Лікувальна гімнастика при варикозі — дієвий метод уповільнити хворобу на ранніх стадіях. Проте не будь-яка фізична активність буде корисною. Деякі види навантажень можуть навіть погіршити стан вен. Як правильно підбирати вправи при варикозі нижніх кінцівок: що включити в тренування, від чого краще відмовитись, а також що таке віброгімнастика — розповідається в статті.
Як допомагає лікувальна гімнастика
Лікувальна фізкультура при варикозі спрямована на зменшення навантаження на ноги. Венозна стінка має дуже мало м’язових волокон, тому важливу роль у підтримці її тонусу виконують навколишні скелетні м’язи. Саме їх скорочення «видавлює» і просуває кров, перешкоджаючи застою та появі набряків.
Правильно підібрані вправи при варикозі вен на ногах:
- сприяють відновленню нормального відтоку крові з нижніх кінцівок;
- знижують навантаження на ослаблену венозну стінку;
- перешкоджають розтягуванню венозних клапанів;
- зменшують набряки при варикозі;
- полегшують відчуття втоми в ногах;
- виконують профілактичну роль у запобіганні тромбоутворення.
Які вправи протипоказані
Плануючи комплекс лікувальної гімнастики, потрібно пам’ятати, що не кожна вправа при варикозі корисна. Частина вправ може погіршити стан вен і спричинити прогресування захворювання. Варикоз також накладає обмеження на звичну фізичну активність.
Пацієнтам радять відмовитись від:
- пробіжок на великі відстані;
- силових навантажень з великими вагами;
- вправ зі стрибками і присіданнями.
Важливо!
Слід звернути увагу на умови тренування: займайтесь у зручній температурі, уникайте перегріву та дотримуйтесь питного режиму.
Що може принести шкоду
Стереотип про користь важкої садово-городньої праці іноді приводить до надмірного виснаження через нерівномірні фізичні навантаження в стресових умовах.
- Тривала робота на городі в статичних позах (зігнувшись, на колінах) збільшує навантаження на варикозні вени, сприяє застою крові й набрякам.
- У гонитві за урожаєм люди часто нехтують відпочинком і корисними вправами, які зменшують втому.
- Робота в спеку провокує сильне потовиділення, що призводить до згущення крові і підвищує ризик тромбоутворення, а також збільшує навантаження на вени.
Правила виконання вправ
Дотримання простих правил під час гімнастики для ніг при варикозі допоможе досягти позитивного ефекту і не зашкодити здоров’ю.
- Обсяг і доцільність фізичних навантажень потрібно погодити з лікарем.
- Гімнастику при варикозі бажано виконувати щодня, по можливості 2–3 рази на добу.
- Вправи виконують розмірено і спокійно, не прагнучи завершити заняття швидше.
- ЛФК не повинна викликати або посилювати біль. Якщо з’явився дискомфорт — припиніть заняття і відпочиньте.
- Вправи від варикозу виконують у положенні сидячи, стоячи або лежачи на рівній поверхні.
- Перед заняттям корисно полежати 10–15 хвилин з валиком під щиколотками для пасивного розвантаження вен.
- Додавання дихальної гімнастики підвищує ефективність: освоїти діафрагмальне (черевне) дихання — на вдиху надувати живіт, на видиху втягувати. Дихальні вправи виконують повільно.
- Слід контролювати пульс, не допускаючи його значного прискорення.
- При появі втоми робіть перерви і відпочивайте.
- Збільшувати кількість повторів варто лише після адаптації до існуючого навантаження.
Комплекс вправ
Перед зарядкою для ніг при варикозі рекомендують полежати на твердому спинці з піднятими ногами 10–15 хвилин, щоб забезпечити пасивний відтік крові з гомілок і стоп.
Вправа «велосипед» активізує литкові м’язи, тонізує вени і допомагає запобігти набрякам. У вихідному положенні — лежачи на спині, притиснувши хребет до підлоги, імітують рухи ногами, як при їзді на велосипеді. Залежно від підготовки, згинання в тазостегнових суглобах може бути різним. При сильному пресі кут між стегном і поверхнею буде невеликий. Якщо пацієнту важко, ноги слід більше зігнути, щоб кут між корпусом і стегном був близько 60°.
Виконують «велосипед» повільно й плавно, стежачи за диханням. При втомі зробіть коротку паузу і розтяжку: заведіть руки за голову, випряміть ноги і на вдиху тягніться кінцівками в протилежні боки. Це покращить кровопостачання м’язів і знизить ризик больових відчуттів після заняття.
На замітку!
Заняття полегшить використання велотренажера або велосипеда. У такому випадку відрегулюйте висоту сідла так, щоб під час педалювання натиск припадав не на всю стопу, а на її носкову частину.
При початкових проявах варикозу комплекс фізичних вправ включає:
- Розслаблення м’язів: лягти на спину, по черзі напружувати і розслабляти м’язи стегон, злегка струснути ногами. Повторити не менше 10 разів; це вправу починають і закінчують кожне заняття.
- Черевне дихання протягом 20 секунд.
- Згинання та обертання стоп у гомілковостопних суглобах не менше 10 разів. Цю вправу можна виконувати лежачи або сидячи.
- У положенні сидячи повільно згинати і розгинати ноги в колінах не менше 10 разів.
- Вправа «велосипед».
- Стоячи на повній стопі, повільно піднімати руки через сторони вгору на вдиху і опускати на видиху.
До ефективних домашніх вправ також відносять:
- «Вдавлювання»: сидячи на стільці, спертися долонями об сидіння, випрямити стопи в гомілковостопі і по черзі тиснути п’ятами.
- Стоячи — поперемінно переносити вагу з п’яти на носок.
- Ходьба на місці.
- Стоячи боком до опори — робити махи прямою ногою в сторону.
- Плавні перекати з п’яти на носок з контролем дихання.
- Лежачи на спині, зігнути коліна і повільно переміщати їх вліво-вправо.
- На вдиху по черзі згинати ноги в колінних і тазостегнових суглобах, притискаючи коліна до грудей, затримуватися декілька секунд у «згорнутому» положенні, повільно видихнути і змінити ногу.
- Лежачи на боці, повільно відводити верхню ногу вгору та убік на вдиху, потім виконувати кругові рухи в тазостегновому суглобі за і проти годинникової стрілки.
Кожну вправу повторюють не менше 10–15 разів.
Вправа Мікуліна
Спеціальна вібраційна гімнастика за методом Мікуліна складається з однієї вправи. Вона:
- активує кровообіг;
- поліпшує лімфодренаж при варикозі;
- підвищує тонус вен ніг;
- знижує ризик тромбозів.
Перед початком таких занять слід узгодити їх доцільність із флебологом. Гімнастика може бути небезпечною при:
- ускладненнях варикозу (тромбоз, тромбофлебіт, виразки гомілок);
- післяопераційному періоді на ногах;
- надлишковій масі тіла;
- захворюваннях суглобів нижніх кінцівок.
Цю вправу виконують вранці після підйому з ліжка, до сніданку. Техніка стрибків Мікуліна така:
- Встати прямо, руки вільно опущені, тримати спину рівно, не нахиляючи тулуб уперед.
- Глибоко вдихнути і відвести п’яти від підлоги на 1 см.
- На видиху п’яти ударяють об підлогу.
- Повторити вправу приблизно 50–60 разів; після кожних 20 ударів робити коротку паузу для відпочинку (до 15 секунд).
- Вібраційна гімнастика ефективна при спокійному, розміреному темпі: один цикл стрибка повинен тривати щонайменше 2 секунди.
Не варто піднімати п’яти занадто високо — це не підвищить ефективність вправи.
Профілактика варикозу
Прості вправи для профілактики варикозу корисні тим, хто має схильність до захворювання. Інструктори ЛФК радять виконувати комплекс вранці й увечері для вироблення корисних звичок.
У положенні лежачи виконують такий комплекс:
- Повільно зігнути одну ногу в коліні і тазостегновому суглобі, підтягнути її до підборіддя.
- Поступово розгинаючи ногу в тазостегновому суглобі, утворити прямий кут між ногою і корпусом і зафіксувати.
- Повільно розігнути кінцівку. Повторити ті ж самі дії для іншої ноги.
- Підняти прямі ноги до кута 90° з тілом, затриматися на 5 секунд. На видиху повільно зігнути ноги в колінах, потім у тазостегнових суглобах і підтягнути до живота.
- Лягти на живіт з руками вздовж тулуба. Повільно піднімати прямі ноги на вдиху до появи напруги в пресі. У верхній точці затриматися на декілька секунд і повільно видихнути. Повторити не менше 20 разів.
У положенні стоячи та сидячи виконують:
- Акуратно встати. На вдиху підняти руки через сторони вгору, затриматися на 5 секунд. Повільно видихнути, опускаючи руки і переносячи вагу на праву ногу, відводячи ліву назад і спираючись носком об підлогу. Повторити в іншу сторону.
- Стоячи повільно перекочуватись з п’яток на носки, потім з зовнішнього краю стопи на внутрішній. Цикл перекатів повторити 10 разів.
- Похід на носочках і на п’ятках із поєднанням черевного дихання.
- Сісти на табурет, тримати спину прямо. Повільно обертати стопами в гомілковостопних суглобах протягом 40 секунд.
Систематичне та правильне виконання лікувальної гімнастики допоможе уповільнити розвиток хвороби і знизити ризик ускладнень.
