Броколі: рецепти приготування в програмі схуднення (салати, супи, смузі)

Спаржева капуста, більш відома як брокколі, знижує холестерин і цукор в крові, нормалізує кишкову мікрофлору і активує процес детоксикації, починаючи з нейтралізації шкідливих речовин і закінчуючи їх виведенням. З урахуванням низьких показників калорійності (34 ккал) і глікемічного індексу (15 од.), не дивно, що вона так популярна в дієтології. Візьміть на озброєння страви з брокколі. Рецепти їх приготування урізноманітнюють будь раціон під час схуднення.

Загальні рекомендації

Низькокалорійна і поживна брокколі — справжня знахідка для тих, що худнуть. Велика кількість рецептів дієтичних, вписуються і в ПП, і дієти, не допоможуть відчути мізерність меню і забезпечать організм необхідними вітамінами, мінералами і антиоксидантами.

Загальні поради, як приготувати броколі:

  1. Вибирайте невеликі, щільні зелені (тільки не жовті!) суцвіття, які не обсипаються і не кришаться.
  2. Перед приготуванням бланшируйте їх.
  3. Після чого замочіть на 10 хвилин в наступному розчині: на 2 л холодної води — 2 ст. л. 6% оцту. Це зробить суцвіття хрусткими.
  4. Навчіться правильно варити брокколі: 4-5 хвилин під кришкою буде достатньо. Вона повинна залишатися ще насичено-зеленого, але при цьому легко протыкаться зубочисткою.
  5. При гасінні можна додати трохи червоного сухого вина для збереження смаку і кольору.
  6. З чим поєднується в рамках схуднення: лимонний сік, сметана, яйця.
  7. Якщо не подобається трав’яний смак, його можна збити за допомогою солі, але при цьому не захоплюйтеся, так як це шкідливо під час схуднення.
  8. Після приготування обов’язково охолодити капусту, інакше вона продовжить варитися.
  9. Для приготування салату розділити на дрібні суцвіття, бланшувати, охолодити, збризнути лимонним соком. Додавати останньої. Намагатися не розмішувати, інакше розпадеться: просто залити соусом.

На замітку! Через 4-5 днів зберігання концентрація вітаміну C в брокколі знижується в 2 рази. Щоб цього не сталося, тримайте її в холодильнику. У дієтичних рецепти приготування нерідко вказують заморожену спаржеву капусту, так як саме вона володіє практично невичерпним вітамінним потенціалом (тільки якщо при зберіганні та транспортуванні не піддавалася багаторазової розморожувати).

Відмінні результати показує дієта з брокколі для ефективного схуднення тривалістю 1-2 тижні, за які можна легко позбутися 5 кг. Важливо займатися спортом, бути в хорошому настрої і готувати різноманітні страви з унікального овоча кожен день:

  • на сніданок — запіканка;
  • ланч — смузі;
  • обід — крем-суп або запеченому вигляді;
  • полудень — коктейль;
  • вечеря — салат або потушенная.

Для схуднення вибирайте самі низькокалорійні рецепти, в склад яких входять лише ті інгредієнти, що вам подобаються і не протипоказані. Дотримуйтесь рекомендації по приготуванню — і тоді зниження ваги не змусить себе довго чекати.

Запіканка

Сир з брокколі — ідеальний варіант для сніданку в період схуднення.

Калорійність: 89 ккал.

Для приготування:

  • 150 г суцвіть;
  • 150 г знежиреного сиру;
  • 100 мл нежирного молока;
  • 3 яйця;
  • сіль, зелень — на особистий розсуд.

Процес приготування:

  1. Розкласти капусту на суцвіття. Відварити до готовності. Остудити. Змішати з сиром.
  2. Збити яйця. Посолити, змішати з молоком.
  3. Змастити форму для запікання невеликою кількістю оливкової олії.
  4. Викласти сирно-капустяну масу у форму.
  5. Залити яйцями з молоком.
  6. Відправити в духовку, розігріту до 200°С на 10 хвилин.
  7. Залишити в остигає духовці на 10 хвилин.
  8. Перед подачею посипати подрібненою зеленню.

Супи

Вершковий суп з брокколі

Калорійність: 90 ккал.

Для приготування:

  • 4 картоплини;
  • 400 г суцвіть;
  • 2 моркви;
  • 1 цибулина;
  • 150 мл нежирних вершків;
  • 1 лавровий лист;
  • сіль, сухі спеції, зелень — на особистий розсуд.

Процес приготування:

  1. Якщо капуста заморожена, не розморожувати!
  2. Розділити на суцвіття.
  3. Морква нарізати кружечками, цибулю — невеликими пластинками, картопля — брусочками.
  4. Скласти овочі в каструлю з холодною водою, поставити варитися до готовності.
  5. За 1 хвилину до готовності прибрати половину бульйону, присолити, внести лавровий лист і спеції.
  6. Залишити при відкритій кришці остуджуватися.
  7. Процідити.
  8. Збити в блендері.
  9. Залити вершками, добре перемішати і закип’ятити.

Суп-пюре з брокколі та цвітної капусти

Калорійність: 20 ккал.

Для приготування:

  • 200 г суцвіть броколі;
  • 200 г цвітної капусти;
  • 1,5 л води;
  • 1 картоплина;
  • 1 морква;
  • 4 часникового зубчики;
  • 100 мл нежирних вершків;
  • сіль, мелений чорний перець — на особистий розсуд.

Процес приготування:

  1. Нарізати картоплю і моркву кубиками. Залити 1 л холодної води. Після закипання варити 10 хвилин.
  2. Розібрати капусту на суцвіття. Залити холодною підсоленою водою на 5 хвилин, відкинути на друшляк і промити.
  3. Додати до картоплі і моркви. Всипати перець і сіль, приправити пропущеним через прес часником. Залити ще 0,5 л води. Після закипання варити 10 хвилин.
  4. Вийняти овочі. Бульйон процідити. Залити їм відварені продукти.
  5. Збити в блендері.
  6. Додати вершки. Перемішати.

Брокколі та цвітна капуста — ідеальний тандем у складі дієтичного і ніжного крем-супу для схуднення.

Другі страви

В рамках схуднення можна подавати на обід замість супу або як основне блюдо на вечерю.

На сковороді

Калорійність: 90 ккал.

Для приготування:

  • 300 г спаржевої капусти;
  • 2 часникового зубчики;
  • 2 ст. л. оливкової олії;
  • 100 мл нежирних вершків;
  • мелений чорний перець — на особистий розсуд.

Процес приготування:

  1. Розділити капусту на суцвіття.
  2. Опустити в окріп. Варити 7 хвилин. Відкинути на друшляк.
  3. Підсмажити на олії на сковороді часник, порізаний на тонкі слайсы.
  4. Додати до нього зварені суцвіття.
  5. Залити вершками.
  6. Загасити брокколі на сковороді на маленькому вогні 5-7 хвилин.

У духовці

Калорійність: 80 ккал.

Для приготування:

  • 500 г суцвіть;
  • 150 г твердого сиру;
  • 100 мл нежирних вершків;
  • сіль, мелений чорний перець — на особистий розсуд.

Процес приготування:

  1. Змастити форму для запікання невеликою кількістю оливкової олії.
  2. Капусту розібрати на суцвіття, викласти у форму.
  3. Присолити, поперчити.
  4. Залити вершками.
  5. Відправити в духовку, розігріту до 200°С на 10 хвилин.
  6. Зверху засипати натертим сиром і запікати ще 5 хвилин.
  7. Залишити в остигає духовці на 10 хвилин.

В мультиварці

Калорійність: 80 ккал.

Для приготування:

  • 1 кг брокколі;
  • 2 ст. л. вершкового масла;
  • 2 ст. л. рослинної;
  • 100 мл води;
  • сіль, сухі спеції, мелений чорний перець — на особистий розсуд.

Процес приготування:

  1. Розібрати капусту на суцвіття.
  2. У чашу мультиварки скласти всі інгредієнти.
  3. Включити режим «Гречка» або «Плов».

Брокколі і гречка

Калорійність: 112 ккал.

Для приготування:

  • 200 г гречки;
  • 2 ст. л. оливкової олії;
  • 120 г консервованих печериць;
  • 1 болгарський червоний перець;
  • 150 г спаржевої капусти;
  • 30 г оливок;
  • 1 свіжий огірок;
  • сіль — на особистий розсуд.

Процес приготування:

  1. Відварити до готовності гречку.
  2. Капусту розібрати на суцвіття і відварити до готовності.
  3. Подрібнити гриби і оливки.
  4. Огірок і перець нарізати кубиками.
  5. Всі інгредієнти, посолити, полити маслом і акуратно перемішати.

Салати

Низькокалорійні капустяні салати — відмінне доповнення до дієтичного обіду або вечері в рамках будь-якої дієти для схуднення.

Салат з брокколі і креветок

Калорійність: 80 ккал.

Для приготування:

  • 100 г спаржевої капусти;
  • 100 г болгарського перцю;
  • 100 г очищених креветок;
  • 50 мл майонезу;
  • сіль, перець — на особистий розсуд.

Процес приготування:

  1. Суцвіття і відварити креветки до готовності.
  2. Остудити.
  3. Всі інгредієнти нарізати дрібними кубиками.
  4. Заправити майонезом, посолити і поперчити, акуратно перемішати.

Салат з помідорами

Калорійність: 100 ккал.

Що потрібно для салату:

  • 400 г броколі;
  • 400 г черрі;
  • 50 г чищених насіння соняшнику;
  • сіль — на особистий розсуд.

Що потрібно для соусу:

  • 150 мл нежирної сметани;
  • 150 г бринзи;
  • 1 часникова часточка.

Приготування:

  1. Капусту розділити на суцвіття. Відварити до готовності. Остудити. Нарізати.
  2. Черрі розрізати на четвертинки.
  3. Змішати овочі, присипати насінням, посолити.
  4. Бринзу натерти або розчавити, змішати зі сметаною і пресованим часником. Збити соус.
  5. Залити їм салат.
  6. Настоювати під кришкою в холодильнику 2 години.

Напої

Смузі

Калорійність: 50 ккал.

Що потрібно:

  • 250 мл нежирного кефіру;
  • 250 г брокколі;
  • 50 г петрушки.

Процес приготування:

  1. Капусту розібрати на суцвіття, відварити до готовності, остудити.
  2. Петрушку подрібнити.
  3. Скласти в блендер, залити кефіром.
  4. Збити.

Коктейль з брокколі

Калорійність: 40 ккал.

Що потрібно:

  • 200 г броколі;
  • 100 г селери;
  • 70 г свіжого огірка;
  • 20 г імбирного порошку;
  • 100 мл негазованої мінеральної води.

Процес приготування:

  1. Капусту розібрати на суцвіття, відварити до готовності, остудити.
  2. Селера і огірок порізати великими шматками.
  3. Скласти всі інгредієнти, крім імбиру і води, в чашу блендера. Збити.
  4. Додати імбир і воду. Знову збити.

Низькокалорійні, але в той же час смачні і поживні страви з брокколі — відмінна можливість довести будь-яку дієту до кінця і не зірватися. При цьому — забезпечити свій організм необхідними йому речовинами, крім виснаження з усіма витікаючими. Усі наведені рецепти приготування — дієтичні, не нашкодять фігурі і будуть лише сприяти схудненню.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ