Стретчинг для схуднення: що це таке, комплекси вправ

З його допомогою можна спалити чимало калорій, позбутися жиру і целюліту в проблемних місцях, зробити тіло більш рельєфним, розвинути гнучкість і еластичність, зняти стрес. При наявності зайвої ваги обов’язково варто спробувати для схуднення стретчинг. Це особливий вид аеробіки, спрямований на розтяжку (в перекладі з англійської «stretching» означає «розтягування»).

Науково доведено, що стретчинг допомагає схуднути, опрацьовуючи проблемні зони і зміцнюючи в розтяжці м’язи. Після регулярних занять тіло стає атлетично підтягнутим і гнучким. Жирові валики і целюліт йдуть, а мускулатура рельєфно вимальовується. Переконатися в цьому можна на власному досвіді, грамотно підібравши вправи. Більшість з них прості у виконанні, не потребують додаткових аксесуарів, так що займатися можна в домашніх умовах.

Для початківців

загрузка...

Стретчинг — досить складна по техніці виконання аеробіка. У ньому багато запозичень з йоги. Тому на перших порах для схуднення краще підібрати легкий комплекс вправ для початківців. Якщо якась поза викликає труднощі, завжди можна подивитися, як вона робиться, в навчальних відеороликах.

  • Нахили

Стати рівно, ноги — на ширині плечей. Розмістити ліву долоню на потилиці, права рука витягнута вздовж тіла. Нахилитися вправо і потягнутися пальцями правої руки до підлоги. Зафіксуватися на секунду. Виконати те ж саме для іншої сторони.

  • Ковзання

Лежачи на спині, зігнути коліна, ступні щільно притиснути до підлоги. Витягнути руки вгору. Повільно опустити передпліччя до кута 90°С, а потім підняти назад.

  • Кобра

Одна з базових вправ стретчингу. Лежачи на животі, зігнути лікті, долоні розмістити на підлозі під плечима. Підняти грудну клітку максимально високо над підлогою. Зафіксуватися на кілька секунд.

  • Дитина

Встати на коліна. Витягнути руки вперед, покласти долоні на підлогу. Сідниці опустити на задню поверхню стегон. Злегка розсунути коліна, звести разом ступні. Зробити глибокий вдих, на видиху подати корпус назад. Сідниці повинні торкнутися п’ят. Розслабити лікті притиснути лобом до підлоги, постаратися покласти на нього груди. Зафіксуватися на кілька секунд.

  • Кішка

Встати на коліна так, щоб вони знаходилися строго під сідницями, долоні розташувати під плечима. На вдиху опустити живіт, розгорнути плечі і підняти голову. На видиху вигнути спину дугою вгору, нахиливши голову вниз. Зробити кілька повторів.

  • Місток

Лягти на спину, руки витягнути уздовж корпусу. Підняти стегна, тримаючи спину прямою. Зберігати таке положення, поки вистачить сил.

  • Метелик лежачи

Лягти на підлогу. Долоні лежать на животі. Ноги разом. Повільно розводити коліна в різні сторони, не відриваючи один від одного ступень. Зберігати таке положення, поки вистачить сил.

  • Повороти лежачи

Лягти на спину, розкинути руки в сторони, ноги тримати разом. Підняти коліна під прямим кутом, повернути вліво, зафіксуватися на кілька секунд. Повторити для другої сторони.

Такий простий фітнес стретчинг цілком підійде для схуднення будинку. Головне — виконувати регулярно (щоденно) і дотримуватися дієти або хоча б знизити добову калорійність раціону.

Для просунутих

Через місяць новачки можуть вийти на новий рівень занять стретчингом. За цей час кілька кілограмів вже встигнуть втекти, тіло підтягнеться і буде готова до більш складних вправ для схуднення і стрункості. Кілька поз, які особливо сподобалися і пішли на користь, можна залишити з попереднього комплексу.

  • Плечі

Витягнути одну руку поперек грудей паралельно підлозі. Потім підтягти її до грудей інший рукою. Зафіксуватися на кілька секунд. Повторити в іншу сторону.

  • Розтяжка чотириголового м’яза

Встати рівно, правою долонею впертися в стіну. Зігнути ліве коліно і обхопити щиколотку або ступню лівої рукою. Підтягнути гомілку до стегна. Зафіксуватися на кілька секунд. Зробити те ж саме з іншою ногою.

  • Розтяжка ікри

Встати до стіни і зробити крок від неї якомога далі назад. Зробити крок вперед правою ногою і розмістити долоні на стіні так, щоб вони знаходилися приблизно на одному рівні з плечима. Ліва нога повинна бути прямою. Відчути, як тягнеться її литковий м’яз. Зафіксуватися на кілька секунд. Зробити те ж саме з іншою ногою.

  • Скручування в попереку

Лежачи на спині, витягнути ноги. Підняти ліву і відхилити її вправо, тримаючись за коліно правої рукою (друга не бере участь у вправі: витягнута в сторону, лежить на підлозі). Зафіксуватися на кілька секунд. Зробити те ж саме в іншу сторону.

  • Випад

Вивести ліве коліно вперед, а праве опустити на підлогу. Підняти верхню частину корпусу і розташувати долоні на талії. Рухати стегна вперед, зберігаючи верхню частину корпусу рівною. Переднє коліно не повинно виходити далі пальців тієї ж ноги. Зафіксуватися на кілька секунд. Розвернутися в іншу сторону і виконати те ж саме.

  • Метелик сидячи

Сісти на підлогу, ноги з’єднати разом. Взятися за шкарпетки. Розвести коліна в сторони і тиснути стегнами вниз. Зафіксуватися на кілька секунд.

  • Зчеплення

Стати рівно, ноги — на ширині плечей. Завести руки за спину і зчепити в замок. Потягнути лікті назад і випрямити їх. Зафіксуватися на кілька секунд.

Даний комплекс вправ з стретчинга буде особливо ефективний, якщо перейти на білкову дієту. Вона поліпшить результати схуднення, так як допоможе м’язам швидко відновлюватися після навантажень і не розщеплюватися. Від цього безпосередньо залежить краса і атлетичность фігури.

Для чоловіків

У стретчинг можна підібрати комплекс вправ для чоловіків, сприяє розтяжці м’язів і схудненню. В результаті його регулярного виконання тіло набуває рельєфну мускулистість. Зниження ваги при цьому не обертається хворобливою худорбою.

  • Обертання

Зчепити пальці в замок, підняти над головою. Обертати їх великими колами спочатку за годинниковою стрілкою, потім — проти.

  • Розтяжка біцепса стоячи

Встати біля стіни так, щоб ліва рука була розташована максимально близько до неї. Витягнути її, відвівши назад, і покласти долоню на стіну. Повільно повернути корпус вправо, наскільки дозволять розтяжка. Зафіксуватися на кілька секунд. Повторити для іншої сторони.

  • Розтяжка грудей

Встати в дверний проріз в положенні випаду, поклавши передпліччя по сторонам на одвірок. Лікті трохи нижче плечей. Потім повільно подати груди вперед. Зафіксуватися в такому положенні на півхвилини. Повільно відвести груди назад, опустити руки, зробити кілька обертань плечима назад.

  • Розтяжка чотириголового м’яза стегна

Встати рівно. Зігнути ліве коліно, відвівши назад. Обхопити щиколотку або ступню лівої рукою. Підтягнути ліву гомілку до лівого стегна. Зафіксуватися на кілька секунд. Повторити для іншої стегна.

  • Голуб

Одне з найбільш складних, але ефективних вправ для схуднення в стретчинг. Встати на карачки так, щоб коліна опинилися під сідницями, а долоні — рівне під плечима. Винести праве коліно вперед, поставити праву ступню на підлогу між лівою рукою і лівим коліном. Покласти праве коліно на підлогу поруч з правим зап’ястям. Зрушити ліву ногу назад. Покласти передпліччя на підлогу перед правою ногою, пальці нарізно, долоні разом. Зафіксуватися на кілька секунд.

  • Розтяжка трицепса

Підняти ліву руку вгору і зігнути її в лікті так, щоб долоня лягла на спину. Взятися правою рукою за лівий лікоть і м’яко потягнути. Зафіксуватися на кілька секунд. Зробити те ж саме з іншою рукою.

Щоб прискорити процес схуднення з допомогою стретчинга, чоловікам рекомендується додатково займатися силовими навантаженнями і якомога більше вживати білка. Це може бути як спортивне харчування, так і звичайний протеїновий коктейль, приготований в домашніх умовах.

Для жінок

Стретчинг — ідеальний спосіб схуднення для жінок. Адже вони отримують в результаті не лише гарну фігуру, але і граціозність. Розтяжка сприяє тому, що тіло стає витонченим і пластичним, в кожному русі з’являється легкість.

  • Обертання від стегна

Встати рівно. Ступні на ширині плечей, долоні на стегнах. Підняти ліву ногу на рівень поясу і зігнути коліно до прямого кута. Повернути корпус вліво, а потім повернути його у вихідне положення. Опустити стопу на підлогу. Повторити вправу в іншу сторону.

  • Розтяжка привідного м’яза

Встати рівно. Стопи розвести один від одного як можна ширше, руки на стегнах. Зігнути ліву ногу і нахилити корпус вліво. Зафіксуватися на кілька секунд. Повторити.

  • Розтяжка лівого підколінного сухожилля

Сісти на підлогу, ноги витягніть перед собою. Зігнути праву так, щоб її ступня опинилася біля лівого стегна. Нахилитися вперед. Зафіксуватися на кілька секунд. Повторити.

  • Статичний велосипед

Лягти спиною на підлогу. Підняти ліве коліно і обхопити його обома руками. Потягнути ліве коліно якомога ближче до себе, але права нога має лежати на підлозі абсолютно випрямленою. Зафіксуватися на кілька секунд. Повторити.

  • Розтяжка сідниць

Лягти на спину. Покласти ліву ногу на праве коліно. Підняти його і обхопити задню поверхню правого стегна обома руками. М’яко потягнути праве стегно до себе. Повторити вправу.

В цей же стретчинг комплекс для схуднення можна включити метелика лежачи, випади, розтяжку ікри і чотириголового м’яза.

Стретчинг, з одного боку, є тим видом фітнесу, який можна використовувати для схуднення навіть у домашніх умовах. З іншого боку, не варто забувати про те, що його вправи досить складні для виконання і навіть травмонебезпечні при неправильній техніці. Тому і організація занять, і підбір комплексу повинні бути максимально грамотними.

загрузка...
Поділитися з друзями:
Жіночий Світ