Користь і шкода йоги для жінок, вправи для початківців, відео, відгуки

За межами Індії термін «йога» найчастіше асоціюється лише з практикою хатха-йоги та її асанами — фізичними вправами: таке уявлення не відображає суті системи. Йога в перекладі з санскриту буквально означає «вправа», «з’єднання», «гармонія». Назва сама говорить про себе, однак при всій популярності користь і шкода йоги як системи оздоровлення організму багато в чому визначається і тим, наскільки повно використовують весь її потенціал.

Що таке йога і звідки вона з’явилася

Першими згадками про йоги вважають давньоіндійські гімни Рігведа XI ст. до н. е. А опис системи йоги як восьмиступінчастою практики для пізнання людиною своєї досконалої сутності подарував світу індійський філософ Пантаджали.

Вісім ступенів йоги позначають вісім послідовних рівнів, освоєння яких дозволяє учневі досягти звільнення від земних страждань і увійти в стан піку енергетичних можливостей.

  1. Перші два ступені йоги-яма і ніяма – складають етичні основи йоги, освоєння яких закладає духовний базис для подальшого виконання вправ-асан. Сюди входять п’ять духовних принципів: не завдавати шкоди живим істотам, утримуватися від злодійства, брехні, сексуальних бажань і володіння непотрібними речами.
  2. На третьої щаблі йоги, хатха — практикуючий освоює асани, які розвивають здатності до концентрації на відчуттях тіла, допомагають зняти фізичні і психічні затискачі для активізації руху енергії в каналах. Головна мета практики третьої щаблі йоги, найбільш популярною на заході — не просто в тренуванні тіла, але і у з’єднанні з ним шляхом спрямування уваги і освоєння навику управління своєю соматика.
  3. На четвертій сходинці йоги – пранаяме — учень освоює практику управління диханням, а через нього — первинною енергією -праною. Спеціальні техніки на основі чергування глибокого і поверхневого дихання, а також його затримок і напрямки по тілу дозволяють практикуючому накопичувати життєву енергію для її подальшого свідомого використання.
  4. На п’ятій сходинці йоги — пратьяхаре — адепт навчається відволікання органів почуттів від об’єктів світу та утримання стану свідомості в режимі «тут і зараз» — спосіб сприймати події без оцінок.
  5. Проходження шостій сходинці — дхарани дає корисне якість повної концентрації розуму на вибраному об’єкті. Вважається, що повне утримання розуму зосередженим на одному предметі протягом 12 секунд дозволяє перейти на сьомий рівень – дхьяну, на якому відбувається осягнення власного існування через концентрацію на внутрішньому світі.
  6. Самадхі — так називається остання, восьма сходинка йоги, практики якої розкривають здатність свідомості сприймати цілісності себе і світу, здійснювати повний вихід за межі обмеженого розуму: саме в цьому стані з’являється доступ до безмежної життєвої енергії.

Знання ступенів йоги особливо важливо у світлі масового захоплення її прикладної стороною, на основі якої розроблено методики для користі схуднення, відновлення хребта та інших оздоровчих цілей. Система практик йоги має більш потужне за потенційного впливу значення: покращити не лише фізичне, але й психічне здоров’я, а також життя в цілому — завдяки звільнення свідомості від суєти і занепокоєння, вмінню слухати і чути своє тіло, свій дух, виходити в стан потоку з його нескінченними можливостями.

Різновиди йоги

Швидко набирає обертів популярність йоги відкрила велику різноманітність напрямків: від найпростіших до просунутих практик. Найбільш популярні з них:

  1. Хатха-йога. Дослідження в США довели користь асан йоги для зняття стресу: про це свідчать результати жінок, що займаються до двох разів на тиждень. Практики краще починати з класичних основ, які розробив майстер Свамі Сватмарама: базові асани хатхи він з’єднав з дихальними вправами пранаями, медитаціями, мудрами (жестами) і дієтою.
  2. Інь-йога. Як підказує назва, це «жіноча», спокійна практика, призначена для розслаблення тіла і зняття затискачів. Асани виконуються в комфортному положенні сидячи, лежачи в плавному темпі, під медитативну музику. У кожній позі затримуються до 5 хвилин, важливий акцент при цьому лягає на дихання.
  3. Йога-нідра. Перекладається як йога сну. Це напрямок йоги ще називають «психічним сном», або «сном йогів» — станом, який досягається односпрямованої роботою розуму через відволікання органів почуттів по черзі від об’єктів зовнішнього світу. Практика Нідра реалізується через входження в прикордонний стан свідомості і є потужним методом розслаблення, під час якого відновлюються ядра і центри головного мозку, тому користь лежить в її можливості знімати напругу і психічні блоки, фрустраційні стани, вивільняти енергію пригнічених бажань – м’яко і без шкоди наслідків для людини. Година такої практики йоги заміняє чотири години звичайного сну і не один сеанс психотерапії.
  4. Бандхи-йога. Переклад назви з санскриту відображає характер вправ: «зв’язування», «замок», тобто затискання, доведення до гіпертонусу м’язових груп, з подальшим їх розслабленням. В ході цієї практики йоги досягається тілесна і психічна релаксація і корисний ефект впливу на гормональну, дихальну, серцево-судинну та інші системи організму.

Крім класичних практик, є багато сучасних активних напрямків, які можна виконувати в динамічному режимі (наприклад, Аштанга-віньяса суміш йоги з аеробікою) або в силовому (Power yoga, що поєднується додатково з кардіонавантаженнями). Існують навіть практики йоги, призначені для жінок, які ходять на підборах.

Список різновидів йогічних практик великий, і вибір буде залежати від індивідуальних особливостей людини, його стану здоров’я і навіть віку і статі.

Користь йоги для жінок

Можливості йоги дозволяють вибірково підійти до фізіології: завдяки цьому окремим напрямом коштують жіночі практики, користь яких полягає в урахуванні особливостей будови жіночого організму і специфіки гормональної системи.

Налагоджує роботу гормональної системи

Гормональний фон жінки регулюють 60 гормонів. Робота цієї системи тонка: навіть невеликі коливання співвідношення вироблення гормонів залозами надають помітні зміни у функціонуванні всього організму. Корисний ефект практик йоги полягає в можливості налагоджувати гормональний фон без застосування медикаментозних засобів, і це здається фантастикою.

Заняття йогою справляють корисний вплив на ендокринну систему на рівні гіпоталамус — гіпофіз – яєчники. Коли ці ланки синхронізовані, секрети, які виділяються залозами в кров і лімфу, дозволяють біохімічним реакціям організму протікати в нормі. Розбалансування їх роботи одразу можна визначити по зміні емоційного стану і поведінки жінки. Так, шкода нестачі гормонів щитовидної залози проявляється істеричними реакціями.

Інформація! Майстри радять починати практики йоги з підліткового віку, під час перших стрибків гормональної активності дівчини.

Досвідчений інструктор йоги допоможе підібрати програму занять, спираючись на індивідуальні особливості здоров’я і стану жінки.

Користь нормалізації роботи гіпофіза досягається завдяки практиці розслаблення, яке, в свою чергу, активує кровообіг в голові. Для вирішення цієї задачі хороші корисні властивості перевернутих асан, візуалізації йога-нідра, медитації і заспокійливу дихання-пранаями.

Для стабілізації гормонального фону користь приносять асани:

  1. Бхуджангасана (поза Кобри).
  2. Ширшасана – (стійка на голові).
  3. Толасана (поза Ваг).

Крім цього, відновленню гормонального фону допомагають:

  • техніки йоги нідра;
  • бандхи: Уддияна (втягування живота); Мула-бандхи (поза Кореневого замку, виконуваного стисненням м’язів промежини);
  • вправи пранаями: Наді-шодханы (очищення каналів – подихом по черзі через ліву і праву ніздрі; Капалабхати («Прибирання черепа» – прискореним диханням животом).

Зміцнює імунітет

Стан імунітету визначає робота лімфатичної системи і селезінки, зокрема, в синтезі імуноглобулінів і антитіл. Лімфовузли служать фільтрами несучих шкоди організму бактерій. І саме лімфатична система потребує залученні м’язів тіла, зокрема, за рахунок фізичних і дихальних вправ йоги. Користь нормалізації роботи імунної системи принесуть заняття в позах йоги з положенням голови нижче рівня серця.

Корисний вплив на імунітет надасть комплекс асан хатха-йоги:

  1. Тадасаны (пози Гори).
  2. Урдхва Врикшасаны (пози Перевернутого дерева — стійки на руках).
  3. Уттанасаны (пози Нахилу до стіп).
  4. Чатуранго Дандасаны (пози Палиці — варіації «планки»).
  5. Адхо Мукха Шванасанаи (пози Собаки мордою вниз).

Допомагає боротися із зайвою вагою

Користь занять йогою, на відміну від фітнесу та бігу, спрямована не стільки на боротьбу з наслідками нездорових звичок — спалювання жирів та інших, скільки на усунення причин появи зайвих кілограмів: неправильного обміну речовин, гормонального збою, шкоди впливу факторів стресу. У зв’язку з цим ефект від занять йогою буде довгостроковим.

Корисним для схуднення стане комплекс поз, спрямованих на спалювання зайвого жиру на талії, стегнах, зміцнення м’язи ніг, сідниць і преса, кожну з яких виконують по хвилині в три підходи.

Практика стоячи:

  1. Триконасана (поза Витягнутого трикутника).
  2. Вирабхадрасана I (поза Воїна).
  3. Ардха Чандрасана (поза Півмісяця).

Практика на підлозі:

  1. Парипурны і Ардха Навасаны (половинчастою пози Човни).
  2. Чатуранга Дандасаны (пози Палиці).

З вправ пранаями користь принесе практика Капалабхати (Вогняного дихання животом).

Оскільки шкідливі звички формуються довго, в їх усуненні з допомогою впливу на глибинні процеси потрібно також не менше року занять йогою. Користь прискорення формування стрункої фігури принесе комплексний підхід: доповнення практик йоги корекцією раціону і динамічної фізичною активністю (бігом, фітнесом та ін).

Допомагає від стресу і депресії

Найкращим аргументом антистресової користі практики йоги служать результати досліджень: так, психіатрами Каліфорнійського університету встановлено, що триразові заняття в тиждень протягом 2 місяців повністю усувають депресивні стани.

Корисним буде виконувати комплекс з поз стоячи:

  1. Сету Бандхасаны (пози Мосту – нагадує вправу «полумостик»).
  2. Урдхва Мукха Шаванасаны (пози Собаки мордою вверх).
  3. Яну Ширшасаны (пози Нахилу голови до коліна).

Практики лежачи на підлозі:

  • Йога-нідра в Шавасані (пози Мертвого тіла);
  • Уджайи пранаями (дихання Змії: глибокі вдихи і видихи).

Покращує сон

Розслаблюючі пози йоги будуть також корисними і для зміцнення сну і налаштування дихання. Їх користь полягає, насамперед, у активації парасимпатичної нервової системи.

Допомогти налаштуватися на хвилю сну допоможе практика з шести асан йоги:

  1. Упавиштха Конасаны — пози Палиці.
  2. Салабхасаны (пози Сарани).
  3. Випарита Карани (пози Зігнутою свічки).
  4. Супта Баддха Конасаны (пози Метелики лежачи).
  5. Ятхара Паривартанасаны (пози Бічного скручування).
  6. Савасаны (пози Мертвого тіла).

Омолоджує

Найкращою мотивацією використовувати омолоджуючу дію занять служить прекрасна форма таких нев’янучий прихильниць йоги, як, наприклад, Мадонни і Джулії Робертс.

Дійсно, таке всемогутність занять йогою полягає і в її регенеруучий ефекті, що, звичайно, пов’язано з комплексом впливу на імунітет і гормональну систему, на поліпшення кровопостачання органів і тканин. Практики йоги не сповільнять позначитися на шкірі і загальному тонусі тіла, а також нададуть користь максимально м’якого проходження клімаксу і для жінок після 40, і для підтримки відмінного стану в похилому віці.

Передусім корисним омолоджуючий дією відомі перевернуті пози:

  • Сарвангасана («берізка»);
  • Випарита-Карани Мудра (поза Зігнутою свічки — як неповний варіант «берізки», коли стегна спираються на руки за спиною).

Далі користь принесе групи практика асан відновного дії:

  1. Супта-Баддха Конасаны (пози Метелики лежачи).
  2. Сету Бандхасаны (пози Мосту, або напівмоста).
  3. Баласаны (пози Дитини).

Пози виконують м’яко і неквапливо, щоб не допустити нанесення шкоди м’язів, суглобів, кісток.

Розвиває гнучкість

Практично безмежний арсенал асан йоги можна використовувати для розвитку гнучкості. Переваги практики укладені в її корисній орієнтирі на відсутність напруги, що при правильній підготовці не приносить шкоди травмування тканин тіла.

Тому перш рекомендований розігрів за допомогою динамічної суглобової гімнастики йоги — сукчам крійя. Слідом корисним буде виконати нескладні дихальні техніки пранаями з поступовим «розтяганням» вдиху і видиху. Виникло відчуття розслаблення створить потрібний «текучий» стан, який дозволить як би влитися до виконання асани. Завершують заняття йогою розслабленням в Шивасане (позі мерця) — для нейтралізації будь-яких можливих затисків і напруги.

Позбавляє від головних болів

Для полегшення головного болю слід починати з усунення загальної напруги. Тут як не можна до речі буде користь техніки Наді — для очищення каналів. Так, практика нескладної Наді Шодхана полягає в почерговому вдиху однією ніздрею і більш повільному (удвічі довше) видиху через іншу (неробоча ніздря при цьому затискається рукою). Методичне виконання вправи допоможе болю затихнути.

Відеоурок практики асан йоги початкового рівня для усунення головного болю:

Знижує рівень цукру і холестерину в крові

При цукровому діабеті працює комплекс з скручувань, прогинів і перевернутих поз. Зафіксований результат групи випробовуваних, які після тримісячного курсу занять йогою навели формулу крові до норми. Крім того, при цукровому діабеті і надлишку холестерину в крові експерти рекомендують заняття «гарячої йогою» (бікрам-йоги). Нормалізувати склад крові можна комплексом асан:

  1. Ардха Матсиендрасы (пози Скручування спини).
  2. Ардха Гомукхасаны (пози Коров’ячої голови).
  3. Ваджрасаны (пози Алмазу).
  4. Пашчимоттанасаны (пози Розтягування сідниць).
  5. Вирабхадрасаны (пози Воїна).
  6. Маласаны (пози Гірлянди).

Знімає болі при менструації

Передменструальний синдром найчастіше є реакцією організму на фактори стресу. При роботі з цією проблемою з практики йоги вибирають пози, які підвищують вироблення гормонів-антидепресантів.

Корисний ефект у налагодженні менструального циклу принесуть регулярні практики вже знайомих поз Сарвангасаны («берізки») і Випарита Карани (Зігнутою свічки), а також Халасаны (пози Плуга), що знижують секрецію естрогену.

Під час критичних днів, навпаки, перевернуті асани замінюють тими, що знижують вироблення естрогену.

При рясних виділеннях користь принесе виконання:

  1. Чандрасаны (пози Півмісяця).
  2. Уттхита Хаста Падангуштхасаны (пози Витягнутої руки).

Від менструальних болів буде корисною згадувана вище Супта Баддха Конасана (поза Метелики лежачи).

Допомагає завагітніти

Практику йоги слід починати ще до зачаття, щоб комплексно підготувати організм до вагітності та пологах. Перш за все, виконують знайомі асани, які допомагають нормалізувати кровообіг в області тазу.

  • Випарита Карани (пози Зігнутою свічки) – виконувати її краще ногами до стіни;
  • Сету Бандха Сарвангасана (поза Мосту, або «полумостик»).

Друга група з згадуваних вище поз йоги допомагає розширити простір в області тазу і зняти напругу:

  • Саламба Баддха Конасаны (пози Метелики лежачи);
  • Шавасана (пози Мертвого тіла).

Практика третьої групи асан йоги принесе користь у загальному стимулювання кровообігу репродуктивної системи:

  1. Пашчимоттанасаны (пози Нахилу вперед до коліна).
  2. Хастападасаны (пози Лелеки, або Нахилу до ніг).
  3. Джану Ширшасаны (пози Голови на коліні).
  4. Урдхва Дханурасаны (пози Цибулі, або «містка»).

Чи можна займатися йогою під час вагітності

Користь практики йоги полягає в зміцненні матки вагітної жінки, щоб згодом забезпечити нормальний процес пологів. Показано відвідування спеціалізованих груп йоги, де програма занять побудована у відповідності зі специфікою потреб жіночого організму в цей період.

При післяпологової реабілітації показана практика знімають тонус Шавасана (пози Мерця) і Уджайи Пранаями (Шиплячого дихання).

Освоїти шипляче дихання можна з відеоуроку:

Чи корисна йога для дітей

Дитяче тіло, як і психіка, гнучкіше і податливі занять йогою, оскільки практично не має блоків. Для дітей користь практики йоги – у навчанні їх любові до занять та вміння слухати своє тіло: для цього їм потрібно допомагати звертати увагу на ту ділянку, яка мобілізується в асані.

До віком 10 – 15 років на тлі розвитку репродуктивної системи організм схильний гормональних коливань. Зняти пов’язану з цими процесами нестабільність психоемоційної сфери, якої так схильні підлітки, також може арсенал засобів йоги.

Практика перевернутих асан, нахили вперед-назад будуть корисними для стимуляції роботи гіпофіза і забезпечення припливу крові до органів черевної порожнини. Крім того, заняття йогою допоможуть і у формуванні правильного розвитку опорно-рухового апарату, запобіжать шкоду наслідків сколеоза та інших проблем хребта.

Правила занять йогою для початківців

Правила щодо занять мають орієнтовний характер, оскільки практика йоги дуже залежить від індивідуальних особливостей організму. Загальні рекомендації можуть стосуватися:

  1. Їжі перед заняттями йогою і після. Практику йоги потрібно виконувати на легкий шлунок: прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за дві години перед заняттями. Після занять достатньо почекати півгодини: організму потрібен плавний перехід на новий вид енергії, який дає їжа.
  2. Пиття. Пиття води вітається, але не під час асан. Однак пранаяма вимагає обмежити вживання води перед заняттям. Винятком може бути невелика кількість гарячою чи теплою рідини.
  3. Водних процедур. Перед заняттями йогою корисним буде прийом теплого або холодного душу. Після занять душ не потрібен, якщо тільки не виконувалися динамічні практики, після яких можливе потовиділення. Прийом гарячої ванни або сауни (як до, так і після сеансу) здатний звести нанівець всю користь практики йоги.
  4. Помилок новачків. Не слід прагнути виконувати асани «ідеально» чи виконувати відразу складні скручування: більш важливо навчитися знайти «контакт» з відчуттями тіла. Починати будь-яку позу йоги краще з полегшеного варіанту, поступово, у міру розслаблення крепатури збільшуючи глибину виконання асани.
    Важливо! Отримати шкоду травмування м’язів і зв’язок в практиці асан можна лише при ігноруванні відчуттів і підказок свого тіла.
  5. Якості їжі. По мірі практики йоги тіло саме вимагатиме змін в меню, особливо якщо в раціоні присутні важкі продукти. Краще орієнтуватися на свіжу органічну їжу, з розумним додаванням спецій в якості природних харчових добавок.

Коли і де краще займатися йогою

Для старту занять йогою краще записатися в групу для початківців. Щоб потім визначитися, який напрямок підходить, користь принесе пробне відвідування йога-груп різних напрямків.

Користь йоги не обмежена: якщо є бажання, практики можна проводити навіть щодня. В тиждень буде корисною частота занять 2 — 3 сеансу, при середній тривалості 1 годину, а практики з частотою 3 -4 рази стануть оптимальними по продуктивності.

До самостійним занять йогою буде можливо перейти після освоєння базових технік у досвідченого майстра і побудови примірної індивідуальної програми.

Активні фізичні вправи хатхи-йоги краще виконувати в першій половині дня, у той час як дихальні практики пранаями і медитативні сеанси принесуть користь у будь-який час дня.

Вправи для початківців в домашніх умовах

Новачкам рекомендують прості техніки вправ йоги, які при всій своїй простоті можуть надавати потужний ефект на тіло. Користь м’якого впливу практики на суглоби особливо важлива в самому початку – для запобігання шкоди їх травмування і поступової підготовки м’язів і зв’язок для наступних рівнів йоги, з позами скручування, прогинів, розтяжок. Наприклад, практику пози Лотоса краще замінити більш простий — зі схрещеними ногами, а напрацювання рухливості кульшових суглобів дозволить природно перейти на повну позицію.

Необхідним і обов’язковим елементом будь-якої системи є дихальні вправи, пранаями. Починати слід з простих дихальних технік, в положенні сидячи з прямою спиною. Слідкуючи за плином свого дихання, спостерігати, як вдих прямує від живота і доходить до ключиць, а потім за видихом опуститися увагою від ключиць знову до живота. Просте вправу йоги на концентрацію вдиху і видиху можна ускладнити комфортної затримкою дихання на видиху.

З відео можна ознайомитися з комплексом асан, який принесе користь початківцям практикувати йогу:

Протипоказання до занять йогою

Користь і шкода занять йогою залежать від хронічних захворювань і грамотного підбору технік. Сидіння в полегшеній позі Лотоса зі схрещеними ногами, як і практики медитацій або найпростіших вправ пранаями навряд чи принесуть шкоди здоров’ю. А от грамотно складений комплекс повинен обов’язково враховувати протипоказання.

До базових захворювань, які на практики йоги накладають жорсткі обмеження, відносять:

  • лихоманку, високу температуру;
  • гострі інфекційні захворювання, нагноєння;
  • захворювання системи кровообігу: інфаркт міокарда, гіпертонію;
  • гострий і підгострий період перебігу хронічних захворювань;
  • травми опорно-рухової системи — до 6 місяців реабілітації;
  • деякі неврологічні і психічні захворювання;
  • серозний або гнійний отит;
  • відшарування сітківки.

Слід проявити обережність і при остеохондрозі з-за можливої шкоди наслідків защемлення корінців спинного мозку.

Консультація з медичним спеціалістом потрібна при зниженому згортанні крові: виконання перевернутих асан може спровокувати шкоду можливих кровотеч.

Обмеження занять йогою стосуються і післяпологового періоду, — до трьох місяців.

Висновок

У наш час для багатьох користь і шкода йоги є риторичним питанням. При відсутності протипоказань і використання всіх можливостей цієї системи можна в підсумку одержати для себе природний і комплексний метод оздоровлення тіла і психіки: практика йоги навчить спокійному і відповідального ставлення до себе і навколишнього світу.

Відгуки

Ганна, 47 років
Займаюся йогою два роки, по 2 рази в тиждень, і навіть не уявляю собі життя без неї: після занять виникає таке відчуття легкості і чистоти! А практика «гарячої йоги» дає ефект повного масажу організму — зовні і зсередини. Багато хто сумнівається, слухаючи просторікування різних теоретиків, а я раджу не маятися в сумнівах, а спробувати і переконатися в ефекті.

Олена, 28 років
Почала займатися йогою з-за панічних атак — порекомендував знайомий тренер. Після регулярного відвідування занять початку легко переносити навіть фізичний дискомфорт. А про психічних нападах забула: навіть здається, що всі ці метання і втеча від себе — весь цей жах — не зі мною був. А ще користь йоги проявилася бонусом вирівнювання хребта.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ