Тренування для схуднення в домашніх умовах для дівчат: інтервальна, кругова, комплексна

У більшості дівчат постійно знаходиться пара-трійка зайвих кілограмів, від яких їм хотілося б позбутися. І швидше. Однак навіть найсуворіші дієти не завжди приводять до потрібного результату, так як без рухової активності вони не працюють. А на тренажерний зал то грошей немає, то часу, а хтось і зовсім соромиться своєї розпливчатою фігури. Відмінним виходом із цієї ситуації стане тренування в домашніх умовах, якщо вона правильно організована.

Переваги

Чому в більшості випадків дівчата вибирають для схуднення тренування вдома? Тому що у них є маса переваг перед заняттями в тренажерному залі.

  • Нікого не треба соромитися!

Коли дівчата запускають себе і набирають масу зайвих кілограмів, вони соромляться свого расплывшегося тіла, відчувають за це провину. Їм здається, що в тренажерному залі фитоняши будуть потішатися над ними, а чоловіки і зовсім окатят презирством. Зате в домашніх умовах ніхто не побачить відвислого животика, целюліту на стегнах і валиків на боках.

Цей же фактор спрацьовує і в плані виконання вправ. Це у чоловіків зазвичай відразу все виходить, у них же спорт закладений в крові. А дівчина з зайвими кілограмами на перших порах і нахили буде робити смішно і незграбно. Щоб у залі не засміяли — вже краще позайматися будинку. Це потім, відточивши техніку і втративши значну частину надлишкової ваги, можна вирушати на тренажери, вже не соромлячись.

  • Найпростіший спортивний інвентар, домашні тренажери

Перші 2-3 місяці боротьби із зайвою вагою — це зміни в способі життя, харчування і поступове звикання до фізичних навантажень. Останній пункт передбачає роботу з мінімальною кількістю спортивного інвентарю. На початковому етапі можна обійтися без тренажерів або придбати найпростішу модель.

  • Додаткові методи схуднення

Заняття в домашніх умовах так привабливі для жінок ще й тому, що надають можливість використовувати масу додаткових способів схуднення. Наприклад, відразу після тренування прийняти контрастний душ і зробити антицелюлітне обгортання. А чашка гарячого зеленого чаю з лимоном тільки посилить термогенез і посприяє запуску більш інтенсивного жиросжигания.

Рекомендації

Хочете, щоб домашні тренування опинилися в плані схуднення не менш ефективними, ніж в тренажерному залі? У такому разі доповніть їх ще двома складовими — змінами в харчуванні та способі життя.

Харчування

Без змін в раціоні схуднення може опинитися під зривом навіть при інтенсивних заняттях. Так що доведеться слідувати правилам:

  1. Вибрати дробове харчування — їсти часто, але потроху.
  2. Не сідати на жорсткі, строгі дієти, які так люблять всі дівчата. Просто знизити добову калорійність до 1700-1800 ккал.
  3. Харчування повинно бути збалансованим, коли в раціоні присутні всі нутрієнти, необхідні організму: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали та клітковину.
  4. Упор зробити на білкові продукти. Жири обмежити до мінімуму, але не виключати: дівчатам вони обов’язкові для нормальної роботи організму.
  5. Сніданок — переважно вуглеводний і ситний, обід — збалансований з точки зору БЖУ, вечеря — білковий і легкий.
  6. Перед тренуванням можна корисні (повільні) вуглеводи (за 2 години), після — білки (протягом 1 години).
  7. Дотримуватися режим харчування: є в один і той же час.
  8. Прибрати з раціону шкідливі продукти: солодощі, борошняні і кондитерські вироби, фастфуд, копченості, маринади, соління, алкоголь.
  9. Обмежити по можливості споживання солі.
  10. Пити не менше 2 л чистої води в день.

Прискорити процес схуднення допоможуть розвантажувальні дні, які можна влаштовувати раз в 10 днів. При цьому не бажано використовувати проносні, якими дівчата часто зловживають, чим завдають організму непоправної шкоди.

Спосіб життя

Іноді змін у харчуванні та інтенсивних домашніх тренувань дівчатам вистачає, щоб скинути кілька кілограмів. Хочете великих результатів — перегляньте і свій спосіб життя. Що можна зробити:

  1. Не допускати переживань, стресів і депресії, так як вони здатні сильно гальмувати процес схуднення та зменшувати ефективність тренувань.
  2. Не палити. Якщо кинути неможливо, почати з обмеження кількості сигарет, викурених за день. Нікотин уповільнює метаболізм і жиросжигание.
  3. Збільшити фізичну активність: крім тренувань, щодня влаштовувати годинні піші прогулянки і робити ранкову зарядку, замінити ліфт сходами, займатися прибиранням по будинку під музику, піти на танці, записатися в басейн.
  4. Більше дихати свіжим повітрям.
  5. Дотримуватися режиму дня.
  6. Висипатися.
  7. Активно використовувати додаткові способи схуднення, доступні в домашніх умовах: самомасаж, розслаблюючі ванни, антицелюлітні обгортання і креми, тейпированиеи т. д.
  8. Дівчата нетерплячі і часто хочуть побачити схуднення вже через тиждень занять. Не варто цього чекати. Перші помітні результати будуть лише через місяць, а весь процес займе набагато більше часу.

Дівчата з самого початку повинні розуміти, що тренувальний процес — це всього лише одна зі складових частин масштабного плану схуднення. Не можна займатися, але при цьому уплітати 6 еклерів за один раз і просиджувати всі вечори біля телевізора. Все працює лише в єдиному комплексі, інакше результатів не досягти.

Спорт

Що стосується самого тренувального процесу в домашніх умовах, для збільшення ефективності занять потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:

  1. Попередньо пройти медобстеження для виявлення захворювань, які можуть стати протипоказаннями для виконання деяких вправ або перешкоджати схудненню.
  2. Складаючи план тренувань, врахувати рівень своєї фізпідготовки і почати з мінімальних показників (кількості підходів і повторень).
  3. З плином часу поступово збільшувати навантаження.
  4. Якщо мета — саме схуднення, включати в програму вправи на всі групи м’язів.
  5. Процес жиросжигания запускається, якщо в рамках одного заняття чергуються силові вправи і кардіо.
  6. Детально вивчити та опрацювати техніку виконання кожної вправи. Це часта помилка серед дівчат, яка загрожує травмами і відсутністю бажаного результату.
  7. Оптимальний час проведення — через 2 години після їжі, за 3-4 до сну.
  8. Тривалість — близько 45-60 хвилин.
  9. Розминка і заминка — обов’язкові частини.
  10. Під час занять ніщо не повинно відволікати.

Самостійно складаючи програму для тренувань в домашніх умовах, дівчата повинні пам’ятати про те, що дні активних занять обов’язково слід чергувати з днями відпочинку. Вони так само необхідні, як навантаження: допомагають організму справитися зі стресом, а м’язам — відновитися. Як тільки тіло почне звикати до вибраного комплексу вправ, його треба міняти на інший (зазвичай це доводиться робити раз на місяць).

Важлива примітка! Під час менструального циклу і тренери, і гінекологи наполягають робити перерву в заняттях. У цей період інтенсивні тренування завдадуть більше шкоди, ніж користі.

Інвентар

В домашніх умовах дівчата можуть займатися і без спортивного інвентарю. Але, якщо хочеться досягти хороших результатів і як можна швидше, потрібно придбати пару-трійку аксесуарів з наступного списку:

  • килимок гімнастичний;
  • похила лава для преса;
  • гантелі (не більше 1-2 кг кожна), боді-пампи, бодібари — для силових вправ;
  • фітбол;
  • хулахуп;
  • стрічка-амортизатор, петлі TRX, фінес-гумка;
  • обертові диски;
  • валик для спини;
  • скакалка;
  • степ-платформа, слайд-доріжка, баланс-борд.

Якщо дівчата вибирають інтервальні або кругові тренування, знадобиться секундомір. Ще більш корисним придбанням стане фітнес-браслет, який покаже ЧСС, кількість витрачених калорій, пройдений кілометраж за день і багато інші показники, важливі при заняттях для схуднення.

Вправи

Рекомендовані дівчатам вправи з власною вагою:

  • альпініст;
  • вакуум;
  • випади;
  • віджимання;
  • гіперекстензія;
  • планка;
  • присідання;
  • стрибки;
  • складка;
  • скручування.

Силові вправи з гантелями (бодибаром або боді-пампом):

  • обертання;
  • випади;
  • жими;
  • гойдалки;
  • махи;
  • нахили;
  • присідання;
  • стрибки;
  • ривки;
  • згинання і розгинання рук;
  • поштовхи.

Кардіовправи:

  • біг: човниковий, підтюпцем, звичайний, інтервальний;
  • берпи;
  • велопрогулянки;
  • йога;
  • плавання;
  • стрибки: з захлестом гомілки, з високим підніманням колін, з розведенням ніг у різні боки, вистрибування з присідань, на скакалці;
  • хода: швидка, фінська, спортивна.

Вправи на домашніх тренажерах:

  • бігова доріжка;
  • велотренажер;
  • министадион;
  • райдер;
  • степпер;
  • еліпс.

Така велика кількість вправ для схуднення дозволяє зробити домашні тренування різноманітними і часто змінювати програми, щоб уникнути звикання.

Типи

Найчастіше для занять в домашніх умовах дівчата вибирають легкий для виконання і ефективний для схуднення фітнес. Однак його теж можна урізноманітнити, вибравши один з типів тренувань.

Інтервальні

ІТ— це чергування фізичних навантажень високої, то низької інтенсивності. При цьому інтервали задаються заздалегідь і повинні бути чітко визначені. Часто поєднується з круговою. Наприклад, пробігти 100 м в швидкому темпі, а потім пройтися 50 м — в помірному. Зробити 10 таких кіл. При цьому відпочинок не повинен перевищувати 2 хвилин, а сама тренування тривати більше 40 хвилин. Щоб контролювати стрес, випробовуваний організмом, і процес схуднення, в рамках ІТ необхідно стежити за ЧСС.

Кругові

КТ — послідовне виконання вправ на різні м’язи. Часто поєднується з інтервальної. 1 коло = 3-10 вправ з наперед визначеним інтервалом часу і числом повторень. Між вправами можливі (але не обов’язкові) короткі періоди відпочинку (максимум — 30 сек), між колами — тривалі (до 3 хв). За одне заняття дівчата зазвичай встигають зробити від 2 до 4 циклів. М’язи, які отримали навантаження в одному підході, розслабляються під час іншого. Кругова — одна з тих небагатьох тренувань, які жінкам краще виконувати саме в домашніх умовах, а не в тренажерному залі.

Силові

Передбачають виконання вправ з обтяженнями або з власною вагою. Однак робити домашні тренінги повністю силовими дівчатам категорично не рекомендується, особливо з метою схуднення. Без кардіо вони принесуть мало користі, тим більше — при наявності зайвої ваги.

Комплексні

Оптимальний варіант, який варто вибрати для досягнення бажаного результату, — комплексна тренування для схуднення будинку для дівчат. Вона повністю відповідає золотому правилу: початок занять (після розминки) — силові навантаження — кардіо. Або навпаки. Або їх можна чергувати. Співвідношення — 1:4 (анаеробні до аеробних). Саме такі схеми занять запускають процес жиросжигания, який потім буде тривати протягом 24 годин.

Програми

Будь-яка представлена нижче програма передбачає наступну схему занять:

  • частота — тричі на тиждень;
  • тривалість — не менше 3 місяців;
  • кожні 4 тижні комплекс змінюється.

Якщо трапився форс-мажор і не змогли позайматися в один із запланованих днів, коректуйте програму, але обов’язково восполняйте подібні прогалини.

Для початківців

Новачкам програми підбираються індивідуально, з урахуванням рівня фізичної підготовки, здоров’я та ІМТ. Якщо потрібно схуднути більш ніж на 15 кг, з тренуваннями бажано почекати, так як можна нашкодити собі. У такому випадку рекомендується збільшувати навантаження поступово. Зайнятися ходьбою, з кожним днем збільшуючи пройдений кілометраж, і робити нескладну ранкову зарядку. Коли зайвих кілограмів залишиться не більше 10 — можна буде вибирати щось з повноцінних тренінгів.

Програма нижче включає найпростіші вправи. Кількість підходів і повторів зазначено умовно — воно повинно коригуватися у відповідності з рівнем фізпідготовки.

Інтервальна

Дана інтервальна домашня тренування для дівчат дозволяє добре пропрацювати м’язи преса, тому стане у нагоді тим, хто націлений на схуднення в області живота, боків і талії.

Короткі перерви робляться після кожної вправи, які потрібно виконувати в достатньо швидкому темпі, але при цьому стежити за ЧСС. Після забігу організується більш тривалий (2-хвилинний відпочинок) і комплекс повторюється заново.

Кругова

Після кожної вправи організується 15-секундний відпочинок між колами — 2-хвилинний.

Силова

Як вже було сказано, вибір дівчатами силовий домашньої тренування для схуднення — не найвдаліший варіант, та до того ж ще й досить важкий, що вимагає певної фізичної підготовки. Тому тим, кому сподобається нижче пропонована програма, можна порекомендувати перед кожним сетом виконувати кардіо (побігати, пострибати), а на завершення зробити кілька вправ на розтяжку. Вийде ефективно і комплексно.

Дану програму в чистому вигляді можуть брати ті дівчата, які вже отзанимались не менше 2 місяців, скинули основну частину зайвих кілограмів і вийшли на фінішну пряму з метою більш детального скульптурирования тіла.

Щоб заняття, які організовуються у домашніх умовах, ефективно працювали на схуднення, дівчатам варто ретельніше відбирати комплекси вправ і складати програму. При цьому дуже важливо не забувати про зміни в харчуванні та способі життя — всі ці компоненти повинні йти в єдиному комплексі, щоб домогтися потрібного результату.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ