Серотонін: в яких продуктах міститься у великій кількості, таблиця джерел

Серотонін називають гормоном щастя, гарного настрою і задоволення. Саме цей нейромедіатор відповідає за позитивні думки і настрій, забезпечуючи нормальну життєдіяльність. Особливий інтерес представляють продукти, багаті серотоніном. Їх вживання дозволяє заповнити дефіцит важливого компонента.

Особливості продуктів, що містять серотонін

Гормон являє собою нейромедіатор, який сприяє позитивному емоційному тлу. Специфічне речовина – біогенний амін, що утворюється при перетворенні триптофану. Ця амінокислота знаходиться в організмі. Брак триптофану порушує синтезування серотоніну. Відзначається занепад сил, зниження працездатності, настрою.

Важливо! Гормон щастя продукується так званими энтерохромафинными клітинами травної системи (80%). Виробництво серотоніну також здійснюється центральною нервовою системою.

Доведено взаємозв’язок між рівнем нейромедіатора і життєвим настроєм

Дефіцит серотоніну викликає:

  • депресію;
  • апатію;
  • погіршення пам’яті;
  • тривожність;
  • зниження працездатності.

Серотонін справляє вплив на перебіг важливих фізіологічних процесів:

  • передачу імпульсів до м’язів від нейронів;
  • стабілізацію роботи ендокринної системи, життєдіяльності гіпофіза, що сприяє адекватної продукції гормонів;
  • контроль тонусу судин;
  • участь у згортання крові, передачі больових імпульсів (при запаленні, травми, забої), родової діяльності і вироблення грудного молока;
  • відновлення після стресів;
  • здійснення рухової діяльності людини;
  • синтез входять до корисну мікрофлору організмів;
  • профілактику порушень сомнологического характеру;
  • збільшення перистальтики і секреторної активності ШКТ;
  • зниження больового порогу;
  • регуляцію менструального циклу;
  • зміцнення нервової системи.

Брак нейромедіатора веде до серйозних наслідків:

  • тривалі депресії;
  • лабільність настрою;
  • швидка стомлюваність і слабкість;
  • непосидючість;
  • апатія;
  • порушення сну і функціонування органів травної системи;
  • інтенсивні головні болі.

До основних причин дефіциту серотоніну відносять брак сонячного світла і незбалансоване харчування. Відсутність достатньої кількості ультрафіолетових променів пояснює часті депресії восени і взимку.

Важливо! Представниці жіночої статі більше схильні до змін настрою, що пов’язано з коливаннями гормонального фону протягом менструального циклу.

Надлишок речовини призводить до серотониновому синдрому. Підвищена концентрація глутамату виникає в результаті:

  • отруєння;
  • застосування наркотичних препаратів;
  • безконтрольного застосування антидепресантів.

До ознаками серотонінового синдрому відносять:

  • тривогу, емоційне збудження, метушливість, галюцинації;
  • болі в животі, пронос, пітливість, підвищену температуру, скачки тиску, розширення зіниць і інші вегетативні прояви;
  • порушення координації рухів, тремор внаслідок збоїв у функціонуванні нервово-м’язової системи.

Увага! Надлишок серотоніну вимагає негайного звернення до фахівця.

Найчастіше діагностують брак речовини в організмі, яку можна заповнити за допомогою вживання певних продуктів. Щоб забезпечити їх засвоєння, потрібно:

  • займатися фізкультурою;
  • відмовитися від алкоголю;
  • збільшити тривалість світлового дня (за допомогою достатнього освітлення в приміщеннях);
  • регулярно перебувати на свіжому повітрі;
  • знайти хобі в якості додаткового джерела задоволення;
  • виключити швидкі вуглеводи (кондитерські вироби) з раціону, які погіршують загальний стан;
  • налагодити роботу органів травлення.

Увага! Нерівномірна продукція серотоніну іноді є наслідком недостатнього сну.

Щоб забезпечити адекватну вироблення серотоніну, також слід займатися спортом. Корисні активні заняття на свіжому повітрі, які викликають позитивні емоції.

Продукти, що містять серотонін у великій кількості

Щоб підтримувати адекватний рівень серотоніну в організмі, можна вживати певні продукти, які є його джерелом. Вони містять амінокислоту триптофан.

Темний шоколад

Вживання цього продукту, так само як і зефіру, здатне швидко поліпшити настрій за рахунок стимуляції вироблення дофаміну і серотоніну. Темний шоколад містить корисні для здоров’я речовини:

  • магній;
  • флавоноїди;
  • вітамін В6.

Слід пам’ятати, що солодощі викликають набір ваги і діють обмежений період часу

Куркума

Спеції додають у каррі. Вона включає куркумін, позитивно впливає на синтез нейромедіатора.

Увага! Куркумін є полифенолом, який характеризується заспокійливими, антидепресивними та антистресовими властивостями.

Куркума може використовуватися як доповнення до лікарської терапії

Доведена здатність прянощі стимулювати формування нових нейронів, що знижує вираженість симптомів депресії.

Куркума є природним антидепресантом.

Жирна риба

Ендокринологи рекомендують вживати в їжу морську рибу. Жирні сорти є джерелом кислот, наприклад, омега-3. Вони впливають на специфічні рецептори, підвищуючи рівень нейромедіаторів.

Серед найбільш корисних варіантів називають лосось, форель, палтус і тріску

Сир

Молочна продукція допомагає підтримувати рівень нейромедіатора на належній оцінці. Для поповнення дефіциту серотоніну в організмі важливо вибирати продукт з високим вмістом жиру. В іншому випадку користь сиру знижується.

Істотне значення має відсутність консервантів в кисломолочному продукті

Червона і чорна ікра

Цінний продукт відносять до делікатесів. Вважається, що кожна ікринка включається масу живильних речовин:

  • білки;
  • жири;
  • мікроелементи;
  • вітаміни.

Чорна і червона ікра мають приблизно однакову харчову цінність. Кількість триптофану в цих морепродуктах значно. Червона ікра містить 962 мг речовини, а чорна – 918 мг.

Натуральний продукт лідирує за кількістю амінокислоти

Сир

Тверді сири містять триптофан в значній кількості. Зокрема, 100 г продукту містить 792 мг речовини.

Дієтологи сир відносять до продуктів, сприятливо впливає на настрій

Горіхи

Продукт містить:

  • легкі жири;
  • вітамін В6, позитивно впливає на нервову систему.

Найбільш цінними є арахіс, мигдаль, містять значну кількість триптофану

Яловичина, індичка і м’ясо кролика

Всі продукти тваринного походження багаті триптофаном. М’ясо кролика, як і індички, містить 330 мг корисного компонента, а яловичина – 220 мг на 100 р.

М’ясна продукція багата триптофаном

Білі гриби гливи

Фахівці рекомендують включати в раціон гриби. Особливо корисні гливи і боровики.

Гриби сприяють продукції серотоніну з триптофану

Фрукти і овочі

Підняти рівень серотоніну допомагає рослинна їжа. Наприклад, жменю малини дозволяє досить швидко підвищити настрій. Максимальну концентрацію триптофану містять такі фрукти:

  • яблука;
  • абрикоси;
  • сливи.

Слід також звернути увагу на курагу, інжир, чорнослив, фініки. Серед овочів і бобових, сприяють нормалізації рівня нейромедіатора, називають:

  • солодкий перець;
  • брокколі;
  • помідори;
  • квасоля;
  • сочевицю;
  • сою.

Посилюють імунітет і позитивно впливають на синтез серотоніну цибулю, часник за рахунок вмісту фітонцидів.

Таблиця продуктів харчування з серотоніном

Амінокислота міститься в їжі різних груп. Корисні продукти, багаті серотоніном, представлені в таблиці:

Важливо! Норма надходження серотоніну в організм – 2000 мг на добу).

Правила вживання продуктів, підвищують серотонін

Продукти для вироблення серотоніну слід приймати правильно. Деякі компоненти раціону здатні блокувати синтез важливого нейромедіатора:

  • алкоголь;
  • білий рис (очищений);
  • кофесодержащие напої;
  • пшеничний хліб;
  • кондитерські вироби і цукор.

Важливо! Зазначені продукти швидко знижують синтез серотоніну, який є так званим гормоном щастя.

Висновок

Продукти, багаті серотоніном, потрібно включати в щоденний раціон. Найважливіший нейромедіатор є гормоном радості. Брак речовини призводить до виникнення тривожності. Недостатній синтез гормону провокує розвиток депресії. Вживання продуктів, що містять амінокислоту, дозволяє попередити дефіцит компонента і поява серйозних ускладнень.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ