Вправи з еспандером для схуднення: ефективні заняття для жінок в домашніх умовах

Худнути завжди непросто, особливо, коли позбавлення від зайвих кілограм потрібно у відносно швидкі терміни. На щастя для мільйонів жінок у всьому світі, був придуманий еспандер – простий і дієвий тренажер, незамінний як для схуднення, так і для підтримки організму в тонусі.

Різновиди

Для тренування різних груп м’язів використовуються різні моделі. Тому шкільна форма в залежності від завдань поділяються на такі різновиди:

  • Кистьові

У вигляді гумового тора, м’ячі, «кліщів» або «ножиць» на пружинах. Призначені для тренування пальців (всіх відразу або окремо), м’язів кистей, для зміцнення передпліч.

  • Грудні

 

Вправи з еспандером для схуднення

Тренують спину, плечовий пояс, груди. Являють собою латексні джгути або розтягуються пружини з пластиковими (металевими) ручками.

  • Ножні

Розтягуються стрічки з латексу (каучуку) з манжетами фіксації ступень.

  • Еспандер метелик

Дійсно, схожий на метелика – з двома пластиковими ручками, які розведені в сторони, і пружиною, захованої в круглому пластиковому корпусі. Ідеальний для тренування внутрішньої сторони стегон.

  • Стрічка (джгут)

Робиться з латексу, дуже м’яка, тому не врізається в тіло. Універсальна для опрацювання ніг, спини, грудей, рук. Характерна риса – відмінність рукояток і манжет.

  • Еспандер лижника

 

Еспандер лижника Plastep 3,6 м потрійна гумка
Еспандер лижника Plastep 3,6 м потрійна гумка

Універсальний, підходить для тренування всіх груп м’язів. Являє собою гумові стрічки з кількома манжетами. Кількість стрічок варіюється від 1 до 5. Можуть жорстко кріпиться до шведської стінки або турніках.

Зверніть увагу. При виборі моделі подивіться на колір. Зелений або жовтий — означає слабкий опір (як раз для новачків). Помаранчевий – середній, чорний, синій, червоний – максимальне.

Переваги і недоліки

Головне достоїнство еспандерів – приступити до занять можна практично в будь-якому віці. Спортивна вправність та навички не потрібні. Для жінок він і зовсім стане незамінним помічником, якщо потрібно швидко схуднути і підкачати фігуру до весняно-літнього сезону. З його допомогою можна розвинути м’язи грудей (зробивши бюст візуально більш пишним), підкачати сідниці і зміцнити внутрішню сторону стегон.

Недоліки, в основному, відносяться до малобюджетних моделей. Саме вони можуть вийти з ладу. При поломці, порваний джгут (або пружина) можуть залишити синці, хоча й незначні. У деяких недорогих моделей можна регулювати навантаження.

Правила тренувань

Щоб заняття були максимально ефективними і при цьому безпечними, важливо дотримувати наступні правила:

Правило 1. Краще займатися вранці

Саме в ранні ранкові години (до 10 ранку) швидкість всіх метаболічних процесів в організмі найбільш висока. Це означає, що жир згоряє швидше, а м’язи, навпаки, набувають бажаний рельєф.

Правило 2. Перед тренуванням обов’язковий розігрів

Якщо не планується негайно виступати на Олімпійських іграх, досить 7-10 хвилин побігати на місці, зробити 6-8 нахилів в сторони і 10-12 присідань.

Правило 3. Одягніть взуття

Якщо гумова стрічка накрутится на незахищену стопу, це може викликати судому.

Правило 4. Для схуднення потрібно робити більше підходів і повторень

В середньому кожна вправа виконується 15-20 разів по 4-5 підходів з перервою в 2-3 хвилини між ними. Жінкам потрібно «налягати» на менші ваги при великій кількості підходів, тренуючи не силу, а витривалість.

Правило 5. Не забувайте про протипоказання

Слід врахувати, що абсолютними протипоказаннями є діагностовані:

  • серцево-судинні захворювання;
  • гіпертонія або гіпотонія;
  • цукровий діабет;
  • онкологія;
  • пізні стадії варикозу.

Не можна займатися при хронічних шкірних захворюваннях в стадії загострення і в розпал простудних захворювань при підвищеній температурі. Варто поберегтися, якщо є схильність до утворення судинних «зірочок» (слабкі капіляри). У разі будь-яких сумнівів обов’язково потрібно проконсультуватися з фахівцем.

Комплекси вправ

Для схуднення грудей

  • З плечовим еспандером

Просто витягнути руки з тренажером прямо перед собою і розвести до максимального натягу.

  • З «метеликом»

Підняти еспандер над головою (невисоко) так, щоб голівка дивилася вниз і як би водити їм вниз-вгору по невеликій амплітуді, з зусиллям стискаючи і розтискаючи.

  • Знову з «метеликом»

Тренажер треба розташувати перед собою, щоб круглий ковпачок дивився прямо на підборіддя, а його ручки в підлогу. Далі потрібно покласти руки на чепіги і почати стискати, долаючи опір.

  • З стрічкою

Стрічка заводиться за спину, де розтягується, потім обережно повертається у вихідне положення.

Якщо додатково хочете пропрацювати м’язи рук і плечей, використовуйте спеціальний комплекс.

Для схуднення живота

Вправи для преса краще виконувати з ножним еспандером:

  • Вправа 1

Манжети закріпити на ступнях. Взявши тренажер за рукоятки і зігнувши руки в ліктях, потрібно повільно опускати ноги і подаватися вперед, відриваючи від підлоги лопатки. При першому підході таких хитань повинно бути 8-10, надалі їх кількість потрібно збільшити.

  • Вправа 2

Манжети кріпляться на ступнях, середина стрічки приймає на шию, корпус нахилений. З цього положення потрібно повільно, із зусиллям випрямлятися.

Ефект можна побачити через 1-2 місяці.

Для кращого результату використовуйте інші вправи для схуднення живота і боків.

Для схуднення стегон і сідниць

  • Для сідниць з м’якою стрічкою

Обв’яжіть ноги стрічкою. Візьміться за спинку стільця і робіть махи убік і назад. Можна робити такі ж махи, але з ножним тренажером, просто закріпивши манжети на ступнях.

  • Для ніг

Тут теж ефективні махи, але з положення лежачи. Потрібно прилягти на килимок, обв’язати ноги стрічкою і з зусиллям піднімати їх.

  • Полуприседы

Встати на середину стрічки, взявшись за її краї, і з зусиллям присідати.

  • Для стегон

Класична вправа з «метеликом». Сісти на край стільця з прямою спиною, помістивши «метелика» між стегон пластикової голівкою вниз. Після чого 15-20 разів поспіль із зусиллям звести-розвести коліна. Метелика при цьому бажано утримувати в складеному положенні не менше 5-10 сек. Ускладнити вправу можна, виконуючи його не на стільці, а сидячи прямо на гімнастичному килимі (без опори). Так опрацьовуватимуться ще і м’язи преса.

Таку ж вправу можна виконувати і лежачи на боці. Тренажер повинен бути розміщений між стегон пластиковим «ядром» вгору.

Посилити бажаний ефект допоможуть вправи для стегон і сідниць.

Для схуднення кистей рук

У найпростішому варіанті еспандери для кистей виглядають, як щільні кільця або кулі, виготовлені з натурального каучуку або латексу з навантаженням від 5 до 25 кг. Бувають гладкими або «з пухирцями». Якщо є можливість, рекомендується набувати останні, так як «пупиришки» при заняттях додатково створюють масажний ефект і впливають на нервові закінчення і акупунктурні точки на кінчиках пальців.

Тренування з ручними еспандером необхідні для пальців та кистей і допомагають запобігти розвитку тунельного синдрому – хронічних болів у зап’ястях, які можуть розвиватися при довгій роботі з ПК або від гри на музичних інструментах.

В цілому вони входять в загальний комплекс занять для схуднення, так як додатково зміцнюють руки.

Займатися з ручним еспандером нескладно. Спочатку, щоб злегка розігріти м’язи, потрібно потерти долоні до відчуття легкого тепла. Потім зчепити пальці замком і кілька разів зробити «хвилю». Після стиснути еспандер в долоні 10-12 разів поспіль (не менше 2-х секунд). Те ж саме для іншої руки.

У перший тиждень вправу потрібно робити 1 раз в день. На 2 і 3 тижні поступово збільшити кількість стиснень до 20-25 разів, а число підходів до 2-3 на день. Починати треба з еспандера самої низької жорсткості і поступово переходити на середню і, нарешті, на максимальну. Вибрати потрібний не повинно бути дуже складно, оскільки часто вони продаються в комплекті 3 штуки (різної твердості).

Інша різновид китичних еспандерів – на пружині, схожі на кліщі зі сталевими або пластиковими ручками – призначаються для тих, хто достатньо тренований. Це вже «серйозні» моделі з навантаженням до 40 кг і більше. Вони не просто впливають на пальці й зап’ястя, але і «опрацьовують» плечовий пояс. Варто придбати модель з вбудованим лічильником повторень.

Навантаження для жінок в даному випадку не повинні перевищувати 25 кг. Починати рекомендується з 5 кг, попередньо розігрів м’язи «вступної» тренуванням на гумовому эспандере. Стискати «кліщі» потрібно 10-15 разів поспіль 3-4 підходи. Перерва між підходами – не менше 3-х хвилин. Займатися не частіше 3-4 разів на тиждень.

Тренування по Бубновскому

Відомий лікар Сергій Бубновський – винахідник кінезітерапії.

Це метод якнайшвидшої реабілітації пацієнтів, постраждалих від серйозних переломів, хвороб суглобів і хребта. «Фірмова» лікувальна гімнастика Бубновського включає, в тому числі, вправи з еспандером. Потрібна для профілактики сколіозу, остеохондрозу, допомагає зменшити неприємні відчуття при ВСД та головних болях напруги. Крім того, комплекс ефективний для схуднення. Для занять використовується еспандер лижника.

Лікувальна зарядка з еспандером включає наступні вправи:

  • Варіант 1

Один кінець надійно кріпиться на невеликій висоті на стіні. Сісти навпроти і, взявши його за другу ручку, потягнути на себе. Спина при цьому повинна бути прямою. Так опрацьовуються не тільки м’язи рук, але і весь плечовий пояс.

  • Варіант 2

Один кінець кріпиться високо на стіні. Далі потрібно опуститися коліно і, взявшись за рукоятку, потягнути його на себе. Вправа опрацьовує спинні м’язи.

  • Варіант 3

Робиться з стрічкою. Взяти її за обидві ручки, наступивши на середину стрічки. Нахилитися так, щоб вона була максимально натягнута, і потім повільно, із зусиллям випрямитися, долаючи натяг. Тут також максимально задіюються м’язи спини.

Повторювати – 7-10 разів за 1 підхід, поступово довівши до 15-20. Оптимально поєднувати з віджиманнями, махами ногами на боці і підйом гантелей перед собою і сторони.

Звичайно, для дійсно вираженого і тривалого ефекту заняття з еспандером повинні поєднуватися зі здоровим харчуванням і принципів ЗСЖ.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ