Немає на світі людей безстрашних, які нічого не бояться. Якщо людина раптом стане такою, вона загине, оскільки втратить обачність, обережність, уміння критично оцінювати те, що відбувається навколо. Але часом наші страхи суттєво ускладнюють наше життя, і тоді постає питання: як упоратися з проявами цієї сильної первісної емоції?
Причина та психологія страху
Страх є базовою вродженою емоцією людського організму. За деякими даними, навіть плід у материнській утробі до свого народження здатний відчувати страх, і це дозволяє із чистою совістю стверджувати, що почуття страху створене природою не випадково. Завдяки йому людство виживає, страх робить людину обережнішою, передбачливішою, рятує її життя в небезпечних ситуаціях. Завдяки страху люди придумали масу корисних винаходів, які підвищують безпеку та комфорт нашого повсякденного життя.
Почуття страху запускає масу невидимих фізіологічних процесів, які миттєво мобілізують організм людини, змушуючи його діяти і думати швидше, рухатися активніше, сила та швидкість зростають. Але в той же час часом страхи стають нав'язливими. І тоді їх називають фобіями. Якщо здорова реакція – це переляк у зв'язку з конкретною загрозою, то патологічний страх – це ірраціональний жах, пояснити який людина і сама не може.
Як правило, всі ми чогось боїмося, і це зумовлено генетично, передано нам у спадок від далеких предків. Наприклад, страх темряви притаманний майже всім дітям і щонайменше 10% дорослих. Так само нормально боятися висоти, глибини, відкритого вогню, смерті. Здоровий страх робить людину сильнішою, після того, як загроза мине, вона швидко минає, і емоційний стан стає рівним.
Патологічний страх може наступити у певних ситуаціях для конкретної людини, і вона не мобілізує, а робить людину вразливою: у нападі панічного жаху ніхто не може приймати рішень, ніхто не може стати сильнішим.
Страх сковує, викликає відчутні фізичні симптоми – запаморочення, нудоту, тремор, зміна рівня кров'яного тиску, а часом непритомність, мимовільну дефекацію або сечовипускання. У нападі панічної атаки людина, яка страждає на фобію, не є адекватною в принципі.
Чи потрібно говорити, що патологічний страх робить особистість підлеглою, він диктує свої умови. Людина починає старанно уникати об'єктів та ситуацій, що викликають паніку, і часом йому при цьому змінити весь устрій свого життя. Судіть самі: люди з клаустрофобією (страшністю замкнутих просторів) ходять пішки навіть на верхні поверхи багатоповерхових будинків, аби не опинитися в атмосфері кабіни ліфта, а люди з соціофобією часом відмовляються взагалі залишати будинок, ходити в магазин, на роботу, заходити в громадський транспорт. , вони стають в'язнями власного страху.
При трипофобії людини лякають кластерні отвори, і напад паніки може наступити від одного виду губки для миття посуду або шматка сиру, а парурез не дає людині сходити в туалет по нужді, якщо він знаходиться в громадському місці, страх перед громадським туалетом просто не дає йому звільнити сечовий міхур.
Більшості з нас властиві нормальні здорові страхи, а точніше хвилювання, почуття тривоги, зазвичай перед важливими подіями, результат яких ми не можемо передбачити точно (перед операцією, іспитом, співбесідою). Такі переживання не позбавляють нас в цілому адекватності, але можуть заважати заснути і нормально виспатися, в іншому істотної шкоди вони не завдають. Так повелося, що людям властиво боятися невідомості, а майбутня подія оповита нею.
Патологічні страхи, навіть напередодні події, істотно погіршують якість життя — фоби напередодні операції можуть відчувати сильну тривогу, на межі тривожного розладу, а при зіткненні з лякаючим об'єктом взагалі втрачають контроль над собою.
Щоб зрозуміти, як перемогти страх, потрібно чітко уявляти собі, за якими законами вона розвивається:
- у центральній області (лімбічній системі) головного мозку активізуються ділянки мигдалеподібного тіла;
- сигнал небезпеки (справжньої чи вигаданої) обробляється мигдалеподібним тілом і запускається процес, який отримав назву «бий або біжи»;
- оскільки і для бігу, і для бійки потрібні сили, головний мозок за частки секунди запускає процес загальної мобілізації – кровообіг більшою мірою прямує до м'язів, відбувається відтік крові від внутрішніх органів та шкіри;
- волосся на руках і ногах стає «дибом» (природа створила цей рефлекс у природі для залякування ворогів);
- активізується робота потових залоз (мабуть, теж для залякування ворогів, але вже запахом), знижується температура тіла;
- кора надниркових залоз виробляє велику кількість гормону адреналіну, який надходить у кров і відразу призводить до зниження глибини дихання, прискореного серцебиття та розширення зіниць;
- шкірні покриви бліднуть, вироблення статевих гормонів різко падає, з'являється хворобливе відчуття у животі;
- у роті пересихає, стає важко ковтати.
Якщо страх здоровий, то після аналізу обстановки та дії (бігти чи бити) робота організму відновлюється швидко. У випадку з панічним страхом (фобіями) людина може знепритомніти, рівновагу, самоконтроль у більшості випадків неможливий.
Таким чином, основною причиною нашого страху є наша природа, наш власний головний мозок і ті давні програми виживання (інстинкт самозбереження), які в нього закладені. Але не кожен страх переходить у форму психічного розладу, і ось чому. Імовірність, що фобії матимуть місце, підвищується, якщо:
- дитину вирощують в авторитарній сім'ї, де вона позбавлена права голосу, такі діти не вміють приймати рішень;
- дитина росте в атмосфері гіперопіки, і в цьому випадку дитина теж не вміє приймати рішень, але ще й боїться світу за вікном (батьки дбайливо з дитинства вселяють, що він надзвичайно небезпечний);
- дитині не приділяють уваги, їй нема з ким поділитися страхами (принцип з мультфільму про кошеня Гава «дай боятися разом» дуже важливий у дитячому віці!);
- дитина піддається впливу страшних йому ситуацій , покарань (ставлять у темний кут, закривають у комірчині);
- дитини лякають навмисне – “Бабай прийде”, “захворієш – помреш” і т.д.
Страх виникає не тільки за наявності очевидної загрози. Він може бути сигналом пережитого раніше досвіду (якщо людину кусав собака, він з великою ймовірністю буде боятися собак), а також страх може бути причиною непережитого досвіду (я боюся отруйних змій, хоча раніше ніколи з ними не стикався). Іноді страх нав'язується нам ззовні, і тут треба сказати «дякую» телебаченню, яке часто в фарбах розповідає про терор, вбивства, лікарські помилки, небезпечні хвороби, які швидко поширюються), кінематографу з його фільмами жахів і трилерами, книгам і «доброзичливим» знайомим , які завжди готові розповісти «страшну історію» із життя свого чи своїх друзів.
Щоб зрозуміти, які причини саме вашого страху, потрібно не тільки згадати про своє дитинство, батьків, їх виховні методи, а й тверезо оцінити, хто ви самі. Доведено, що більшою мірою страхам схильні люди з тонкою душевною організацією, вразливі, вразливі, сором'язливі, які зазнавали певних труднощів у спілкуванні і що їх зараз, самотні люди.
Тип організації нервової системи ви, звичайно, змінити не зможете, але навіть якщо всі описані характеристики це про вас, не варто думати, що страх перемогти не можна.
Як впоратися із симптомами самостійно?
Перш ніж відповісти на це питання, потрібно чітко зрозуміти для себе, з яким страхом ви маєте справу. Якщо це здоровий захисний механізм – перемогти його неможливо, та й не потрібно, без нього вам не вижити. Якщо йдеться про патологічний страх (фобія, стан на межі фобії), то перебороти такий страх самостійно теж майже неможливо — потрібна допомога фахівця (психолога, психотерапевта). У битві зі своїм страхом вам знадобиться головна зброя — чітке розуміння, що битися треба не з емоцією, а з причинами, що її викликали.
Фахівець необхідний, щоб визначити ці причини якомога точніше. Спроби самостійно боротися з проявами (симптомами) без аналізу причин та корекції – марна трата часу. Ви можете скільки завгодно відвідувати тренінги модних коучерів, вивчати медитацію, читати літературу з розряду «100 порад – як отримати безстрашність». Але без встановлення причин вашої остраху все це буде марно. Страх неодмінно повернеться відразу, як тільки виникнуть обставини та ситуації, схожі на ті, що спочатку викликали паніку.
Якщо ваш страх не супроводжується важкими нападами панічних атак, можете спробувати пошукати причини самостійно. У спокійному стані згадайте якнайбільше подій з дитинства, пов'язаних з можливими ситуаціями, в яких ви бачили, чули, сприймали лякаючий об'єкт. Боїтесь їздити у метро? Може, в дитинстві ви там загубилися? Чи подивилися фільм-катастрофу, в якому люди загинули саме у метро? Згадайте, як вас виховували, чи часто ви відчували страхи у дитячому та підлітковому віці?
Усередині себе можна знайти масу відповідей на різні питання, потрібно лише точно і конкретно ставити ці питання.
Далі треба оцінити реальність — у яких ситуаціях найчастіше починається напад страху, що передує цьому? Чи викликає страх конкретний об'єкт чи ви боїтеся чогось, що навіть не можете описати словами?
Визначивши об'єкт страху (у нашому випадку — це метро), причину страху — негативний досвід, пов'язаний із підземкою, подія чи взагалі враження від фільму, саме час почати змінювати помилкові установки на правильні. Почніть поступово відзначати позитивні сторони цього виду транспорту – швидкість, безпека, можливість під час поїздки познайомитися з цікавими людьми або просто з користю провести час у дорозі за книгою. Це має стати фактично аутотренінгом.
Потім переходьте до поступового занурення в метро. Сьогодні стоїть біля дверей станції. Завтра зайдіть і постійте у вестибюлі. Обов'язково наголошуйте, що нічого страшного при цьому не відбувається. На третій день можна купити квиток і спуститись униз, а потім спробувати сісти у вагон і проїхати станцію-другу. Так ви навіть не боретеся зі страхом, а привчаєте свій організм до нього, даєте йому боятися в міру.
Небезпека, з якою ви маєте справу щодня, знецінюється та сприймається вже не так гостро. Зверніть увагу, як швидко звикають до ситуації люди на війні або в зоні природного лиха. Той самий ефект можете реалізувати і ви. Якщо спочатку страх досить сильний, заручіться підтримкою близької людини, товариша, родича — нехай походить постояти в метро разом з вами (знову ж таки повертаємося до мультяшного принципу «дай боятися разом»).
Аналогічним методом можна звикнути до будь-якої обставини, що лякає, або об'єкту. Дуже важливо не уникати, а дивитися в обличчя страху. Недарма саме це радили вчителі самураям. Уникнення лише посилює страх. А тому поради на кшталт «боїшся метро — переміщайся автобусом» шкідливі і небезпечні, хоча в душі для кожного, хто боїться, вони, безумовно, знаходять найжвавіший відгук і схвалення.
У процесі «звикання» до страху, внутрішньої адаптації до нього вам знадобляться кілька практичних порад, які допоможуть швидко впоратися з проявами емоції, якщо вона раптово наздожене вас на будь-якому етапі вашої боротьби.
- Дійте на випередження. Приступ нав'язливого страху зазвичай не починається спонтанно, спостерігаючи за собою, ви виявите деякі «провісники» – занепокоєння, тремор, слабкість і т. д. Відчувши ці ознаки, постарайтеся переключити увагу на щось позитивне. Для цього можна завести та носити з собою невеликий талісман (предмет, який пов'язаний для вас із приємною подією, людиною). Тримайте його, дивіться на нього, якомога точніше намагайтеся відтворити в пам'яті спогади дня, коли ви отримали цей предмет, зовнішність людини, яка вам її піднесла або була поруч. Це допоможе знизити тривожність, адже ви дасте мозку інше завдання.
- Біль у допомогу. Больовий імпульс здатний миттєво переключити ваш мозок на режим захисту, він почне вирішувати поточну проблему, а розвиток страху буде припинено. Звичайно, ми не закликаємо калічувати себе і займатися членошкідництвом. Досить носити на зап'ясті тонку аптечну гумку, яку можна у страшний момент відтягнути та відпустити. Можна також ущипнути себе.
- Навчіться розслаблятися. Якщо обстановка дозволяє, то при перших ознаках страху, що насуває, зручно сядьте, прийміть вільну позу. Не схрещуйте рук та ніг, відчуйте, як ви робите вдихи та видихи. Розстебніть за потреби воріт сорочки, розслабте ремінь. Довільно напружуйте окремі групи м'язів (наприклад, сідниць чи ніг), утримуйте близько п'яти хвилин та розслабляйте. Постарайтеся зробити це кілька разів. Освойте кілька базових вправ дихальної гімнастики – теж знадобиться.
Важливо! При патологічному страху з панічною атакою метод не працює, оскільки поведінка стає неконтрольованою.
- Вдивіться у деталі . Якщо страх невідворотно насувається, постарайтеся розглянути його в деталях, сконцентруйте увагу на окремих елементах. Свідомо зверніть увагу на те, що бачите довкола, як воно виглядає, якого воно кольору, чим пахне. У випадку з метро розглядайте людей, постарайтеся на вигляд визначити їх вік і професію. Прислухайтеся до їхніх розмов. Цей нехитрий процес допоможе відволіктися. А вдихання запахів метрополітену допоможе швидше адаптуватися до страху. Дуже добре допомагає і математичний рахунок — порахуйте людей у вагоні, спробуйте порахувати кількість станцій на схемі метрополітену, окремо підрахуйте жінок, чоловіків, дітей.
- Випийте води, покладіть у рот льодяник . Їх можна брати із собою, виходячи з дому. Це допоможе переключити організм із режиму мобілізації на режим перетравлення їжі. У такий спосіб користуйтеся лише у випадку, якщо у вас не трапляється панічних атак із втратою свідомості.
Підвищуйте свою самооцінку — саме її занижений рівень найчастіше фігурує в історіях хвороби пацієнтів з фобіями. Запишіться на курси, почніть ходити в походи, спілкуйтеся з іншими людьми, не замикайтеся.
Способи подолання фобій за допомогою спеціалістів
Всі вищеописані методи, на жаль, не підходять у випадку з фобіями. Якщо людина страждає на ірраціональний страх, то напади такого характеру не можуть ним контролюватись, а тому самостійно зробити щось буде важко. Боротися зі страхом допоможуть фахівці, які мають безліч технік та методів надання допомоги.
Педагог та батьки
У разі дитячих страхів допомогти може і досвідчений педагог чи вихователь, але за умови, що страхи почалися недавно. Запущені форми фобій педагогічними методами не лікуються. Що може зробити педагог? Він може створювати для дитини середовище, в якому нічого не лякає, і кожну нову дію і завдання буде проговорено і підготовлено заздалегідь. Це допоможе знизити високий рівень тривожності у дитини. Він поступово почне розслаблятись.
Коли це станеться, педагог приділить особливу увагу тренуванню волі та почуття обов'язку дитини. Обидва ці почуття допомагають справлятися зі страхами здебільшого.
Від батьків та педагогів залежить дуже багато. Якщо дитина боязка, їй дуже важливо знати, що з неї не сміються, а підстраховують її. Пам'ятаєте, як ми вчимо дітей робити перші кроки? Підтримуємо за руку. І в якийсь момент відпускаємо. Що робить у своїй дитина? Він одразу падає, помітивши, що його більше не тримають. Так само поводяться діти під час навчання їзді на велосипеді, на ковзанах.
Але якщо на цьому етапі переконати дитину, що її й раніше не тримали, вона їхала сама, то можна вважати, що навчання завершилося повним успіхом. Тобто дитина просто повинна повірити в те, що вона це може. І тоді страх відступає.
Психотерапевт, психіатр
Існують різні методики корекції фобій, і на сьогоднішній день найефективнішими є психотерапевтичні методи. Добре зарекомендував себе метод занурення in vivo, при якому людині, по суті, доводиться пройти лікування шоковим впливом.
Занурення в атмосферу страху, дозоване, регулярне, яке здійснюється під контролем фахівця, допомагає не подолати жах, а навчитися співіснувати з ним мирно та спокійно. Метод ґрунтується на спостереженнях фахівців, які вивчали адаптаційні механізми у людей у зонах бойових дій, катастроф. З'ясувалося, що поступово можна звикнути і до страху, і при цьому його інтенсивність і сила підуть на спад. Мозок перестане сприймати небезпеку як надзвичайну ситуацію, і почне ставитись до неї, як до повсякденного явища.
Насправді це може здійснюватися по-різному. Усе залежить від індивідуальних психічних особливостей людини. Одного потрібно помістити в серпентарій, щоб він звикав до зміїв, а іншому потрібно лише відвідувати зоомагазин і розглядати повзучі гади з безпечної відстані. Страх води можна подолати уроками плавання та дайвінгу у досвідченого фахівця у цих галузях, а страх темряви – будь-якими цікавими заняттями, які можливі лише у темряві (наприклад, малюванням світловими ручками чи переглядом діафільмів).
Ефективність методу in vivo становить близько 40%, це означає, що чотирьом з десяти фобів метод допомагає впоратися з психічним розладом.
Найбільш поширений у психіатрії спосіб надання допомоги при ірраціональних страхах – когнітивно-поведінкова терапія. Вона включає кілька етапів. На першому лікар повинен виявити всі можливі ситуації та обставини виникнення паніки, а також причини, що й призвели до розвитку фобії. Це робиться шляхом опитування, тестування. В результаті буде складено індивідуальний список «небезпечних» ситуацій.
Далі фахівець переходить до заміщення невірних розумових установок пацієнта на правильні. Це здійснюється шляхом розмов, нейролінгвістичного програмування, сеансів гіпнозу. Завдання — усунути ту установку, яка змушує людину вірити, що крихітні кошенята можуть бути смертельно небезпечними, що кажани та павуки загрожують життю людини, що в темряві може ховатися небезпека, що суспільство вороже.
Правильні установки, стаючи поступово власними, вирішують проблему нераціональності страху . Людина тепер не тільки розуміє, що боятися павука безглуздо, але бачить у павучому житті велику користь для планети. Він допускає без страху факт існування павука і готовий з ним миритися. Любити павука ніхто, звісно, не змушує, цього не потрібно. Але панічних атак, з якими раніше протікала кожна зустріч із членистоногими, більше не буде.
На заключному етапі когнітивно-поведінкової психотерапії починається поступове занурення у небезпечні ситуації. Зі складеного списку спочатку беруть ті, які спочатку викликали найменшу тривогу і перебирають всі обставини за оцінкою шкали тривожності, що зростає. Іншими словами, найсуворіші кошмари, які до початку лікування викликали священний жах і збентеження, почнуть втілювати в реальність останніми.
Фахівець спостерігає за реакціями пацієнта, проводить проміжні бесіди, обговорює те, що зазнала людина, і в міру потреби збільшує або зменшує стресове навантаження.
Не всі ситуації можна пережити насправді. Наприклад, людина боїться космосу та зірок чи інопланетян. Не відправляти його на МКС, щоб він особисто переконався у відсутності зелених чоловічків на орбіті!
У цьому випадку фахівці можуть застосовувати гіпносуггестивні методики, за яких ситуація вигадується лікарем і передається пацієнту під гіпнозом. Людина вірить, перебуваючи в трансі, що зараз присутній на МКС або на Марсі, що він зустрів інопланетну істоту. Він може спілкуватися з лікарем, передавати йому все, що бачить, відчуває. Так відбувається занурення та адаптація, а зрештою — знецінення страху як такого.
Іноді психотерапію доповнюють медикаментозними препаратами, але роблять це не так часто. Справа в тому, що не існує специфічних ліків від страху. Транквілізатори допомагають лише пригнічувати напад паніки, вони не лікують стан та його причини, до того ж такі ліки можуть спричинити залежність. Антидепресанти допомагають при супутньому стані депресії (люди з фобіями дуже схильні до цієї напасті).
Для нормалізації сну можуть бути рекомендовані снодійні засоби, також лікарі часто рекомендують седативні засоби, які допоможуть заспокоїтися.
Але далеко не кожен випадок фобії потребує застосування досягнень фармакології. Тим більше, не можна говорити про окреме лікування таблетками. Без психотерапії ніякі таблетки та уколи при фобії не допоможуть.
Корисні поради психолога
Переважна більшість патологічних страхів, які не дають нам жити повноцінно і змушують мріяти про порятунок від них, формуються у дитячому віці. А тому психологи рекомендують батькам приділити цьому питанню особливу увагу, адже виростити людину з нормальним здоровим рівнем страху чогось нам цілком під силу. Для цього постарайтеся з самого раннього віку створювати в будинку та сім'ї обстановку взаємної довіри — страхи стають меншими, коли вони промовляються та обговорюються.
- Не насміхайтеся над страхом дитини, якою б безглуздою вона вам не здавалася. Якщо малюк стверджує, що у шафі живе Бука, значить, у його сприйнятті світу це справді так. Уважно вислухайте і придумайте разом спосіб перемогти Буку (це може бути що завгодно – від з'їденої вечері до ритуалу з розповіденням віршика перед сном).
- Завжди знаходите час для дитини. Ласка і уваги багато не буває. Це і є його «страхувальний трос», який допоможе впоратися з будь-якими складнощами, у тому числі і з острахом.
- Не провокуйте страхи спонтанно — не вигадуйте страшних історій про неслухняних малюків, яких забирає лісове чудовисько, не вчіть дитину плавати, зіштовхуючи з бортика чи пірсу всупереч протестам.
- Перемагайте свої власні дорослі страхи . Часто діти успадковують наші побоювання лише тому, що вважають світорозуміння батьків єдино вірним. У мами, яка боїться мишей, з високою ймовірністю буде дитина, яка теж буде боятися мишей. І гени ні до чого. Просто дитина з дитинства бачитиме реакцію мами на мишу і обов'язково скопіює її.
Фахівці не радять лаяти та карати дитину за її страхи, ігнорувати їх, вважаючи несерйозними. Також не варто брати дитину на похорон до підліткового віку, показувати їй фільми жахів.
Не можна пов'язувати смерть когось із близьких із хворобами, навіть якщо причиною смерті стала хвороба — у свідомості малюка сформується чіткий зв'язок між поняттям «хворіти» та поняттям «вмирати». Це підвищує тривожність при кожному нежиті чи хворобі когось із членів сім'ї. Дуже важливо не відмовлятися від допомоги психологів, психотерапевтів, якщо самостійно впоратися з проблемою у себе чи дитину не виходить.
Терапія страхів — складний напрямок психотерапії, і самотужки розраховувати на успіх не варто. Довірте завдання спеціалісту. Що раніше ви це зробите, то краще.
