У яких продуктах міститься холін: таблиця, список

Одним з незамінних компонентів для організму вважається вітамін В4. Більш поширена назва — холін. Його вироблення відбувається в організмі, але цього недостатньо для повноцінної роботи внутрішніх систем. Функція вітаміну В4 полягає у захисті клітин від пошкодження, зниження рівня холестерину в крові і нормалізації обмінних процесів. Існує таблиця змісту холіну в продуктах. Вивчивши ці дані, можна уникнути нестачі важливого елемента.

У яких продуктах міститься холін

Речовина бере активну участь у метаболічних процесах. Завдяки йому вдається уникнути розвитку атеросклерозу. Вживання вітаміну В4 сприяє зниженню рівня шкідливого холестерину, що захищає судини і печінку. Холін необхідний для крові та нервової системи.

Щоб мікроелемент синтезувався в організмі в потрібній кількості, необхідно, щоб постійно надходили амінокислоти метіоніну.

Дорослому організму щодня потрібно 500 мг вітаміну В4

Його недолік погано позначається на роботі всього організму. В першу чергу відчувають нестачу серце і м’язи. Організм втрачає таку здатність до утилізації жирів, що призводить до набору зайвої ваги. Тому одним з головних ознак дефіциту є підвищений рівень холестерину в крові. Все це погано позначається на печінці, так як вона обростає жиром, значить, набагато гірше працює.

Недолік вітаміну В4 негативно впливає на функціональність нервової системи. Людина стає дратівливою і втомленим. Виникають проблеми зі статевими органами.

Надлишок речовини негативно позначається на роботі організму. Тоді людина скаржиться на постійну нудоту, пронос і підвищене слиновиділення. Але виникає цей процес вкрай рідко.

Нестача вітаміну В4 зустрічається зрідка, так як він присутній у багатьох видах їжі.

У список продуктів багатих холіном входять:

  • яйця;
  • печінка;
  • морепродукти;
  • м’ясо;
  • вівсянка;
  • капуста.

Якщо спостерігається недолік речовини, то можна щодня їсти арахіс і шпинат.

Менше вітаміну В4 міститься в молочних продуктах і бобових культурах. Добре допомагає при нестачі пророщена пшениця і рис. Також в раціон рекомендують включати горох, сочевицю і картоплю.

Важливо! Дефіцит холіну зустрічається вкрай рідко. При різноманітному раціоні виникнення неприємних симптомів вдасться уникнути.

Продукти, що містять холін у великій кількості

У найменшій кількості речовина самостійно синтезується в організмі. Але цього не завжди достатньо.

Щоб забезпечити повноцінну роботу внутрішніх органів і систем, потрібно вживати їжу, до складу якої входить холін

Риба і морепродукти

Вітамін В4 в найменшій кількості присутній в морепродуктах і прісноводної риби.

Увага! Найбільше міститься присутня в червоній ікрі. Навіть незначне вживання дозволяє швидко заповнити недолік.

Горіхи, прянощі і насіння

Багато хто не люблять додавати в їжу прянощі, а також вживати горіхи і насіння. Але вони збагачені вітамінами, в тому числі і холіном.

Якщо навчитися правильно комбінувати продукти, вдасться швидко заповнити нестачу вітаміну В4. Варто уникати передозування, хоч вона зустрічається вкрай рідко.

Молоко та кисломолочні продукти

Кисломолочні та молочні продукти також є джерелами корисної речовини. Якщо порівнювати з іншими стравами, то вітаміну В4 в них присутня набагато менше.

Щоденне вживання кисломолочної і молочної продукції не зможе заповнити недолік вітаміну В4. Тому їх рекомендується поєднувати з іншою їжею.

Бобові і злаки

Бобові культури і злаки у великій кількості частіше їдять вегетаріанці. У їх складі досить багато холіну. Це можна порівняти з вживанням м’ясних продуктів.

Якщо людина воліє їсти їжу тільки на рослинній основі, то в раціон слід включати каші з цільнозернових круп, сою, так як в них найбільше присутня вітаміну В4.

М’ясо та яйця

Лідерами за вмістом холіну вважають яловичу і свинячу печінку. Трохи мікроелемента присутній в м’ясі індички, качки і курки. Тільки варто пам’ятати про те, що кількість вітаміну В4 в їжі зазначено до приготування страв. Під час смаження, варіння або запікання воно трохи зменшується. Незважаючи на це, м’ясо займає лідируючі позиції.

Мікроелемент також є і в яйцях. Трохи більше 8 г вітаміну В4 знаходиться в жовтку. Якщо спостерігається гіповітаміноз, то лікарі радять щоранку з’їдати по одному жовтку. Це дозволить швидко відновити роботу мозку і позбавитися від постійного відчуття втоми.

Вивчаючи склад продуктів, можна зробити висновок, що саме м’ясо і яйця є основним джерелом вітаміну В4

Фрукти, овочі та гриби

Гриби, деякі види овочів і фруктів теж збагачені мікроелементом, але в малій кількості. Так як такі продукти людина їсть кожен день, з їх допомогою можна без проблем усунути симптоми дефіциту мікроелемента.

Від різновиди їжі безпосередньо залежить обсяг вітаміну В4. У в’ялених томатах і сушеної моркви найбільше знаходиться необхідного елемента. А в свіжих овочах холіну більше, ніж у цитрусових і авокадо.

Таблиця вміст холіну в продуктах харчування

Продукти з м’яса, в яких найбільший вміст речовини, що представлені в таблиці.

Назва продукту

Кількість вітаміну р В4в

Яловича печінка

4,18

Свиняча печінка

3,7

Куряча печінка

1,98

Індичка

1,39

Качка

1,18

Телятина

1,08

Курка

0,77

Молочна продукція, що містить цей вітамін.

Найменування

Кількість холіну в р

Сухе молоко

1,69

Сметана

1,24

Сир

0,46

Кефір

0,43

Коров’яче молоко

0,23

Страви з яєць з найбільшим вмістом речовини.

Назва

Вітаміну В4 в г на 100 г

Яєчний порошок

9,12

Жовток

8,06

Перепелине яйце

5,11

Куряче яйце

2,95

Омлет

1,90

Рибні страви.

Найменування продукту

Холін в г на 100 г

Червона ікра

4,91

Тріска

2,91

Оселедець

0,95

Лосось

0,94

Форель

0,65

Устриці

0,65

Окунь

0,65

Бобові і злакові культури.

Найменування

Холін в г на 100 г

Соя

2,84

Овес

1,11

Ячмінь

1,11

Пшениця

0,96

Сочевиця

0,95

Рис

0,83

Гречка

0,62

Овочі, гриби, фрукти.

Найменування

Наявність холіну в р

Гриби в сушеному вигляді

1,78

В’ялені помідори

1,05

Сушена морква

0,72

Капуста свіжа

0,7

Картопля в сирому вигляді

0,66

Авокадо

0,14

Апельсин

0,085

Прянощі, горіхи, насіння.

Назва

Вітамін В4 в г на 100 г

Арахіс

1,7

Гірчичне насіння

1,2

Петрушка

0,97

Коріандр

0,97

Мускатний горіх

0,91

Фісташки

0,91

Лляне насіння

0,79

Гарбузове насіння

0,65

Кедрові горіхи

0,55

Правила вживання продуктів з холіном

Вітамін В4 в невеликій кількості виробляється самим організмом. Але цього недостатньо, щоб забезпечити правильну роботу внутрішніх органів і систем. Тому потрібна додаткова підтримка. Для цього слід вживати їжу, яка багата мікроелементом.

Щоденне вживання продуктів гарантує регулярне надходження холіну

Лікарі-дієтологи стверджують, що руйнування мікроелемента відбувається під час теплової обробки. Наприклад, при відварюванні їжі зникає до 20% мікроелемента. Тому краще їсти продукти в свіжому вигляді. Це більше стосується овочів, фруктів, бобових культур. М’ясо і яйця краще відварювати, але не піддавати смаженні або запікання, інакше холін може повністю зникнути, значить, страва втратить свою користь.

Багато продукти збагачені холіном. Це дозволяє зробити раціон більш різноманітним. Їх можна легко поєднувати між собою. Завдяки цьому вдасться зберегти рівень вітаміну В4 в нормі.

Не рекомендується поєднувати холін з антидепресантами, солодкими газованими напоями, алкоголем, сигаретами та препаратами з групи сульфаніламідів. Це призводить до стрімкого руйнування мікроелемента.

Висновок

Таблиця вміст холіну в продуктах дозволяє дізнатися, який вигляд їжі більш корисний для організму. Вживати страви з вітаміном В4 рекомендовано тим людям, які страждають від постійної сонливості, втоми і дратівливості. Крім цього, холін необхідний вагітним жінкам. Якщо буде спостерігатися його дефіцит, це призведе до розвитку вад у плода. Але не варто зловживати такими продуктами, адже надлишок вітаміну В4 більш небезпечний, ніж нестача цього мікроелемента.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ