Якщо людина прокидається бадьорою з ранку, їй легше даються всі справи, вона легко справляється з будь-якими обставинами на своєму шляху, підвищується її особиста ефективність та продуктивність, покращується стан здоров'я. Що потрібно, щоб пробудження було бадьорим, – розглянемо докладніше у цій статті.
Як забезпечити комфортний сон?
У наших предків такої проблеми не було, але темпи сучасного життя дуже інтенсивні, а тому проблема здорового сну стоїть досить гостро. Прокинутися вранці бадьорим вдається далеко не всім, навіть якщо загалом вони ведуть здоровий спосіб життя, намагаються дотримуватись певного режиму. Причини численні — високий рівень нічного шуму та освітлення в містах, стреси, пережиті протягом дня, хвилювання та переживання, які людина відчуває перед тим, як заснути, велика кількість інформаційних потоків.
Нестача повноцінного сну має властивість накопичуватися, і результат буде відкладеним у часі, але завжди негативним. У людини поступово розвивається зниження концентрації уваги, з'являється неуважність, починаються проблеми зі здоров'ям. Тому слід чітко знати правила, які допоможуть забезпечити комфортний сон навіть в умовах сучасності.
Визначте оптимальний проміжок
Рекомендації лікарів щодо восьмигодинного сну досить умовні. У кожного має бути власний ідеальний проміжок. Сон являє собою циклічний процес, кожен його цикл триває близько півтори години. Сомнологи стверджують, що пробудження має припадати рівно на закінчення циклу. У цьому випадку людина буде бадьорішою, ніж той, хто прокинувся в середині або на початку чергового циклу сну. Розраховуйте свій проміжок нічного сну з розумінням, що він неодмінно має бути кратним 1,5. На практиці це півтора, три, чотири з половиною, шість, сім з половиною годин і таке інше. Ось чому, виконуючи пораду про восьмигодинний сон, ми відчуваємо, що виспалися гірше, ніж після повних шість годин сну.
Повноцінний сон повинен становити 5 повних циклів, тобто 7,5 години . Якщо людина хвора, відчуває фізичну чи розумову перенапругу, то можна збільшити сон до 9 годин. Якщо у вас склалися обставини, за яких немає можливості спати саме так, слід тимчасово взяти інший ритм – спати по 2 повні цикли, тобто по 3 години, але вже через добу сомнологи рекомендують повернутися до 5 циклів, щоб відновити нестачу.
З точки зору гормональних процесів в організмі найкращий проміжок сну – 22 години – 2 години ночі. При сні у світлий час мозок пригнічує вироблення мелатоніну, саме його накопичення важливо у тому, щоб прокинутися бадьорим. У «сов» мелатонін виробляється пізніше, ніж у жайворонків. Підрахувавши свій проміжок, сформуйте звичку лягати завжди в один і той же час.
Незабаром внутрішній біологічний годинник буде налагоджений, якість сну помітно підвищиться. Важливо дотримуватися цього правила навіть у вихідний.
Пози
Для засинання ми використовуємо свої, зручні пози. Проте фахівці-сомнологи впевнені, що можна досить швидко сформувати нові звички, спочатку докладаючи усвідомлених зусиль для засинання у правильних позах. Правильною вважається поза на спині . У цій позі вдається досягти високого ступеня м'язової релаксації, оптимальним є кровообіг, навантаження на серце рівномірно розподілене. Але така поза небажана для тих, хто хропе або зазнає респіраторних проблем, а також для майбутніх мам.
Поза на боці теж зручна, при ній зберігаються природні вигини хребта. А от на животі спеціалісти спати не рекомендують. При такій позиції порушується природне положення голови та шийного відділу, збільшується навантаження на хребці та суглоби.
Подушка
Якщо хочете міцно спати і бадьорим підвестися з ранку, приділіть увагу вибору правильних аксесуарів для сну. Сьогодні є великий вибір ортопедичних подушок. Але якщо таку немає коштів, можна зробити вибір і в сегменті звичайних виробів. Висота подушки не повинна бути більшою або меншою від діапазону 10–14 сантиметрів. Ширину потрібно вибирати за шириною плечей. Виріб не повинен бути надто м'яким, щоб у нього провалювалася голова. Але й надто жорстка подушка не буде корисною – вона викличе надмірну напругу м'язів шиї та плечей.
Уникайте синтетичних матеріалів як у виборі подушок, так і у виборі постільної білизни. Якщо спати буде спекотно, на бадьорість із ранку можна навіть не розраховувати.
Клімат
Якщо у вашій спальні «сперте» повітря з високим вмістом вуглекислого газу, мозок уві сні відчуватиме брак кисню. Це призведе до нічних кошмарів, «рваних» сновидінь, порушень циклічності. У результаті ви не висипатиметеся, навіть якщо на сон відведете потрібні проміжки в потрібний час. Висновок слід провітрювати кімнату перед сном, а також забезпечити свіже повітря в нічний час.
Створіть мікроклімат, у якому засинання буде легким, а пробудження — бадьорим. Температура повітря має перевищувати 21 градуси, а вологість повітря слід підтримувати лише на рівні 50–60%. Не забудьте прогулятись перед сном. Після прогулянки засипати завжди легше.
живлення
Незалежно від того, чи дотримуєтеся ви принципів здорового харчування або ні за що не відмовтеся від свого тістечка ввечері, дотримуйтесь загального правила – останній прийом їжі слід проводити за 3 години до відходу до нічного відпочинку. Пізні трапези призводять до того, що вночі організм не відпочиває, а старанно перетравлює те, що ви в нього «спихнули», витрачаючи на це величезна кількість енергії.
Якщо ви на дієті, то також схильні до ризику не висипатися . Як тільки добовий обсяг калорій опускається нижче 1200 ккал, ви ризикуєте отримати порушення нічного сну, оскільки з'являється дефіцит важливих речовин, наприклад, фолієвої кислоти, заліза. Бажаючі прокидатися бадьорими повинні виключити прийом кави та чаю після 15 години попереднього дня. Танін та кофеїн можуть мати ефект, розтягнутий у часі до 11-12 годин. Краще віддавати перевагу вечірнім трав'яним чаям, відвару м'яти.
Вживання чарочки перед сном, попри загальну думку, не сприяє швидкому засинанню. Переробка алкоголю потребує високих енерговитрат від організму, що також порушує циклічність сонних процесів. Ось чому після поливань ми можемо раптово прокидатися серед ночі і важко засинати після таких епізодів.
Вечірній ритуал
Хорошому сну сприяють певні вечірні ритуали . За кілька годин до відходу до сну постарайтеся зменшувати інтенсивність освітлення, виключіть перегляд телепередач і фільмів, використання планшета або смартфона. Натомість можна прочитати пару розділів книги, послухати приємну музику, вийти на вечірню прогулянку з дітьми або домашнім улюбленцем.
Усуньте всі джерела світла у спальні . Вмикачі з підсвічуванням, світлодіодні будильники, лампочки-індикатори техніки – все це краще чимось закрити, наприклад, картоном, тканиною. У нічний час таке світло вносить негативні корективи до процесів синтезу мелатоніну.
Дії перед сном варто звести до звички. Дотримуйтесь послідовності – вмилися, переодяглися, перевірили, чи вимкнені побутові прилади, чи зачинені двері. Намагайтеся не змінювати звичного порядку.
Засипання
Опинившись у ліжку, постарайтеся зосередитись не на переживаннях прожитого дня чи побоюваннях за майбутній, а на власному диханні . Розмірно робіть вдихи та видихи, розслабляйте по черзі всі групи м'язів. Не вирішуйте в голові проблем, не згадуйте про погане, краще уявіть приємний літній ліс, спів птахів, море, приголомшливий гірський пейзаж. Намагайтеся підтримувати цей стан хоча б десять хвилин перед тим, як поринете в сон.
Як правильно прокидатися?
Щоб прокидатися відпочилим і бадьорим, важливо не тільки правильно лягати спати, але й грамотно збудувати своє пробудження. Справа не тільки в тому, чи пізно ти ліг, мало чи багато спиш, а й у тому, як вдається організувати ранкове пробудження. Пропонуємо кілька кроків, які допоможуть правильно вставати зранку.
- “Спілкування” з будильником. Фахівці радять перестати ненавидіти годинник-будильник. Зробити це можна, застосувавши маленький секрет. Ставте будильник не на заокруглений час, а на “нерівний” – не на 7 ранку, а на 7 годин 3 хвилини, наприклад. Поставте приємну мелодію, вона не повинна «виривати» вас зі сну, як це роблять механічні будильники, що деренчать.
- “Час подяки”. Присвятіть п'ять хвилин після дзвінка будильнику корисну вправу з однойменною назвою. Полежіть спокійно, подумайте про все хороше, що є у вашому житті — про дитину, кохану людину, маму, хобі, швидку відпустку. Подякуйте собі за те, що ви вмієте це цінувати і любити. Це стане чудовим «доробком» для гарного настрою та мотивації протягом дня.
Корисні ранкові звички
Підбадьоритися допоможе чіткий ритуал ранкових дій.
- Зарядка та душ. Хоча б п'ять хвилин приділяйте фізичним вправам. Якщо зі спортом ви не дружите, обмежтеся простими потягуваннями, підйомом рук та ніг, поворотами голови. Ранковий біг раніше вважався ефективним, але останнім часом фахівці спростовують його цінність, оскільки він змушує одразу мобілізувати свої сили, у результаті ви раніше втомитеся. Водні процедури стануть такою дією. Температура води має бути комфортною, не надто холодною, але й не настільки теплою, щоб вам знову захотілося лягти спати.
- Сніданок . Додайте в ранковий раціон білки та вуглеводи. Сир, яйця, каші – ось найкращий сніданок, а зовсім не бутерброди чи мюслі.
За сніданком намагайтеся не відволікатися на перегляд новин, стрічки в соціальних мережах, робочі процеси, наприклад, на звірку плану на день — все це може почекати.
