Тренування для схуднення будинку: плюси і мінуси, поради, типи і програми

Тренажерні зали в останній час отримали широку популярність. Поза всяким сумнівом, боротися із зайвою вагою, займаючись у спеціально обладнаному приміщенні під контролем професійного тренера, куди як простіше і ефективніше. Проте при відсутності такої можливості та тренування будинку виявиться цілком прийнятною для схуднення. Головне — правильно її організувати.

Вдома краще?

Беручись за тренування для схуднення в домашніх умовах, з самого початку варто оцінити плюси і мінуси таких занять.

загрузка...

Переваги:

  • економія грошей;
  • різноманітність комплексів вправ і програм, спрямованих саме на схуднення;
  • економія часу;
  • психологічний комфорт (будинки не треба соромитися свого зайвої ваги);
  • зручність.

Недоліки:

  • відсутність тренера;
  • будинки недостатньо місця;
  • слабка мотивація;
  • високий ризик одержати травму;
  • не завжди — висока ефективність;
  • немає різноманітності в тренажерах;
  • відволікаючі фактори.

Щоб домашні тренування були ефективними для схуднення, потрібно попрацювати над усуненням недоліків: тренера замінити відеороликами з майстер-класами, купити спортивний інвентар для різноманітності, грунтовно замотивироваться на позбавлення від зайвих кілограмів, не відволікатися під час занять.

Рекомендації

Щоб тренування допомогла досягти мети, доведеться попутно багато змінювати у своєму житті.

По харчуванню

У першу чергу потрібно суттєво змінити принципи харчування.

  1. Відмовитися від суворих дієт: на спорт тоді не буде залишатися сил, а організм замість жиру стане витрачати м’язові волокна для вироблення необхідної йому енергії.
  2. Розрахувати оптимальну добову калорійність з урахуванням передбачуваних фізичних навантажень, ступеню рухової активності і бажання схуднути.
  3. Харчуватися дробно: 5-6 разів на день, але потроху.
  4. У раціоні повинні бути білки і повільні вуглеводи, вітаміни та мінерали і навіть корисні жири. Упор зробити на білки, жири обмежити.
  5. Пити багато води.
  6. Відмовитися від шкідливих продуктів.
  7. За 2 години до заняття поїсти, зробивши наголос на повільні вуглеводи (злакові, овочі).
  8. Протягом години після нього з’їсти що-небудь корисне білкове. Наприклад, зробити вдома протеїновий коктейль.

По способу життя

Навіть найефективніша тренування вдома не сприяє схудненню, якщо продовжувати проводити вечори біля телевізора, палити і жити в умовах постійного стресу. Що змінити:

  1. Відмовитися від куріння і алкоголю.
  2. Висипатися: 7-8-годинний сон, лягати спати до півночі.
  3. Активно відпочивати: не сидячи біля телевізора, а під час прогулянок, рухливих ігор та турпоходів.
  4. Грамотно чергувати фізичну і розумову працю.
  5. Слідкувати за гігієною тіла: після тренувань приймати теплий душ або розслаблюючу ванну.
  6. Жити в психологічному комфорті: уникати негативних емоцій і стресових ситуацій.
  7. Дотримуватися режиму дня.
  8. Загартовуватися.
  9. Стежити за своїм здоров’ям: щорічно проходити медичні обстеження.

Щодо занять

  1. Придбати спортивний інвентар.
  2. Займатися у вільній і зручною спортивному одязі.
  3. Вибрати або скласти програму самостійно з урахуванням рівня фізичної підготовки.
  4. Оптимальний варіант — поєднувати кардіо з силовими вправами.
  5. Вивчити правильну техніку виконання вправ.
  6. Почати з мінімальних навантажень — 15-20 хвилин, кожні 1-2 тижні додаючи по 5 хвилин. Навіть спокійна годинне тренування доступна тільки досвідченим спортсменам і може викликати синдром перетренованості.
  7. Починати з помірного темпу і мінімальної кількості підходів і повторень, поступово їх збільшуючи.
  8. Визначитися з графіком, чітко його дотримуватися. Кращий час для тренувань для схуднення — з 7 до 9 ранку.
  9. Займатися регулярно, без будь-яких зривів. Єдина поважна причина відмови — протипоказання за станом здоров’я (нездужання, підвищена температура тіла, стрибки тиску, болі в животі, травми тощо).
  10. Починати кожне заняття з розминки і закінчувати затримкою.

Інвентар

Для занять бажано придбати щось із спортивного інвентарю:

  • з додатковою вагою: гантелі, гирі, штанга, обважнювачі для рук і ніг, сэндбэг, медбол;
  • з додатковим опором: гумові петлі, еспандери, фітнес-гумки, еластичні стрічки, ізотонічні кільця;
  • для опори: фітбол, петлі TRX, степ-платформи, спортивні лави, BOSU;
  • для вправ у висі: турнік, петлі Береша, бруси;
  • та інші спортивні снаряди: хулахуп, скакалка, шведська стінка, валик для спини.

Інвентар допоможе урізноманітнити заняття і швидше досягти результату.

Типи

Коротко розглянемо кращі тренування для схуднення будинку.

Кардіо

Це комплекси статичних вправ (переважно пози з йоги), рухливі танці (будинку можна включити будь-яку музику і танцювати), стрибки на скакалці, ходьба на місці, заняття на домашніх тренажерах: степпере, біговій доріжці, еліпсоїді, твистере, велотренажері. Рекомендовані в першу чергу для схуднення жінкам.

Силові

Основа — робота з обтяженнями (гантелями, штангою, гірей), вправи на прокачування м’язів (жими, пуловери, тяги), заняття на домашніх багатофункціональних силових тренажерах. Анаеробна навантаження допомагає схуднути й у той же час скульптурировать мускулатуру чоловікам навіть вдома. Можна скласти програму-спліт, коли в рамках одного тренінгу навантаження йде на 1-2 м’язових груп (наприклад, груди+спина). Є фулбади (full body), коли в роботу включається все тіло.

Комплексні

Рівноцінне поєднання кардіо-і силових навантажень. Надають відмінний жиросжигающее дію, тому добре працюють на схуднення. Наприклад, 20 хвилин вправ з обтяженнями і 20 хвилин — високоінтенсивного бігу. Або 4 дні — ранкові пробіжки, решта 3 дні — анаеробні тренування на різні групи м’язів.

Інтервальні

Інтенсивне навантаження чергується з невеликими інтервалами відпочинку. Кількість повторів, підходів та тимчасової показник для паузи заздалегідь конкретно позначаються. Наприклад, 100 м — біг підтюпцем / 50 м — ходьба спокійним кроком / 150 м — на прискорення.

Кругові

Один і той же комплекс вправ на різні м’язові групи проганяється 2-4 рази — це і є круги. Між ними організується невеликий інтервал відпочинку.

Детальніше…

ABS

Abdominal — черевний, Back — спина, Spine — хребет. Комплекс вправ для м’язів преса і спини. Жінки з його допомогою зможуть зробити собі тонку талію і плоский животик, а чоловіки — прокачати сталевий прес до кубиків.

Детальніше…

Функціональна

Високоінтенсивна, включає в себе комплекс простих вправ, які можна виконувати вдома навіть новачкам: присідання, віджимання, випади, стрибки, скручування, ножиці, велосипед, обертання і т. д.

Детальніше…

Програми

Складати план тренувань з метою схуднення будинку слід з урахуванням вихідного ваги і рівня фізпідготовки. Краще буде орієнтуватися на прості програми для початківців.

Для початківців

Інтервальна на велотренажері

Етапи II-V виконуються 5-6 разів.

Ранок-вечір

Ранкова зарядка (за півгодини до сніданку або через годину після нього) виконується протягом 15 хвилин щодня:

Вечірнє тренування (приблизно з 15 до 18 годин) організовується тричі на тиждень:

Кардіо

Комплексна

Експрес-тренування

Двадцятихвилинна невелика тренування для чоловіків на всі групи м’язів. Для тих, у кого немає часу.

Для дівчат

Інтенсивна

Для тих, хто хоче не тільки схуднути, але і рівномірно покачати все тіло.

Будь-яка програма тренувань для схуднення будинку може змінюватись у відповідності з вашими вподобаннями, індивідуальними особливостями, цілями. Не забувайте міняти їх кожен місяць, щоб уникнути звикання.

загрузка...
Поділитися з друзями:
Жіночий Світ