Планка, як правильно робити: користь і шкода для чоловіків і жінок

Планка є самою популярною і ефективною вправою для стрункої фігури. У спорті дана вправа є обов’язковим, так як є не тільки частиною змагальної підготовки, але і допомагає підтримувати фігуру у формі. Незважаючи на все це, важливо враховувати, що існує користь і шкода планки для окремих категорій осіб.

Що таке планка

Планка – популярний вид вправи, що використовується спортсменами для зміцнення м’язів. Якщо поєднувати планку з активними видами спорту, то можна скинути зайву вагу. Якщо враховувати відгуки, то перші результати від занять можна побачити через місяць, але для цього потрібно приділити виконанню планки кілька хвилин щодня. Так як планка не є кардіонавантаженням, то для її виконання не потрібно бігати, стрибати і повзати, щоб досягти бажаного результату. При цьому важливо враховувати, що, незважаючи на свою первісну простоту, планка вважається складною вправою, особливо якщо його виконує новачок.

Чим корисна планка для чоловіків і жінок

Якщо розглядати користь вправи планка для чоловіків і жінок, то можна відзначити наступні моменти:

  • планка є базовим вправою, за допомогою якого можна зміцнити багато м’язи. У технічному плані ніяких складнощів немає навіть для новачків, достатньо приділяти тренуванні кілька хвилин в день, роблячи кілька підходів;
  • при виконанні вправи задіяні всі м’язи – прес, спина, руки, ноги, сідниці;
  • завдяки великій кількості варіацій, можна вибрати підходящий варіант для людини з будь-фізичною підготовкою;
  • за допомогою планки можна відновити форму після тривалої перерви в спорті.

Перед тим як приступити до тренувань, варто врахувати можливу користь і шкода від планки.

Рада! Досягти бажаного ефекту можна тільки в тому випадку, якщо виконувати вправи регулярно.

Чи можна схуднути за допомогою планки

Багатьох цікавить користь планки для схуднення. У даному випадку варто враховувати, що планка дозволяє зміцнити всі групи м’язів, але не скинути зайву вагу. Така вправа використовують для тонізації м’язів, але ніяк не для спалювання жиру.

Процес схуднення повністю залежить від правильного раціону харчування і заняття активним видом спорту. Планку можна використовувати як додаткове вправа в процесі заняття спортом, оскільки вона є відмінним способом для зміцнення м’язів.

Прибирає чи планка живіт

Безперечно, дане питання цікавить багатьох жінок і чоловіків. Важливо розуміти, що планка приносить користь для організму, але дана вправа не здатне позбавити від зайвих кілограмів.

Незважаючи на те що на всі м’язи діє сильне напруження, тіло знаходиться в нерухомому стані. Отже, спалювання жиру мінімальне і цього недостатньо для позбавлення від зайвої ваги.

Прибрати живіт можна тільки в тому випадку, якщо комбінувати вправа планка з іншими видами спорту. Не варто вважати планку панацеєю. Дана вправа є першим кроком, що дозволяє отримати ідеальну фігуру.

Планка для сідниць

Щоб досягти корисного ефекту від планки для сідниць, необхідно правильно виконувати дану вправу і прийняти позу. Процес виглядає наступним чином:

  1. Першим ділом потрібно встати у вихідне положення. Для цього приймають стійку на витягнутих руках, тіло повинно бути прямим від шиї до ступень.
  2. Від підлоги відривають 1 ногу в прямому стані, після чого повертають її у вихідне положення.
  3. Після потрібно повторити таку ж дію з іншою ногою.
  4. Всього необхідно 20 повторів на кожну ногу.

При необхідності дані вправи можна робити не тільки в залі, але і на робочому місці.

Увага! Напруга повинна відчуватися не тільки в області преса, але і на сідничних м’язах.

Які м’язи працюють в планці

Приносить користь планка на ліктях як для дівчат, так і для чоловіків. Крім цього, дане вправу люблять не тільки новачки, але і люди, що займаються професійними видами спорту. При виконанні цієї вправи працюють наступні м’язи:

  • м’язи спини – починаючи від шийного хребця;
  • руки – так як на них зосереджена основна маса тіла:
  • живіт при виконанні вправ можна відчувати тремтіння в області живота;
  • ноги – на них, як і на руки, припадає більша частина ваги;
  • м’язи сідниць – їх можна зміцнити при виконанні планки на ліктях.

Виконуючи планку на ліктях, варто враховувати не тільки користь і шкода вправи, але і той факт, що завдяки підвищеним навантаженням можна створити рельєфний прес.

Техніка виконання планки

При виконанні планки для спини здійснюється зміцнення м’язів, в цілому весь організм отримує користь. Якщо підійти до процесу виконання безвідповідально, то можна не тільки не отримати бажану користь, але і завдати здоров’ю істотної шкоди. В даному випадку важливо правильно приймати позу для подальшого виконання планки. В іншому випадку можна відчути біль у м’язах.

Класична планка

Для класичної планки потрібно виконати наступні дії:

  1. Лягти на живіт.
  2. Підняти верхню частину тулуба.
  3. Встати на руки, попередньо зігнувши лікті, щоб вийшов кут 90 градусів.
  4. Зімкнути кисті в кулак.
  5. Голову підняти і дивитися прямо.
  6. Ступні ніг підтягти до себе і спертися на них.
  7. Після цього варто напружити прес і підняти тіло.
  8. Прийнята поза повинна нагадувати єдину лінію по всій довжині тіла.

Для першого разу буде достатньо 30 секунд.

Рада! Класична планка відмінно підходить для новачків. При правильному виконанні можна не боятися нанесення шкоди здоров’ю.

Планка на ліктях

Планка на ліктях приносить користь у тому випадку, якщо виконувати її правильно. Багато в чому ця вправа нагадує класичну техніку, але при цьому є деякі нюанси. Щоб не допускати помилок, варто дотримуватися наступних рекомендацій:

  1. Необхідно прийняти упор лежачи і спертися на передпліччя.
  2. Лікті на ширині плечей.
  3. Руки повинні бути зчеплені в замок або знаходитися паралельно один одному.
  4. Тіло, що знаходиться над поверхнею підлоги, повинно бути ідеально прямим.
  5. Плечі розслаблені. Дихання вільне.

Якщо відчувається тремтіння в тілі, печіння в області м’язів або біль і судоми, то варто негайно припинити виконувати вправу.

Бічна планка

При правильному виконанні планки в роботі повинні бути додатково задіяні наступні групи м’язів:

  • спина;
  • плечі;
  • груди;
  • ноги.

Необхідно:

  1. Лягти набік.
  2. Ноги варто тримати одну перед одною, наче в процесі ходьби, але лежачи.
  3. Верхню частину тулуба підняти.
  4. Спертися на руку, зігнуту в лікті.
  5. Таз відірвати від підлоги, при цьому потрібно спиратися тільки на ступні і лікоть.
  6. Другу руку покласти на пояс.

Дане положення повинно бути зафіксовано на 30 секунд.

Планка з піднятою ногою

При виконанні даного виду планки варто враховувати, що площа опори буде істотно зменшена, в результаті чого м’язи живота доведеться набагато більше навантаження. Цей варіант ідеально підходить для тих, хто хоче схуднути в області талії:

  1. Приймають позу класичної планки.
  2. Ногу піднімають вгору – вище рівня плечей, при цьому положення корпусу залишається колишнім.
  3. Пальці піднятої ноги варто тягнути до себе.

У такому положенні варто знаходитися до 40 секунд, після чого змінити ногу і повторіть вправу ще раз.

Зворотна планка

Вправа зворотна планка приносить користь для здоров’я, дозволяє зміцнити м’язи. Цю позу можна порівняти з класичної планкою, тільки в перевернутому вигляді.

Для виконання зворотної планки потрібно:

  1. Прийняти положення сидячи.
  2. Випрямити ноги і спину.
  3. Впертися в підлогу долонями.
  4. Руки на ширині плечей.
  5. Сідниці підняті.
  6. Тіло утворює пряму лінію.

Для початківців варто тримати позу 30 секунд, для більш досвідчених – 1 хвилину.

Увага! В якості додаткового навантаження можна покласти на груди невеликий вантаж.

Планка на фітболі

Планку на фітболі варто виконувати після того, як було засвоєно класичне вправу. В даному випадку найголовніше – втримати рівновагу на м’ячі і не втягувати шию:

  1. Приймають позу класичної планки, тільки в даному випадку лікті повинні знаходитися на м’ячі.
  2. Випрямляють коліна.
  3. Фіксують положення до 5 секунд.
  4. Опускають коліна, злегка торкаючись підлоги.
  5. Приймають початкове положення.

Варто повторити від 7 до 15 разів, зробивши 3 підходи.

Скільки потрібно стояти в планці

У процесі занять слід враховувати, що кількість і тривалість підходів повністю залежать від фізичної підготовки кожної людини. Крім цього, тренування розробляють для кожного індивідуально. Якщо враховувати загальні рекомендації, завдяки яким можна принести організму користь, а не шкоду, то можна виконувати кілька підходів тривалістю від 30 до 60 секунд. По мірі того як буде здійснюватися зміцнення м’язів, дані показники можна збільшувати.

Важливо! Користь вправи планка для преса істотна, якщо враховувати всі рекомендації і виконувати вправу правильно.

Скільки разів на день робити планку

Щоб отримати результат і користь від планки, варто щодня виконувати дану вправу. Потрібно розуміти, що тренування не займає багато часу, але для ефекту вона повинна бути обов’язково систематизованої.

Спочатку можна виконувати планку кілька разів в день, відводячи на це за 5-10 секунд. Поступово час варто збільшувати. Максимум можна перебувати в позі до 5 хвилин. При необхідності можна комбінувати вправи, додавати навантаження.

План тренувань з планками для початківців

Безсумнівно, вправа планка як для схуднення, так і для початківців приносить користь, але для цього необхідно поєднувати його з заняттями спортом. Початківцям варто дотримуватися певного плану тренувань, який можна скласти на місяць.

День Час (сек.) День Час (сек.) День Час (хв)
1 10 11 50 21 2,5
2 10 12 60 22 3
3 20 13 60 23 3
4 20 14 90 24 3,5
5 30 15 90 25 3,5
6 30 16 120 26 4
7 40 17 120 27 4
8 40 18 120 28 4,5
9 50 19 150 29 4,5
10 50 20 150 30 5

Шкода планки і протипоказання до виконання

Незважаючи на користь вправи планка для жінок і чоловіків, є деякі моменти, коли даний вид тренувань протипоказаний. Не рекомендується виконувати планку в наступних випадках:

  • є травма рук, ступнів або плечей;
  • під час вагітності і після пологів;
  • при надмірній вазі;
  • у разі якщо є загострені хронічні захворювання;
  • при гіпертонії;
  • протипоказано людям з міжхребцевої грижею;
  • травма хребта.

Щоб не завдати здоров’ю істотної шкоди, варто дотримуватися даних рекомендацій.

Помилки при виконанні планки

Тримати планку корисно для фігури, але часто у початківців можна спостерігати деякі помилки при виконанні вправи. Найпопулярнішими з них є:

  • сутула спина;
  • опущені плечі;
  • сідниці підняті вгору і знаходяться вище голови;
  • спостерігається прогин або поперек округла;
  • м’язи живота, ніг і сідниць розслаблені;
  • голова піднята вгору;
  • спостерігається прогин в області шийного хребця;
  • в процесі виконання планки затримано дихання.

Якщо допускати дані помилки, то можна завдати істотної шкоди хребту, так і не отримати очікувану користь для здоров’я.

Рада! Для людей із зайвою вагою рекомендується виконувати планку, стоячи на колінах.

Висновок

Користь і шкода планки повинні бути враховані до початку занять. Важливо розуміти, що організм кожної людини індивідуальний і що легко дається одному, зовсім не під силу буде інакше. Саме тому рекомендується спочатку проконсультуватися з фахівцем.

Відгуки про результати, фото до і після

Христина Дорофєєва, 25 років,
Після пологів стала помічати, що набираю зайву вагу. Приступила до пошуків вправ, які будуть ефективними, не займуть багато часу і найважливіше – які можна виконувати в домашніх умовах. Самим чудовим варіантом мені здалася планка. Перший час було дуже важко. Мене не вистачало навіть на 5-10 секунд, але я старалася і з часом все вийшло. Через місяць стали видні результати. Природно, крім цього, я ще почала правильно харчуватися. У підсумку: стегна й сідниці підтягнуті, целюліт зник.

Ангеліна Сафонова, 21 рік,
Спортом я займаюся не так давно – скидаю зайву вагу. Часто буває, що немає вільного часу, щоб сходити на пробіжку або відвідати тренажерний зал. В таких випадках я займаюся вдома – виконую вправу планка. Раніше починала з малого – за 5 секунд, зараз вже можу стояти до 5 хвилин. Вправи постійно комбіную, збільшую час. Результат очевидний і це за кілька місяців.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ