Триптофан: у яких продуктах міститься більше всього, таблиця джерел

Їжа є джерелом корисних речовин. Примітно, що їжа може впливати на настрій. Продукти, багаті триптофаном, сприяють підвищенню рівня серотоніну. Нейромедіатор відповідає за працездатність і профілактику депресій.

У яких продуктах міститься триптофан

Рослинна їжа відрізняється незначним вмістом протеїнів:

  1. Соки. Продукт не є оптимальним джерелом для синтезу серотоніну. Однак аскорбінова кислота, присутня у високій концентрації, сприяє засвоєнню речовини.

    Натуральні соки покращують вироблення серотоніну

  2. Сухофрукти. Дієтологи відзначають користь фініків і кураги для підняття настрою.

    загрузка...

    Продукти включають необхідне речовина у високих концентраціях

Основним джерелом незамінних амінокислот є тваринні білки:

  • молочна продукція;
  • яйця;
  • риба і морепродукти;
  • м’ясо.

Білкові продукти відрізняються максимальною кількістю корисної речовини

Корисні властивості триптофану

Кожному живому організму потрібен білок. Протеїни включають амінокислоти. Триптофан вважають незамінним з’єднанням. Він не синтезується в організмі. Вступ забезпечується за рахунок збалансованого харчування.

Амінокислота бере безпосередню участь у продукції серотоніну. Речовина відрізняється цінними властивостями. Воно присутнє в білках живих організмів і сприяє адекватному обміну речовин.

Увага! Дефіцит амінокислоти викликає серйозні зміни у функціонуванні органів і систем.

Триптофан відповідальний за синтез мелатоніну, який дозволяє організму адаптуватися до зміни часу доби. Речовина сприяє утворенню гемоглобіну та вітаміну В3. До властивостями амінокислоти відносять нормалізацію тиску, регуляцію роботи ендокринної системи. Завдяки триптофану перетворюються білки і ліпіди. Включення компонента до складу спортивного харчування обумовлено його участю у відновлення після фізичних навантажень.

В якості антидепресанту триптофан сприяє:

  • позбавлення від тривожності;
  • підняття настрою;
  • поліпшення якості сну;
  • усунення безсоння;
  • зниження похмільного синдрому;
  • зменшення тяги до солодкого.

Увага! З’єднання дозволяє усунути ознаки ПМС. Регулярне надходження амінокислоти в організм здатне поліпшити самопочуття в клімактеричному періоді.

Продукти, що містять триптофан у великій кількості

Серед джерел, що лідирують за кількістю міститься амінокислоти, називають переважно тваринну їжу. Наприклад, м’ясо містить достатню концентрацію протеїнів.

Овочі та фрукти

Буряк і картоплю також необхідно включати в раціон. Сприяють синтезу серотоніну банани, авокадо, цитрусові і гранати. Серед основних продуктів, що містять амінокислоту, також називають:

  • базилік (39 мг);
  • ріпчасту цибулю (20 мг);
  • брукву (13 мг).

Увага! Яблука бідні речовиною.

У бананах міститься значна кількість амінокислоти

М’ясо, риба і яйця

Тварини джерела містять триптофан у максимальних концентраціях. Користь можна очікувати від вживання наступних продуктів:

  • яловичина;
  • кролятина;
  • індичка.

При купівлі риби слід віддати перевагу червоним видами. До найбільш корисних продуктів відносять:

  • форель;
  • тріску;
  • ставриду;
  • скумбрію;
  • ікру (червону, чорну).

Багаті триптофаном наступні види риби:

  • горбуша (220 мг);
  • кальмари (300 мг);
  • оселедець (250 мг);
  • тріска (210 мг).

Зміст амінокислоти в курячому яйці досягає 200 мг (80% добової норми).

Горіхи, злаки і бобові

Віддати перевагу слід мигдалю, арахісу, фісташкам, кедрових горіхів. Триптофан також містять продукти:

  • сушені жолуді (98 мг);
  • кешью (287 мг);
  • кунжут (297 мг);
  • фундук (190 мг).

Амінокислота присутня в квасолі, гороху та сочевиці. Корисно включати в раціон пророщені зерна, висівки, вівсянку. У процесі приготування виробів з тіста бажано використовувати цільнозернове борошно.

Крупи включають наступне кількість амінокислоти:

  • гречка (180 мг);
  • кукурудзяна (60 мг);
  • перлова (100 мг);
  • пшенична (80 мг);
  • рис (100 мг).

Лідером за кількістю амінокислоти є соя

Молочні продукти

Дієтологи звертають увагу, що кисломолочна їжа відноситься до гарних джерел амінокислоти. Список продуктів, багатих триптофаном, включає:

  • сири: Швейцарський, Рокфор, Чеддер, Пошехонський (700-1000 мг);
  • молоко сухе (350 мг);
  • сир 220 мг.

Сири забезпечує норму надходження речовини в день

Таблиця продуктів, багатих триптофаном

Добова потреба амінокислоти становить 250-1000 мг. Дефіцит речовини викликає:

  • брак вітаміну В3;
  • зниження синтезу серотоніну, що призводить до безсоння і депресії;
  • хронічну втому;
  • зниження працездатності;
  • дерматит.

У деяких випадках недостатнє надходження в організм супроводжується розвитком патологій серцево-судинної системи. Потреба в речовині зростає при посилених фізичних навантаженнях.

Продукти з підвищеним вмістом триптофану вказані в таблиці.

Харчування повинно бути збалансованим. Надлишок речовини може спричинити сонливість, запаморочення, порушення функціонування органів травлення. Надходження триптофану більше 4 г протягом доби небезпечно виникненням серотонінового синдрому. Для цього ускладнення характерні судоми і підвищення температури.

Увага! Продукти, що містять триптофан, корисні для людини. Найчастіше надлишок амінокислоти викликає безконтрольний прийом медикаментозних препаратів.

Правила вживання продуктів з триптофаном

Доведено, що надходження речовини з вуглеводами забезпечує його максимальне засвоєння. Покращують синтез серотоніну наступні сполуки:

  • аскорбінова кислота;
  • вітаміни В9 і В6.

Істотне значення має також рівень магнію в організмі.

Висновок

Продукти, багаті триптофаном, сприяють синтезу серотоніну. Гормон відповідає за емоційний фон, працездатність і адекватне функціонування всіх систем організму. Доцільно включати м’ясну і молочну продукцію, яйця, рибу в щоденне меню. Харчування повинно бути збалансованим, щоб забезпечити достатнє надходження корисних речовин.

загрузка...
Поділитися з друзями:
Жіночий Світ