Що таке усвідомленість та як її розвинути?

Нерідко, говорячи про те, що людина веде усвідомлене життя, ми робимо цим йому комплімент. Справді, жити усвідомлено — не лише корисно, а й цікаво. Але як досягти усвідомленості і чи кожному це під силу — на ці запитання можна знайти відповіді у статті.

Що це таке у психології?

Сучасна психологія трактує усвідомленість принципом життя, навичкою, у якому людина постійно відстежує свої поточні стану, переживання, відчуття. Він фіксує ними внутрішній фокус уваги. Фактично людина живе тут і зараз, не відволікаючись на переживання минулого чи тривоги та думки про майбутнє. Усвідомленість не буває абсолютною, її вважають досить відносною, адже й представники тваринного світу здатні усвідомлювати певні події, іноді підсвідомо.

Людина має свідомість, їй доступні більш тонкі форми усвідомленості, наприклад, зосередження на внутрішній інтуїції, на емоційному забарвленні деяких зовнішніх подій.

Рівень уваги людей та тварин регулюється нервовою системою. Однак остання старанно «пригнічує» багато імпульсів, інакше ділянка мозку, сприймаючи дані, просто не впоралася б з їхньою обробкою через великий обсяг інформації. Якщо систему цього «придушення» послабити, виникає стан «розширеного свідомості», у якому мозок надходить значно більше даних, ніж зазвичай. Це поняття широко використовують шамани та послідовники деяких езотеричних технік та практик.

На свідомості будуються деякі лікувальні методики. Наприклад, її використовують гештальт-терапевти на лікування деяких психічних розладів. Говорячи про свідомість, слід чітко бачити її відмінності від свідомості — друга «нагадує» нам про правила поведінки, норми, обов'язок, тоді як свідомість лише допомагає розширити увагу, зосередитися на своєму внутрішньому стані, а вже від цього поступово перейти до зовнішніх взаємодій зі світом .

Поняття використовується і у філософії. Одним із перших його вивчав Рене Декарт. Він назвав стан усвідомленості «науковою свідомістю», а для опису використав знаменитий вислів: «Я мислю, отже, я існую». Декарт визначив шлях самоспостереження як інтроспекцію. Трохи згодом напрацювання Декарта були використані в експериментальній психології.

Для чого потрібна?

Про те, наскільки прекрасне і насичене усвідомлене життя, яке велике значення усвідомленість має для саморозвитку, написано та сказано багато. Але ясніше від цього не стає — у головах більшості людей з цього питання панує плутанина. Якщо, наприклад, запитати, а навіщо взагалі потрібна усвідомленість, напевно, можна жити і без неї, то відповідь очевидна — можна, але життя буде складнішим. Спробуємо розібратися чому.

Коли людина практикує усвідомленість, вона отримує масу переваг на трьох рівнях — психологічному, тілесному та повсякденному побутовому житті. Чітка фіксація своїх дій дозволяє ніколи не забувати, де, наприклад, зберігаються ключі від квартири, документи чи телефонний довідник. Але побутові плюси — лише приємний бонус на шляху усвідомленості, а основні процеси розвиваються на глибинному рівні.

Через здобуття усвідомленості відбувається прийняття світу без критики та негативу, а також самого себе у цьому світі. Тренувати свідомість варто і для підвищення свого здоров'я — людина починає прислухатися до свого тіла та його сигналів, стежити за чистотою своїх помислів. Між чистотою думок і фізичним станом є чіткий і доведений взаємозв'язок, а тому навчитися усвідомленості — це не що інше, як перейти на новий рівень розвитку.

Набуваючи усвідомленості, людина вчиться відсіювати позитивні думки та установки від негативних, що руйнують його та її існування. Він ефективно протистоїть стресам сучасного світу, депресії, тривожним розладам. У голові наводиться лад, що, безперечно, є головним. Регулярні вправи, спрямовані на підвищення рівня усвідомленості, дозволяють людині стати більш спокійною та впевненою в собі. Він швидше знаходить контакт зі світом навколо, чітко розуміє свої справжні потреби, вміє ставити собі за мету.

Усвідомлене життя підвищує шанси на здобуття особистого щастя.

Рівні розвитку

Фахівці в галузі психології та психотерапії виділяють кілька рівнів усвідомленості, що відрізняються глибиною (ступенем). Чим вище рівень, тим вищий рівень усвідомлення властива людині. На кожному рівні відкривається новий потенціал вибору. Найчастіше структуру зображують як багаторівневої піраміди. Очевидно, що у кожному її рівні існують свої частотні енергетичні потенціали. Низькі рівні можна порівняти із підвалом будівлі. Якщо людина тут, то дивиться на нудний і одноманітний підвальний вигляд, вважаючи, що світ обмежений саме цим приміщенням. Щоб побачити більше, потрібно піднятися вище.

А також проживання на нижніх рівнях усвідомленості можна порівняти з безперервним сном. Людина забезпечує своє біологічне існування, але з використовує ні свого енергетичного потенціалу, ні даних природою виняткових талантів. Такі люди більшою мірою схильні до маніпуляцій, їх свідомістю та думкою легко керують ті, хто піднявся на кілька поверхів вище. Прихильники езотеричних навчань запевняють, що у мешканців нижчих рівнів усвідомленості, які живуть у «підвальній темряві», активно забирають енергію ті, хто мешкає вище. Потенціал їх обмежений лише тим енергетичним рівнем, який є достатнім для банального виживання.

Переходячи усвідомлено на нові рівні, людина розширює не лише межі свого сприйняття, а й межі можливостей — вони стають ширшими, залишається більше місця для «маневрів» та прийняття вільних рішень.

На якому рівні ви, визначити не так складно. Фахівці склали таку класифікацію.

• Жертви. Найнижчий рівень (той самий «підвал»). Людина болісно реагує на проблеми, шукає винних, прагне звинувачувати їх та недосконалість світу. Часто такі люди кажуть, що їхнє життя безпросвітне. На підвальні рівні рідко проникає світло. Людина часто хворіє, стикається з невдачами, а її звичне емоційне тло — негативне.
• Борці. Цей рівень можна порівняти з першим поверхом багатоповерхової будівлі. На проблеми людина реагує агресивно, прагне шукати винних, але не просто звинувачує їх, а й бореться з ними, часом розгортаючи масштабні бойові дії, схильна доводити свою правоту та качати права. Часто живе у стані конфлікту не лише з оточуючими, а й із самим собою.
• Шукачі. На проблеми, що виникають, людина даного рівня реагує з інтересом. Йому важливо знайти причину того, що сталося, розібратися в тому, що відбувається. Вони рідше хворіють, віртуозні у пошуках варіантів рішень. Але становище нестабільне, їх часто провокують люди з розряду жертв і борців, а якщо людина піддається на такі маніпуляції та провокації, вона знову опускається на низькі рівні свідомості.
• Гравці. Людина цього рівня сприймає кожну проблему як черговий щабель. Швидко знаходить варіанти рішення, не витрачає часу та сил на пошуки причин чи копання у собі. Такі люди майже не хворіють, частіше перебувають у піднесеному оптимістичному настрої, чудово спілкуються навіть із представниками низьких рівнів, вміючи захищатися від них. Але якщо захист буде «пробитий», то ризикують ненадовго опинитися в лавах жертв чи борців.
• Творці. Це люди, які на всі негаразди реагують із наснагою. Вони спостерігають за ними, терпляче виживають, доки проблема розвивається. Якщо вона не вирішується сама, беруться і вирішують її легко самотужки. Вони здорові, найчастіше щасливі, а якщо і опускаються на нижчі рівні, то виключно заради пригодницької авантюри.
• Джерела. Люди, які зуміли досягти верхніх поверхів. У них майже немає проблем, скрізь панує повна гармонія. Вважається, що таких людей на планеті практично не буває, але цей рівень — орієнтир, на який націлені інші.

складники

Перед початком роботи над власною усвідомленістю необхідно дізнатися більше про її складові. На них ґрунтуються найефективніші та найдієвіші техніки, що застосовуються сучасними фахівцями.

Дихання

Зазвичай ми його не розуміємо. З моменту народження і до смерті ми просто дихаємо, що є природним процесом. Концентрувати увагу на диханні людина зазвичай починає лише тоді, коли з нею відбуваються якісь проблеми, наприклад, виникають респіраторні захворювання. Психологи радять не чекати на цей момент.

Зосередження на диханні – перший шлях до усвідомленості. Зараз, коли читаєте цю статтю, ви помічаєте своє дихання? Якщо ні, то саме час спробувати фіксувати свою увагу одночасно на диханні та тексті. Переносьте цю практику попри всі дії. Миєте посуд і помічаєте подих, ведете переговори з клієнтом чи партнером — і робите те саме, тобто спостерігаєте за диханням. З цього моменту можна вважати, що ви знайшли сходи, якими підніматиметеся на вищі поверхи. Але при цьому ви знаходитесь лише на початку шляху.

Відчуття

Освоївши усвідомлені вдихи та видихи, ускладніть собі завдання – навчитеся фіксувати в реальному часі свої відчуття, відзначаючи почуття у той чи інший момент часу. Постарайтеся не давати своїм відчуттям оцінок – вони не хороші і не погані, вони просто є.

Орієнтуючись на свої відчуття, усвідомлена людина набуває свободи вибору, може передбачати деякі наслідки своїх вчинків та рішень. Він гостріше сприймає красу переважають у всіх її проявах.

Емоції

Емоційне життя стане третім напрямком роботи. При здійсненні дій ми не тільки дихаємо і відчуваємо, а й відчуваємо певні емоції – радість, смуток, тривогу. Завдання – навчитися виділяти позитивні та негативні емоції. Коли ви починаєте відчувати щось неприємне, слід навчитися швидко фіксувати цей момент і вчасно зупинитися, переключаючись на позитивніші думки.

Ця частина шляху вважається найбільш складною, оскільки емоційність важко взяти під контроль. Але постійні вправи допоможуть у цьому.

Думки

Потік думок у нас постійний. Ми думаємо про масу речей та явищ, при цьому думки скачуть, переходять від одного предмета до іншого. Найчастіше ми навіть не усвідомлюємо їх усі. На шляху до усвідомленості людина вчиться контролювати свої думки, керувати ними, спрямовувати їх виключно у творче та позитивне русло.

Як підвищити?

Розвивати усвідомленість — отже, заохочувати вияв уваги до всього, чим би ви не були зайняті. Зосереджуйте увагу послідовно на диханні та ходьбі, а лише потім переходьте до наступних складових – відчуттів. Включити емоції та досягти контролю над думками не вдасться, якщо не пройдено попередніх етапів. Головною навичкою стане вміння практикувати у повсякденному житті правило «тут і зараз».

Виробити такі навички зможуть не тільки ченці Тибету і послідовники даосизму. Добитися відсутності внутрішніх мук, діалогів та сумнівів може кожен. Якщо є бажання, починайте дії негайно. Заведіть щоденник і щодня відзначайте у ньому, які зрушення спостерігаються. Це допоможе покращити досягнення, а також сприятиме підвищенню власної концентрації.

• Тільки правда. Будь-яка брехня знижує свідомість. Це перше і головне правило. Щоразу, коли ви заохочуєте правду, кажете її, дієте відповідно до правди, ваша усвідомленість зростає.
• Спостерігайте. Тренуйте спостереження, не плутайте його зі спостережливістю. Ви нічого не аналізуєте і не оцінюєте, а лише бачите і фіксуєте для себе факт, що відбувся. Дивіться на звичне так, начебто зробили це вперше, забудьте про спостереження минулого.
• Не пригнічуйте себе. Усвідомленість не має на увазі, що ви почнете посилено усвідомлено придушувати свої негативні якості характеру та недоліки. Намагаючись «загнати» глибше свою жадібність, брехливість і страхи, ви тільки все заплутуєте ще сильніше. Рано чи пізно пригнічені емоції виходять назовні у формі агресії, психічного розладу, сексуальних збочень та різноманітних маній. З негативом усередині потрібно активно працювати, а не ховати його.

Практики та вправи

Існує безліч методик, проте кожна техніка має свої переваги та недоліки. Ось кілька ефективних методів, які допоможуть у підвищенні свідомості.

БОН

Метод безоцінного спостереження (БОН) – ефективний прийом, що включає внутрішнього спостерігача. Суть у тому, що ви залишаєтеся собою, але спостерігаєте себе постійно збоку: свої думки, дії, відчуття, не даючи жодних практичних оцінок. Ви не засуджуєте себе та не схвалюєте. Ви нейтральні. Всі думки та емоції розглядаються ретельно, але робите це негайно, не дозволяючи їм перейти на більш глибинні підсвідомі рівні.

Вийде не відразу. Схильність все оцінювати довго ще заважатиме. Допоможе тренування, при якому ви фіксуватимете оцінку, але при цьому сприймаєте її саме оцінкою і нічим більше. Метод має на увазі кілька етапів.

• Відсутність та присутність «тут і зараз». Намагайтеся зберігати у собі відчуття, де ви зараз — у теперішньому, минулому чи майбутньому. Ви п'єте каву — отже, ви п'єте каву і нічого більше. Не відривайтеся подумки від цього приємного заняття. Погляньте, як часто ви існуєте не «тут». Спочатку це може вас злякати — занадто часто ви будете відсутні в теперішньому часі. Розуміння своєї відсутності стане початком роботи з себе.
• Повернення себе «зараз». Впіймавши себе на черговій відсутності, починайте практикувати вправу, яка допоможе повертати себе. Говоріть собі ключову фразу, наприклад: “Повернися” або “У момент”. Наприклад, ви готуєте сніданок. Але ловіть себе на думці, що в голові ви вже почали готувати звітність для керівника, хоча це потрібно лише через 3 години. Але фактично ви знаходитесь на кухні, тому слід відразу віддати собі команду повернутися і зосередитися на тій дії, яку зараз виконуєте. Практикуйте вправу необмежену кількість разів на добу.
• Усвідомлене спостереження. Навчившись спостерігати за собою в моменті часу, переходьте до безоцінного спостереження своїх емоцій та думок. Намагайтеся подивитися на них, як і на себе, збоку або зверху (але без оцінок). Наприклад, вам доведеться співбесіду, тому ви хвилюєтеся, оскільки зацікавлені в отриманні роботи. Подивіться очима глядача фільму, у якому головна роль виконується вами. Подивіться, як переживає герой, як прагне сподобатися. Зверніть увагу, в якій напрузі є тіло.

Нічого не оцінюйте, просто дивіться, вивчайте об'єкт — вам важливий він сам, а чи не те, що він відчуває і думає.

Практика розвитку свідомості

Метод можна практикувати щодня, дехто називає його «Челлендж 30 днів». Звичайно, місяцем процес не обмежиться, вправу доведеться виконувати і потім, але вже не для виходу в свідомість, а для підтримання життя в ній.

• Дихайте. Хоч би що робили, стежте за диханням. Намагайтеся збільшувати час контролю. Чи розмовляєте ви з кимось, чи залишаєтесь наодинці з собою, практикуйте усвідомлені плавні вдихи та видихи.
• Відчувайте. Почніть із фіксації протягом дня відчуттів, що виникають у певній групі м'язів, наприклад, на кінчиках пальців або у шийному відділі. Слідкуйте за ними, за тим, як вони змінюються у різних обставинах та ситуаціях. Поступово розширюйте зону уваги, контролюючи одночасно дві та більше групи м'язів. Поступово ви навчитеся «чути» своє тіло, розуміти, чим викликані ті чи інші відчуття, що виникають.
• Контролюйте емоції. Щоразу, коли виникає та чи інша емоція, спостерігайте за нею. Це допоможе неупереджено бачити свої справжні почуття та потреби. Поступово ви навчитеся спокійно нейтралізувати все негативне та підтримувати творчі емоції (радість, ніжність, вдячність). Найчастіше запитуйте себе протягом дня про те, які емоції зараз у вас переважають, чому це відбувається.
• Думайте. Намагайтеся частіше відстежувати без оцінок свій внутрішній діалог із собою, монологи, переходи від думки до іншої. Як і у випадку з емоціями, запитуйте, про що ви думаєте зараз і чому.

Тренування окремих аспектів

Тільки освоївши наведені вище основи (а цей процес займає кілька місяців), переходьте до тренувань більш конкретним, спрямованим на певні аспекти. Вам буде легше і простіше впоратися із цими завданнями. В даний блок входять розвиток усвідомленого підходу до наступних аспектів:

• цінностям – визначте їх і слідуйте тільки їм, не змінюючи собі в жодних ситуаціях;
• реальності – намагайтеся оцінювати те, що відбувається навколо вас, тверезо і без оцінок сприймати те, що відбувається;
• мови – стежте за тим, що кажете самі, а також за тим, що говорять оточуючі, будьте уважним слухачем;
• рухам – не поспішайте в рухах, будьте плавними та розміреними, не прагнете високої швидкості;
• вчинкам – розглядайте їх з різних точок, але не давайте оцінок, інакше доведеться розпочинати весь шлях із самого початку;
• діяльності – бездоганно та відповідально виконуйте свою роботу, що б ви не робили (навіть дрібниця має бути виконана на високому рівні, експертно);
• життя – контролюйте свої цілі та плани, особистий час, усуньте з життя непотрібні дії та людей, які забирають час без ефекту.

Таким чином, кожен день вашого життя, кожна його хвилина набуде високої цінності.

Поради психологів

Досягнення певної мети буде простішим, якщо ви прислухаєтеся до порад фахівців.

• Змінюйте своє ставлення до світу та собі на користь нейтрального. Тільки воно відповідає істині.
• Ваша поведінка змінюватиметься в міру просування за рівнями усвідомленості, але завжди поступово.
• Підтримуйте мотивацію та поважайте свій вибір. Не бійтеся розпочати шлях спочатку.