Йога для преса: 5 найефективніших асан і кілька корисних порад

Велосипед, ножиці ногами, всі види планки і скручувань — всім відомі кращі вправи для прокачування черевних м’язів. При належному терпінні і наполегливості, правильної техніки виконання вони дозволяють домогтися рельєфних кубиків, сталевий мускулатури, плоского живота. Однак є ще один шлях для досягнення красивого преса – йога. Багато хто вважає цю практику корисною лише для розтяжки — і зовсім даремно. Певні асани відмінно опрацьовують поперечну, прямий і косий м’язи живота.

Кілька порад

Йога — не звичайна гімнастика або танець. Це східний комплекс духовно-тілесних вправ, що дозволяє управляти нервовою системою і роботою розуму, досягати стану внутрішньої рівноваги і абсолютної нерухомості. Кожна з асан несе в собі глибокий сенс і часом вимагає для виконання позамежних сил. Тим, хто хоче прокачати з її допомогою гарний прес, для початку варто взяти кілька уроків у майстра, позайматися в групі, що дасть можливість зрозуміти сутність навчання, ознайомитися з технічними моментами.

Вата, пітта, капха

У йозі розрізняються три типи конституції, і для кожного черевна область має свої особливості:

  • для вата нормою вважається плоский, втягнутий живіт;
  • для пітти — сталевий, прокаченный прес в кубиках;
  • для капхи — немає чітких обрисів.

Тому фахівці радять спочатку дізнатися, який тип конституції переважає в тілі, перш ніж починати прокачувати прес з допомогою йоги. Обійшовши стороною це питання, можна не досягти бажаного результату. Пітта з допомогою кількох асан вже через 3 тижні побачить перші обриси кубиків. Вата буде стрімко худнути, але з прокачуванням м’язів можуть виникнути проблеми. Для капхи опрацювання може і зовсім стати хворобливою і привести до небажаних результатів.

Асани, крійя, кардионагрузки

В комплексі повинні бути присутнім і статичні асани, і динамічні крійя. Наприклад, агнісара-крійя спрямована на поліпшення функціонування органів черевної порожнини, позитивно позначається на стані м’язів.

Почавши займатися йогою, не можна відмовлятися від інших видів навантаження. В першу чергу — від кардіо. Додаткову допомогу в заняттях нададуть:

  • ранкові пробіжки / бігова доріжка;
  • стрибки на скакалці;
  • кручення хулахуп;
  • велопрогулянки;
  • ранкова зарядка і т. д.

Що стосується силових навантажень, то дане питання вирішується індивідуально в залежності від поставлених цілей. Якщо дівчина хоче мати плоский живіт, достатньо буде йоги. Якщо потрібен саме сталевий прес (такі цілі можуть переслідувати як жінки, так і чоловіки), не варто забувати про гантелях, гирях, штангах та інших анаеробних вправах. Частина навантаження візьмуть на себе асани, але для формування рельєфних кубиків для підстраховки краще не відкидати обважнювачі і тренажери.

Режим занять

  1. В ідеалі йогою краще займатися вранці.
  2. Заняття проводяться натщесерце і не пізніше, ніж за 3 години до сну.
  3. Займатися через день, залишаючи час для відновлення м’язів.
  4. Утримання пози фіксується приблизно на 20 секунд. Далі йде 10-секундне розслаблення і повтор.
  5. Починати можна з 5 повторів, поступово доводячи до 10.
  6. Дотримуватися техніку виконання асан.
  7. При виникненні болю або дискомфортних відчуттів перервати заняття, переглянути техніку виконання.
  8. Дотримуватися протипоказання для занять йогою.

Щоб домогтися результатів як можна швидше, не забувати про правильне харчування. Для формування красивого преса знадобиться багато білкової їжі. Сама йога пропагує вегетаріанство, але не змушує переходити на нього насильно. Це добровільна справа кожного.

Увага! Для занять йогою є цілий ряд протипоказань: проблеми з опорно-руховим апаратом, ССЗ, гіпертонія, психічні відхилення, онкологія та ін Однак всі вони відносні. Деякі асани для преса можуть бути навіть корисними при захворюваннях хребта, наприклад. Тому попередньо краще проконсультуватися з лікарем.

Агнісара-крійя

Суть: техніка внутрішнього очищення, приведення в рух органів і м’язів черевної порожнини.

Користь:

  • виводить з організму отрути і токсини;
  • прискорює кровотік;
  • покращує травлення;
  • очищає шлунково-кишковий тракт;
  • розганяє метаболізм;
  • запускає процес жиросжигания в області живота;
  • нормалізує функціонування печінки, нирок, селезінки;
  • регулює pH рівновагу.

Працює саме з черевними м’язами, тому вважається одним з кращих вправ йоги на прес. Виконується виключно вранці. В інший час доби не ефективна.

Техніка виконання:

  1. Встати прямо. Руки опустити вздовж тіла. Ноги розташувати по ширині плечей.
  2. Зігнути коліна. Впертися долонями в стегна. Нахилитися вперед. Це вихідне положення.
  3. Розслабити прес. Глибоко вдихнути і максимально надути живіт. Затримати дихання.
  4. Нахилитися якнайнижче, щоб живіт був між стегнами.
  5. Зробити різкий видих. Затримати дихання. Максимально втягнути живіт в себе.
  6. Повернутися у вихідне положення.
  7. Продовжуючи затримувати дихання, поперемінно максимально втягувати в себе і випинати живіт.
  8. Коли відчуєте, що сил затримувати дихання більше немає, розслабитися і зробити повільний і глибокий вдих носом.
  9. Відпочити. Повторити.

Ті, хто займається йогою вже не один рік, при затримці дихання виконують 40 рухів пресом (20 втягувань і 20 випинань), а кількість повторів вправи досягає 100. Однак для початківців це буде непосильним, тому в перші заняття потрібно робити стільки, скільки дозволяє фізична підготовка. Але з часом навантаження повинна постійно зростати.

Примітка. Техніки виконання асан припускають кілька варіацій. Тому запропоновані тут версії можуть відрізнятися від тих, що описані в інших джерелах. Наприклад, агнісара-крійя виконується стоячи або сидячи, з затримкою дихання або без. Головне — вловити суть кожної вправи і зрозуміти, як вони працюють з пресом.

Вирабхадрасана III

Інші назви: поза воїна, героя.

Суть: сильна, активна асана, зміцнює м’язи ніг, спини, сідниць, живота, працює з рівновагою та координацією.

Користь:

  • зміцнює щиколотки;
  • покращує координацію;
  • тонізує;
  • активізує мозковий кровообіг;
  • позбавляє від болю в хребті через гіподинамії;
  • розтягує грудні м’язи і підколінні сухожилля;
  • використовується для преса і спини.

Техніка виконання:

  1. Встати прямо. Руки опустити вздовж тіла. Ноги розташувати по ширині плечей. Це вихідне положення.
  2. Нахилитися, не згинаючи колін. Доторкнутися руками до підлоги.
  3. Напружити прес. Повільно (ніяких ривків) підняти одну ногу, довести її до рівня спини, щоб вони утворювали одну пряму лінію.
  4. Видихнути. Так само повільно, без ривків, підняти руки вгору, розводячи їх в сторони.
  5. Для утримання пози максимально напружити прес. Ніякого прогину в хребті утворитися не повинно.
  6. Затримати дихання.
  7. Повернутися у вихідне положення.
  8. Повторити вправу для іншої ноги.

Як і всі вправи йоги для опрацювання преса, Вирабхадрасана III виконується натще, ідеальний час — рано вранці. Новачкам, яким складно утримувати баланс, дозволяється на перших порах полегшити асану одним із способів:

  • зігнути опорну ногу;
  • спертися руками на її стегно;
  • не піднімати ногу до однієї лінії зі спиною — витягнути назад і зробити упор на великий палець;
  • поставити попереду стілець, спертися на його спинку.

Один з варіантів Вирабхадрасана III — руки розведені в сторони, а складені долонями разом у грудях.

Ардха Пурвоттанасана

Інші назви: складаний стіл, перевернута (зворотна) планка.

Суть: одна з базових силових поз в йозі, активізує роботу м’язів преса, сідниць, кінцівок, м’язи-стабілізатори.

Користь:

  • тонізує;
  • покращує роботу травного тракту;
  • випрямляє хребет;
  • зміцнює м’язи нижніх і верхніх кінцівок;
  • запускає процес жиросжигания в області живота;
  • зменшує прояви целюліту;
  • використовується для преса і сідниць.

Початковий рівень

  1. Сісти на підлогу. Ноги розташувати на ширині плечей. Руки відвести назад, зробити упор на долоні, пальці спрямовані від тіла.
  2. Зробити вдих. Напружити м’язи кінцівки, піднятися на них вгору так, щоб стегна були паралельні підлозі.
  3. Постежити за тим, щоб руки були випрямлені. На видиху перенести на них вагу тіла.
  4. Таз плавно злегка опустити, щоб стегна утворювали з тілом пряму лінію.
  5. Підтягнути живіт і напружити відчути прес. Уявити себе ідеально рівним і гладким столом.
  6. Затримати дихання.
  7. Розслабитися.
  8. Повторити не менше 4 разів.

Середній рівень

  1. Виконати 1-5 позиції початківця рівня.
  2. Відірвати від підлоги ногу, випрямити її, щоб вона утворила з тілом рівну лінію.
  3. Затримати дихання на півхвилини.
  4. Опустити ногу.
  5. Повторити вправу для іншої ноги.
  6. Повторити не менше 5 разів.

Просунутий рівень

  1. Виконати 1-2 позиції середнього рівня.
  2. Відірвати руку, протилежну піднятої ноги від підлоги. Відвести в сторону.
  3. Затримати дихання на півхвилини.
  4. Опустити обидві кінцівки.
  5. Повторити вправу для інших кінцівок.
  6. Повторити не менше 5 разів.

Щоб витягти максимум користі для преса з цієї асани, всі рухи потрібно виконувати повільно, концентруватися на м’язах живота, не прогинатися в хребті і рівно, спокійно дихати.

Дханурасана

Інші назви: поза цибулі, лучник, бойовий лук.

Суть: допомагає сконцентруватися, працює з м’язами живота і сідниць.

Користь:

  • покращує роботу печінки, жовчного міхура, підшлункової залози, ШЛУНКОВО-кишкового тракту, серця, нирок, легенів;
  • виправляє поставу;
  • знімає напругу з суглобів;
  • розвиває м’язи черевного преса, стегон, сідниць, спини;
  • надає хребту гнучкість;
  • збільшує об’єм легенів;
  • запускає процес жиросжигания в черевній області;
  • робить целюліт менш помітним;
  • усуває болі в спині і шиї;
  • рекомендована при радикуліті, ревматизмі;
  • нормалізує менструальний цикл;
  • використовується для преса і талії (робить її тонше).

Техніка виконання:

  1. Лягти на живіт. Підборіддя торкається підлоги. Руки витягнути уздовж тіла. Ноги розвести на ширину плечей. Ритм дихання рівна. Це вихідне положення.
  2. Зігнути коліна. Руки завести за спину, обхопити гомілки, злегка притягнути п’яти до сідниць. Руки випрямлені.
  3. Голову відкинути назад. Зробити видих.
  4. На вдиху потягнути ноги до стелі. Зробити максимальний прогин в хребті назад, наскільки дозволяє фізична форма.
  5. В ідеалі голова повинна торкнутися шкарпеток, але це можуть зробити лише ті, хто вже давно займається йогою і володіє відмінною розтяжкою.
  6. Затримати дихання.
  7. На видиху прийняти вихідне положення.
  8. Відновити дихання.
  9. Виконати не менше 3 разів.

Щоб витягти з Дханурасаны максимум користі для преса і уникнути травм, треба старатися робити всі рухи плавно, без ривків, торс не завалювати ні вправо, ні вліво, а не розводити лікті в сторони.

Ардха Матсиендрасана

Інші назви: поза Царя Риб, асана скрученого хребта, полупоза Матсьендры.

Суть: володіє терапевтичним ефектом, покращуючи травлення і полегшуючи захворювання хребта, працює з пресом.

Користь:

  • покращує кровообіг в області хребта;
  • розсмоктує застійні явища в спині (корисна при гіподинамії);
  • позитивно впливає на опорно-рухову систему;
  • зміцнює хребет;
  • виконує масаж органів, розташованих в черевній області;
  • рекомендована при астмі, ожирінні, диспепсії, зміщенні міжхребцевих дисків, ревматизмі.

Техніка виконання:

  1. Сісти на підлогу. Випрямлені ноги тримати разом. Це вихідне положення.
  2. Зігнути ліве коліно, зафіксувати.
  3. Зігнути праву ногу, завести її знизу під ліву. Розмістити п’яту у сідниці.
  4. Ліву ногу перекинути зверху через праву, розташувати ступню з зовнішньої сторони стегна.
  5. Праву руку зігнути, обхопити ліву ногу.
  6. Ліву руку завести за спину, зробити на неї впритул.
  7. Розгорнути корпус і голову вліво до максимальної межі.
  8. Дихання повинне бути рівним. Затримати його.
  9. Повернутися у вихідне положення.

Щоб Ардха Матсиендрасана працювала максимально ефективно, асану рекомендується виконувати щодня в один і той же час. Цим вона відрізняється від інших поз йоги.

Та інші асани

Опрацювати прес і зробити талію тонкою допоможуть також і інші асани йоги:

  1. Бакасана (ворона, журавель, медитація, Бака Дхьянасана).
  2. Бхуджангасана (кобра, змія).
  3. Васиштхасана (бічна планка, мудрець Васиштхи).
  4. Джатхара паривартанасана (поворот, скручування живота).
  5. Навасана (човен).
  6. Нираламба Сарвангасана (стійка на плечах, берізка, свічка без опори).
  7. Пашчімоттанасана (довголіття, захід, Уграсана, Брахмачарьясана).
  8. Триконасана (трикутник).
  9. Уштрасана (верблюд).
  10. Чатуранга дандасана (посох).

Не багато знають, що йога — відмінна практика для зміцнення преса, не поступається в цьому питанні скручиваниям і планці. Приємним бонусом стане вміння володіти власним тілом, більш тонко відчувати. Освоїти вище описані асани можуть не тільки жінки, але і чоловіки. Адже тут робота йде не тільки з розтяжкою, але і з черевними м’язами. І пам’ятайте: «Йога — це не тренування, це робота» (Рольф Гейтс).

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ