Користь і шкода бігу для жінок і чоловіків, як почати бігати, техніка, відгуки

Користь і шкода бігу — одне з найважливіших питань для тих, хто вирішив зайнятися спортом з нуля. Регулярні пробіжки можуть значно оздоровити організм або завдати сильної шкоди, тому для початку необхідно розібратися у всіх властивостях бігу.

Користь бігу для організму

При всій неоднозначності питання про користь бігу для здоров’я незаперечна. Властивості помірних пробіжок нададуть благотворний вплив відразу на всі системи організму і посприяють збереженню гарного самопочуття, бадьорості і молодості.

Для серця і судин

Під час бігу значно прискорюється серцебиття, а, значить, швидше починає пересуватися по венах кров, що надає очищаючий ефект на судинну систему. Завдяки частому подиху в кров поступає більше кисню, що теж покращує якість кровообігу. Користь щоденного бігу полягає в тому, що властивості пробіжок збільшують витривалість серця і надають судинорозширювальну дію.

Для травлення

Користь щоденних пробіжок відображається на травній системі. Перш за все, властивості бігу допомагають поліпшити обмін речовин — шлаки та шкідливі речовини починають швидко залишати організм. З-за того, що м’язи перебувають у русі, поліпшується перистальтика кишечника, пробіжки позбавляють від хронічних запорів.

Для опорно-рухового апарату

Під час бігу вкрай важливо зберігати правильну поставу. Корисні властивості регулярних пробіжок допомагають позбутися сутулості, розпрямити спину і шию. Поліпшується рухова функція кульшових і плечових суглобів — руки і ноги постійно знаходяться в розміреному русі. Приносить користь біг для літніх — властивості бігу допомагають зберегти рухливість суглобів і запобігають розвиток артритів і артрозу.

Для психічного стану

Користь бігу вранці полягає в тому, що при грамотній пробіжці організм не тільки витрачає сили, але і отримує колосальний заряд енергії. Біг допомагає прискорити кровообіг, розім’яти всі м’язи тіла, як слід прокинутися, від цього поліпшується настрій.

Систематичний біг приносить користь для мозку і є відмінною профілактикою депресії та тривожних розладів. Корисні властивості полягають у тому, що пробіжки нормалізують, в тому числі, гормональний фон в організмі — шанувальники бігу менше схильні до перепадів настрою.

Користь бігу для жінок

Біг — різновид спорту, яка однаково добре підходить для чоловіків і жінок. Користь бігу вранці для жінок полягає в тому, що заняття допомагають скинути зайву вагу і зробити фігуру більш підтягнутою. Пробіжки покращують кровообіг в органах малого тазу — така властивість особливо корисно для жінок, які планують вагітність. Користь бігу для жінок після 40 полягає в тому, що фізична активність дозволяє продовжити молодість, відстрочити настання менопаузи і до того ж зберегти привабливість.

Ще одна корисна властивість бігу — це профілактика варикозного розширення вен. Заняття зміцнюють литкові і стегнові м’язи, покращують стан судин, тому навіть при використанні підборів жінки можуть не побоюватися за красу ніг.

При цьому варто відзначити, що користь і шкоду бігу для жінок невіддільні один від одного. Так, займатися не рекомендується при вже існуючому варикозі — це може тільки погіршити стан і принести шкоду.

Чим корисний біг для чоловіків

Користь бігу для чоловіків вельми обширна. Регулярні заняття позитивно впливають на зовнішній привабливості. Корисні пробіжки покращують поставу і формують гарний м’язовий корсет, допомагають надати мускулатурі рельєф і позбутися від жирового прошарку.

Користь бігу для організму чоловіка полягає і в тому, що заняття благотворно позначаються на потенції. Кровопостачання органів тазу поліпшується, відповідно, підвищується потенція і посилюється лібідо. Біг по ранках для чоловіків приносить користь з точки зору розвитку загальної витривалості — ті, хто регулярно приділяє увагу бігових занять, демонструють кращі силові показники і набагато менше схильні до серцево-судинним недугам.

Біг для схуднення

Багато чули про користь бігу для схуднення. Ранкові та вечірні пробіжки являють собою так звані кардіовправи або навантаження, що допомагають ефективно спалювати жирові запаси. Всього за місяць корисних занять можна без шкоди для організму втратити кілька кілограмів.

Є користь від бігу при целюліті — важлива властивість занять полягає в тому, що поліпшується підшкірний обмін, і жир починає рівніше розподілятися поверх м’язової тканини.

Скільки калорій спалюється під час пробіжки

Користь бігу для жіночого організму в плані схуднення полягає в тому, що під час занять інтенсивніше всього витрачаються калорії. У середньому властивості пробіжки тривалістю 45 хвилин дозволяють втратити до 800 калорій і при цьому зовсім не потрібно бігти на межі своїх сил все зазначений час.

Як почати бігати

Користь пробіжок вранці приваблює навіть тих, хто ніколи раніше не займався спортом. Але не всі знають, з чого починати, а між тим приступати до бігових тренувань без спеціальної підготовки не можна. Це в кращому випадку зіпсує задоволення від занять, а в гіршому — заподіє шкоду здоров’ю.

  1. Якщо рівень спортивної підготовки наближається до нуля, то приступати відразу до інтенсивного бігу не рекомендується. Почати слід з корисною ходьби — мінімум по 40 хвилин у день, спочатку в спокійному, а потім у швидкому темпі. Це дозволить підготувати організм до майбутніх навантажень.
  2. Для бігу не підійде будь майданчик. Найкраще бігати по грунтових доріжках в найближчому парку, причому по ходу маршруту рівні ділянки повинні чергуватися з невеликими гірками. А ось уздовж доріг краще не бігати — це може принести шкоду дихальної і серцевої системі із-за сильної загазованості повітря.
  3. Задоволення від бігу і його корисні властивості багато в чому залежать від екіпіровки. Необхідно заздалегідь підібрати зручний одяг та взуття — таку, яка не буде утрудняти рухів і зможе забезпечити оптимальний температурний режим.

Увага! Час для перших пробіжок краще вибирати з запасом. Якщо відводити на заняття зовсім невелике «вікно» у власному графіку, то швидко виникне спокуса кинути корисні, але непрості початкові тренування.

Як правильно бігати

Для того щоб користь бігу кожен день виправдала себе, бігати необхідно у відповідності з деякими правилами. Якщо дотримуватися перевірені рекомендації, то пробіжки не завдадуть шкоди здоров’ю і не призведуть до травм, а корисні властивості виявляться дуже швидко.

Розминка

Користь від бігу підтюпцем буде тільки в тому випадку, якщо починати заняття з легкої розминки. Причому стосується це і початківців, і для досвідчених спортсменів. Навіть підготовлені і міцні м’язи необхідно розігріти, щоб не завдати їм шкоди і не травмувати при необережному русі.

Розминка являє собою комплекс простих корисних вправ, які зачіпають основні групи м’язів. Необхідно виконати повороти головою і корпусом, махи руками і ногами, нахили в сторони і вперед-назад. Рекомендується трохи поприсідати у випаді, щоб розтягнути зв’язки і задні м’язи стегна.

Рада! Розминка повинна проходити у швидкому темпі, а по тривалості займати близько 10-15 хвилин. Домагатися появи втоми не потрібно — тепло і бадьорість у м’язах стануть сигналами того, що можна переходити до пробіжці.

Техніка бігу

Користь і шкода ранкової пробіжки залежать від того, наскільки правильно рухається спортсмен. Під час тренувань, особливо при перших заняттях необхідно відслідковувати не тільки свій пульс і дихання, але і положення корпуса і кінцівок.

  1. Під час пробіжки тулуб не повинно обертатися з боку в бік — корпус треба тримати рівно і прямо, з легким нахилом уперед.
  2. Коліна не слід підкидати занадто високо — це витрачає зайві сили, може завдати шкоди і привести до травм.
  3. Стопу під час бігу необхідно ставити спочатку на п’яту, а потім здійснювати плавне перекатывающееся рух на носок. Це дозволяє рівномірно розподілити навантаження і уникнути травмування суглобів.
  4. Руки під час пробіжки потрібно тримати зігнутими в ліктях, а бажано стиснути кисті в кулаки. При цьому руки повинні рухатися в такт всьому тілу і перебувати в розслабленому стані, напружувати їх і виставляти плечі вперед не слід.

Під час бігу початківці часто дивляться собі під ноги, боячись спіткнутися. Але таке положення голови є неправильним, оскільки напружує задні м’язи шиї. Користь від бігу підтюпцем буде, якщо тримати голову рівно і прямо, дивлячись перед собою.

Заминка

Після інтенсивної пробіжки не можна зупинятися відразу і повністю — це завдасть шкоди серцевої системи і судин. Необхідно виконати так звану заминку, поступово зменшувати швидкість руху, зрештою, переходячи на крок. Всього затримка повинна зайняти близько 10 хвилин — за цей час серцевий ритм встигне сповільнитися, а пульс повернеться до нормальних значень без шкоди для здоров’я.

Дихання під час бігу

Користь бігу для дівчат і чоловіків багато в чому залежить від грамотного дихання. Якщо пробіжка відбувається в повільному темпі, то і вдихи і видихи краще робити носом через кожні 3 кроки. Під час переходу до інтенсивного бігу дозволяється робити більш часті вдихи і використовувати для дихання як ніс, так і рот.

Властивості бігу натщесерце приносять користь лише при частішанні серцевого і дихального ритму. Зберігати спокійне дихання під час пробіжки просто неможливо, однак потрібно все одно прагнути робити максимально рівномірні вдихи — це полегшить тренування і поліпшить витривалість.

Коли краще бігати: вранці або ввечері

Властивості бігу на голодний шлунок вранці вважаються найбільш корисними в плані схуднення, оскільки організм ще не отримав свіжих калорій, особливо активно витрачає жирові запаси. Крім того, користь легкого бігу натщесерце полягає в тому, що організм швидко прокидається, включається в роботу мозок, тіло охоче реагує на фізичне навантаження. З ранку буде користь від бігу на місці, навіть він дозволить яскраво почати новий день.

Нарівні з цим приносять користь вечірні пробіжки. Фізична активність незадовго до сну допомагає спалити зайві калорії, що надійшли в організм під час вечері. Користь бігу перед сном полягає і в тому, що легка пробіжка розслаблює організм, звільняє голову від денних думок і приносить приємну втому м’язів, після цього заснути вийде без праці.

В цілому користь бігу ввечері і вранці приблизно рівні один одному. Вибирати час потрібно, виходячи зі своїх цілей і особистих переваг.

Як часто і скільки часу потрібно бігати

Всупереч розхожій думці, користь бігу для фігури проявляється не тільки при щоденних виснажливих пробіжках. Кращих результатів домагаються ті, хто бігає від 3 до 5 разів на тиждень, залишаючи собі 2-3 дні на відпочинок і відновлення.

Корисна пробіжка в цілях схуднення повинна займати не менше 45 хвилин і не більше години. За такий час встигнуть запустити процеси жіросжіганія, але організм не отримає надмірного навантаження. Для підтримки загального тонусу принесуть користь 30 хвилин бігу на день, навіть у спокійному ритмі і без різких прискорень.

Який одяг і взуття вибрати для бігу

Займатися біговими тренуваннями необхідно в спеціально підібраною одязі. Це не тільки зробить пробіжку комфортніше, але і захистить організм від перегріву і переохолодження, вбереже ноги від шкідливого впливу випадкових травм.

  1. Кращим взуттям для пробіжок залишаються м’які кросівки з дихаючої структурою. Вони мають досить вільно сидіти на нозі, не бовтаючись, але і не перетискаючи її. Особливу увагу слід приділити підошві, якщо вона буде дуже тонкою, кросівки будуть погано амортизувати удари стопи об тверду поверхню.
  2. В якості одягу для пробіжок влітку ідеально підійдуть шорти і майка, підібрані точно по фігурі, але дозволяють тілу дихати. Взимку слід віддати перевагу закритого спортивного костюму з утепленої тканини з захистом від вітру. Одяг має бути такою, щоб під час пробіжки людина могла не мерзнути і не занадто сильно потіти.

Важливо! Бігати необхідно обов’язково в шкарпетках — одягати кросівки на голу ногу не можна. Шкарпетки краще надягати синтетичні з хорошим вбирання вологи — звичайні бавовняні шкарпетки швидко промокнуть, зіб’ються і почнуть натирати стопу.

Як правильно харчуватися при заняттях бігом

Харчування — один з найважливіших аспектів ефективного бігу. Оскільки пробіжки витрачають багато сил, раціон повинен бути корисним і збалансованим, у нього повинні входити білки, жири і вуглеводи, нежирні сорти м’яса і багато овочів.

Наїдатися прямо перед тренуванням не слід — прийом їжі повинен відбутися за кілька годин до пробіжки, а за 30 хвилин до неї дозволяється з’їсти трохи овочевого салату або йогурт. Після пробіжки можна приблизно через годину і перевагу варто віддати свіжим або тушкованим овочам.

При заняттях бігом важливо стежити за добовим споживанням рідини, однак перед пробіжкою багато пити не можна. Надлишок води створить зайве навантаження для серця і судин, до того ж утруднить руху, і користь бігу в гору або по рівній поверхні стане сумнівною.

При виникненні сильної спраги під час бігу дозволяється прийняти кілька ковтків звичайної води — це освіжить сили, але не завдасть шкоди здоров’ю.

Як не кинути бігові тренування

Починаючі спортсмени рідко відчувають справжнє задоволення від корисних занять — на перших порах доводиться боротися з собою і докладати вольове зусилля, щоб в черговий раз відправитися на пробіжку. Щоб спокуса кинути біг стало менш вираженим, потрібно пам’ятати про декілька моментів.

  • Не варто чекати помітних результатів після перших тренувань. Пробіжки гарантовано принесуть ефект і користь для фігури і здоров’я, але помітити це вийде не раніше, ніж через місяць регулярних занять.
  • Не потрібно дуже старатися і встановлювати для себе марафонську програму, якщо фізична підготовка на перших етапах майже нульова. Так, користь повільного бігу ненабагато менше, ніж користь швидких пробіжок, а якісні тренування 3-4 рази в тиждень можуть принести кращий ефект, ніж щоденні пробіжки через силу і «для галочки».
  • Паралельно з корисними пробіжками необхідно приділити увагу загальної фізичної підготовки — розтяжці, вправ з гантелями, тренажерів і турніках. Вони допоможуть швидше зміцнити м’язовий корсет і тим самим полегшать біг, зробивши його приємніше і безпечніше.

Можливу шкоду бігу

Незважаючи на всі корисні властивості, при недотриманні правил біг є травмонебезпечним видом спорту. У групі ризику знаходяться, перш за все, суглоби. Якщо бігати в невідповідному взуття, неправильно ставити ноги або вибирати для пробіжок тільки асфальтові доріжки, заняття швидко закінчаться травмами щиколоток або колінних суглобів.

Ще одна небезпечна властивість бігу — можлива надмірна навантаження на серце і судини при інтенсивних тренуваннях. Наприклад, користь від бігу після 50 років буде лише в тому випадку, якщо здійснювати тренування в спокійному і розміреному темпі. Тієї ж рекомендації слід дотримуватися молодим людям з поганою фізичною підготовкою — організму потрібно зміцніти, перш ніж переходити до посиленим навантаженням.

Протипоказання до бігу

При деяких захворюваннях від спортивних пробіжок краще відмовитися. До протипоказань для бігу відносяться:

  • хронічні недуги суглобів — артрит, артроз, остеохондроз, міжхребцеві грижі;
  • нещодавно перенесені або погано загоєні травми суглобів;
  • сильна короткозорість або глаукома з ризиком відшарування сітківки від фізичних навантажень;
  • серйозні серцево-судинні недуги — при наявних кардіологічних захворюваннях корисні властивості бігу звернуться на шкоду;
  • бронхіальна астма або легенева недостатність.

Тимчасово відмовитися від пробіжок доведеться при застуді і високій температурі. З особливою обережністю слід підходити до тренувань після 50 років, рекомендується уникати інтервальних пробіжок і тривалого бігу на витривалість.

Висновок

Користь і шкода бігу залежать від грамотного підходу. Люди, які не відчувають серйозних проблем з суглобами і серцем, можуть бігати з величезною користю для здоров’я, якщо вивчать основні правила тренувань.

Відгуки

Антонов Сергій Вікторович, 36 років
На ранкові тренування у мене ніколи не вистачало сил, а от біг увечері я дуже люблю. Він виходить продуктивним і до того ж допомагає розслабитися, після цього залишається тільки прийняти теплий душ і спокійно заснути. Бігаю 5 років, за цей час пішли проблеми з тиском, додалося витривалості.

Данилова Марина Володимирівна, 27 років
Біг для схуднення — кращий варіант кардионагрузки. Вперше я почала бігати вранці 3 роки тому, коли вирішила скинути вагу і підтягти фігуру. Потрібного результату вдалося досягти за 3 місяці, а через півроку пробіжок тіло в цілому помітно змінилося на краще.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ