Формула Миффлин-Сан-Жеора: як правильно розрахувати калорії і БЖУ для схуднення

Дієтологи пропонують широкий вибір способів визначити свій ІМТ, ідеальний вагу і добовий калораж. Тільки встигайте вважати і підлаштовуватися під отримані цифри. Проблема в тому, що для більшої переконливості та достовірності починаєте пробувати різні формули — і голова вже йде обертом: показник дізнаєтеся один і той же (наприклад, ІМТ), а результати виходять наче небо і земля. Виникає питання: яким вірити?

Якщо ваша мета — дізнатися кількість калорій, яке необхідно організму, допоможе точна і проста формула Міффліна. Чому серед десятків інших варто обрати саме її? На сьогоднішній день ADA (Американська асоціація дієтологів) визнала її максимально точної серед інших. Ще один фактор авторитетності, підтверджує, що їй можна довіряти: вона згадується в декількох доповідях ВООЗ. А вже на цю організацію орієнтується вся сучасна дієтологія і медицина.

Основний і активний метаболізм

Займатися розрахунками за формулою Міффліна, не знаючи, що собою представляють основний і активний метаболізм, марно. Це базові поняття, що дозволяють визначити такий показник, як добова норма калорій при пасивному способі життя і при регулярних заняттях спортом.

Основний

Основний (його ще називають базовим) метаболізм — мінімум енергії (=калорій), яка необхідна для нормальної безперебійної життєдіяльності організму в звичайних умовах. Медики і дієтологи до них відносять:

  • неспання;
  • комфортна температура (в межах 20 °C);
  • лежачи;
  • натщесерце;
  • стан психологічного і емоційного спокою;
  • ранок.

Якщо брати до уваги середній показник, швидкість основного метаболізму у чоловіків становить 1 ккал на годину на 1 кг ваги. Це означає, що за 1 годину представник чоловічої статі вагою до 80 кг втрачає приблизно 80 ккал. У добу виходить приблизно 1 980 ккал. У жінок цей показник відсотків на 10 менше.

Куди витрачаються калорії в процесі основного метаболізму:

  • на терморегуляцію;
  • на обмін речовин всередині клітин;
  • функціонування внутрішніх систем кровообігу, дихання, виділення;
  • нормалізацію роботи нервових центрів і мозкової діяльності;
  • секрецію ендокринних залоз;
  • фізичну і розумову роботу;
  • прийоми їжі і її перетравлення.

Потрібно розуміти, що енергія, отримана в результаті основного метаболізму, вся без залишку витрачається на життєво необхідні потреби організму. Не на спалювання жирів і схуднення! Це той добовий мінімум, завдяки якому ми існуємо.

Формула Міффліна дозволяє розрахувати базовий обмін речовин — калораж, необхідний організму щодня для нормального виконання його нагальних функцій. Але для схуднення цього мало.

Активний

Активний обмін речовин — це кількість енергії (= калорій), необхідної для здійснення визначеної роботи. Коли від людини вимагаються додаткові фізичні та розумові зусилля, коли він відчуває стрес, якась частина енерговитрат (мінімальна) забезпечується за рахунок базального метаболізму. Але найчастіше цього виявляється мало. Особливо така ситуація виникає при навантаженні на м’язи, тобто під час інтенсивних тренувань.

Чим більше ваги піднімає важкоатлет, чим довша відстань пробігає легкоатлет, тим більше енергії витрачає організм. Але звідки він її бере, якщо ресурси базового метаболізму вже давно вичерпані? Ось тут йому якраз і доводиться запускати процес активного обміну речовин. По-перше, з посиленого харчування, яке потрібне всім спортсменам. По-друге, при свідомому створенні енергодефіциту організму більше нічого не залишається, як задіяти жирові запаси. У цьому і криється секрет схуднення.

Щоб позбутися зайвих кілограмів, доведеться дізнатися, скільки калорій при якій інтенсивності фізичного навантаження необхідно, щоб запустився процес жиросжигания (=схуднення).

Формула настільки універсальна, що використовується для розрахунку калорій і в стані спокою, і на тлі інтенсивних фізичних навантажень.

Стаття по темі: Роль обміну речовин в схудненні

Передісторія

Формула Міффліна сягає своїм корінням в далеке минуле. Сто років тому, у 1919 році, фізіолог і біохімік Френсіс Гано Бенедикт спільно з ботаніком і биометриком Джеймсом Артуром Харрісом (обидва американці) вперше ввели в науковий обіг поняття базального та активного метаболізму. Разом з ними вони вивели формули, щоб їх розрахувати, при цьому беручи до уваги індивідуальні особливості: стать, вік, ріст і вага. Робота під назвою «Біометричні дослідження основного обміну людини» була опублікована у Вашингтоні і тут же стала неймовірно популярною.

Дані формули стали активно використовувати в медицині для того, щоб розрахувати калорії, необхідні організму для нормального функціонування у період хвороби і реабілітації. На їх основі складаються лікувальне харчування для пацієнтів. Трохи пізніше їх стали застосовувати в дієтології, щоб прорахувати, який добовий калораж потрібен для схуднення і нормалізації ваги.

Ось як виглядали формули Харріса-Бенедикта в 1919 році:

BMR (базальний метаболізм) для жінок = 655,0955 + (9,5634 × вага в кілограмах) + (1,8496 × зріст у сантиметрах) – (4,6756 х вік у роках)

BMR для чоловіків = 66,4730 + (13,7516 × вага в кілограмах) + (5,0033 × зріст у сантиметрах) – (6,7550 × вік у роках)

Для розрахунку AMR (активного обміну речовин) потрібно було помножити отриманий BMR на коефіцієнт активності людини. Бенедикт і Харріс запропонували наступні показники:

Отриманий результат — кількість калорій, що дозволяє тримати вагу незмінним. Якщо його перевищити — набір зайвих кілограмів забезпечений. Якщо зменшити — схуднення гарантовано.

Проте все це було в далекому 1919 році. За сто років існування формули Харріса-Бенедикта змінилося багато чого: оснащення тренажерних залів, рівень професійної підготовки тренерів, мало не світове панування фастфуду, і навіть знамениті лікувальні столи Певзнера були модифіковані. Не дивно, що з кожним роком ці корисні, але поступово застарівають розрахунки втрачали свою популярність і затребуваність.

Формула Міффліна-Сан-Жеора

Історія створення

Необхідність змін усвідомили лише в 1990 році. Ціла група американських лікарів-нутриціології на чолі з Марком Д. Миффлином і Сатико Т. Сан-Жеором (у ній також були Ліза А. Хілл, Сандра А. Доерті, Барбара Дж. Скотт, Йонг О. Ко) протягом декількох місяців проводила дослідження базального та активного метаболізму. В експерименті брали участь майже 500 добровольців. Серед них були чоловіки і жінки, володарі як нормального, так і надмірної ваги.

Свої результати співробітники Університету Невади в Рено оприлюднили в 1990 році в статті під назвою «Нове рівняння для визначення витрати енергії здоровими особами в стані спокою». З тих самих пір їх формули стали активно використовуватися в медицині і дієтології. Їх рекомендують застосовувати і ADA (Американська асоціація дієтологів) і ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я).

В даний час професор Сатико Сан-Жеор продовжує працювати дієтологом. Вона японка за походженням, але працює все в тому ж Університету Невади в Рено — керівником відділення нутриціології на медичному факультеті. Марк Миффлин ж з часом повністю пішов в офтальмологію. Це відомий професор в Юті, який проводить складні операції на очах.

Формули

Ось як виглядають формули Міффліна-Сан-Жеора для визначення базового метаболізму:

BMR для жінок: (10 × вага в кілограмах) + (6,25 × зріст у сантиметрах) − (5 × вік у роках) − 161

BMR для чоловіків: (10 × вага в кілограмах) + (6,25 × зріст у сантиметрах) − (5 × вік у роках) + 5

Якщо порівнювати формули Міффліна і Харріса-Бенедикта, в очі кидається істотна відмінність. Сучасні за своїм розрахунками набагато простіше, так як містять менші коефіцієнти, які слід множити на індивідуальні параметри. Спрощення знайшло вихід у кінцевому дії (мінус для жінок і плюс для чоловіків). Це наочно показує, що швидкість метаболізму залежить від гендерної приналежності.

Що стосується AMR (активного обміну речовин), то тут нічого не змінилося. Миффлин, Сен-Джеор та інші співавтори запропонували для його розрахунку використовувати ті ж коефіцієнти ступеня активності людини, які розробили Харріс і Бенедикт. Вони просто множаться на отриманий BMR.

Приклади розрахунків

Цікаво дізнатися, наскільки за своїми результатами формула Міффліна-Джеора відрізняється від попередника. Виявити похибка неважко.

Припустимо, даний показник вираховують гіпотетичні 42-річний чоловік вагою в 98 кг при зрості 180 см і 32-річна жінка вагою 82 кг при зрості 170 см Обидва відрізняються помірною фізичною активністю (цілеспрямовано спортом не займаються, але при цьому гуляють пішки, можуть поплавати для задоволення в басейні або покататися на велосипеді, час від часу забираються будинку).

Харріса-Бенедикта

  • BMR для жінки: 655,0955 + (9,5634 × 82 кг) + (1,8496 × 170 см) – (4,6756 × 32 роки) ≈ 1 600 ккал.
  • BMR для чоловіка = 66,4730 + (13,7516 × 98 кг) + (5,0033 × 180 см) – (6,7550 × 42 роки) ≈ 2 000 ккал.

Розрахунок з урахуванням їх фізичної активності:

  • AMR для жінки: BMR × 1,375 ≈ 2 200 ккал.
  • AMR для чоловіка: BMR × 1,375 ≈ 2 800 ккал.

Міффліна-Джеора

  • BMR для жінки: (10 × 82 кг) + (6,25 × 170 см) − (5 × 32 роки) − 161 ≈ 1 550 ккал.
  • BMR для чоловіка: (10 × 98 кг) + (6,25 × 180 см) − (5 × 42 роки) + 5 = 1 900 ккал.

Розрахунок з урахуванням їх фізичної активності:

  • AMR для жінки: BMR × 1,375 ≈ 2 100 ккал.
  • AMR для чоловіка: BMR × 1,375 = 2 600 ккал.

Висновок: несуттєві, але відмінності все ж є. У кожної з формул є свої прихильники. Одні вважають, що розрахунки Харріса-Бенедикта вже давно застаріли, тоді як Міффліна-Джеора відповідають всім віяння сучасності. Інші наполягають на тому, що в першому випадку результати більш наближені до реальності (знову-таки, бездоказово).

Застосування на практиці

А тепер розглянемо, як формула калорійності Міффліна-Джеора працює на практиці і як її можна використовувати для схуднення.

Для початку варто відразу поставити собі деякі обмеження. Є ситуації, коли формула Міффліна видає неправильні результати:

  • порушення обміну речовин: алкаптонурия, гипервалинемия, саркозинемия, галактоземія, муколипидоз;
  • гормональний збій;
  • уповільнений або прискорений метаболізм;
  • вагітність, клімакс;
  • інфекційні захворювання;
  • ожиріння, виснаження;
  • наркоманія, алкоголізм;
  • генетичні мутації.

Ті, хто потрапляють в подібний список, повинні займатися проблемою зайвої ваги з допомогою професіоналів — дієтолога і ендокринолога. Якщо ж відхилень немає, можна самостійно обчислити, як змінити свою добову калорійність, щоб схуднути.

Увага! Працюємо тільки з отриманим за Миффлину AMR!

  • Для повільного і безпечного схуднення віднімаємо з AMR 250 ккал і отримуємо добову калорійність свого раціону, яка дозволить прибирати по півкіло на тиждень.
  • Для більш швидкого зниження ваги зменшуємо показник активного метаболізму на 500 ккал — це дозволить втрачати по 1,5 кг на тиждень.

Тут головне — дотримуватися золотої середини і не переборщити. Всі худнуть повинні пам’ятати про критичний нижньому порозі: добова норма калоражу для жінок не може опускатися нижче 1 200 ккал, для чоловіків — менше 1 400. Інакше екстремальне зниження ваги обернеться неприємними наслідками для здоров’я.

Як розрахувати БЖУ

А тепер спробуємо з допомогою Міффліна провести розрахунок БЖУ. Калораж вирахуємо за основною формулою (беремо значення AMR). А ось з БЖУ треба визначитися і вибрати одне з процентних співвідношень цих нутрієнтів:

  • сучасне правильне харчування: 4:2:4;
  • при інтелектуальних навантаженнях: 2:1:2;
  • при фізичних навантаженнях: 2:2:5;
  • для схуднення: 5:1:2;
  • для чоловіків-спортсменів: 3:2:5;
  • для жінок-спортсменок: 2,2:2:4,5.

Вибрали пропорцію (беремо ту, що для схуднення): 5+1+2=8 частин.

Для жінки: AMR за Миффлину (2 100) / 8 частин = 262,5 ккал.

Для чоловіка: AMR за Миффлину (2 600) / 8 частин = 325 ккал.

Вираховуємо калорійність для кожної з частин пропорції.

Для жінки:

  • Б: 262,5 ккал х 5 = 1 312,5 ккал;
  • Ж: 262,5 ккал х 1 = 262,5 ккал;
  • У: 262,5 ккал х 2 = 525 ккал.

Для чоловіка:

  • Б: 325 ккал х 5 = 1 625 ккал;
  • Ж: 325 ккал х 1 = 325 ккал;
  • У: 325 ккал х 2 = 650 ккал.

Враховуємо, що:

  • в 1 г білків — 4 калорії;
  • в 1 г жирів — 9 калорій;
  • в 1 г вуглеводів — 4 калорії.

І вираховуємо БЖУ в грамах.

Для жінки:

  • 1 312,5 ккал / 4 = 328 р (Б);
  • 262,5 ккал / 9 = 29 м (Ж);
  • 525 ккал / 4 = 131 р (У).

Для чоловіка:

  • 1 625 ккал / 4 = 406 р (Б);
  • 325 ккал / 9 = 36 м (Ж);
  • 650 ккал / 4 = 163 г (У).

На сьогоднішній день саме формула Міффліна для розрахунку добової калорійності, необхідної для підтримки базового та активного метаболізму, вважається максимально точною. Її використовують для контролю своєї ваги перед змаганнями спортсмени і лікарі при складанні індивідуального меню для пацієнтів. Ну і, звичайно, вона стане відмінним підмогою для всіх, хто планує худнути згідно з правильним харчуванням.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ