої фізичні показники. Зокрема — витривалість. Вже на 10-тій хвилині крутіння педалей здасться, що сил більше немає, і захочеться все закінчити. Однак не даремно сайкл тренінги проводяться найчастіше у форматі групових. Змагальний дух, почуття сорому за свою слабкість — це відмінно спрацьовує як мотивації, так що в підсумку ви отримаєте не тільки струнку фігуру, але ще стійкість і загартування.

Шкоду

По-перше, у сайкл тренувань є протипоказання, і їх досить багато. Якщо їх проігнорувати, можна сильно нашкодити власному здоров’ю. Можуть загостритися вже наявні захворювання.

По-друге, навіть звичайний велотренажер вимагає чіткого дотримання техніки роботи з ним. Спинбайк — ще більш вибагливий агрегат в цьому плані. Неправильно виставлена висота керма, нахил сидіння, електронні налаштування — якщо вони не підходять під параметри тіла, можна потягнути м’язи спини або створити всі умови для нестерпним крепатури. Ці моменти повинні обговорюватися з тренером.

Протипоказання

Які саме існують протипоказання:

  • підвищена температура, загострення будь-яких інфекційних захворювань, застуди, ГРВІ, ГРЗ тощо;
  • травми спини і суглобів;
  • цукровий діабет;
  • геморой;
  • гіпертонія;
  • серйозні проблеми із зором;
  • варикоз, тромбофлебіт, серцево-судинні патології;
  • онкологія;
  • нещодавно проведені операції (у тому числі кесарів розтин);
  • задишка;
  • вагітність;
  • порушена робота вестибулярного апарату;
  • епілепсія.

Фахівці настійно рекомендують отримати дозвіл на сайкл тренування у лікаря. Багато протипоказання є відносними і вимагають індивідуального підходу до кожної ситуації.

Як проходять тренування сайкл

Найкраще займатися у фітнес-центрі, під керівництвом професійного та сертифікованого саме в цьому напрямку тренера. Групові заняття допоможуть відчути атмосферу і змагального духу, і командної підтримки одночасно, забезпечать 100% мотивацією. До того ж подібні зали зазвичай оснащені першокласними, потужними спинбайками з величезною кількістю налаштувань.

Приблизна схема занять:

  1. Поважають себе фітнес-центри проводять перед кожним тренінгом попередній медогляд. Якщо у кого-то зашкалює тиск або піднімається температура, його не допускають до занять.
  2. Виставляються налаштування на байках.
  3. Розминка — близько 10 хвилин: найчастіше — бігова доріжка.
  4. Основна частина — від 3 до 6 кіл з невеликими інтервалами відпочинку (від 1,5 до 3 хвилин).
  5. Заминка — ще близько 10 хвилин: зазвичай — вправи на розтяжку.
  6. Після цього учасники групи обговорюють з тренером заняття, що вийшло, а що ні, хто яких результатів досяг, кому що потрібно виправити.

Тренувальні кола зазвичай мають схожу структуру:

  • початок — входження: невисока швидкість, пульс — близько 130-140;
  • наступний етап — розгін: середня швидкість, пульс — 150-160;
  • кульмінація — межа можливостей: максимальна швидкість, пульс — 170 і вище;
  • додатковий виток — вкраплення силових вправ (з гантелями, наприклад) або кардионагрузок (махи, нахили тощо).

Не слід забувати, що новачки зазвичай проводять сайкл тренування в положенні сидячи, а спортсмени більш просунутого рівня — в позиції стоячи.

При великому бажанні можна займатися і вдома. Однак слід мати на увазі, що спинбайки коштують досить дорого — від $1,5 тис. А без відповідної підготовки можна отримати травму або неправильно вибрати програму і схему занять, що не дозволить досягти бажаного результату.

Програми

Програми складаються тренером в індивідуальному порядку.

Програма сайкл тренування для початківців

Зробити 10 кіл за 1 тренінг. Схема занять — 3 рази в тиждень (понеділок, середа, п’ятниця).

Програма сайкл тренування для просунутих

Зробити 3 кола за 1 тренінг. Схема занять — 4 рази на тиждень (понеділок-вівторок, четвер-п’ятниця).

Потрібно розуміти, що сайкл тренування підходять далеко не всім. Вони досить виснажливі, мають великий список протипоказань, вимагають витривалості і певної фізичної підготовки і не сприяють нарощуванню м’язової маси. При цьому важко знайти якийсь інший тренінг, який спалював таку кількість калорій і так ефективно допомагав би схуднути.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ