Шість головних помилок худнуть
Завзяті тренування, суворі обмеження в харчуванні, а заповітні кілограми так і не йдуть. Знайома ситуація? Наш експерт тренер академії Wellness та нутриціолог Євген Кірсанов розповів про шість типових помилок більшості тих, хто худне, і про те, як їх виправити.
Помилка № 1. Надія на жироспалювачі
Чарівна пігулка – мрія всіх, хто худне. Жироспалювачі та БАД, що допомагають скинути вагу, мають великий попит. Їх додають до раціону, щоб посилити дію дієти та тренувань. Обіцянки виробників на упаковках найрайдужніші: жироспалювачі, мовляв, і спалюють жир (навіть точково, у проблемних зонах), і прискорюють зростання мускулатури, підвищують працездатність у залі.
Погана новина: жироспалювачі не допоможуть спалити жир у загальноприйнятому значенні цього слова! Їхня головна мета – активація ЦНС на низьковуглеводній дієті та виведення рідини з організму при інтенсивних тренуваннях. Людині, яка не працює на повну силу в тренажерному залі (тобто непрофесійному спортсмену), вони точно ні до чого.
Ще цікавіше справи з популярним L-карнітином. Ця амінокислота синтезується в організмі і дійсно має жироспалюючий ефект. Маркетологи обіцяють, що її додатковий прийом у вигляді БАД посилить дію власного карнітину, тільки наукових доказів цього немає. Зате є зворотні, що підтверджують, що приймати L-карнітин нехай і не шкідливо, але безглуздо.
Помилка №2. Неправильні цілі
Одна з найголовніших помилок людини, що стала на шлях схуднення, – відсутність конкретної мети або її нереалістичність. Схуднути – це не ціль. А схуднути на 10 кг за 2 тижні – зовсім неможливо без шкоди для здоров’я.
ВООЗ має умовну «безпечну» норму схуднення – приблизно 3 кг на місяць, тобто близько 800 грамів на тиждень. При цьому, щоб спалити 1 кг підшкірного жиру, необхідно витратити приблизно 7500 ккал. Розділимо їх на 30 днів та отримаємо приблизно 250 ккал. Це той дефіцит, якого нам необхідно дотримуватись щодня, щоб позбутися за місяць від 1 кг жиру.
Для правильної стратегії схуднення потрібно визначити актуальний стан організму і тіла: виміряти зростання, вагу, здати загальні аналізи і т. д. І лише виходячи з цих даних та поставленої мети розраховується КБЖУ, вибудовується раціон харчування та система фізичних навантажень.
Помилка № 3. Сувора дієта та демонізація деяких продуктів
Теоретично всі знають, що чим суворіше дієта, то більше ймовірність зриву. Проте на практиці більшість тих, хто худне, починають саме з різких обмежень у раціоні: зменшують порції, виключають усе солодке, солоне, перестають їсти після шести… А через місяць такого життя несподівано виявляють себе в закусочній картоплею фрі та великому чизбургері.
Другий варіант поведінки – ділити продукти на погані та хороші, небезпечні та безпечні. Шоколадка – “погана”, авокадо – “добрий”. При цьому калорійність у них може бути приблизно однаковою! Набагато важливіше дотримуватись своєї норми КБЖУ, а не сліпо обмежувати себе у всьому. Помірне споживання насичених жирів не таке шкідливе для здоров’я, як стрес через повну відмову від них.
З цієї ж причини не варто впадати в крайнощі з цукром та сіллю: організму потрібно і те, й інше. Зрозуміло, важливо, з яких джерел вони надходять, але й виключати з раціону, крім листя салату, теж неправильно.
І гарна новина: їсти після шести – можна! Уповільнення обміну речовин уночі незначне, а наукових свідчень вплив сну на секрецію шлункового соку немає. А значить, немає і прямого взаємозв’язку між накопиченням жиру та вечерею о 20:00. Важливіше, наскільки вечеря збалансована.
Помилка №4: Незбалансована дієта
Ця помилка випливає із попередньої. Неправильний розрахунок КБЖУ та нерозуміння принципу енергетичного балансу призводять до перегинів як у бік посилення обмежень, так і у зворотний.
Дивитися потрібно насамперед загальну цінність кожного продукту, а чи не на калорійність. У авокадо приблизно 294 ккал, у хлібі – 270 ккал, у стейку – 225 ккал, але засвоюються вони по-різному. Цукор міститься і в манго, і в шоколадці, але фрукти багаті на клітковину та мікроелементи, а магазинні солодощі – «порожні». Зате навіть найкорисніші рослинні продукти можуть бути дуже поживними.
Розраховувати раціон потрібно індивідуально, враховуючи свої енергетичні потреби, а не користуватися готовими схемами для всіх з інтернету. Якщо ви не готові звертатися до персонального нутріціолога на всіх етапах схуднення, візьміть разову консультацію, щоб поставити експерту наболілі питання.
Помилка №5. Упор на тренування, а не на скорочення калорій
Декому простіше займатися у залі до сьомого поту, ніж змінити раціон. Проте, головна умова втрати жиру – дефіцит калорій. При цьому є нюанс: потрібно не різко урізати калораж, а поступово переходити на інший стиль харчування, щоб він став вашим способом життя, а не разовою акцією.
Приклад: молода жінка вагою 75 кг і зріст 170 см з низьким або помірним рівнем активності зазвичай споживає близько 2000 калорій. Зниження до 1700-1800 калорій на день призведе до поступової втрати жиру. Однак якщо відразу урізати раціон до 1200 ккал, як часто рекомендують стандартні схеми підрахунку КБЖУ, то вона схудне, звичайно, швидше, але дотримуватися такої дієти довгий час все одно не зможе і повернеться до того, з чого почала.
Коли ми говоримо про калорії, то маємо на увазі взагалі все з’їдене за день. Так що стаканчик латте на шляху на роботу – теж вважається!
Помилка № 6. Нестача простої фізичної активності
Фізичні навантаження – це не лише робота у спортзалі. Це і танці, і пробіжки, і навіть прогулянка із собакою. Щоб набрати ті самі 10 000 кроків на день, досить частково відмовитися від поїздок на транспорті, підніматися сходами пішки, а не ліфтом, і гуляти перед сном. Фіксувати успіхи допоможе крокомір смартфону. І обов’язково знайдіть фізичне заняття до душі – від плавання у басейні до стретчингу.
Пам’ятайте, що безконтрольне схуднення на агресивних дієтах у поєднанні з посиленими тренуваннями може призвести до погіршення як фізичного, а й ментального здоров’я. Ідіть до мети поступово – і результат не забариться, а організм скаже вам спасибі.
