Як боротися з прокрастинацією?

Термін «прокрастинація» походить від латинського crastinus (тобто «завтра») і pro (що в перекладі означає частку «на»). Другий варіант появи цього слова говорить про те, що походить воно від англійського procrastination, що означає «відкладення» або «затримка».

Способи подолання

Перш ніж боротися з прокрастинацією, давайте розберемося, що це за недуга і чи можна впоратися з нею. Згадайте студентські роки, коли багато хто з нас замість того, щоб заздалегідь почати готувати дипломну чи курсову роботу, біг на дискотеку чи на побачення, а всі справи залишав на потім. Це, мабуть, найяскравіший і найзрозуміліший приклад прокрастинації. Хоча в більш дорослому житті розгледіти початок недуги не так просто. Та й видів цього підступного захворювання кілька.

• Академічна – та сама, коли ми відкладаємо навчання та виконання домашнього завдання, написання курсової та диплома на потім.
• Невротична – коли через страх і небажання брати на себе відповідальність ми уникаємо ухвалення якихось рішень щодо життя. Можливо, хлопець не хоче йти до РАГСу не тому, що не любить дівчину, а з тієї причини, що має прокрастинацію.
• Поведінкова – нам здається, що виконати всі роботи вдома та по господарству, а також інші справи, що вимагають наших щоденних зусиль, наступного разу у нас обов’язково вийде краще, ніж сьогодні.
• Робоча – ми до останнього тягнемо з якоюсь складною, копіткою або просто неприємною для нас справою.
• Комплексна – зібрала всі вищеописані види або деякі з них разом.

Іноді ми просто не помічаємо, як відкладаємо важливі справи, тому що постійно знаходимо їм заміну. Ми вигадуємо безліч причин і справ, щоб не сідати за щось важливе чи важке для виконання. Причому натомість беремося як за іншу роботу, так і за інші дрібниці життя. Три рази за годину наливаємо каву, кожні десять хвилин бігаємо до сусіднього кабінету, переточуємо всі олівці в офісі, протираємо пил навіть там, де його й немає, а ввечері, лягаючи в ліжко, розуміємо, що так і не зробили намічене, адже так хотіли і майже старалися.

І все б нічого, адже ще буде завтра, післязавтра і таке інше. Але й потім ми знову знаходимо багато відмовок, щоб не братися до річного звіту, наприклад. А ось далі починаються проблеми. По-перше, рано чи пізно роботу все-таки доведеться виконати, а часу буде обмаль, і ми виконуватимемо її вже в авральному режимі, що, як правило, тягне за собою помилки, а що ще страшніше – стрес і навіть депресію. Ми починаємо докоряти собі за те, що не приділили цього часу раніше, колеги та керівництво теж не в захваті від наших вчинків.

Деякі починають вважати нас ледарями, а ми просто постійно були чимось зайняті. А ось тут чесно дайте відповідь собі на запитання – чим? Якщо зрозумієте, що просто тягнули час, і справжня причина крилася в небажанні робити щось, це треба лікувати.

І для початку варто розібратися з причинами вашого захворювання. Їх може бути кілька, позбутися деяких просто, а інших – набагато складніше:

• ви по життю людина пуста і безвідповідальна;
• вам здається, що, встановлюючи вам тимчасові рамки, керівництво обмежує свободу вашої особистості;
• ви боїтеся, що не зможете виконати поставлене перед вами завдання;
• ви «втрачені» в часі й не розумієте, що хвилини, години та дні минають, вам здається, що вони нескінченні;
• вам не потрібна зарплата, відсутня фінансова мотивація;
• ви вірите, що завтра станете кращими, ніж учора;
• ви вже зазнавали невдачі на цій ниві, і вам здається, що так буде завжди.

Якщо щось із вищепереліченого про вас і те, що відбувається, вас не влаштовує, настав час почати боротьбу. Потрібно зізнатися собі у хворобі. Підійдіть до дзеркала і чесно та відверто скажіть собі, що ви не тільки привабливі, але ще й страждаєте на прокрастинацію. А далі починайте поетапне вирішення проблеми.

• Записуйте пріоритети. Вранці складіть список справ, які ви запланували. Виділіть найважливіше і найважче, з цього і почніть, решту залиште на «десерт». Ви ж за обідом з’їдаєте спочатку основну страву, а потім – десерт. От і дрібні завдання нехай залишаться на солодке.
• Плануйте. Поставте собі чіткі рамки – що та коли ви повинні зробити. Напишіть план на папері та повісьте перед собою. Дотримуйтесь його як інструкції.
• Не бійтеся невдач. Не засмучуйтесь, якщо щось не вийшло відразу. Переробити, доробити, виправити набагато простіше, ніж почати з нуля. Ремонт – це ж не будівництво.
• Дотримуйтесь режиму. Не намагайтеся встигнути все й одразу. Відпочинок потрібний.

Робіть перерви, не працюйте ночами, у вихідні відпочивайте, і тоді сил на виконання своїх обов’язків у робочий час має вистачити. Ваш пилосос зрештою перегріється і згорить, якщо ви не вимикатимете його.

Методи лікування

Щоб перестати прокрастинувати, важливо зрозуміти причини. Щоб перемогти ворога, його треба знати в обличчя. Причини можуть бути такими.

• Робота вас не влаштовує, вона не приносить ані морального, ані матеріального задоволення. Починайте шукати нову, а то так і залишитеся в прострації, тобто прокрастинації.
• Заберіть щодо роботи фрази типу «я мушу» або «я зобов’язаний», замініть їх на «я можу», «я хочу». Погодьтеся, це звучить приємніше, і подолати психологічний бар’єр нам, волелюбним, допоможе.
• Спробуйте зрозуміти, чому вам не хочеться братися за цю конкретну справу, спробуйте почати її з іншого кінця. Не чекайте, поки отримаєте прочухана за невиконану роботу. Замість батога самі купіть собі пряник як аванс за майбутню роботу. Порадуйте себе чимось. З гарним настроєм і справи підуть веселіше. Після того, як закінчите справу, гуляйте сміливо, купіть собі хоча б шоколадку в нагороду.
• Знайдіть собі помічників. Разом ми – сила, яка допомагає вийти навіть із найважчих ситуацій!

Корисні вправи

Як таких спеціальних вправ боротьби з прокрастинацією немає. Крім, звичайно, щоденних прогулянок на свіжому повітрі та занять спортом, ранкова зарядка також вважається. І те, й інше допоможе доставити в наш головний мозок кисень, який змусить голову працювати швидше та краще. Є й низка інших дій, які допоможуть упоратися з проблемою.

• Внесіть відкладення справ на потім у свій робочий графік. Тобто передбачте собі час на байдикування. Тільки не перестарайтеся. Можна згадати про дітей, зателефонувати їм та дізнатися, як у них справи.
• Наведіть лад на робочому столі. Заберіть усе зайве, що може відволікти вас. На роботі треба працювати. Але про перерви не забувайте.
• Встановіть для себе чіткий час обіду. Тоді у вас не буде спокуси почати його на 15 хвилин раніше і закінчити на півгодини пізніше.

Поради

• Щоб подолати своє небажання робити щось, згадайте, які дивіденди ви отримаєте після виконання роботи (хороший гонорар, повага колег, премія, «дякую», зрештою, добре слово, як відомо, і кішці приємно).
• Не можете уникнути тяганини самостійно, знайдіть серед колег людину, яка зможе дати вам мотиваційного «стусана», у момент, коли ви в черговий раз замрієтеся, дивлячись на пейзаж за вікном.
• Раз і назавжди забудьте слово «потім», краще зробіть частину роботи заздалегідь.
• Щоб не допустити тяганини, «закрийтеся» на час виконання роботи від зовнішнього світу. Забудьте про соцмережі, сайти з акціями та розпродажами. Скажіть колегам та домочадцям, що на найближчі дві-три години ви для них пішли. З нагоди повернення пообіцяйте свято і їм, і собі. Телефон в ідеалі теж потрібно вимкнути, якщо не чекаєте дуже важливого дзвінка, звичайно.
• Напишіть собі пам’ятку з алгоритмом виконання завдання. Пам’ятайте – спочатку було слово.
• Зробіть із рутинної роботи захоплюючий процес. Почніть писати кожний наступний аркуш звіту, наприклад, новою ручкою, з іншим кольором чорнила. При створенні комп’ютерних документів це також можливо.
• Візьміть за правило не лише складати план на день, а й підбивати його підсумки. Що встигли, а що ні, та чому. Можливо, вже завтра ви п’єте не 10 чашок кави, а одну.
• Не ставте собі нездійсненних завдань. Підходьте до складання графіка з розумом. Чітко продумайте, що ви встигнете зробити, щоб увечері похвалити себе, а не лаяти.
• Пам’ятайте, що легко не витягнеш і рибку зі ставка. Так, завдання ваше складне, але воно того варте. Згодом справи підуть успішніше, потрібно потерпіти і просуватися до своєї мети поступово, хай і дрібними кроками.
• Найкращі наші друзі – наші власні відчуття та рефлекси. Як тільки відчуваєте, що починається напад прокрастинації, терміново гасіть його. Прийміть холодний душ, він добре підбадьорить. Зробіть пробіжку, приплив енергії гарантовано. Можна просто обмежитись легкою зарядкою. Головне щось зробити.
• У графіку виконання робіт враховуйте не тижні чи місяці, а дні. «До кінця жовтня ще три тижні» звучить не так конкретно, як «термін, який спливає через 21 день», зате не так страшно. Те саме стосується й конкретного дня.

Наприклад, плануєте ви витратити на все 2 години, у графіку має значитися 120 хвилин. Якщо й так не полегшало, переведіть у секунди.

Час невблаганно біжить. А окрім роботи (або домашніх справ), потрібно ще стільки всього встигнути. У рутині повсякденних турбот не забувайте тішити себе. Той факт, що у вас будуть на це час і сили, теж підстьобне вас до чіткого виконання своїх обов’язків, які, звичайно, не можуть завжди приносити лише позитивні емоції. Їх ви повинні уявити собі тим, що вийшли із ситуації переможцем і змогли подолати всі перешкоди, у тому числі й прокрастинацію.

До речі, у Всесвітній організації охорони здоров’я порахували – 96% населення планети хоч раз зазнавали нападу цієї хвороби, у 52% цей діагноз має хронічний характер. Тож давайте увійдемо до кращої половини людства. А ще краще – до тих небагатьох, кому прокрастинація не загрожує в принципі.