Щоденник тренувань: як вести, як скласти, кращі програми і програми

Про те, вести чи ні щоденник тренувань, замислюються і новачки, у яких всі програми і цілі ще тільки в планах, і професійні спортсмени, бажаючі наглядно відслідковувати результати. Хтось стверджує, що це марна трата часу і рамки, що обмежують зростання строго зафіксованих повторами і підходами. Інші запевняють, що це дієвий спосіб підвищити ефективність будь-якого тренінгу. Так чи є сенс починати? І якщо так, то як він повинен виглядати і що в нього дозволяється включати?

Навіщо

Регулярно і відповідально заповнюється спортивний щоденник тренувань:

сприяє самоорганізації і самодисципліни;
дозволяє наочно відстежити ефективність занять з можливістю їх подальшої корекції (додати або прибрати робочі ваги, збільшити або зменшити кардионагрузку тощо);
може порадувати, якщо отримані хороші результати, або присоромити за пропущені заняття — і те, і інше однаково мотивує.

Хтось настільки захоплюється заповненням щоденника, що продовжує займатися лише потім, щоб в черговий раз занести цифри в заповітну зошит. Інші з його допомогою починають розуміти, чому до цього не було прогресу і що потрібно змінити для зростання ефективності тренінгів. Треті, виховуючи в собі вольові якості і дисципліну, як би важко не було, йдуть до наміченої мети, регулярно фіксуючи результати. Є й такі, кому просто подобається яскраве мобільний додаток, дані з якого можна транслювати в соцмережі, тим самим демонструючи свій ЗСЖ, який зараз в моді.

За і проти

Є й такі, хто стверджує, що щоденник спортивних тренувань не актуальне, заважає прогресу і є нічим іншим, як самообманом. Адже в нього можна занести прикрашені результати.

Зараз читають:Пропуск сніданку чреватий розвитком серцево-судинних захворювань

Але на кожен аргумент противників прихильники наводять свої аргументи «за».

Ведення щоденника не входить в обов’язкову програму тренінгів, як, наприклад, правильне харчування або повноцінний сон.

Як правильно вести щоденник

Записи повинні бути регулярними, а не час від часу.
Заносять інформація повинна бути правдивою, не прикрашена.
Всі дані вносяться відразу ж після заняття, поки вони збережені в пам’яті.
По закінченні кожного звітного періоду (тижня, місяця, кварталу, півроку) всі дані аналізуються і робляться висновки.

Це обов’язкові правила ведення журналу тренувань. Все інше — виключно на ваш розсуд.

Складові

Тепер — про те, як скласти щоденник. Тут безліч варіацій, які залишаються на розсуд самого спортсмена. Є лише рекомендації, на які можна орієнтуватися. Яка інформація (її краще розподілити по розділах або блокам) буде доречна:

дати тренувань;
вправи;
робочі ваги;
кількість повторів і підходів;
час відпочинку між підходами;
інтенсивність;
антропометричні дані;
примітки, примітки, коментарі;
харчування: КБЖУ — добова і розписана окремо по кожному прийому їжі (в цьому допоможуть наші таблиці).

Що стосується оформлення, на першій сторінці зазвичай фіксуються цілі і завдання, а також вхідні антропометричні дані:

вік;
підлога;
вага;
відсоток вісцерального жиру;
зростання;
обсяги грудей, талії, стегон;
ІМТ;
тиск і пульс в нормальному, спокійному стані.

На наступних сторінках:

дати;
тренувальна навантаження: вправи, підходи і повтори, інтервали, робочі ваги, інтенсивність, дистанція тощо;
щоденник харчування;
опис самопочуття.

По закінченні кожного місяця рекомендується оформляти підсумкову сторінку:

вихідні антропометричні дані;
їх порівняння з вхідними параметрами, зафіксованими на першій сторінці;
аналіз досягнень цілей і завдань;
їх коригування;
формулювання нових.

Зараз читають:Лікувальний стіл №4 за Певзнером - особливості та підвиди дієти при захворюваннях кишечника

Це лише загальні рекомендації. Щось здасться зайвим, щось корисним — тут кожен вирішує сам.

Шаблони і приклади

Для наочності розміщуємо приблизний (!) шаблон щоденника тренувань:

Як приклад, наводимо одну із сторінок щоденника спортсмена, що займається бігом:

Для демонстрації того, наскільки різними можуть бути щоденникові записи спортсменів, ось приклад журналу тренувань у тренажерному залі:

Не забувайте будувати графіки, робити висновки про прогрес — це одне з найважливіших достоїнств спортивного щоденника.

Програми

Є різні способи ведення щоденника:

мобільні додатки на телефон;
онлайн-майданчики;
комп’ютерні програми, які завантажуються і встановлюються на комп’ютер або ноутбук;
паперовий класичний варіант (зошит, блокнот);
комп’ютерний варіант: PDF, XLS, Doc, Word, Excel.

Онлайн-майданчики

Потрібна реєстрація. Найкращі щоденники тренувань, які можна вести в онлайн-режимі, — це iWorklog, GymPad, Fitmus. У кожного — свої відмітні особливості.

Одні з кращих онлайн-майданчиків для ведення щоденників тренувань

iWorklog:

складання власних комплексів вправ, які можна пустити у вільний доступ;
календар занять з зазначенням робочих ваг і результатів;
статистика за прогресу фізичних параметрів;
фільтри для пошуку потрібного вправи;
антропометричні дані, статистика;
додаток для Android.

GymPad:

журнал тренувань;
список вправ;
створення власного комплексу вправ;
антропометричні дані;
можливість розміщення фотографій, що демонструють досягнення результатів;
статистика;
примітки;
ведення особистого блогу;
загальний чат, особисті повідомлення;
експорт в Excel.

Fitmus:

простота заповнення;
велика база продуктів (можна додавати свої);
антропометрика;
додаткові блоки для приміток;
статистика;
готові шаблони тренінгів (можна додавати свої);
списки базових вправ (можна додавати свої);
мобільні додатки для iOs і Android;
експорт результатів в будь-який формат.

Зараз читають:Як відрізнити нормальну кількість вагінальних виділень від патологічних

Комп’ютерні програми

Training diary — програма оснащена не тільки журналом тренувань і харчування, але і відстеженням антропометричних даних;
Weekly diary — розбивка кожного тренування на різні групи м’язів, додаткові поля (сон, настрій, самопочуття, пульс, харчування);
IRoNDooM — калькулятори, нормативи, вправи, рекомендації з харчування (продукти, дієта);
PowerliftingRu — детальні інструкції, відстеження прогресу, допомога при будь-якому кроці, всі дані можна вивести в інший формат, визначення спортивної форми.

Мобільні додатки

Найкращі за рейтингом програми для iPhone:

iJock:

щоденні записи;
база вправ;
готові програми занять під різні цілі;
можна додавати власні тренінги;
антропометрика;
статистика прогресу в деталях.

MyTrainer:

експертна добірка програми під індивідуальні дані;
анімаційні схеми вправ;
журнали тренувань;
вбудований таймер;
система повідомлень;
графіки прогресу досягнень;
інтеграція з популярним додатком «Здоров’я» (Health), соцмережами;
мультимедіа матеріали;
відновлення даних через iCloud.

Серед додатків для Android виділяються:

GymUp:

готові програми під будь-які цілі;
програми можна коригувати або створювати власні;
графіки прогресу;
журнал вимірів і фотографій;
можливість додавати власні суперсети, трисеты;
калькулятори для оптимального ІМТ, пульсу.

ReGYM:

індивідуальний план тренувань у відповідності з цілями;
підходить як новачкам, так і досвідченим фітнес-атлетам, бодібілдерам, пауэрлифтерам;
контроль відпочинку між сетами і днями занять;
відстеження результатів по різних групах м’язів;
статистика;
зручна навігація по попереднім тренувальним днях;
графіки стану.

Можливостей вести щоденник тренувального процесу та спортивних досягнень багато. Головне — вибрати максимально корисну для себе і зробити її своєю звичкою.

Читайте також: Потрібні тренування з персональним тренером