HIIT тренування: весь секрет у чергуванні періодів граничних навантажень і відпочинку

Працюєте в тренажерному залі до сьомого поту по цілій годині або щодня бігаєте вранці 10 км, але все ще незадоволені своєю фігурою? Спробуйте внести в програму занять зміни, зробивши їх абсолютно іншими за темпом і характером — і результат не змусить себе чекати.

Допоможуть реалізувати цей план HIIT тренування, які останнім часом стали неймовірно популярними, хоча їх почали активно практикувати всесвітньо відомі фінські бігуни Ханнес Колехмайнен і Пааво Нурмі ще на зорі XX століття. Що вони собою представляють, якого ефекту допомагають досягти і чи варто спробувати цей спортивний тренд сезону?

Що це таке

HIIT — англійська абревіатура, яка розшифровується як High-intensity interval training. І загадкове слово відразу виявляється всім відомим видом спортивних занять. ВИИТ тренування — це високоінтенсивна інтервальне тренування, що припускає чергування інтенсивних, але нетривалих за часом тренувальних фаз і менш навантажених з точки зору фізичної активності періодів відновлення.

Найяскравіший приклад ВИИТ тренування — спринтерський біг. Спортсмени чергують 15-секундну пробіжку на максимальній межі сил і можливостей свого тіла з 45-секундної ходьбою у повільному темпі (деякі в цей час просто стоять або виконують легкі відновлювальні вправи). Тривалість всього тренінгу складає 15 хвилин.

З тих пір, як фінські бігуни на початку XX століття показали відмінні результати, практикуючи на підготовчому етапі до змагань саме HIIT тренування, ними зацікавилися і інші легкоатлети. 4-разовий олімпійський чемпіон Еміль Затопек і 2-кратний Володимир Куц підтвердили їх високу ефективність.

Не змусило себе довго чекати і наукове обґрунтування. Англійський фізіолог Арчибалд Вівіен Хілл довів, що саме високоінтенсивні інтервальні тренування сприяють максимально швидкому жіросжіганію, при цьому прокачуючи мускулатуру. За опис термодинаміки м’язової діяльності вчений в 1922 році був удостоєний Нобелівської премії по фізіології і медицині.

Так що, незважаючи на те, що HIIT тренування зараз є трендом, введені в практику і науково обгрунтовані вони були ще 100 років тому.

Ефективність

Можливо, ВИИТ набула останнім часом таку популярність тому, що, мабуть, немає жодного настільки вивченого вздовж і поперек типу спортивних занять. Починаючи з 90-хх років XX століття, дослідження в різних куточках світу зайвий раз підтверджують їх високу ефективність. Так що в результатах можете не сумніватися — вони науково доведено і обґрунтовано.

У чому виражається ефективність правильно організованих HIIT тренувань?

  • Жироспалювання

Важко підібрати щось більш ефективне для спалювання жиру в проблемних місцях тіла. Корекція тіла в самі короткі терміни забезпечена. Коли організму дається інтервал для відновлення, він негайно починає отримувати необхідну енергію, витрачаючи вуглеводи, а не м’язи, які в цей момент виявляються зайнятими. Чудо в тому, що вчені довели: процес жиросжигания після HIIT тренувань ще триває принаймні 24 години.

  • Нарощування м’язової маси

Під час високоінтенсивної концентрації всіх фізичних можливостей тіла в м’язової тканини запускаються складні біохімічні процеси. Тут і микроразрывы, які при загоєнні дають приріст обсягу. І запуск азотного обміну, збільшує приплив крові до скелетних м’язів. І додаткова вироблення тестостерону, який нарощує і зберігає м’язову масу в умовах дефіциту калорій.

Так що основна функція ВИИТ тренінгів — це детальна проробка тіла, його скульптурування. По-перше, позбавлення від проблемних місць (жирових відкладень). По-друге, інтенсивне нарощування м’язової маси: чоловіки домагаються рельєфу біцепсів і квадрицепсов з кубиками преса, жінки — пружності сідниць і стегон, плоского живота.

З точки зору біохімії високоінтенсивні тренування надають на організм наступний вплив:

* Примітка. Маються на увазі не новачки в спорті, а ті, хто тільки починає практикувати заняття у форматі HIIT.

Крім цього, результатом високоінтенсивних інтервальних занять стануть відмінний розгін метаболізму і зміцнення серцево-судинної системи (якщо з нею немає проблем).

Протипоказання

Не для всіх таке тренування може виявитися корисною. Не зможуть скористатися даною формою занять ті, у кого є протипоказання за станом здоров’я:

  • серйозні порушення в роботі серцево-судинної системи (схильність до ішемії та інфарктів, серцева недостатність, гіпертонія);
  • проблеми з легенями (бронхіальна астма, туберкульоз);
  • ожиріння;
  • цукровий діабет;
  • дисфункція ендокринної системи;
  • струс мозку;
  • реабілітація після хірургічних операцій;
  • епілепсія;
  • хвороби опорно-рухового апарату;
  • виразкова хвороба.

Не зможуть оцінити всю принадність HIIT тренувань і ті, хто вже дуже давно не мав справ зі спортом. Даний формат занять вимагає концентрації всіх зусиль. Для непідготовлених інтенсивна тренувальна фаза може закінчитися гіпертонічним кризом або серцевою недостатністю.

Перед тим, як вводити HIIT тренінги в свою програму занять, слід проконсультуватися з лікарем, чи не зашкодять вони здоров’ю.

Плюси і мінуси

Переваги:

  • висока ефективність, науково доведена;
  • швидке отримання результату;
  • цілеспрямоване скульптурування тіла;
  • зміцнення здоров’я;
  • тривалий метаболічний і жиросжигающие ефект;
  • економія часу (тренування найчастіше короткі);
  • не обов’язкове використання спортивного інвентарю (силові тренінги можна проводити з власною вагою).

Недоліки:

  • максимальна віддача на межі можливостей;
  • наявність великої кількості протипоказань;
  • не підходить новачкам;
  • шкідливі звички у поєднанні із заняттями в форматі HIIT збільшують ризик розвитку ішемії;
  • розвиток сили і витривалості одночасно;
  • високий ризик виникнення синдрому перетренованості.

Види

Кардіо

Аеробних програм у форматі HIIT існує величезна кількість. Вони відмінно сприяють швидкому і ефективному схудненню. Вибір вправ практично не обмежений. Схема заняття проста:

  • одне з кардіовправ виконується в максимально швидкому темпі, з найбільшою кількістю повторів, на межі можливостей, протягом 15-20 секунд;
  • далі — 1-2 хвилини відпочинку, на вибір: спокійна ходьба, відновлення дихання, будь-статична вправа;
  • потім виконується перше кардиоупражнение, або нове, і знову на максимальному драйві;
  • для відпочинку теж можна брати або різні вправи, або одні і ті ж.

Після 5-6 таких циклів робиться 3-хвилинна затримка і виконується ще 2-3 подібних кола.

Тренуватися за такою схемою можна вдома, в басейні, тренажерному залі, на вулиці. Вона підходить для будь-якого кардиоспорта: бігу, плавання, велоезда і т. д.

Приклад ВИИТ кардіотренування на біговій доріжці:

  • 5 хвилин розминки;
  • 15 секунд — біг на рівні 80% ЧСС;
  • 1 хвилина спокійної ходьби;
  • зробити 10 таких кіл;
  • 5 хвилин заминки.

Зійшовши з бігової доріжки після такого тренінгу, ви відчуєте себе так, ніби отзанимались цілу годину. Повірте: результати будуть не менш вражаючими.

Силові

Тут упор йде на нарощування м’язової маси. Займатися можна як з гирями, штангами і гантелями, так і з власною вагою. Схеми силових HIIT тренувань можуть бути різні. Наприклад, хтось чергує 30 секунд інтенсивної навантаження анаеробної з 2 хвилинами аеробної. Інші воліють виконати коло з декількох силових вправ, а потім влаштувати 3-хвилинний повноцінний відпочинок і почати все спочатку. Тут вже на особистий розсуд.

Приклад ВИИТ силового тренування в тренажерному залі:

  • 7 хвилин розминки (наприклад, на біговій доріжці);
  • підйом гирі на час (30 секунд) максимальну кількість разів;
  • стійка в бічному випаді 1 хвилина;
  • жим ногами в тренажері на час (30 секунд) максимальну кількість разів;
  • стійка з нахилом вперед 1 хвилина;
  • згинання рук зі штангою сидячи на лавці Сміта на час (30 секунд) максимальну кількість разів;
  • неповна «ластівка» 1 хвилина;
  • гіперекстензія на час (30 секунд) максимальну кількість разів;
  • ходьба в повільному темпі протягом 3 хвилин;
  • повтор виконаного кола вправ заново;
  • 7 хвилин заминки (наприклад, на скакалці).

Чоловікам з хорошою фізичною підготовкою можна виконувати силові вправи без чергування з кардіо — просто робити між ними повноцінний відпочинок не менше 3 хвилин. Однак справжні професіонали знають, що саме поєднання аеробних і анаеробних навантажень дає відмінний ефект — і жіросжіганія, і нарощування м’язової маси.

Основні принципи

Головний принцип HIIT тренінгів — чергування періодів високої і низької фізичної активності. Саме він визначає основні правила організації подібних занять:

  1. Тривалість і кількість циклів індивідуальні. Залежать від цілей і рівня фізичної підготовки.
  2. Високоінтенсивна фаза по тривалості зазвичай менше низькоінтенсивної. У ряді випадків може бути такою ж. І вже зовсім рідко — більше (таке можуть собі дозволити лише досвідчені спортсмени).
  3. Новачкам на перших порах не рекомендується затримуватися в високоінтенсивної фазі довше 15 секунд, а ось період відновлення повинен бути досить тривалим.
  4. З плином часу тривалість інтенсивного ривка збільшується, а інтервал для відпочинку поступово скорочується.
  5. Без правильного харчування HIIT тренування не працюють.

Розрахунок ЧСС

Під час високоінтенсивної фази потрібно досягати мінімум 80% від максимального значення ЧСС. У момент відновного періоду даний показник рекомендується зменшувати до 40-60%. Як правильно розрахувати точні цифри?

По-перше, вирахувати МНС (свій максимум) за формулами:

  • МНС у чоловіків = 208 — (K х років);
  • МНС у жінок = 206 — (K х років);

Для чоловіків До = 0,7, для жінок До = 0,88.

По-друге, розрахувати інтенсивність навантаження для кожного з періодів.

Приклад розрахунку. Займатися буде молода дівчина 22 років. Для досягнення потрібного ефекту вона планує взяти ЧСС 85% в високоінтенсивної фазі і 50% — у відновній. Розраховуємо:

  • ЧСС високоінтенсивної фази = (206 — (0,88 х 22)) х 0,85 ≈ 159.
  • ЧСС відновлювальної фази = (206 — (0,88 х 22)) х 0,5 ≈ 93.

Щоб не нашкодити здоров’ю і витягти з HIIT тренувань максимум користі, потрібно дотримуватися даних рекомендацій і вміти правильно розрахувати ЧСС для кожної фази. Якщо щось не виходить, краще звернутися за допомогою до фахівців.

Програми

Універсальна програма для початківців:

Ця програма універсальна тим, що її можна наповнити будь-якими вправами — кардіо і силовими. Через 6 тижнів занять новачкам можна переходити на більш серйозні навантаження.

У програми для жінок можуть входити як кардіо, так і силові вправи. Приклад однієї з них:

У програми для чоловіків включаються переважно силові вправи в залі. Але все залежить від мети HIIT тренувань. При складанні можна орієнтуватися на наступні рекомендації:

Комплекс вправ

Для чоловіків

Рекомендовані силові вправи в домашніх умовах у форматі ВИИТ для чоловіків:

  • присідання з гантелями;
  • жим гантелей стоячи;
  • румунська тяга з гантелями;
  • випади з гантелями;
  • тяга гантелі до пояса.

Вправи з власною вагою:

  • підтягування на турніку;
  • підйом на прес на брусах;
  • гіперекстензія;
  • присідання на одній нозі;
  • стійка на руках.

Вправи в тренажерному залі:

  • підйом ніг в упорі;
  • жим ногами в тренажері;
  • скручування на похилій лаві;
  • тяга горизонтального блоку;
  • пуловер з гантелей лежачи.

Для дівчат

Вправи для жінок:

  • скейтер;
  • присідання з підйомом на носки;
  • вертикальний стрибок;
  • випади вперед;
  • Джампінг Джек;
  • велосипед.

HIIT тренування не просто так стали трендом. Протягом майже цілого століття вони приводили професійних спортсменів до високих показників на змаганнях і чемпіонських титулів. Їх ефективність науково доведена та обґрунтована. Тому обов’язково скористайтеся ними для скульптурирования тіла.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ