“Уд” і “Джайя” – “збільшення” і “перемога”. А успіх завжди у самовладанні. Уджайя пранаяма вчить саме цього самоволодіння через старанну практику, самодисципліну, контроль дихання, через можливість розкрити грудну клітину і вдихнути на повні груди.
Уджайя пранаяма – це техніка розслаблення розуму та м'язів тіла. Також в процесі очищаються легені від повітря, що застоялося в них, відбувається своєрідна вентиляція. Під час повільного дихання всі процеси в організмі заспокоюються, а значить і знижується активність нервової системи, що благотворно впливає на стан всього організму.
Як виконується практика
Фото Mor Shani on Unsplash
Для освоєння пранаями знадобиться деякий час і попередні щаблі практики. Перше, що кожен може виявити, починаючи практикувати, – це поверховість власного дихання та невміння зробити вдих більш тривалим та видих більш повним.
У повсякденному житті ми забуваємо про те, як ми дихаємо, наше тіло це робить навіть без нашої свідомої участі, і це якраз нам і потрібно підкоригувати. В Уджая пранаямі є одинадцять ступенів для освоєння. Кожна з них схожа на попередню, але має кілька додаткових або інших вказівок, від чого змінюється ефект дії.
Щаблі
Перший ступінь є підготовчим і спрямований на те, щоб навчити практикуючого усвідомлювати відчуття в легенях;
- Тобі знадобляться дві великі подушки, або згорнута ковдра. Його потрібно покласти таким чином на підлогу, щоб, коли ти ляжеш зверху, все твоє тіло, починаючи від голови і до попереку, буде розташовуватися на м'якій поверхні, а сідниці та ноги – на підлозі. Верхня частина тулуба опиниться на невеликому піднесенні проти ногами. Стеж за тим, щоб голова лежала зручно. Тобі має бути комфортно в такому положенні;
- Закрий очі та полежи в спокої пару хвилин;
- Дихай нормально. Завдання у тотальному спостереженні. З цієї секунди ти спостерігач за власним подихом. Відчувай та усвідомлюй потік дихання весь час практики;
- При вдиху слідкуй, щоб легені наповнювалися однаково рівномірно. Відчуй розкриття грудного відділу, як клітина розширюється убік і піднімається вгору, синхронізуй обидві ці дії разом;
- Видихай легко і рівномірно;
- Практикуй 10-15 хвилин.
Перший ступінь зміцнює нервову систему, розвиває увагу, прибирає напругу в легенях, готуючи їх до подальшої практики глибокого дихання.
Щаблі 2, 3, 4 – такі ж, як описано в щаблях 6, 7, 8, але практикуються з положення лежачи, так початківцю простіше розслабитися і осягнути те, що відбувається з ним в моменті.
Ступінь 5 – техніка, як у першому ступені, але виконується з положення сидячи.
- Сідай у падмасану (повний лотос), сиддхасану (по-турецьки, у жінок ліва нога спереду), вірасану (коліни на підлозі, сидячи на п'ятах) або в іншу позу доступну тобі, головне рівна спина;
- Посидь спокійно, з рівною спиною;
- Опусти підборіддя до грудей і одночасно небагато підніми грудну клітку на зустріч підборіддя. Розмісти підборіддя в ямці від ключиць. Це джаландхара бандха – горловий замок; якщо таке становище поки що неможливо або дуже сковує, тоді відпусти підборіддя до грудей без зайвої напруги;
- Руки на колінах, долонями вгору. Або з'єднай вказівний і великий палець, на обох руках, інші при цьому випрямлені – джанана мудра;
- Не напружуй очі;
- Зберігай слух;
- Спочатку здійсни спокійний і наскільки можливо повільний видих, не чинячи при цьому тиску на черевну порожнину;
- Повтори пункти 3-6 з першого ступеня. Продовжуй 10-15 хвилин і після розслаблення з положення лежачи.
Уджаї пранаяма. Як правильно дихати уджайї?
Ступінь 6 – вчить практикуючого мистецтва видиху.
- Дотримуйтесь пунктів 1- 7 з п'ятого ступеня, видихни все повітря з легень;
- Звичайний вдих;
- Видихай глибоко і повільно, до спустошення легень, не прикладаючи зусиль;
- Слухай уважно звук, який утворюється від твого дихання, та спробуй підтримувати його ритм протягом усієї практики;
- Продовжуйте дихати таким чином ще хвилин десять, після розслаблення лежачи.
- Тут увага на повільних видихах.
Ступінь 7 – мистецтво вдиху.
- Дотримуйся пунктів 1-7 з п'ятого ступеня і зроби повний видих;
- Спокійно і зроби вдих слідуючи пунктам 3-7 щаблі;
- Видихни повільно, трохи довше звичайного;
- Повторюй протягом десяти хвилин, після розслаблення лежачи;
Ступінь 8 – і ось тільки тепер, практикуючий буде готовий приступити до виконання Уджайя пранаями. Усі щаблі раніше, були підготовчі.
- Дотримуйся пунктів 1-7 п'ятого ступеня і зроби повний видих;
- Глибокий, повільний вдих;
- Слухай шиплячий звук, який походить від твого дихання. Твоє завдання – контролювати його ритм. Контролюється він резонансом звуку. Тон залежить від потоку дихання. Це важливий момент для успішної практики;
- Наповни легені від основи, до верху, до плечей і ключиць. Свідомо спрямовуй дихання у всі частини легень;
- Усвідомлюй потік повітря, що вдихається;
- Ти приймаюча енергія, дихання це дар, усвідомлюй це;
- Не роздмухувати живіт і тримай діафрагму на одному рівні. Цього правила потрібно дотримуватись під час виконання будь-якої пранаями;
- Пункти 4,6,7 виконуються за рахунок підтягування м'язів лобкової області та живота до грудини, потім до голови;
- Тепер повільний видих, діафрагма тут відіграє важливу роль;
- Підтримуй діафрагму та ребра у піднесеному стані та повільно видихай до повного спустошення легень;
- Повторювати протягом десяти хвилин, потім розслаблення лежачи;
- При кожному вдиху і видиху відбувається коротка незначна затримка дихання, вона відбувається автоматично, тіло таким чином себе регулює, вчися усвідомлювати і відчувати цей процес;
Уджайя пранаяма вентилює легені, заспокоює нервову систему та насичує киснем кожну клітину тіла.
Ступінь 9 – починає вводитися затримка дихання на вдиху – сахіта антара кумбхака.
- Дотримуйся пунктів 1-7 з п'ятого ступеня і зроби повний видих;
- Вдих і затримай дихання з рівною спиною;
- Не підіймай голову;
- Усвідом процес того, як дихання проникає в кожну клітину твого тіла;
- Через кілька секунд це відчуття, усвідомлення, почне покидати тебе, а значить час зробити звичайний видих;
- То був один цикл. Виконувати 10-15 таких циклів.
- Якщо під час заняття ти відчуваєш втому, повернися до практики нормального дихання;
- Коли ця практика буде освоєна, переходь до затримки дихання на десять, п'ятнадцять секунд. Але без напруги. Напруга, сигнал про те, що ти робиш більше, ніж можеш, а цього не варто робити. Щоб збільшити тривалість часу без повітря, підніміть діафрагму ще не багато вгору і підтягніть живіт до хребта;
- Тяжкість у скронях або голові свідчить про занадто довгу затримку дихання;
- Видихай, не втрачаючи контроль над тулубом та діафрагмою. Після завершення відпочинь у положенні лежачи.
Розвиває гармонію між розумом і нервами, тіло наповнюється енергією, розвиває витривалість і ідеально підійде тим, хто страждає на лінощі або апатію.
Ступінь 10 – вводиться затримка дихання після видиху – сахіта бахья кумбхака.
- Дотримуйтесь пунктів 1- 7 з п'ятого ступеня і повний видих;
- Нормальний вдих і потім повний видих до повного спустошення легень, але без напруги;
- Затримай дихання на стільки, на скільки буде можливо, при цьому не напружуючись. Після здійсни звичайний вдих. Це був один цикл, повтори його ще 10-15 разів;
- Скорочення м'язів живота, тиск у голові, судомний вдих після, все це вказує на те, що практикуючий намагається зробити більше своїх можливостей, що не є добрим;
- Після повернися до звичайного дихання і перейди до розслаблення лежачи.
Врівноважує високий кров'яний тиск та дарує відчуття спокою.
Ступінь 11 – внутрішня затримка для сучасних практиків.
Спочатку всі інструкції виглядають дивно, виконати їх так само не особливо виходить, але лише деякий час через практики, і все виходить легко. Ти відчуєш себе набагато краще, ніж на початок практики.
