Що треба їсти, щоб схуднути: низькокалорійні продукти і страви

Наважуючись на боротьбу із зайвими кілограмами, кожен стикається з проблемою складання меню. У нього потрібно включити страви і продукти, які були б одночасно і низькокалорійними, і корисними. А ще бажано, щоб вони мали жиросжигающие властивостями. Тому кожен, хто готується до такого відповідального кроку, повинен заздалегідь вивчити питання, що треба їсти, щоб схуднути.

Загальна інформація

Для початку — кілька прописних істин дієтичного раціону, які повинні бути засвоєні всіма, хто оголошує війну надмірної ваги. Щоб схуднути, треба їсти продукти, що відповідають наступним критеріям:

  • дієтичні (калорійність ≈ 100 ккал на 100 г);
  • корисні (багаті вітамінами і мікроелементами, без холестерину);
  • свіжі (щоб не порушували роботу шлунка);
  • добре переносяться (на них не повинно бути алергії);
  • володіють жиросжигающие властивостями;
  • їх глікемічний індекс не повинен перевищувати 55 одиниць (щоб не викликали викид інсуліну в кров).

Крім цього, щоб схуднути, потрібно їсти продукти, які вам подобаються за своїми смаковими якостями. Як показали дослідження вчених, якщо є те, що викликає огиду, результату доведеться домагатися набагато довше, ніж якщо це будуть улюблені страви.

Пов’язано це з ендорфінами — гормонами радості, які виробляються, коли людина отримує насолоду від прийому їжі. Вони прискорюють метаболізм і процес жиросжигания. І навпаки: коли насильно змушуєш себе з’їсти ненависну гречку, організм в стресовому стані починає виробляти кортизол, який сприяє відкладенню вісцерального жиру.

Харчова цінність

Калорійність

Щоб схуднути швидко, потрібно їсти продукти і страви з мінімальною калорійністю. Наприклад:

  • зелений або чорний чай без цукру і молока— 0 ккал;
  • чорний кава без цукру і вершків — 1;
  • чорні грузді — 9;
  • свіжі огірки — 14;
  • листовий салат, капуста пекінська — 16;
  • редис — 20;
  • стручкова квасоля — 23;
  • помідори, баклажани і кабачки — 24;
  • ламінарія — 25;
  • кавун — 27.

В основному, низькокалорійними є овочі. Враховуючи, що вони ще до того ж корисні для здоров’я (містять вітаміни і мінерали) і нормалізують травлення (завдяки клітковині), стає зрозумілою необхідність зробити їх основою дієтичного раціону.

БЖУ

Щоб схуднути в домашніх умовах без залучення оздоровчих центрів і дієтологів, потрібно є насамперед білкову їжу. Вона низькокалорійна і запобігає розщеплення м’язових волокон, зберігаючи фігуру рельєфною і дозволяючи уникати анорексії. До неї відносяться:

Дуже корисно чоловікові після тренування з’їсти що-небудь білкове: протеїновий коктейль, салат з морепродуктів, відварну курячу грудку або квасоля. Це дозволить і схуднути швидше, і м’язи зберегти в цілості.

Що стосується вуглеводів, тут вже слід бути більш акуратними. При дотриманні дієти можна їсти тільки повільні (складні). Вони не дозволяють скакати цукру в крові, насичують відразу на кілька годин і добре втамовують голод. Будучи джерелом енергії, забезпечують високу працездатність на весь день. З ними будь-яка тренування буде в радість, так як дозволить позайматися довше і позбутися від більшої кількості калорій. Вони містяться в таких продуктах, як:

  • бобові;
  • гіркий шоколад;
  • зелень;
  • каші;
  • макарони з твердосортной пшениці;
  • овочі;
  • горіхи;
  • фрукти;
  • насіння;
  • цільнозерновий, висівковий хліб;
  • ягоди.

А ось жирну їжу при зниженні ваги включати в раціон зазвичай не радять. І все-таки є продукти, що містять корисні мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти, без яких організм не буде нормально функціонувати і може навіть сповільнити процес схуднення. Пару раз в тиждень в невеликій кількості їх варто включати в дієтичний раціон:

  • авокадо;
  • волоські горіхи;
  • олії з насіння;
  • оливкова олія;
  • лосось, тунець;
  • тофу;
  • яйця;
  • яловичина та свинина;
  • цільне молоко;
  • пармезан.

Ну і, звичайно, бажано їсти те, що багате вітамінами і мікроелементами. Овочі, ягоди, фрукти, зелень виключать виснаження організму і дозволять схуднути швидко і без шкоди для здоров’я.

Харчові категорії

Дієтологи настійно рекомендують не дуже мучити себе суворими дієтами. Так як раціон повинен бути максимально поживним і збалансованим, слід знати, яку їжу потрібно їсти в залежності від харчових категорій.

М’ясо:

  • курка (сама дієтична частина — грудка, відварена без солі);
  • індичка;
  • яловичина і телятина (без жиру);
  • кролик.

Риба і морепродукти:

  • нежирні сорти риби: камбала, карась, лемонема, минтай, окунь, палтус, тріска, форель;
  • морепродукти: креветки, восьминоги, устриці, мідії, ламінарія.

Молочні продукти (всі повинні бути з мінімальним значенням жирності):

  • сири твердих сортів, бринза;
  • кефір;
  • сир;
  • натуральний йогурт без барвників та інших добавок;
  • молоко;
  • ряжанка;
  • простокваша;
  • маслянка;
  • сметана;
  • ацидофілін.

Овочі

Щоб схуднути, потрібно їсти овочі з мінімальним вмістом крохмалю. Самі низькокалорійні:

Овочі з низьким глікемічним індексом:

Фрукти

Щоб схуднути, потрібно їсти фрукти з мінімальним вмістом цукру. Найкорисніші з них:

Самі низькокалорійні фрукти:

Фрукти з низьким глікемічним індексом:

Зелень (допоможе налагодити травлення під час схуднення):

Крупи для приготування каш:

  • ячна каша прискорює метаболізм;
  • рисова виводить з організму токсини;
  • манна швидко і надовго вгамовує голод;
  • кукурудзяна усуває процеси гниття в ШКТ;
  • вівсяна містить багато клітковини;
  • гречана — сама екологічна;
  • пшоняна — зупиняє вироблення жирів;
  • лляна містить клітковину, і білок;
  • пшенична регулює ліпідний обмін;
  • перлова налагоджує травлення, містить велику кількість корисних речовин для організму.

Ягоди:

Не зациклюйтеся на якійсь певній харчової категорії. Включайте в раціон по 2-3 продукту з кожної. Це допоможе витримати навіть саму строгу дієту до кінця і уникнути виснаження організму.

Прийоми їжі

Знаючи, які продукти потрібно їсти, щоб схуднути, неважко буде скласти меню для кожного окремого прийому їжі.

Що є ранком, на сніданок:

  • основу повинні складати повільні вуглеводи (наприклад, каші), щоб з ранку зарядитися енергією на весь день;
  • їх можна розбавити білками (йогуртом, кефіром, сиром зі сметаною);
  • ранок — єдиний час доби, коли при схудненні дозволяється з’їсти що-небудь з швидких вуглеводів (цукерку, часточку шоколаду, горіхову пасту), але в дуже обмежених кількостях.

На ланч (другий сніданок):

  • несолодкі фрукти;
  • сир з зеленню;
  • жменю горіхів або сухофруктів.

На обід:

  • білків і повільних вуглеводів має бути приблизно порівну;
  • трохи корисних жирів;
  • обов’язковий гарячий низькокалорійний суп;
  • дозволяється шматочок цільнозернового або висівкового хліба.

На полуденок:

  • фруктово-ягідні смузі;
  • молочні коктейлі;
  • чай з печивом (галетами, наприклад);
  • жменя ягід.

Ввечері, на вечерю:

  • що-небудь білкове (рибу, курячу грудку, морепродукти);
  • овочі: свіжі в салаті або запечені (тушковані);
  • головне — все має бути легким, щоб не перевантажувати травний тракт.

Яким би низькокалорійним не був прийом їжі, пам’ятайте, що з-за столу завжди потрібно виходити з легким почуттям голоду, а не переповненим шлунком.

Окремі продукти

В меню також слід включати продукти, що володіють жиросжигающие властивостями. Вони допомагають схуднути і прибрати живіт буквально за тиждень, якщо зробити їх основою раціону. До таких належать:

  • бобові;
  • імбир, кориця, хрін (протипоказані при захворюваннях ШКТ);
  • капуста;
  • кефір;
  • вівсянка;
  • огірки;
  • грейпфрути, апельсини;
  • яблука.

Щоб схуднути в животі за місяць, можна їсти продукти, пропоновані дієтичним лікувальним столом №8 (призначається якраз при надмірній вазі та при ожирінні):

  • хліб висівковий, цільнозерновий або з борошна грубого помелу;
  • дієтичне м’ясо, нежирна риба, морепродукти;
  • сир 0%;
  • нежирні сири тверді;
  • молочка не більше 9% жиру;
  • яйця;
  • овочеві супи на неконцентрированном м’ясному бульйоні;
  • гречка, пшоно, овес для приготування супів і гарнірів;
  • фрукти, ягоди;
  • овочі;
  • компоти без цукру;
  • желе, муси;
  • вершкове і рослинне масло (в обмеженій кількості).

Зразкове меню з лікувальної дієти №8 на 1 день:

Щоб схуднути, не забувайте підкріплювати низькокалорійний раціон заняттями спортом або хоча б руховою активністю.

Знаючи, що треба їсти, щоб схуднути, ви без проблем складете дієтичне меню на тиждень, і на місяць. Чим він різноманітніший, тим легше пройде схуднення. Міф про те, що під час дієти доводиться сидіти на одній гречці або капусті, сильно перебільшений. Як ви могли самі переконатися, список продуктів, що сприяють зниженню ваги, досить великий. Залишилася справа за малим: підрахувати добову калорійність раціону і наповнити його смачною і корисною їжею. Худніть на здоров’я!

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ