Доброго часу доби! Під час сну людський організм відновлюється. Якщо не хочете бути аморфним овочем наступного дня, потрібно спати вночі щонайменше 8 годин: це допоможе зміцнити імунітет, оздоровити шкіру, виглядати свіжо і прокидатися з гарним настроєм.
Багато хто стикається з проблемами зі сном. Як тільки люди лягають на ліжко, вони починають обмірковувати прожитий день, роботу, майбутнє і таке інше. Щоб швидко заснути, потрібно знати, як правильно засинати.
У цій статті я розповім спосіб, як швидко заснути і не мучитися безсонням.
Що перешкоджає засинанню
Проблеми зі сном можуть бути спричинені багатьма факторами: стрес, гормональний збій, згубні звички, проблеми з психікою чи неврологією, емоційне навантаження тощо…
Ця недуга дуже серйозна, і не варто ставитися до неї зневажливо. За деяких обставин заснути нам заважають звичайні умови проживання.
Середній час для переходу до сонного стану становить 8 хвилин. У деяких випадках буває, що й 40 хвилин і більше не вистачає, щоб поринути в сновидіння. У чому причина?
Світло
Можливо, вам світять ліхтарі з вулиці, місяць, телевізор, підсвічування будильника тощо. Абсолютно будь-яке світло може порушити природну темряву, внаслідок чого організм може сприйняти інші циркадні ритми та порушити вироблення мелатоніну – гормону сну.
Умови середовища
Людині набагато простіше поринути у сновидіння за сприятливих умов, що виявляється у недостатньому вмісті CO2. Сприятливі умови кімнатної атмосфери. Отже, задуха, надмірно сухе повітря і таке інше можуть завадити засинанню.
Харчування
Алкоголь, кофеїн, переїдання заважають перейти у глибокий сон. Під дією кофеїну та алкоголю дратується нервова система, а через важку їжу відбувається довге засвоєння. Висновок полягає в тому, що навіть за найсильнішої втоми, внутрішньої роботи організму можуть спостерігатися проблеми зі сном.
Гігієна спального місця
Не робіть з ліжка кухонне чи робоче місце. За внутрішніми відчуттями ліжко втрачає сприйняття спального місця.
Психічне та фізичне навантаження
Звичайне читання книги перед сном може сильно розбурхати уяву, внаслідок чого мозок перебуває в робочому процесі і не може налаштуватися на занурення у глибоку фазу сну. Також спортивні вправи краще виконувати рано-вранці або в денний час, щоб при відході до сну м'язи могли розслабитися і відновитися.
Сильний запах
Не варто перед відходом до сну використовувати аромасвічі, освіжувачі повітря, пахощі тощо. Кожен запах може спричинити дратівливий ефект нюхових рецепторів.
Як можна швидко вночі заснути під час безсоння
Ви повертаєтеся додому, лягаєте на ліжко і, здається, що зараз заснете, але одна рука тягнеться до пульта від телевізора, а друга – до телефону. У голові починаєте прокручувати хвилюючі моменти із життя. Заснути за 5 хвилин не виходить, а час сну зменшується.
Що робити у такій ситуації? Якщо хочете знати, що допомагає за таких обставин, вивчіть способи та рекомендації для сну:
Рекомендація №1
Одним людям допомагає рахунок овець, що стрибають через паркан. Інші уявляють кулю або м'яч, що розгойдується плавними рухами. Діє за аналогією з годинником на ланцюжку в руках гіпнотизера. Суть у фокусуванні уваги на об'єкті, усуваючись від навколишніх звуків та думок, що допомагає швидко заснути.
Рекомендація №2
Уявіть у голові знайомий об'єкт із реального життя. Почніть подумки наближатися до нього і віддалятися від нього, намагайтеся розглянути його з усіх боків. Завдяки методу детального розгляду можна відвернути свідомість від думок, що турбують.
Рекомендація №3
Пориньте у спогади приємних моментів із життя або помрійте. Використовуючи цю рекомендацію, зверніть увагу на отримані відчуття. У ваших спогадах чи уявленнях спробуйте регулювати події у бажаному напрямку. Найважливіше, щоб ці уявлення були приємними, і під час сну ви могли побачити приємне сновидіння.
Рекомендація №4
Ляжте на спину, потягніться і розслабтеся. Заплющте очі, а якщо бути точнішим, закотіть очі за повіки. Завдяки такому положенню очей вдасться заснути набагато швидше, адже це природне становище очей під час сну.
Рекомендація №5
Розташуйтеся на спині та відчуйте розслаблення в кожній ділянці свого тіла. Заглиблюйтесь у ці відчуття від кінчиків пальців на ногах та до кінчиків волосся на голові.
Засинаємо протягом 1 хвилини
Цей спосіб поширений серед йогів і людей, які люблять медитувати. Скористайтеся дихальною технікою, здатною заспокоїти та розслабити людину під час стресу.
Зробіть глибокий вдих носом протягом 5 секунд, далі затримайте дихання на 6 секунд і почніть повільно видихати через рот протягом 7 секунд.
Цей метод повторюйте кілька разів. Таким чином, заспокойте серцевий ритм, заспокойте думки і поринете в глибоку фазу сну.
Людина дихає і не замислюється над диханням, але, використовуючи дихальну техніку, ви зрозумієте, наскільки корисне правильне дихання і як воно здійснюється.
Як подолати безсоння
Безсонням вважають розлад сну, що має тривалий характер: від кількох днів до декількох тижнів або років. Симптоматикою виступають поверхневі явища:
- Абсолютно немає сну.
- Порушення якості сну.
- Тривалий догляд до сну.
Причини безсоння можуть бути різними, від способу життя до патології.
Щоб відповісти на запитання, як заснути швидше, не варто купувати медикаменти від безсоння, спробуйте змінити спосіб життя. Нижче я представлю поради, які допоможуть змінити повсякденні звички:
Відмова від кофеїну
Кофеїн може затримуватись в організмі протягом 8-10 годин. Замініть каву на інші напої: воду, чай, сік.
Мінімізація споживання алкоголю
Не варто вживати алкоголь перед відходом до сну. У деяких ситуаціях спиртні напої можуть викликати сонливість, але також вони шкодять міцному сну, оскільки задіюють роботу мозку та інших органів. При алкоголі частішає серцебиття, прискорюються процеси життєдіяльності, можливі блювотні позиви та часте ходіння в туалет. Ці недуги можуть перешкодити зануренню в сон.
Позбудьтеся всілякого світла
Навіть мінімальне джерело світла може порушити вироблення мелатоніну, від чого зіб'ється режим сну та бадьорого стану організму. Вживання великої кількості снодійних препаратів, одержуваних без рецепта лікаря, може, навпаки, спровокувати безсоння. А на ранок людина почуватиметься так, наче в неї похмілля.
Уникнення гучних звуків
Тихі звуки, що релаксують, можуть допомогти заснути. Прикладами таких звуків виступають звуки дощу або шуму хвиль на морі, звучання фортепіано або звучання медитації.
Правильне харчування
Не їсти перед сном важку їжу, тому що вона не дає організму розслабитися.
А що ви робите, якщо вам не спиться? Поділіться своїми порадами у коментарях.
