Користь і шкода розтяжки, вправи для початківців в домашніх умовах

Популярність силових і кардіотренувань зростає з кожним днем, і багато хто ставлять за мету збільшити тонус м’язів і наростити масу, забуваючи про інших складових добре тренованого тіла – підготовленості до навантажень і відсутності крепатури м’язів. Розтяжка м’язів (або стрейтчінг) унікальний вид вправ для розвитку гнучкості людини. Знання, в чому полягає користь і шкода розтяжки, допоможуть ефективно застосувати її в індивідуальній системі навантажень.

Види розтяжки

Перед тим як починати практикувати розтягування і вибрати оптимальну програму занять, необхідно розібратися в різновидах і властивості стретчинга.

  1. Статична розтяжка. Такий вид розтягування — один з найбільш поширених серед любителів йоги і силового спорту. Головним завданням є розтягнення м’язових волокон до максимуму і утримання пози приблизно 20 — 30 секунд. Цей вид стрейтчинга володіє корисною властивістю направляти всю основну навантаження на м’язи, сухожилля і суглоби, тому в людини повинно виникнути відчуття плавності витягування. Статичне розтягування буде особливо корисним при практиці шпагату та інших гімнастичних стійок.
    Важливо! Щоб уникнути шкоди травм ні в якому разі не можна допускати больових відчуттів.
  2. Пасивна розтяжка. По техніці виконання пасивний стретчинг схожий за властивостями зі статичним. Однак тут потрібна присутність тренера або партнера, який буде м’яко фізично впливати на тіло людини. Виконує вправи для ефективності розтяжки м’язів повинен глибоко дихати.
  3. Динамічна розтяжка. Для неї характерні контрольовані рухи кінцівками — як повільні, так і швидкі. Динамічне розтягування має корисне властивість поліпшувати кровообіг в м’язових волокнах, готуючи тим самим організм до майбутнього навантаження. А в поєднанні з розминкою стрейтчінг може пропрацювати ті ділянки тіла, на які буде чинитися максимальний напруга.
  4. Балістична розтяжка. На відміну від динамічної, характеризується неконтрольованими рухами тіла в просторі. Такий вид розтягування вважається досить небезпечним варіантом тренувань і використовується у сфері бойових мистецтв. На початковому етапі практики розтяжки не рекомендується застосовувати техніку балістичного стрейтчинга, щоб не завдати шкоди ще не підготовленим м’язів і організму в цілому.
  5. Активна розтяжка. Під час її виконання тягнуться окремі м’язи тіла, що несе користь їх розігріву як до, так і після проведення занять. Властивості цієї техніки будуть особливо корисними в зниженні навантаження на суглоби, в збільшенні діапазону рухливості, еластичності м’язових волокон. Для активного виду розтяжки рекомендують використовувати мотузку для білизни, скакалку, еластичний бинт, ремінь або ж звичайний пояс: з їх допомогою можна самостійно тренувати необхідні ділянки тіла. Техніка передбачає утримування певного положення за рахунок сили м’язів, без чиєїсь сторонньої допомоги. Напруженість одних видів м’язів під час розтяжки допомагає розслабити м’язи-антагоністи за рахунок взаємного врівноваження.
  6. Ізометрична розтяжка. Передбачає чергування розслаблення з напругою. Найбільш поширеним прикладом служить шпагат: коли людина приймає відповідну позу і злегка опускається, до легкого болю, а потім напружує м’язи ніг таким чином, ніби хоче піднятися – і тримається в такій позі близько 20 секунд, після чого знову розслабляється і опускається ще нижче.
  7. Пропріоцептивна нервово-м’язова розтяжка. Для її виконання необхідна допомога тренера або партнера. Суть полягає в максимальному скороченні м’яза, після чого виконується її статистичне розтягування. Важливо пам’ятати про те, що розтягуватися м’язі необхідно давати відпочинок на 15 — 20 секунд перед тим, як виконати наступний підхід – це дасть можливість трохи її розслабити і відверне шкоду травмування.

Користь стретчингу

Для початку варто звернути увагу на відмінності стрейтчинга та інших «практик на килимку»: йоги і пілатесу. Техніка йоги спрямована на занурення у свою свідомість завдяки знаходження рівноваги між тілом, внутрішнім «я». Корисні властивості пілатесу проявляються у зміцненні спинних м’язів і поліпшення координації рухів. Розтяжка надає більш об’ємне вплив на організм: її застосовують як у лікувальній практиці, так і в професійній акробатики.

Корисні властивості регулярних практик стретчинга:

  1. Підвищення ефективності та користі основний тренування. Розтяжка покращує силові показники м’язів, дозволяючи виконувати підходи з достатньою амплітудою.
  2. Прискорення відновлення м’язових волокон. Одним з найбільш корисних є властивість стретчинга запобігати появі больових відчуттів в м’язових волокнах і значно прискорювати їх відновлення після інтенсивних занять, при цьому відбувається поліпшення припливу кисню та крові. Стрейтчінг сприяє активному живленню еластичних м’язів, активізує їх зростання.
  3. Підвищення витривалості. Численні дослідження показали, що інтенсивна розтяжка м’язових волокон (навіть без яких-небудь додаткових силових навантажень) здатна значно збільшити показники сили і витривалості.
  4. Зниження ризику травматизму під час занять. Розтяжка м’язів несе неоціненну користь у запобіганні від шкоди розтягнень м’язів, травм суглобів і сухожиль і під час самого тренування. Такі корисні властивості активно використовуються в багатьох виду спорту.
  5. Зняття хворобливих відчуттів в області спини. Болі в спині (особливо в її нижній частині) – це одна з найбільш поширених проблем в житті багатьох спортсменів. Виникає внаслідок низької гнучкості хребетного стовпа, приносить великий дискомфорт і шкоду функціонування опорно-рухового апарату. Регулярні заняття на розтягування допомагають вирішити цю проблему і поліпшити гнучкість хребта.
  6. Приведення в тонус опорно-рухового апарату. Користь розтяжки для м’язів хребта полягає в позбавленні від усіх «затискачів» і підтримці правильного положення всього скелета людини.

Додатково про користь і шкода розтяжки, про її властивості та вплив на організм можна дізнатися з відео:

Користь розтяжки для жінок

  1. Розвиває еластичність м’язів, сприяє оздоровленню суглобів. В ході проведених досліджень вчені з’ясували: після 30 років гнучкість жіночого тіла значно знижується. Регулярна практика розтягування допомагає зберегти м’язи еластичними, значно поліпшити координацію рухів і пластику тіла.
  2. Стретчинг несе особливу користь для дівчат і жінок у виробленні легкої ходи і формуванні рівною і красивої постави — завдяки властивостям розтяжки м’язів знімати відчуття скутості і скутості.
  3. Налагоджує менструальний цикл. Доведено, що дівчата, щодня практикуючі стрейтчінг, набагато легше переносять період менструації і практично не страждають від симптомів передменструального синдрому. Одне з найбільш корисних властивостей розтягування — поліпшення кровообігу в матці, яка є найбільш сильною м’язом в тілі жінки.
  4. Позбавляє від стресу і затискачів. Це властивості стрейтчинга буде корисним в позбавленні від м’язового корсета і пов’язаного з ним нервового напруження. Так, статична розтяжка в поєднанні зі спокійною музикою принесе користь після важкого робочого дня.
  5. Приведення тіла в форму. Розтяжку з користю застосовують в позбавленні від шкоди целюліту, що неприємно позначається на фігурі і жіноче здоров’я. Головні зони його виникнення – це живіт і внутрішня частина стегна. При регулярному розтягуванні цих зон результат буде помітний вже через кілька тижнів: м’язи стануть більш підтягнутими, а апельсинова кірка зникне.
  6. Корисними стануть властивості стрейтчинга і нормалізації функціонування кишечника. Поліпшується обмін речовин, через що шкіра починає виглядати здоровішими, а зайві кілограми поступово «тікають».

Чим корисна розтяжка для чоловіків

Головна користь розтяжки для чоловіків – у збільшенні ефективності силових тренувань, при яких м’язи стають жорсткими і втрачають еластичність. Це підвищує шкоду травматизму і нівелює ефективність тренувань.

  1. Розтяжка запобігає перенапруженню м’язових волокон і допомагає правильно розподілити високе навантаження по всьому тілу.
  2. Стретчинг при силових тренуваннях сприяє зняттю больових відчуттів в області спини і формування правильного положення хребта.
  3. Збільшення кровотоку після розтягування значно прискорює надходження кисню і поживних речовин до тканини.
  4. Розтяжка виробляє властивість стійкості тіла до фізичних навантажень: розслаблення зв’язкового і суглобового апарату буде корисним для підготовки сухожиль, підвищення їх витривалості, зниження ризиків шкоди від отримання травм, збільшення амплітуди і діапазону рухів суглобів.

Розтяжка для дітей: користь чи шкода

Багатьох батьків хвилює той факт, що практично всі професійні гімнасти страждають від порушень опорно-рухового апарату. Саме тому деякі так побоюються включати в фізкультуру своєї дитини практику розтяжки, боячись завдати шкоди ще не сформованому дитячому організму.

Дійсно, регулярне розтягування на межі можливостей, яке практикують гімнасти, може призвести до проблем функціонування рухової системи: суглоби швидко зношуються, створюючи найбільш сприятливі умови для розвитку остеохондрозу і ряду інших захворювань.

Однак якщо гімнастика або хореографія практикуються виходячи з бажання дитини та якщо такі заняття приносять йому задоволення, тоді помірна тренування на розтяжку піде лише на користь дитячого тіла.

Вона допоможе нормалізувати тонус м’язів дитини, зміцнить і вирівняє поставу; зніме напругу, активізуючи тим самим відповідні мозкові структури, що в підсумку обернеться на користь розвивається психіці.

Тому не варто боятися того, що розтяжка може завдати шкоди дитячому організму – важливо лише правильно підібрати комплекс вправ виходячи з бажань малюка.

Чи корисна розтяжка для вагітних

Багато жінок побоюються розтягування під час вагітності, проте саме в цей період користь стретчингу для жіночого здоров’я стає неоціненною підтримкою в особливий період життя. Важливо відзначити, що заняття розтяжкою складають основу тренувань майбутніх мам.

  1. Розвиток гнучкості і еластичність суглобів позбавляє від збільшення ваги в період вагітності.
  2. Завдяки зміцненню м’язів навантаження на спину і підколінні сухожилля істотно знижується.
  3. Регулярні практики стретчинга під час вагітності допомагають уникнути появи розтяжок на тілі після народження дитини.

Однак перед тим як включати в своє тренування таку практику, майбутній мамі варто пам’ятати про деякі правила, які допоможуть не завдати шкоди організму дитини:

  • Розтяжка в період вагітності може виконуватися абсолютно в будь-якому порядку, однак дуже важливо провести попередню розминку;
  • Заняття повинні проходити з помірним напруженням. Тривалість тримання пози повинна варіюватися в межах 8 — 10 секунд;
  • Не варто виконувати більше трьох повторень однієї вправи;
  • Дуже важливо не допускати больових відчуттів під час занять. Винятком є поперекові болі, які в цьому випадку можуть сигналізувати про ефективність вправи;
  • Найбільшу користь для вагітних жінок несе статична розтяжка, що виключає будь-які різкі рухи;
  • Виконання вправ допускається лише при хорошому самопочутті жінки.

Особливу користь при вагітності несе розтяжка ніг: дослідження показали, що практикуючі шпагат вагітні жінки мають найменший ризик розриву промежини на пологах.

Допомагає розтяжка схуднути

Як і більшість фізичних вправ, розтяжка може провокувати негайне схуднення. З її допомогою опрацьовуються головні м’язи, а фігура набуває більш підтягнутий вигляд.

Властивість стретчинга покращувати кровотік стимулює тим самим активне спалювання жиру. Однак виключно розтяжка не здатна побудувати ідеальну фігуру, особливо у разі зайвих кілограмів. Оптимальним варіантом стане її поєднання з правильним харчуванням, дієтою, рясним питтям води і активним способом життя.

Як правильно робити розтяжку

Незважаючи на всі корисні властивості розтягування, при його виконанні необхідно дотримуватися основні правила:

  1. Перед тренуванням важливо розігріти м’язи, оскільки розтяжка без попередньо проведеної розминки може призвести до травм.
  2. У процесі виконання вправ не варто затримувати дихання, оскільки воно відіграє важливу роль у процесі розслаблення тіла. Дихати слід у звичайному темпі, носом або ротом.
  3. Не потрібно поспішати. Тривала і спокійна розтяжка набагато краще знижує ригідність м’язів і знімає їх зайва напруга.
  4. Займаючись в групі людей, дуже важливо не порівнювати себе з іншими: кожній людині притаманний власний рівень гнучкості: намагаючись «нагнати» іншого, можна легко завдати шкоди власному організму.
  5. Обов’язково стежити за інтенсивністю занять, а також уникати різких рухів. Силові дії на м’язи приводять до їх напруги, знижуючи тим самим ефективність самого розтягування і провокуючи виникнення хворобливих відчуттів.

Вправи на розтяжку для початківців

Заняття для новачків у сфері розтяжки повинні бути досить легкими у виконанні. Починати слід з простих і комфортних для тіла позицій, поступово збільшуючи навантаження. Розглянемо деякі з них:

  1. Вправа для спини «Кішка». Для його виконання необхідно встати на карачки, а потім плавно вигнути спину: спочатку вгору, потім м’яко перейти вниз, фіксуючись в кожному положенні приблизно на 4 — 6 секунд.
  2. Розтяжка сідниць. Для цього потрібно лягти на спину і плавно підтягнути одну ногу до грудей, намагаючись зберегти її в максимально прямому положенні. Зафіксувавши положення протягом 4 — 5 секунд, повторити дію з другою ногою.
  3. Розтяжка литкових м’язів. Перебуваючи в положенні стоячи, потрібно зробити випад ногою, зігнувши її при цьому в коліні. Важливо стежити за стопами: вони повинні бути максимально притиснуті до підлоги. Після слід повторити те ж саме з іншою ногою.
  4. Розтяжка передньої частини стегна. Прийнявши вертикальне положення, зігнути ногу в коліні і тягнути її у напрямку до сідниці. Повторити з другою ногою.
  5. Розтяжка грудної клітини. Для її виконання необхідно з’єднати руки за спиною в замок і постаратися підняти їх в такому положенні вгору. Інший корисний варіант вправи: встати прямо, випрямивши при цьому спину. Схрестити руки перед собою замком і поступово тягнутися корпусом вгору.
  6. Розтяжка бічної поверхні стегна. Перебуваючи в сидячому положенні, необхідно зігнути ногу в коліні, а іншу відвести в сторону. Після цього зробити нахил убік, а потім повторити те ж з протилежного боку.

Для початкового етапу такого комплексу буде цілком достатньо. Коли за відчуттями тренування стане легкою для виконання, в програму можна поступово включати нові варіанти вправ, з більш сильним навантаженням.

Коли краще розтягуватися

Оптимальний час для виконання розтяжки – це періоди до і після тренування. Властивість розтяжки активно розігрівати м’язи, готуючи їх до майбутнього навантаження, буде корисним перед початком тренування.

Після тренування розтягування, навпаки, зніме зайву напругу, надаючи оздоровче розслаблюючий вплив на м’язові волокна.

Користь розтяжки після тренування заснована на властивості проприорецепторов (спеціальних тілець Гольджи), які перебувають у ділянках м’язів і зв’язок, розслабляти растягиваемую м’яз. Це надає сприятливий вплив на розвиток гнучкості і еластичності м’язових веретен.

Скільки раз в тиждень робити розтяжку

Завжди важливо пам’ятати про те, що м’язам потрібен час для адаптації і відновлення. Не потрібно старатися і тягнутися по кілька разів на день – такі надмірні старання можуть не тільки не дати результату, але і завдати серйозної шкоди організму. Кращим варіантом буде щоденна розтяжка один раз в день.

Кому протипоказано робити розтяжку

Незважаючи на всю користь розтяжки, застосовувати її можуть далеко не всі. Заняття стретчингом категорично заборонені в наступних випадках:

  • після травм і переломів: розтяжка дає навантаження на м’язи скелета, так і на кісткову систему, що може спровокувати повторне пошкодження;
  • при серйозних запаленнях і хронічних захворюваннях суглобів;
  • захворювання м’язової системи та хребта;
  • проблеми серцево-судинної системи;
  • гіпертонії;
  • больових відчуттів під час виконання вправ.

Висновок

Користь і шкода розтяжки продовжують активно вивчатися фахівцями в області спортивних занять. Проте вже сьогодні доведено, що властивості стрейтчинга справляють корисний вплив на гнучкість м’язів, формування правильної постави, позбавлення від больових відчуттів, а також особливо цінні в період вагітності. При дотриманні правил виконання і обліку протипоказань користь розтяжки для здоров’я унікальна.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ