Тренування для схуднення для чоловіків в тренажерному залі: вправи і програми

Найчастіше боротьбу з надмірною вагою доводиться вести жінкам. Але і чоловіки час від часу приймають таке рішення і починають активно займатися власною фігурою. Звичайно, без спорту їм не обійтися. Тому одні влаштовують вечірні пробіжки. Інші відповідально і скрупульозно роблять ранкову гімнастику. Треті дістають гантелі, завалящі з юнацьких часів в дальньому кутку кімнати. Однак набагато більш ефективні тренування для схуднення в тренажерному залі, і дозволяють позбутися від зайвих кілограмів, і з м’язовим рельєфом попрацювати.

Особливості

І теоретично, і практично давно доведено, що тренування для чоловіків в тренажерному залеболее ефективні для схуднення, ніж пробіжки, вуличні турніки, заняття в домашніх умовах і інші способи. Чоловіки, наважуючись на боротьбу із зайвими кілограмами, повинні розуміти, що їх організм відрізняється від жіночого. Це дівчата можуть попити проносні, посидіти на жорсткій дієті, записатися на зумбу, походити на стретчинг і в результаті знову стати стрункою.

Чоловікам же важливо не тільки позбутися від зайвої ваги, але ще і зберегти м’язову масу, щоб у підсумку не стати анорексичним дистрофіків. Тому формула «жорстка дієта + кардіовправи» не спрацює. Потрібно те, що не дасть м’язовим волокнам розщеплюватися попутно з жировими клітинами (причому спочатку при схудненні витрачаються перші).

По-перше, потрібне особливе харчування:

  • близько 50% раціону має складатися з білкових продуктів, які попереджають розщеплення м’язових волокон;
  • 40% — повільні вуглеводи;
  • 10% — корисні жири;
  • зниження добової калорійності до 2 000 ккал;
  • відмова від шкідливих продуктів;
  • дробове харчування строго по режиму.

По-друге, тренування для схуднення в тренажерному залі для чоловіків, складається переважно з силових вправ, розбавлених кардіо. Їх поєднання — запорука успіху: і жиросжигание, і прокачування м’язів. Чому не можна займатися вдома? Можна, звичайно, але в спортивних центрах набагато краще оснащення, більше вибір снарядів і тренажерів, що зробить тренувальний процес максимально ефективним.

Важлива примітка. Перші 2-3 тижні тренувань чоловіки можуть не мати ніякого схуднення. Насправді жир йде, але і м’язи паралельно теж гойдаються, а вони важать чимало. Потрібно лише трохи потерпіти, щоб побачити результати.

Вправи

Для схуднення в тренажерному залі чоловікам можна вибрати наступні вправи:

Вибір великий, так що скласти власний комплекс вправ буде досить легко. Одна з тренувань з докладним описом кожного її елемента — як приклад.

I. Розминка — будь кардиотренажер протягом 15 хвилин.

Далі кожна вправа виконується 8-10 разів у 3 підходи.

II. Жим лежачи:

  1. Лягти на лавку, щоб штанга опинилася перед очима.
  2. Стопи на ширині плечей, втиснути п’яти підлогу.
  3. Прогнутися в попереку.
  4. Розправити плечі.
  5. Взятися за штангу, щоб вказівний палець розташовувався на дальній ризик.
  6. Видихнути. Плавно (не ривком) підняти штангу, щоб гриф розташовувався трохи вище нижньої частини грудної клітки.
  7. . Видихнути. Опустити штангу на груди.
  8. Повернути штангу в верхню точку.

III. Розведення гантелей в положенні лежачи:

  1. З гантелями в руках присісти на край тренажера.
  2. Лягти на лавку.
  3. Стопи розставити як можна ширше.
  4. Розправити груди.
  5. Підняти гантелі перед собою під прямим кутом до підлоги. Долоні дивляться один на одного. Злегка зігнути лікті. Зафіксувати їх.
  6. Видихнути. Розвести гантелі в сторони, щоб лікті дивилися вниз. Рухаються тільки плечі.
  7. Коли в м’язах грудей з’явиться тягне відчуття, опустити руки ще далі.
  8. . Видихнути. Звести руки назад, щоб гантелі практично стикнулися.

IV. Французький жим:

  1. Вправа виконується на горизонтальній лаві з EZ грифом.
  2. Взятися за гриф прямим хватом. Поставити його на коліна.
  3. Лягти.
  4. Відвести гриф за голову, щоб злегка зігнуті лікті виявилися на рівні чола.
  5. Зігнути руки, щоб гриф майже торкнувся маківки голови.
  6. Повільно розігнути руки, але не повністю, щоб клацання в ліктьових суглобах не було.

V. Гіперекстензія:

  1. Відрегулювати тренажер, щоб таз щільно лежав на подушці.
  2. Задня частина ніг впирається у валики.
  3. Руки схрещені за головою або на грудях.
  4. Корпус максимально выпрямлен.
  5. Повільно згинатися вниз. Дійти до кута 90°. Зафіксуватися.
  6. Повернутися назад. Розігнутися, щоб корпус становив рівну пряму лінію з ногами. Зафіксуватися.

VI. Підйом на шкарпетки на гомілку в тренажері:

  1. Встати на платформу тренажера.
  2. Піднятися на шкарпетки.
  3. Підперти плечима валики.
  4. Опуститися п’ятами нижче платформи.
  5. Максимально піднятися, розгинаючи голеностоп.

Примітка. Виконувати вправи на гомілку можна і в Гакк-машині, і в машині Сміта.

VII. Заминка — розтяжка, яка потрібна для швидкого відновлення м’язів після тренувань. Не менше 10 хвилин.

Чоловікам також можна скористатися вправами для схуднення кроссфита:

  • аеробіка;
  • берпи;
  • силове триборство;
  • плайометрия;
  • стронгмен;
  • веслування на тренажерах;
  • важка атлетика.

Програми

Краще, якщо програма тренувань для схуднення буде складена професіоналом. Якщо особистого тренера немає, беріть за основу одну з готових і компонуйте її самостійно.

Чергування силових і кардіо через день

Чергування силових і кардіо в рамках одного тренування

Кроссфіт

Силова програма

У суперсетах

Кожна з цих програм може бути реалізована чоловіками в тренажерному залі. Потрібно не забувати, що всі вони — зразкові. Тому кількість повторів і підходів підганяється під особистий рівень фізичної підготовки. Одні вправи можуть бути замінені іншими. Головне — займатися регулярно і на повну віддачу.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ