Тренування для схуднення в тренажерному залі: користь, рекомендації, види, програми

Рішення схуднути нарешті прийнято, абонемент узятий, тренувальна програма обрана, спортивний одяг куплена… Багатьом відома ця ситуація, коли відчуття героїзму зашкалює і здається, що тепер-то вже точно досягнете, щоб пішли ненависні кілограми. Та й як інакше, адже в цьому фітнес-центрі стільки обладнання, новеньких тренажерів, модних снарядів — вони напевно допоможуть досягти давно поставленої мети. Щоб це було дійсно так, потрібно знати, як правильно організувати тренування.

Користь

Деякі висловлюють сумніви, що можна організувати тренування для схуднення в тренажерному залі. Для більшості людей це місце пов’язане з прокачуванням м’язів, набором маси, сушками, бодібілдерами і пауэрлифтерами, тягающими залізо. Насправді саме тут можна побудувати заняття так, щоб запустити процес жиросжигания, який буде тривати навіть по закінченні тренінгу ще протягом 24 годин. Такого ефекту складно добитися в домашніх умовах із-за невеликої кількості тренажерів і снарядів.

Чому заняття в залі так корисні для схуднення:

  • дозволяють витрачати велику кількість калорій;
  • розганяють метаболізм;
  • активізують синтез тестостерону і соматотропіну, що перешкоджають м’язовому катаболізму і запускають розщеплення жирових клітин;
  • посилюють потовиділення, яке теж вносить свою лепту в схуднення;
  • підвищують м’язовий тонус, завдяки якому скульптурируется красива фігура.

Правильно організоване тренування в залі дозволяє поєднувати кардионагрузку з силовими вправами. Це призводить до зниження ваги, але не до болючої анорексичности, коли м’язи атрофуються, шкіра звисає складками з схудлого тіла. Анаэробика прокачує мускулатуру і зберігає м’язові волокна, оберігаючи їх від розщеплення для вироблення потрібної енергії. Аеробіка змушує організм витрачати жирові запаси. Це стосується і чоловіків, і жінок.

На замітку. Жінки, які займаються в тренажерному залі, будуть худнути повільніше, ніж чоловіки, тому що їм доводиться в силу своїх природних можливостей робити упор на кардионагрузку і метаболізм у них запускається набагато повільніше. Зате і перекачування м’язів, завдяки цьому, їм не загрожує.

Рекомендації

Щоб тренування в спортзалі як можна швидше призвели до довгоочікуваного схудненню, потрібно дотримуватися ряду рекомендацій від досвідчених спортсменів і тренерів.

  1. Не забувати про затримки і розминки, інакше крепатура і підвищений ризик травмування зірвуть плани по схудненню.
  2. Будь-які навантаження збільшувати поступово. Починати з мінімальних.
  3. Складаючи план тренувань, орієнтуйтеся на відвідування тренажерного залу тричі на тиждень.
  4. Але це зовсім не означає, що інші дні будуть відпочинком. Їх треба наповнити кардіонавантаженнями для поліпшення результатів. Вибір не обмежений: біг, плавання, ходьба, танці, велопрогулянки, командні рухливі ігри.
  5. Тривалість — не менше півгодини, але не більше години (щоб уникнути ефекту перетренованості).
  6. Для схуднення ранок корисніше вечора на 20%.
  7. Займатися на голодний шлунок (поїсти за 2 години). Нічого не вживати протягом години після.
  8. Щоб запустити процес жиросжигания, постійно відстежувати показник ЧСС. Для цього носіть фітнес-браслети.

Тренування в залі припускають обов’язкову роботу з тренажерами і снарядами. Вони вимотують і зганяють сім потів, якщо займатися на повну. А це вимагає кардинальних змін у харчуванні. В домашніх умовах можна стрибати на скакалці, в планці стояти і одночасно строгу дієту дотримувати — ось і схуднення наявності. Силові навантаження в поєднанні з кардіо — це переважно білкове харчування з обов’язковим включенням в раціон повільних вуглеводів і корисних жирів.

Так, добова калорійність знижується, але не до катастрофічних 1000-1200 ккал. З такими цифрами на тренажерку просто сил не вистачить, а організм швидко виснажиться.

Яка краще

Існує безліч видів тренувань. Ми не ставимо перед собою мету зробити огляд всіх. Коротка характеристика тих, які можна використовувати для занять в тренажерному залі для схуднення, допоможе правильно вибрати потрібний варіант.

Інтервальна

Чітко спланована тренування, в якій є певний комплекс вправ, заздалегідь встановлену кількість повторів для кожного з них і тимчасові показники для інтервалів відпочинку між ними.

Детальніше про неї…

Кругова

Якщо невеликий комплекс з 5-6 вправ в рамках інтервального тренінгу виконати кілька разів, він стане круговим.

Детальніше…

HIIT (ВИИТ)

Високоінтенсивна інтервальне тренування. В процесі заняття чергуються активні короткі навантаження в швидкому темпі з максимальною додатком сил і інтервали відпочинку. Науково доведено, що подібні тренінги запускають жиросжигание, яке потім ще триває 24 години.

Детальніше…

Комплексна

Поєднує і аеробну і анаеробну навантаження. Оптимальне співвідношення силових і кардіовправ для схуднення жінок — 20 до 80, для чоловіків — 60 до 40. Тренажерний зал — відмінне місце для таких чергувань, так як він повністю укомплектований різним устаткуванням і для того, і для іншого виду тренувань.

Фахівці радять вибрати для схуднення в тренажерному залі високоінтенсивний інтервальний комплексний тренінг. Він активно запускає процеси метаболізму і жіросжіганія, дозволяючи домогтися результатів у короткі строки.

Програми

Заняття у фітнес-центрах — це впорядкованість і система. Сюди можна прийти без усякого плану і хаотично перебирати тренажери: посидіти спочатку в Гакк-машині, потім полежати на римській лаві, закінчити погойдуваннями в гіперекстензії. Потрібна конкретна програма тренувань.

В ідеалі вона повинна бути складена особистим тренером, який врахує цілі, завдання та індивідуальні параметри. Якщо такої можливості немає, при самостійній роботі над нею орієнтуйтеся на вже готові шаблони. Нижче будуть представлені кілька зразкових варіантів різного типу — як для чоловіків, так і для жінок.

Для зручності програма може бути запомповано на телефон, щоб не забути послідовність виконання вправ, кількість повторень і підходів, тимчасові інтервали між ними.

Інтервальна кругова для чоловіків

Новачки виконують в 2 кола, просунуті — у 4, професіонали — 6. Інтервали відпочинку між колами — 1,5-2 хвилини. Частота — тричі на тиждень. З кожним тижнем кількість повторень збільшувати на 2-3. Через 1-1,5 місяці комплекс вправ змінити, щоб уникнути звикання.

Інтервальна для дівчат

Понеділок і п’ятниця:

Середа — інтервальна кардіотренування на велотренажері. II і III етапи повторюються по колу кілька разів, в залежності від рівня фізпідготовки.

HIIT для чоловіків

Виконується в 2 кола тричі на тиждень. Через місяць збільшити інтенсивність тренувань, через 2 — змінити програму на іншу.

Жиросжигающая для жінок

Дозволить не тільки схуднути, але і прокачати через 3 місяці ідеальну, спокусливу фігуру.

Кругова для чоловіків

Кожен комплекс вправ виконується в 2-3 кола (в залежності від рівня фізичної підготовки). Інтервал відпочинку — 1,5-2 хвилини.

Кругова для жінок

Кожен комплекс вправ виконується в 2 кола з інтервалом відпочинку в 2-2,5 хвилини.

Якщо правильно організувати тренування в тренажерному залі, результати схуднення не змусять себе довго чекати. Головне — дотримуватися рекомендації, правильно харчуватися і регулярно відвідувати фітнес-центр без жодних зривів.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ