Ті, хто серйозно займається спортом і виділяє на прокачування кожної частини тіла окремий день, напевно назвуть серед них самий потужний по навантаженню і найважчий. Це тренування ніг. По-перше, вони представляють собою велику м’язову групу. По-друге, є найважливішими стимуляторами анаболічних процесів, та їх прокачування — це максимальний стрес для організму. По-третє, на наступний день крепатура настільки сильна, що важко навіть встати, не кажучи вже про те, щоб ходити. Тому, складаючи тренінгову програму для роботи з нижньою частиною свого тіла, важливо врахувати деякі нюанси.
Навіщо
Перше завдання — визначитися, навіщо вам це потрібно. Від поставленої мети залежить вибір комплексу вправ і програми занять.
Чоловікам-бодібілдерам потрібно тренувати тіло рівномірно, щоб м’язова маса лежала красивим рельєфом не тільки у верхній частині корпусу. Тонкі, нерозвинені квадрицепси і ікри зіпсують враження, і доведеться фотографуватися лише по пояс.
Дівчатам, що коректує фігуру, необхідно задуматися не тільки про схуднення талії і усунення жирових складок на боках. Треба ще прибрати целюліт, що утворився на сідницях і стегнах, і зробити ці частини тіла бездоганними — пружними і щільними, що робить їх привабливими і неймовірно красивими. А для цього їх треба навантажити. Є також спеціальні програми, які дозволяють домогтися їх стрункості — бездоганної форми.
В результаті регулярних занять ви отримаєте:
- усунення жиру;
- позбавлення від целюліту (жінки);
- прокачування м’язів до потрібного обсягу;
- одночасну роботу верхній частині корпусу, без якої неможливо більшість вправ;
- стійкий центр тяжкості.
Тренування м’язів ніг однаково важлива як для чоловіків, так і для жінок. Головне — поставити мету і підбирати відповідно до неї програму та комплекс вправ.
М’язи
Бодібілдер, які прокачують ножні м’язи, повинні розбиратися в їх анатомії і розуміти, де у них сильні, а де слабкі місця. У кого-то квадрицепси розвинені добре, а от з двоголового треба попрацювати ретельніше. Дівчатам, які хочуть мати красиві і пружні сідниці, повинні хоча б поверхово уявляти, які м’язові групи складають тазовий пояс, які функції виконують і на які дати навантаження побільше.
М’язи тазового пояса
М’язи стегна
М’язи гомілки
Багато вважають зайвим опрацьовувати дану м’язову групу і роблять тим самим величезну помилку. Незважаючи на те, що її основне завдання — руху пальців і стопи, її тренування дасть достатньо переваг:
- красиву форму (стрункість для жінок);
- лікування і профілактику плоскостопості;
- зняття болю і втоми за день;
- рухливість суглобів.
Плануєте серйозно зайнятися такими тренуваннями — почніть з анатомії м’язів.
Поради
Після освоєння анатомії м’язових груп наступний крок у доборі вправ і програм допоможуть поради щодо тренуванні ніг від кращих бодібілдерів:
- В якості розминки добре зарекомендував себе орбітрек.
- Це самий виснажливий з усіх тренінг, що вимагає фізичної та психологічної готовності. Перед ним слід гарненько відпочити, поїсти і прийняти предтренировочний комплекс.
- Не ігнорувати присідання і не замінювати їх іншими вправами. Під час їх виконання відбувається найсильніший викид гормонів.
- Змінювати положення стоп під час виконання вправ. Якщо розставити їх широко — сильніше проработается зовнішня поверхня стегна, якщо вузько — задня.
- Глибина присідання з обтяженням (зі стійкою) повинна бути максимальною.
- Не забувати качати ікри (підйоми на носки).
- Ходити і бігати по сходах.
- Використовувати трисеты і многоповторные підходи.
На думку професіоналів, основною помилкою стають тренування без присідання. Незважаючи на те, що є якісь альтернативи, ніщо не викличе такий сплеск гормону росту, як вони. А це сприяє збільшенню обсягів.
Вправи
З ножними м’язами працюють різні вправи. Розібратися, які з них краще використати, щоб закрити всі свої слабкі місця, допоможе таблиця.
З такою таблицею підібрати комплекс вправ для досягнення тієї чи іншої мети буде нескладно. Силові (ізолюючі) — для чоловіків, кардіо (переважно) — для жінок. Не забувайте про те, як необхідна розминка для ніг перед тренуванням. Одна з них — в якості прикладу.
Розминка
Допоможе розігріти ноги перед тренуванням як чоловікам, так і жінкам, як в рамках кардіо, так і в рамках силових навантажень.
- Стрибки
Стопи разом. Руки уздовж корпусу. Стрибком розвести ноги, одночасно піднімаючи руки в сторони до положення над головою. Стрибком повернутися назад.
- Обертання від стегна
Встати рівно. Руки на талії. Підняти ліву ногу і робити кругові рухи спочатку за годинниковою, а потім проти. Виконати для іншої.
- Підйоми в сторони лежачи на боці
Лягти на правий бік. Права рука під головою. Зігнути коліна під кутом 90°С перед собою. Випрямити ліву ногу. Виконати кілька підйомів і опускань. Повторити для іншої.
- Махи з положення лежачи
Лягти на правий бік. Права рука під головою. Тіло витягнуте в струнку. Підняти і підтягти ліве коліно до корпусу. Виконати мах лівою ногою назад. Повторити вправу. Повторити для іншої боки.
- Жаба
Лягти на спину. Руки витягнути уздовж тіла. Ноги підняти, п’яти звести разом, коліна зігнути, випрямити і повернути назад.
- Ножиці
Лягти на спину. Руки витягнути уздовж тіла долонями вниз. Ноги витягнути. Підняти їх під кутом 90°, схрестити так, щоб права була перед лівою, а потім навпаки. Стежити за тим, щоб спина була пряма.
- Випади на планці
Встати в планку на прямих руках. Піднімати і опускати ноги по черзі.
В якості розминки для прогріву м’язів ніг, хорошим вибором буде орбітрек
Жінкам нагоді 3 хвилинне тренування для струнких ніг, яку можна використовувати в якості розминки або щоденного заняття. Вона складається всього з 3-х вправ:
- перша хвилина — полуприседы;
- друга хвилина — одночасні ножиці верхніми і нижніми кінцівками;
- третя хвилина — підняття ніг вгору з положення лежачи на боці (за півхвилини на кожну).
Даний комплекс при щоденному виконанні здатний усунути варикоз.
Зразкові програми
Базова програма тренувань на ноги для чоловіків
- Основне завдання — прокачування сили і м’язів (вправи на масу).
- Максимальні ваги (програма хоч і базова, але важка).
- Сувора техніка виконання вправ.
- Використання дощечки, що підкладається під шкарпетки.
- Це кругова тренування: за 1 годину потрібно виконати 5 кіл.
Базова для жінок
- Зміцнення всіх м’язів ніг.
- Створення базового тонусу для наступних навантажень.
Загальнозміцнююча універсальна
- Підходить всім.
- Підготовка до важкої навантаженні в тренажерному залі.
- Передбачає вправи зі своєю вагою.
- Як варіант — додатково використовувати базу з порожнім грифом (щоб засвоїти техніку виконання вправ).
В домашніх умовах для чоловіків
- Спліт з акцентом уваги на квадріцепс.
- Можна зробити тренування без присідань, замінивши їх махами з різних положень або підйомом на шкарпетки стоячи.
В домашніх умовах для жінок
- Спліт з акцентом уваги на стегна і сідниці працює на рельєф без перекачування.
- Можна виконувати з власною вагою, можна з гантелями (випади і присідання).
В тренажерному залі для чоловіків
- Спліт з акцентом уваги на квадріцепс.
- Максимальне посилення м’язів.
- Без збільшення обсягу сідниць.
В тренажерному залі для жінок
- Спліт з акцентом уваги на сідниці і стегна.
- Максимальне збільшення сідниць в обсязі.
- Без збільшення квадрицепсов.
Починати освоювати ту чи іншу програму необхідно з вивчення техніки виконання кожної вправи і мінімальної кількості повторень.
Посттренировочная біль
Часто після тренування трусяться ноги або навіть болять. Причини:
- механічні розриви м’язових волокон;
- токсикоз із-за виділення великої кількості молочної кислоти.
Якщо відчувається слабкість у ногах після тренування, можливо, ви занадто завзято взялися за заняття. Наступного разу зменшіть кількість підходів або повторів. Як дізнатися, що це не травма? Ознаки посттренировочной болю:
- відчувається не відразу, а на наступний день;
- тримається обмежений інтервал часу — від 24 до 71 годин;
- поступово знижується, затихає;
- контролюється деякими болезаспокійливими;
- найчастіше болять ікри ніг, віддаючи наверх, в стегна.
Біль при травмі:
- гостра;
- локалізована в якомусь певному місці;
- посилюється;
- не усувається ніякими доступними методами.
Поради, як прибрати біль в ногах після тренування і прискорити відновлення:
- Більше спати. Уві сні прискорюються хімічні реакції розщеплення молочної кислоти, яка викликає біль.
- Збільшити споживання вітамінів А, С, Е, які борються з вільними радикалами.
- Щодня пити по 2 чашки зеленого чаю, який зв’язує і виводить токсини.
- Один з кращих методів розслабити м’язи ніг після тренування — прийняти теплу ванну, яка підсилить кровотік до ушкодженого місця.
- Додати у ванну англійську сіль. Вона містить магній, який розслаблює м’язи.
- Зробити масаж струменем теплої води в душі.
- Зробити легкий самомасаж, щоб поліпшити лимфоток.
- Влаштовувати вечорами неспішні 30-хвилинні піші прогулянки, щоб стимулювати кровообіг.
Якщо думаєте, де займатися: в тренажерному залі або будинку, — вибирайте перший варіант з обов’язковою участю тренера. Ноги — це занадто важливі для всього тіла групи м’язів, з якими треба працювати, уміючи. Інакше замість краси і стрункості можна отримати травми і хвороби суглобів. Підходьте до тренінгів максимально грамотно і відповідально.
Читайте також: Як накачати прес
