Користь і шкода присідань для чоловіків і жінок, техніка виконання, відгуки

Присідання служать базовою вправою будь класичної тренування. Вони стали популярними за рахунок властивості зміцнювати м’язи ніг і сідниць. Однак можливості вправи для організму ширше, ніж прийнято вважати. Перед тренуванням важливо добре уявляти, в чому користь і шкода присідань, оцінити свій фізичний стан і очікуваний ефект від занять.

Що таке присідання

Присідання спрямовані на зміцнення м’язів, і саме тому їх включають у більшість програм тренувань. Це дуже природне для людини рух, незважаючи на всю свою простоту, відмінно підтримує м’язи нижньої частини тіла в тонусі. Для виконання вправи не потрібне спеціальне обладнання або особливі фізичні навички: підйом і опускання тулуба виконується за рахунок згинання ніг в області колін.

Існує кілька видів присідань, кожен з яких володіє своїми унікальними корисними властивостями і впливає на окремі групи м’язів. Виходячи з цілей тренувань, можна вибрати найбільш підходящий для себе варіант.

Користь присідань

Виконувати присідання нескладно, але властивості такої вправи однозначно мають велику користь для фізичного стану та здоров’я:

  1. Нарощування м’язової маси. Завдяки присіданням активно опрацьовуються чотириголові і литкові м’язові волокна, підколінні сухожилля та інші. Вправа має властивість збільшувати вироблення тестостерону та гормону росту в організмі, стимулюючи тим самим ефективне нарощування м’язової маси. Користь присідань зі штангою або гантелями для рук, проявляється в активізації м’язів біцепса і трицепса.
  2. Жиросжигание. Активне опрацювання м’язів провокує спалювання жиру в тілі. За рахунок нарощування м’язових волокон організм витрачає калорії, позбавляючись тим самим від запасу жирових клітин. Саме тому присідання несуть неоціненну користь для дівчат, охочих скинути зайві кілограми.
  3. Збереження рухливості тіла. Крім властивості зміцнювати нижню частину тіла, приседы також здатні підтримувати рухливість всього організму в цілому.
    Цікаво! Виконання вправи з повною амплітудою сприяє розвитку всіх головних м’язів ніг, що допомагає не відчувати втому після тривалої фізичного навантаження.
  4. Поліпшення координації. До цієї властивості присідань також можна додати розвиток мобільності тіла, що, у свою чергу, сприяє поліпшенню силових навичок і зростанню м’язової маси. Присідання створюють основу для інших вправ на розвиток литкових м’язів: приседов на одній нозі або піднімання на литках.
  5. Розвиток фізичних можливостей. Крім користі для окремих ділянок тіла, присідання здатні значно поліпшити фізичні можливості всього організму: наприклад, після регулярних тренувань може непомітно збільшитися дистанція пробіжки або довжина стрибка. Присідання також допомагають покращувати результат занять іншими видами спорту, будь то теніс або гімнастика.
  6. Запобігання травматизму. Завдяки розвитку великої кількості допоміжних м’язів нижньої області ризик отримання травм або нанесення шкоди м’язовим волокнам значно знижується. Корисні властивості приседов сприяють злагодженій роботі м’язів і суглобів із збереженням стабільного положення тіла. Важливо лише дотримуватися правильну техніку виконання вправ і дотримуватися рекомендацій.
  7. Розвиток сфінктерів центральної частини тіла. Ще одна корисна властивість присідань полягає в їх залученні центральної частини тіла, в тому числі черевної зони. Цікаво знати! Проведені в 2009 дослідження показали, що вправа здатне надавати велике навантаження на м’язи преса, ніж звичайні скручування. А присідання на одній нозі мають властивість включати в роботу великий м’язовий масив, з користю опрацювання м’язів ніг і сідниць.
  8. Поліпшення стану суглобів. Підйом тіла під час виконання присідання синхронізує роботу кульшового суглоба, колін і голеностопа, рівномірно розподіляючи навантаження і знижуючи тим самим ризик їх пошкодження.
  9. Допомога серцю. Неоціненну користь присідання несуть для роботи серця. На відміну від більшості силових вправ, приседы не навантажують серцевий м’яз: навпаки, нормалізують її функціонування. Вони також можуть служити відмінним ліками від таких захворювань, як ішемія або аритмія серця.

Для жінок

  1. Опрацювання головних м’язів. Практично кожна дівчина і жінка мріє мати красиву і підтягнуту фігуру, і присідання – це відмінний помічник у цій справі. Секрет в тому, що властивості такої вправи будуть корисними в залученні різних груп м’язів: крім сфінктерів сідниць і ніг, вона також опрацьовує прес і спину. Таким чином, одна вправа може замінити собою відразу кілька.
  2. Поліпшення кровотоку. Значно покращується функціонування судин в зоні тазу. Саме тому користь присідань так актуальна для жінок після 40: вони допоможуть налагодити метаболізм, підтягнути шкіру на різних ділянках тіла і значно поліпшити її зовнішній вигляд.
  3. Ідеальна фігура. Ще одна корисна властивість присідань для дівчат та жінок: регулярні заняття допоможуть швидко скинути зайві кілограми, підтягти фігуру і сформувати правильну поставу. Приседы також є хорошим помічником в боротьбі з жіночою проблемою целюліту.

Для чоловіків

  1. Посилення кровотоку. Активна стимуляція кровообігу в області тазу покращує мікроциркуляцію у всіх основних тканинах цієї зони. В результаті шкіра стає більш пружною і підтягнутою.
  2. Опрацювання м’язів преса, спини, формування правильної постави.
  3. Допомога роботі серцево-судинної системи. Велику користь для чоловіків несуть в собі присідання з власною вагою: їх властивості зміцнювати серце і судини допомагають перетворити заняття в повноцінну кардиотренировку.
  4. Нормалізація обміну речовин. За рахунок прискорення метаболізму організм набагато активніше спалює жирові клітини і позбавляється від шкоди накопичених токсинів. Активне жиросжигание, в свою чергу, сприяє нарощуванню м’язової маси тіла.

Присідання несуть в собі користь і для чоловічого здоров’я, оскільки під час посилених тренувань у спортзалі оберігають суглоби від пошкоджень.

Корисні присідання для дітей

Незважаючи на сумніви багатьох батьків, присідання являють собою загальнозміцнюючий вправа, здатну завдати шкоди дитячому організму. Його активно використовують на уроках фізкультури в школах та спортивних секціях, будь то плавання або баскетбол.

Властивості присідань будуть корисними у формуванні рівної постави, і в значному зміцненні суглобового апарату (особливо нижніх кінцівок, зв’язок і сухожиль).

Більш того, ризик завдати шкоди дитячому організму від присідань набагато нижче, ніж дорослому. Приседы допоможуть у формуванні міцного скелетного апарату, а також стануть відмінним способом випліскування накопичилася дитячої енергії.

Як правильно присідати

Перш ніж застосовувати на собі всі корисні властивості присідань, необхідно ознайомитися з правилами виконання вправ: для запобігання можливої шкоди та посилення користі тренування:

  1. Рухи повинні виконуватися плавно і м’яко, без різких ривків. Робити вправу потрібно вдумливо і не поспішаючи, намагаючись відчути при цьому кожен м’яз у тілі. У разі появи больових відчуттів слід припинити заняття і дати організму час для відпочинку.
  2. Оптимальний варіант тренування для початківців – 3 підходи по 12 разів.
  3. Глибокі присідання особливо корисні для опрацювання литкових м’язів. Для їх виконання необхідно опускати корпус як можна нижче.
  4. Коліна завжди повинні знаходитися над стопами, не потрібно зводити або розводити ноги.
  5. Основний вагу тіла переносять на п’яти. Стопи повинні бути щільно притиснуті до підлоги, не варто відривати ноги від поверхні або привставать на носочки. Тільки так сідничний м’яз і підколінні сухожилля отримають максимальну навантаження.
  6. Існує класична схема правильного положення тіла для виконання приседов: необхідно встати прямо, розташувавши ноги на ширині плечей. Відвести таз назад, уявляючи, що ззаду розташований невидимий стілець. Невеликий ящик або табурет стануть відмінними помічниками для самоконтролю. Робити плавні присідання, здійснюючи при цьому глибокі вдих і видих.

Види присідань і їх користь

У спорті виділяють кілька корисних видів присідань, кожен з яких володіє своїми унікальними властивостями. Важливо ознайомитися з особливостями кожного варіанту, щоб вибрати для себе найбільш підходящий.

Класичні присідання

Цей вид вправ спрямований на рівномірну опрацювання всіх м’язів ніг. Звичайні присідання несуть користь для тренування квадрицепсов, привідних м’язів стегна, сідничних і камбаловидных.

Стоячи прямо, потрібно розташувати стопи на ширині таза, а руки – уздовж тіла. Зробивши вдих, відвести таз назад і зігнути ноги в колінах під прямим кутом. На видиху повернутися у вихідне положення.

Пліє

Користь присідань пліє допомагає опрацювання сідничної і чотириголового м’язів стегна, а також внутрішньої його поверхні.

Техніки виконання присідань пліє і класичних приседов подібні між собою, єдина відмінність полягає у вихідному положенні: у пліє, розташувавши ноги на ширині плечей, розгорніть носки назовні під прямим кутом, а руки поставити на пояс.

Сумо

Присідання сумо спрямовані на комплексне опрацювання м’язів ніг, сідниць і стегнової частини. Вони розвивають гнучкість тазостегнових суглобів і покращують загальну рухливість тіла.

Для позиції сумо потрібно широко розставити ноги, розгорнувши при цьому носки назовні. Відвести стегна назад і присісти до утворення прямого кута в колінах, після чого як можна сильніше напружити сідничні м’язи і повернутися в положення стоячи.

Присідання зі стрибками

Користь присідань з вистрибуванням полягає у підвищенні ефективності і інтенсивності тренування.

Поставити ноги на ширині плечей, на вдиху зігнути в колінах, а на видиху різко вистрибнути вгору. При торканні стоп поверхні підлоги потрібно одразу ж зробити наступне присідання.

Присідання у стіни

При виконанні приседов біля стіни активно опрацьовуються квадрицепси і великі сідничні м’язи, а найбільшу ефективність вправа дає при додаванні обтяження. Присідання у стіни також мають користю для литкових і камбаловидных м’язів.

Вихідне положення для вправи:

  1. Щільно притиснутися спиною, лопатками і сідницями до стіни.
  2. Розташувати ноги на ширині плечей і злегка зігнути в колінах.
  3. Зігнути руки в ліктях і скласти перед собою, одна на іншу.

Виконання:

  1. Зробивши вдих, не відриваючи при цьому верхню частину тіла від стіни, необхідно сісти таким чином, щоб гомілка і стегно утворили прямий кут в коліні.
  2. Потім потрібно видихнути, напружуючи при цьому квадріцепс, і повернутися у вихідне положення.

Ножиці

Виконуючи вправу, можна зміщувати основне навантаження на передню або задню групи м’язів. Все залежить від ширини положення ніг: якщо відставити ногу далі, головне навантаження перепаде на сідничні м’язи і задню поверхню стегна. Зближення ніг сприяє опрацюванню квадрицепсов.

Необхідно взяти в руки штангу і закинути її собі на плечі. Розташувавши ноги на ширині плечей, потрібно зробити крок вперед. Дуже важливо контролювати при цьому спину: вона повинна перебувати у прямому положенні, з легким вигином в попереку.

Після цього зробити сидячи, зігнувши при цьому обидві ноги в області колін. Важливо стежити і за тим, щоб коліно ноги, що знаходиться спереду, не виходило за стопу. Коліно другої ноги повинен торкатися поверхні підлоги.

На видиху необхідно прийняти вертикальне положення.

Присідання зі штангою або обважнювачами

Присідання зі штангою дають користь не тільки для красивих і подкачанных сідниць. Такі приседы значно поліпшують здоров’я: до їх корисних властивостей відносять зміцнення суглобів і сухожилля, позбавлення від болів в області спини і нормалізацію роботи серця. Вони здатні прискорити метаболізм і позбавити організм від шкідливого впливу накопичених шлаків.

Початкове положення — ноги на ширині плечей, руки взяти вантаж. Плавно здійснювати глибокі присідання. Важливо стежити за тим, щоб коліна не виходили за шкарпетки. На видиху повернутися у вихідне положення.

Користь присідань без ваги – у виробленні витривалості, спалювання зайвого жиру і зміцнення сідничних і стегнових м’язів.

Присідання для схуднення

Присідання входять у більшість програм тренувань для підтримки тонусу м’язів і схуднення.

Класичні присідання прийнято вважати найбільш корисними та ефективними в боротьбі із зайвими кілограмами: вони активно зміцнюють м’язи тіла і сприяють ефективному жіросжіганію. У перший тиждень занять необхідно робити не менше 3 тренувань по 15 — 20 підходів з перервою у 8 — 10 хвилин. Однак не варто старатися з кількістю повторень – надмірні зусилля можуть знизити ефективність занять і завдати шкоди організму.

Для того щоб обчислити, скільки калорій в тілі спалюють приседы, необхідно помножити свою вагу на 0,1. Отримане число і є кількість спалюваних з допомогою присідань калорій за 1 хвилину. Так, якщо маса людини 70 кг, за 1 хвилину вправи його тіло буде спалювати 7 ккал, за 10 хвилин – 70 ккал відповідно.

Цікаво! Приседы з вагою значно прискорюють спалювання калорій.

Новачкам рекомендують починати з 25 присідань за підхід,(в середньому потрібно робити три підходу за одне заняття), поступово збільшуючи навантаження. За одну таку тренування організм може спалити від 100 до 200 ккал: все залежить від інтенсивності виконання вправ.

Присідання для сідниць

Приседы є найбільш корисним і ефективним вправою для побудови красивої форми сідниць. На це впливають кілька факторів: форма тазової кістки, обсяг жирової прошарку і стан мускулатури.

Якщо габарит кісток залишається незмінним, то корисні властивості присідань можуть вплинути на зменшення жирового запасу тіла і в тренуванні м’язів. Однак не варто очікувати перших результатів через тиждень занять: їх можна побачити лише через місяць активних тренувань. Дуже важливо поєднувати присідання з іншими варіантами вправ на опрацювання сідничних м’язів: ножицями, велосипедом, випадами і планкою. Приседы також сприяють формуванню красивих і струнких ніг і поліпшення загального стану жіночого здоров’я.

Найбільшу користь для дівчат, охочих накачати красиві сідниці, представляють глибокі присідання (сумо): це основний і незамінний вправу в побудові красивої фігури. Оптимально виконувати по три підходи кожні 2 — 3 дні, комбінуючи приседы з іншими вправами.

Скільки присідань робити

Новачкам, які тільки починають освоювати техніку присідань, необхідно робити не більше 30 разів за 1 — 2 підходи. Починати з 10 — 15 разів за один підхід і з часом збільшувати навантаження. Коли присідання почнуть виконуватися легко і без ускладнень, можна підключати різні обтяження з вагою, що дозволяє робити ті ж 10 — 15 разів за підхід.

Сущетсвует унікальний метод тисячі присідань». Комусь може здатися, що виконати 1 тис. присідань за день неможливо. Але ця методика передбачає рівномірний розподіл навантаження: треба робити все по 10 повторень за один підхід на протязі дня, збільшуючи згодом це число. Незабаром тіло буде здатне виконувати 100, 200, 500, а потім 1 тис. присідань за день без особливої праці.

Тренери рекомендують робити присідання вранці, коли м’язи найбільш адаптовані до роботи: тоді вправа принесе найбільшу користь.

Шкода присідань і протипоказання

Незважаючи на всі корисні властивості, навіть таке просте у виконанні вправа може завдати організму серйозної шкоди.

  1. Найбільшу небезпеку представляють собою приседы з утяжелениями: вони дають серйозну навантаження на колінні суглоби, які не завжди здатні витримати її. Найчастіше це стосується людей, що віддають перевагу силовий спорт. Щоб не принести шкоди сухожилля і суглобів колінної області, перед тренуванням необхідно проводити розігрів м’язів, що значно знизить ризик травматизму.
  2. Присідання строго протипоказані людям з наявністю захворювань колінних суглобів, оскільки вправи можуть лише посилити запалення і спровокувати негайне руйнування суглоба.
  3. Не дозволяється присідати при проблемах з хребтом, сколіозі і захворюваннях серцево-судинної системи. У цьому випадку консультація лікаря обов’язкова.
  4. Ще одним можливим фактором шкоди є надмірна вага, який чинить додатковий тиск на колінні суглоби. Саме тому повним людям необхідно робити вправу особливо обережно й обачно. Починати з маленької кількості повторів, щоб простежити за реакцією організму. Для колінних суглобів також рекомендується використовувати спеціальні бинти.

Висновок

Користь і шкода присідань продовжують активно вивчатися фахівцями в сфері спортивних тренувань. На сьогоднішній день відкрито безліч корисних властивостей цієї вправи: активна опрацювання головних м’язів тіла, формування правильної постави, стимуляція жіросжіганія, а також нормалізації роботи серцево-судинної системи.

При виконанні приседов необхідно дотримуватися головні правила та попередньо ознайомитися з протипоказаннями занять.

Відгуки та результати

Олексій, 32 роки
Досить довгий час я страждав від регулярні болі в спині, поки не відкрив для себе цю вправу. З користю присідань без обтяження для чоловіків мене познайомила дружина, вона працює фітнес-тренером. Вирішив не ходити по лікарях і скористатися її порадою. Я виконував в середньому по 2 — 3 підходи по 30 — 35 разів кожен день протягом місяця. Результат мене приємно порадував: вже через два тижні я помітив, що перестав прокидатися ночами від того, що мені скувало спину. Болі стали менше, а через місяць занять і зовсім припинилися. Продовжую займатися і донині, виконуючи по 3 підходи раз на два дні.

Світлана, 23 роки
Про користь присідань для організму я дізналася нещодавно, прочитавши статтю в Інтернеті. Вже дуже давно я горіла бажанням накачати сідниці, а на спортзал, як завжди, не вистачало часу. Регулярно я почала виконувати класичні присідання, а також сумо, оскільки вони становлять найбільшу користь для опрацювання сідничних м’язів. Через місяць я побачила перші результати: сідниці стали більш рельєфними і пружними. Підсумок можна побачити на фото:

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ