Фулбади тренування: у чому основний принцип, схеми, зразкові програми

Бажаючі займатися спортом часто сумніваються, яку тренувальну програму вибрати для досягнення своїх цілей. Дівчата, які прагнуть схуднути, зазвичай віддають перевагу інтенсивним кардіо — що-небудь з аеробіки, шейпінгу або зумбі. Хлопці, які мріють про кубиках на животі і «банках», беруть сплитовые схеми, щоб прокачати потрібну групу м’язів до бажаного обсягу. Ті, хто просто підтримує форму для краси і здоров’я, зупиняються на золотій середині — і бігають, і вправи з гантелями виконують.

Однак є універсальна система занять, яка може підійти абсолютно всім — новачкам і професіоналам, для жіросжіганія і нарощування м’язів. Це знаменита фулбади тренування (full body), яка складає гідну конкуренцію сплитам.

Що це таке

Прокачування всього тіла за одне заняття — це і є тренування full body. Так що вона є повною протилежністю спліта, коли робота зосереджується на якійсь певній групі м’язів (ніг, рук, преса, спини, грудей). В авторитетному спортивно-медичному журналі «Strength and Conditioning Research» були опубліковані результати досліджень, проведених американськими вченими. Вони зробили висновок, що для новачків, яким потрібно насамперед поліпшити свої базові фізичні показники і підготувати тіло до серйозних навантажень, фулбади — набагато більш виграшна система тренувань, ніж спліти.

Тому насамперед full body рекомендується вибирати новачкам. Однак вона відмінно вписується і в систему занять професіоналів, які можуть під неї виділити 1 день на тиждень для загальної фізичної підготовки. Користь для всіх очевидна:

  • рівномірна прокачування всіх груп м’язів — нарощування м’язової маси по всьому тілу;
  • поліпшення фізичних показників: сили, витривалості, гнучкості, координації;
  • зміцнення здоров’я (нормалізується обмін речовин, водно-сольовий баланс, покращується функціонування дихальної системи, ЦНС, ССС, ШКТ);
  • жиросжигание і, як наслідок, схуднення.

Так що фулбади можна займатися і для нарощування м’язів, і для схуднення, і для загальнозміцнюючого ефекту. Вікових, гендерних та фізичних обмежень немає. Не дарма кажуть, що це одна з найбільш універсальних силових тренувань.

Зараз все частіше привертають до себе увагу тренувальні програми старих атлетів. І неважко помітити між ними один загальний момент: всі вони — в стилі full body. Заняття — тричі на тиждень, за одне тренування методично опрацьовується все тіло, послідовна робота над кожною групою м’язів в 3-4 підходах: ноги, груди, спина, плечі, руки, кора. Це і є фулбади, яка зараз знову набирає популярність.

Рекомендації

Ті, хто вперше вирішують спробувати full body, часто здійснюють одну й ту ж помилку. Особливо ті, хто раніше займалися сплитными або високоінтенсивними. За звичкою вони починають робити по 10 заходів, вичавлюючи кожен раз тренажер або штангу до максимуму. Тут діють зовсім інші принципи. Щоб досягти з їх допомогою поставленої мети, доведеться дотримуватися наступних правил:

  1. Основна увага приділяється якісній розробці техніки кожної вправи.
  2. Микропериодизация тренувального процесу — чергування легких, середніх і важких навантажень.
  3. Вправи виконуються з позиції рівномірного розподілу сил: для кожного з них — максимум 5 підходів і 15 повторень.
  4. Основний упор робиться на 3 базові вправи — присідання зі штангою, станова тяга, жим штанги лежачи.
  5. Ізолюючих вправ не багато. Виконуються в середньому темпі, з легким або середнім вагою, без нестерпного напруження м’язів.
  6. Інтенсивність занять середня.

З приводу тривалості заняття думки розходяться. Одні вважають, що для зниження ризику перетренованості достатньо 45 хвилин. Іншим цього мало, так як кожна вправа виконується повільно, якісно, з детальною опрацюванням техніки, а на це потрібно набагато більше часу — від 1 до 1,5 годин. Вже через півроку регулярних тренінгів з’являться видимі неозброєним оком зміни у відчуттях, самопочуття, стрункості і рельєфності тіла.

Схема заняття

Класичний тип — кругова тренування фулбади, яка передбачає:

  • вправи на всі групи м’язів;
  • їх чітко послідовне виконання;
  • 1 коло = 1 комплекс з декількох (не більше 10) вправ, виконуваних певну кількість разів;
  • між вправами можливі періоди відпочинку;
  • інтервал між колами — до 3 хвилин;
  • 1 заняття = кілька кіл (не більше 4).

Приклад тренінгу для дівчат:

  • для м’язів грудей і рук: підйоми і опускання гантелей (не більше 2 кг кожна);
  • для преса: бічні скручування в тренажері;
  • для сідниць: відведення ноги в сторону в блочному тренажері;
  • для ніг: випади з вагою.

Приклад фулбади-тренування для чоловіків:

  • для рук: жим гантелей з-за голови;
  • для плечей: підйом гантелей через сторони;
  • для спини: берпи;
  • для преса: гіперекстензія на лаві;
  • для ніг: підйом на шкарпетки в тренажері Гаккеншмидта.

Кругова система тренувань передбачає наявність в одному колі вправ на різні частини тіла, щоб відбувалася їх рівномірна прокачування. Регулярність — тричі на тиждень. Кожне заняття починається з розминки (динамічна або мобілізаційна, розкочування на ролику або пробіжка по бігові полотна — вибір не обмежений), яка знизить ризик травм. По закінченні обов’язкова розтяжка (махи, нахили, ножиці, випади), яка прискорить м’язове відновлення.

При цьому жіноча тренування відрізняється від чоловічої меншими вагами, більш легкої навантаженням, мінімальною кількістю кіл, підходів і повторень. Комплекс підбирається таким чином, щоб м’язи не перекачались, а тіло набуло гнучкість і граціозність.

Варіант фулбади тренування з гантелями для дівчат (вправи виконуються в суперсете, всього 3 суперсета з відпочинком 1 хв. між ними):

Вправи

Full body відноситься до силових тренінгам, тому передбачає в першу чергу вправи з обтяженнями і тренажерах. Однак це не означає, що займатися можливо тільки в залі — є комплекси, які виконуються вдома з не меншою ефективністю.

Приклад вправ, якими можна наповнити програму тренувань у тренажерному залі:

  • жим до низу у блочному тренажері;
  • жим штанги лежачи;
  • віджимання від брусів;
  • підйом EZ-штанги на лаві Скотта;
  • підйом штанги на біцепс;
  • присідання зі штангою;
  • станова тяга;
  • батерфляй;
  • тяга вертикального блоку.

Підйом EZ-штанги на лаві Скотта

Приклад тренувальної програми в домашніх умовах:

  • скручування на прес (прямі і косі);
  • підйом ніг, зігнутих в колінах, на прес;
  • підтягування на перекладині;
  • віджимання (на брусах, від лави, від підлоги);
  • концентроване згинання;
  • присідання (прості або пліє).

Концентроване згинання рук

Справжнім порятунком для тих, хто планує займатися вдома, стануть вправи з гантелями для прокачування м’язів:

  • підйом на біцепс стоячи;
  • розведення лежачи;
  • жим Арнольда;
  • молоток;
  • згинання рук разом і по черзі;
  • концентрований жим сидячи.

Жим Арнольда

Програми

Пропоновані нижче схеми тренувань ориентировочны. Їх можна змінювати відповідно зі своїми фізичними даними, індивідуальними уподобаннями, цілями і завданнями, місцем проведення занять. Можна доповнювати своїми вправами, коригувати навантаження. При цьому головне — не порушувати принципи фулбади, не допускати перетренованості й акцентувати увагу на техніці виконання, а не в нескінченній кількості підходів і повторень.

Для всіх

Це універсальна тренувальна програма для всіх, без вікових і фізичних обмежень.

Програма для новачка

Перший тиждень:

Другий тиждень:

Третій тиждень:

Четвертий тиждень:

Програма для просунутих

Програма для чоловіків (з микропериодизацией)

Понеділок і п’ятниця — високий рівень навантаження, середа — помірний.

Понеділок і п’ятниця:

Середа:

Програма для жінок

Фулбади — ефективна тренування для рівномірної прокачування всіх м’язових груп. Після неї тіло виглядає гармонійно розвиненим, рельєфним, сильним і підтягнутим. На результат можуть розраховувати всі, незалежно від віку, рівня фізичної підготовки та мети занять.

Читайте також:

  • колове тренування;
  • програми тренувань на масу.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ