Користь і шкода віджимань, які м’язи працюють, види, техніка, схеми

Користь і шкода віджимань актуальні для всіх, хто займається спортом професійно або в домашніх умовах. Саме віджимання входять в перелік базових вправ для тіла, щоб вони не завдали шкоди, потрібно дізнатися про них якомога більше.

Що таке віджимання

Корисні віджимання не дарма входять в будь-тренувальний комплекс — ефективність цієї вправи дуже висока, а для його виконання не потрібен ніякий додатковий інвентар.

Суть полягає в тому, що необхідно прийняти так званий упор лежачи, спираючись на підлогу пальцями і долонями, і за допомогою сили рук опускати і піднімати назад власний корпус. Опускатися якомога нижче, максимально близько до підлоги, але в обох фазах вправи витягнуте тіло повинно залишатися напруженим і абсолютно прямим.

Види віджимань

Незважаючи на всю простоту, корисні віджимання діляться на безліч різновидів. В якості найбільш популярних можна перерахувати:

  • класичні;
  • від стіни або від опори;
  • з колін;
  • на кулаках і на пальцях;
  • з вистрибуванням вгору і з бавовною;
  • на одній руці;
  • з ногами на опорі.

Одні з перерахованих різновидів відносяться до простих віджимань, інші представляють собою ускладнений варіант вправи. При серйозному підході до корисних занять рекомендується так чи інакше ознайомитися з кожним з видів.

Які м’язи працюють при віджиманнях

Під час віджимань задіюються далеко не всі, але дуже багато м’язи тіла. При грамотному вправі включаються в роботу:

  • великі грудні м’язи, у повсякденному житті вони навантажуються досить рідко, а при віджиманнях основне зусилля доводиться виконувати саме їм;
  • трицепси — ці плечові м’язи беруть активну участь у підйомі тіла від статі, причому підсилити навантаження на них можна, змінивши постановку рук на більш вузьку;
  • дельти — м’язи, що формують силует плеча, теж беруть участь в підйомі корпусу при віджиманнях і добре опрацьовуються;
  • передні зубчасті м’язи, розташовані в грудному відділі спереду, приходять в рух при вдиху і відведення лопаток і успішно прокачуються в процесі віджимань.

Крім перелічених м’язів, в роботі беруть участь прес і великі м’язи сідниць. Вони не задіяні у вправі безпосередньо, однак відчувають статичну напругу при підтримці правильного положення тіла. Це теж сприяє їх зміцненню та опрацювання. Опосередковано у вправі беруть участь м’язи спини, проте вони відчувають незначне навантаження.

Користь віджимань для чоловіків і жінок

Властивості віджимань будь-якого типу приносять користь і чоловікам, і жінкам. Користь віджимань від підлоги для чоловіків полягає в тому, що:

  • зміцнюються і збільшуються в об’ємах м’язи, формується гарний м’язовий корсет;
  • зростають показники сили і витривалості, навіть заняття на тренажерах не приносять такого ефекту, як регулярні віджимання з безліччю повторів;
  • поліпшується кровообіг, а разом з ним зміцнюються судини і серце — віджимання дуже позитивно впливають на стан здоров’я;
  • збільшується працездатність і енергійність — серія віджимань в ранковий час допомагає швидко і якісно прокинутися і підбадьоритися.

Користь віджимань від підлоги для дівчат теж дуже висока. Представниці слабкої статі рідко можуть досягнути таких показників, як і чоловіки. Але властивості щоденних віджимань по мірі можливостей теж приносять корисний ефект, а саме:

  • допомагають схуднути — при віджиманнях інтенсивно витрачаються калорії і спалюються жирові відкладення;
  • зміцнюють м’язовий корсет — корпус стає підтягнутим і струнким, при цьому «перекачаться» і заробити зайву мускулатуру при віджиманнях для дівчат практично неможливо;
  • вирівнюють поставу — при віджиманнях важливо тримати хребет рівним, і постійні вправи формують звичку не сутулитися;
  • допомагають зміцнити руки і позбутися від в’ялості на плечах.

Користь віджимань від підлоги для жінок полягає також у тому, що вправа допомагає візуально збільшити груди. Звичайно, розмір самого бюсту залишається колишнім, але зміцнюються і незначно збільшуються в розмірах м’язи, поверх яких розташовані грудні залози. За рахунок цього груди починає виглядати більш підтягнутою і високою.

Корисні властивості віджимань для чоловіків і жінок полягають у тому, що вправа дає як слід пропрацювати м’язи рук, грудей і плечей. У повсякденному житті перераховані м’язові групи задіяні незначно, тому часто слабшають і навіть атрофуються. Властивості віджимань допомагають виправити ситуацію, повертають м’язам силу і значно змінює обриси грудей та плечового пояса.

Зміцнення кистей

Під час віджимань кисті рук беруть на себе основну вагу тіла — відповідно, відбувається їх швидке зміцнення. Користь віджимань на кистях особливо затребувана для боксерів і людей, що займаються бойовими єдиноборствами, тому віджимання в даних видах спорту входять в обов’язкову програму тренувань.

Поліпшення координації

При грамотному виконанні віджимань необхідно утримувати тіло напруженим і витягнутим в рівну лінію. Провисання тазу або колін, вигинання спини вважаються неприпустимими, вони знижують ефективність вправи і зменшують навантаження на м’язи. Контролювати положення тіла при вправі досить важко, тому при регулярних тренуваннях швидко поліпшується координація рухів і контроль над почуттям рівноваги.

Увага! Особливу користь для координації приносять властивості деяких ускладнених віджимань, наприклад, з бавовною, з вистрибуванням або вниз головою. Однак виконувати їх можна тільки при хорошому рівні фізичної підготовки, інакше можливий шкоди.

Збільшення витривалості

Корисні віджимання відносяться до розряду вправ, які використовують для тренування тільки вагу власного тіла. З одного боку, це робить віджимання легше багатьох вправ на тренажерах, а з інший, дозволяє збільшити швидкість виконання та кількість повторень. Від цього швидко зростає витривалість організму — збільшується запас сил і енергії, при фізичному навантаженні організм не так швидко починає відчувати втому.

Поліпшення здоров’я

Користь віджимань кожен день для здоров’я важко переоцінити. Насамперед, фізичне навантаження швидко і сильно прискорює кровообіг. Це перешкоджає виникненню застійних явищ в судинах, покращує кровопостачання мозку і внутрішніх органів. При регулярних віджиманнях тренується серцевий м’яз.

Якщо виконувати корисну вправу на постійній основі, то шкоди не буде, але незабаром помітно покращиться стан судин, знизиться ризик розвитку інсультів та серцевих захворювань. Крім того, корисні властивості віджимань допомагають збільшити об’єм легенів і зміцнити дихальну систему, при виконанні вправи важливо чітко контролювати рівномірність вдихів і видихів.

Сприяє схудненню

Віджимання — вправа з жиросжигающие властивостями. При її виконанні іде інтенсивний витрата калорій, організм отримує енергію з наявних жирових запасів. Завдяки прискореному кровообігу, починає активніше працювати обмінна система, і це теж сприяє розщепленню жирової тканини та скиданню зайвої ваги.

Вправа дозволяє підтягнути обрисів тіла, не тільки в плечовому поясі, але і в області преса і сідниць. Тому постать швидко стрункість.

Корисні віджимання для дітей

Властивості вправи приносять користь не тільки дорослим, але і дітям після 6 років, вже здатним виконувати фізичні вправи з власною вагою. Звичайно, навантаження для дітей повинна бути зниженою, але в цілому віджимання від підлоги приносять розвивається велику користь організму.

При виконанні віджимань зміцнюється м’язовий корсет дитини, підтримується здорова постава, зміцнюється дихальна система.

На тлі навчання в школі і нестачі рухової активності у багатьох дітей і підлітків розвивається сколіоз і остеохондроз, атрофуються м’язи верхньої частини тіла, погіршується кровопостачання мозку. Властивості віджимань дозволяють уникнути всіх цих негативних ефектів і зберегти здоров’я.

Увага! При деяких захворюваннях властивості віджимань можуть завдати шкоди, перш ніж ввести вправу в розпорядок дня дитини, необхідно порадитися з педіатром.

Як правильно віджиматися від підлоги

При виконанні віджимань люди не можуть бачити себе зі сторони і тому часто допускають помилки в техніці, чому корисні властивості вправи значно зменшуються. Грамотні віджимання повинні відбуватися наступним чином:

  • необхідно прийняти упор лежачи, поставивши руки перпендикулярно плечам, витягнувши тіло в єдину лінію і намагаючись не випинати вгору сідниці;
  • після цього потрібно зробити вдих і одночасно з ним почати згинати руки в ліктях, опускаючись вниз;
  • опустившись максимально низько, бажано до торкання грудьми підлоги, на видиху потрібно розігнути руки в ліктях і підняти корпус назад.

На всіх етапах вправи ноги, поперек і спина повинні бути випрямлені і напружені, також напруга повинен відчувати черевний прес. Голову під час віджимань потрібно тримати рівно, не нахиляючи шию, і дивитися вниз перед собою.

Важливо! Перед виконанням корисних віджимань слід провести невелику розминку і розігріти м’язи тіла.

Незважаючи на те, що віджимання не передбачають різких рухів і ривків, без розминки існує ризик завдати шкоди м’язів або зв’язок.

Скільки разів віджиматися

Найчастіше при нульовому рівні підготовки початківцям доводиться докласти чимало зусиль, щоб віджатися хоча б 3-5 разів. Але після того, як м’язи зміцняться, віджимання починають даватися набагато простіше, і з’являється необхідність регулювати навантаження.

Кількість корисних віджимань залежить від поставлених цілей. Наприклад:

  • для схуднення та опрацювання м’язового рельєфу рекомендується виконувати віджимання швидко та у великій кількості — по 15-20 повторень в 3-4 підходу;
  • якщо вправу потрібно для збільшення обсягу мускулатури, то принесуть користь повільні віджимання по 8-12 разів за 3-4 підходу;
  • якщо виконання вправи спрямовано на розвиток витривалості та сили, то рекомендується виконувати віджимання «до відмови» — на максимумі своїх фізичних можливостей.

Рада! Якщо початкова кількість віджимань з часом починає даватися дуже легко, необов’язково збільшувати кількість повторів і підходів.

Для підтримки навантаження можна використовувати обважнювачі або перейти до ускладненому увазі віджимань.

Як часто виконувати віджимання

Періодичність виконання вправ також залежить від цілей тренувань. Віджимання для схуднення і для зміцнення м’язового корсету можна робити щодня, крім іншого, користь віджимань вранці полягає в тому, що вправа допомагає прокинутися.

Але якщо віджимання займають важливе місце в тренувальній програмі і виконуються на максимумі можливостей, то між заняттями необхідно робити перерви — на 1-2 дні. Інакше може виникнути так званий ефект «перетренованості». Шкоди від нього полягає в тому, що м’язи відчувають дуже сильну втому і від надмірного навантаження починають зменшуватися в обсягах, а не рости.

Полегшені віджимання

Початківцям буває важко віджатися від підлоги хоча б 1 раз. Тому для них особливо рекомендовані полегшені різновиди корисної вправи, що дозволяють спочатку зміцнити м’язи, а вже потім переходити до класичних віджимань.

Зі стіною

Користь віджимань на руках від стіни полягає в тому, що це найбільш простий у виконанні варіант, доступний навіть дуже фізично слабким людям. Необхідно встати обличчям до стіни на невеликій відстані від неї і поставити на стіну долоні — перпендикулярно грудей, на рівні плечей.

Після цього треба приступити до процесу віджимань — згинаючи руки в ліктях, опускати корпус до стіни дотичну до поверхні чолом. Спину і ноги необхідно тримати рівними, якщо вправа дається надто легко, можна відступити ще на крок від стіни.

З упором на коліна

Віджимання від підлоги з колін дозволяють знизити навантаження на руки приблизно вдвічі і тому добре підходять для новачків. Треба встати на коліна, а потім за класичною схемою впертися в підлогу руками, розташованими перпендикулярно до лінії плечей, і почати виконувати віджимання.

При віджиманнях з колін необхідно акцентувати увагу на попереку і тазової області, вони не повинні прогинатися. Спину потрібно тримати рівно, слід дивитися вниз перед собою.

З допомогою лавки або сходинки

Ще один корисний спрощений варіант — це віджимання від опори, піднятої над поверхнею підлоги. Ноги необхідно звести разом, а долонями впертися в підвіконня, лавку, стілець або сходинку і почати вправу. Чим вище опора — тим легше виконувати віджимання, а чим нижча опора розташована до поверхні підлоги, тим більше навантаження на руки і м’язи грудей.

Варіант вправи дуже зручний тим, що можна почати з високою опори, а потім поступово опускати її все нижче і плавно перейти до звичайних віджимань від підлоги.

Ускладнені варіанти віджимань

Якщо новачкам буває важко віджатися від підлоги, то досвідчені спортсмени стикаються із зворотного проблемою. Класичні віджимання перестають давати достатнє навантаження, а значне збільшення кількості повторів розтягує тренування в часі. Для таких ситуацій існують віджимання ускладненого типу.

На кулаках

Зазвичай віджимання виконують, упираючись в підлогу розгорнутими долонями. Складність можна трохи збільшити, якщо перейти до віджимань з опорою на стиснуті кулаки. Користь віджимань на кулаках полягає в тому, що більше опрацьовуються м’язи кистей і передпліч. Властивості вправи особливо корисні при заняттях боксом — кисті рук випробовують ударні навантаження, тому додаткове розвиток витривалості та сили точно не принесе шкоди.

При цьому потрібно розуміти, що користь і шкоду віджимань на кулаках тісно пов’язані один з одним. При слабких м’язах існує ризик пошкодити суглоби, зв’язки кистей, вправу можна виконувати без ретельної розминки.

На кінчиках пальців

Приносять користь віджимання на пальцях, хоча виконувати їх ще складніше. Виглядає віджимання точно так само, як класичні, але вага тіла утримується не розкритими долонями і не кулаками, а тільки пальцями. Перед проведенням заняття теж необхідно як слід розім’ятися, щоб не отримати шкоду. Властивості необережних віджимань можуть призвести до вивихів суглобів і навіть переломів.

Корисні властивості віджимань на пальцях знадобляться тим, хто захоплюється будь-якими бойовими єдиноборствами. Удар в таких видах спорту часто наноситься ребром долоні або пальцями.

На одній руці

Користь віджимань на одній руці безумовна, але робити їх дуже важко. Вони вимагають від спортсмена фізичної сили, витривалості і ідеальної координації рухів. Для виконання вправи потрібно:

  • взяти звичайний упор лежачи, розставивши ноги на ширину плечей;
  • випрямити тіло в пряму рівну лінію;
  • перенести вагу на одну руку, а другу завести за спину, при цьому не прогинаючи ні поперек, ні коліна;
  • почати віджимання.

Виконати такий варіант вправи можна тільки при хорошій фізичній розвиненості, початківцям він просто недоступний і може призвести до шкоди і травм.

З бавовною

Користь віджимань з бавовною полягає в тому, що вони розвивають вибухову силу і тренують реакцію і швидкість. При використанні даного варіанту вправ віджиматися потрібно дуже швидко і після кожного підняття торсу буквально виштовхувати себе вгору обома руками. У момент поштовху необхідно встигнути сплеснути руками у себе перед грудьми, а потім випрямити їх і знову приземлитися в упор лежачи на вихідну позицію.

Найскладніший варіант вправи передбачає виконання бавовни не перед грудьми, а за спиною. Братися за такі віджимання при поганій підготовці не варто, вони заподіють шкоду.

З обважнювачами

Властивості корисних віджимань швидко збільшують витривалість і силу, але м’язовий об’єм з їх допомогою наростити досить важко. Маси власного тіла не вистачає для того, щоб забезпечити надлишкове навантаження, необхідну для росту мускулатури.

В даному випадку принесуть користь віджимання з обтяженням. Виконуються вони точно так само, як звичайні, але перед виконанням вправи потрібно покласти собі на спину млинці від штанги або будь-які інші важкі предмети, надіти навантажений рюкзак або спеціальні спортивні обважнювачі. Достатнім буде вважатися такий додатковий вага, при якому після 10-12 повторень трапиться «відмова» м’язів — при регулярних вправах мускулатура почне зростати.

Зі стільцями

Для розвитку грудних м’язів і трицепсів приносять користь віджимання на упорах — зокрема, на стільцях. Виконується вправа так — необхідно спертися руками на 2 стільця, а ноги покласти на ще якусь піднесену поверхню, наприклад, на диван. Після цього треба приступити до віджимань, опускаючи грудну клітку як можна нижче між стільцями по широкій амплітуді.

Замість стільців можна скористатися брусами, якщо вправа виконується в спортзалі або на спортмайданчику. Головне — утримувати рівновагу, щоб не впасти і не завдати собі шкоди.

Користь віджимань на брусах або на стільцях полягає в тому, що вправа відмінно розтягує м’язи грудей, збільшує силу і з часом надає додатковий обсяг плечей та грудної клітки.

З упором на лаву

Якщо в полегшеному варіанті віджимань впиратися в лаву необхідно руками, то обтяжені вправа вимагає поставити на піднесену опору ноги так, щоб вони були вище голови. Вся навантаження при виконанні віджимань при цьому йде на грудні м’язи і їх верхню частина, що дозволяє домогтися великих успіхів у нарощування мускулатури.

Можливу шкоду віджимань

Шкода властивості віджимань приносять переважно при недбалому підході до їх виконання. Насамперед, закінчитися травмами можуть вправи, проведені без попередньої розминки, особливо якщо мова йде про ускладнених віджиманнях з обтяженням.

Також пошкодити собі можна, якщо підходити до корисним віджимань з надмірним ентузіазмом. Надлишок фізичного навантаження призведе до того, що м’язи почнуть скорочуватися в обсягах, а переутомившиеся руки ослабнуть.

Протипоказання до виконання віджимань

При деяких станах навіть правильно виконані вправи можуть завдати шкоди. Властивості віджимань не підуть на користь:

  • при гіпертонії;
  • при перенесених травмах хребта;
  • при артрозі, остеопорозі та інших серйозних проблемах з суглобами;
  • при наявності недавніх переломів і тріщин в кістки.

Віджиматися не варто при підвищеній температурі, хронічних серцевих недугах і внутрішніх кровотечах. У всіх цих випадках посилення кровообігу під час занять піде тільки на шкоду.

Висновок

Користь і шкода віджимань залежать від того, наскільки грамотно підходити до даного вправи. Властивості регулярних і обережних віджимань допоможуть швидко зміцнити м’язи і розвинути витривалість і силу.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ