Різноманітність видів тренінгів сьогодні зашкалює, і серед них можуть знайти для себе варіанти і новачки, і досвідчені спортсмени. У бодібілдерів, наприклад, популярна спліт-тренування, що дозволяє зосереджуватися на прокачування певної групи м’язів. Зазвичай треба намагатися розділити годину в залі так, щоб достатнє навантаження отримали і дельти, і прес, і квадрицепси. Тут таких зусиль не потрібно — все відведений час можна витратити конкретно на ноги, чи руки, чи будь-яку іншу частину тіла.
Що це таке
Спліт-тренування — це програма, розбита на кілька частин, кожна з яких присвячена прокачування певній групі м’язів. Класична схема — триденна (це лише один з багатьох варіантів):
- у перший тренувальний день (наприклад, понеділок) все навантаження йде на дельти, спину і трицепси;
- у другій (у середу) — на груди, передпліччя, біцепси;
- у третій (п’ятницю) — на ноги.
М’язи можна групувати по-різному, схеми можуть бути варіативною: 2-х, 3-х, 4-х і навіть 5-денні. У подібного роду тренінгу є дві відмінні особливості. По-перше, навантаження йдуть досить великі, тому такі системи занять підходять тільки досвідченим спортсменам. По-друге, спостерігається інтенсивний ріст м’язової маси, так як реабілітаційний період для кожної частини тіла збільшується, і волокна встигають повністю відновитися.
Плюси і мінуси
Переваги:
- детальна, обстоятельственная прокачування певної групи м’язів;
- психологічний аспект: легше йти займатися в тренажерний зал, коли знаєш, що потрібно качати не все тіло, а лише певну групу м’язів;
- гнучкість і варіативність у складанні програм;
- використання великих робочих ваг дозволяє ґрунтовно прокачати м’язи, розвинути силу і витривалість;
- м’язовим групам надається більше часу на відновлення.
Недоліки:
- гормональний відгук на прокачування невеликих м’язових груп гірше, ніж коли качаєш все тіло (вироблення адреналіну, соматотропіну, тестостерону відбувається, але вже в менших кількостях);
- легко перетренуватися;
- новачкам потрібно спочатку пройти загальну підготовку, перш ніж перейти до сплитовым програмами.
Рекомендації
До організації таких занять слід поставитися з максимальною відповідальністю і врахувати поради досвідчених спортсменів та тренерів:
- За 1 тренування — не більше 8 вправ, загальна кількість підходів — не більше 22.
- Час — не більше години.
- Розминка і заминка обов’язкові.
- Перед робочими підходами можна зробити 1-2 розминок.
- Міняйте програми, щоб не було звикання. Сьогодні почали заняття з вправи на груди, наступне аналогічне — зі спини. Виняток — присідання (вони завжди йдуть першими).
- Сплитовые тренування спрямовані насамперед на набір м’язової маси і прокачування мускулатури, тому практично всі програми розраховані на заняття в тренажерному залі.
Кращі спліти для тренувань, які вибирають бодібілдери:
- Класичний триденний.
- Дводенний верх-низ
- Дводенний тягни-штовхай.
- Тренування від Олега Макшанцева.
- Подвійні і потрійні спліти (заняття 2-3 рази в день) для бодібілдерів.
Не завжди доцільно включати в програми вправи на прес. По-перше, це занадто велике навантаження, яка потім буде заважати загальному відновленню організму. По-друге, черевна мускулатура і так буде опрацьовуватися в процесі виконання інших вправ (тяги штанги, жими лежачи і т. д.).
Програми
Загальна система тренувань
Не можна взяти і відразу почати займатися по п’ятиденному програмі. Навіть 4-денний спліт призначений в першу чергу для досвідчених спортсменів. До них треба довго і наполегливо готувати своє тіло. Один з варіантів такої підготовки:
Дводенний спліт «верх-низ» для чоловіків
Схема:
- понеділок, п’ятниця першого тижня і середовище другий — верх;
- середа першого тижня і понеділок, п’ятниця другий — низ.
Дводенний «тягни-штовхай» для чоловіків
«Тягни» — це тяги, «штовхай» — це жими.
Триденний спліт для чоловіків
Проводиться за класичною схемою — 3 рази в тиждень.
Чотириденний для чоловіків
Ті, кому перестало вистачати 3-денної схеми занять і хто почувають в собі досить сил, можуть переходити на спліт на 4 тренування в тиждень.
Варіанти:
Програма тренувань:
П’ятиденний спліт для чоловіків
Варіанти спліт-тренувань:
Програма:
Триденний спліт для дівчат
Самий оптимальний варіант для дівчат, щоб не перекачаться, — це 3-денний спліт.
При грамотній організації, регулярних заняттях та правильної техніки виконання вправ спліт-тренування дозволять грунтовно прокачати м’язову масу і стати власником (володарем) красивою атлетичної фігури.
Читайте також: HIIT тренування
