Хром: в яких продуктах міститься більше всього, таблиця джерел

Одним з важливих мікроелементів, необхідних для адекватного перебігу обмінних процесів, є хром. Компонент підвищує сприйнятливість до інсуліну. Хром міститься в продуктах, які вкрай важливо включати в щоденний раціон.

Які продукти містять хром

Тривалий час хром не вважали важливим елементом для підтримки здоров’я. У результаті наукових досліджень було встановлено, що при нестачі речовини порушується метаболізм глюкози.

Cr являє собою металевий елемент. Він необхідний для функціонування організму в незначних кількостях. Речовина впливає на такі обмінні процеси:

  • білковий;
  • ліпідний;
  • вуглеводний.

Компонент здійснює регуляцію глюкози в крові, а також посилює основні функції інсуліну. Додатковим джерелом хрому є різні біодобавки.

Нутрієнт бере участь в життєво важливих процесах людського організму

Мікроелемент входить до складу багатьох органів. Значна концентрація речовини спостерігається у:

  • кістках;
  • нігтях;
  • волоссі.

Це пояснює погіршення їх якості при дефіциті хрому. Клітини дорослої людини містить приблизно 6 мг нутриента. Мікроелемент виводиться з калом, сечею і повітрям, що видихається з організму.

Увага! Залізо і цинк сприяють посиленню дії хрому. Надлишок кальцію викликає нестачу речовини.

Середня добова норма становить 0.25 мг. Збільшення дозування можливо при підвищених фізичних навантаженнях.

В організм хром надходить з їжею і через повітря. У чистому вигляді засвоюється не більше 1% речовини. Всмоктуваність органічних сполук досягає 30%. З повітря поглинається не більше 25% хрому. По мірі старіння організму засвоюваність мікроелемента погіршується.

При нестачі цього мікроелемента відзначають порушення обмінних процесів, зниження чутливості до інсуліну. Нестача хрому виникає внаслідок наступних факторів:

  • вживання рафінованих продуктів;
  • ожиріння;
  • атеросклероз;
  • діабет.

Дефіцит хрому викликає:

  • порушення репродуктивної функції у чоловіків;
  • розвиток метаболічного синдрому та цукрового діабету;
  • поява втоми і занепокоєння;
  • виникнення атеросклерозу;
  • погіршення регенерації тканин;
  • уповільнення зростання (у дітей);
  • оніміння кінцівок;
  • втрату волосся;
  • безсоння;
  • порушення координації.

Важливо! Запідозрити недостатність хрому можна за тягу до солодкого, постійному потовиділення, запаморочення, відчуття голоду.

Вживання продуктів, що містять хром, дозволяє знизити вагу і наростити м’язову масу, збільшити силу і витривалість. Серед позитивних ефектів речовини називають:

  • регуляцію рівня глюкози у крові;
  • вплив на обмінні процеси;
  • зниження апетиту;
  • контроль концентрації холестерину;
  • профілактику гіпертонії;
  • нормалізацію проникності мембран клітинних елементах;
  • благотворний вплив на роботу щитовидної залози;
  • виведення токсинів;
  • зміцнення волосся, нігтів і кісток;
  • запобігання розвитку катаракти (при поєднанні з цинком).

Джерелами хрому вважаються наступні продукти:

  • печінка;
  • брокколі;
  • пивні дріжджі;
  • виноградний сік;
  • картопля;
  • морепродукти;
  • м’ясо;
  • цільне зерно;
  • помідори;
  • цибуля.

Важливо! Молочна продукція не містить достатню кількість мікроелемента.

Продукти, що містять хром у великій кількості

Важливий мікроелемент для адекватного функціонування організму. Хром міститься в більшості харчових продуктів.

Риба і морепродукти

Продукти містять необхідні речовини, зокрема Омега-3. ПНЖК важливі для адекватного функціонування нервової системи, наприклад, головного мозку. Регулярне вживання жирної риби і морепродуктів покращує пам’ять, знижує ризик розвитку атеросклерозу. Істотне значення має вплив на психоемоційний фон.

Хром у великих кількостях також міститься в деяких видах риби і морепродуктах:

  • вобла;
  • горбуша;
  • камбала;
  • кілька балтійська і каспійська;
  • креветки;
  • лосось атлантичний;
  • минтай;
  • мойва;
  • окунь морський;
  • оселедець;
  • скумбрія;
  • ставрида;
  • судак;
  • тунець;
  • вугор;
  • щука.

Риба і морепродукти містять 110% добової норми хрому

Горіхи

Продукт багатий хромом та іншими корисними речовинами. Однак горіхи відрізняються високою калорійністю. Саме тому їх не рекомендується вживати в необмежених кількостях. Деякі різновиди горіхів можуть викликати алергічну реакцію.

Мікроелемент містять:

  • фундук;
  • бразильський горіх.

Дієтологи рекомендують вживати горіхи не частіше 3 разів на тиждень

Соя

Зерно містить важливі компоненти в значних концентраціях:

  • вітаміни, наприклад, В1, В2, холін, В55, В6, В9, Е, Н, РР;
  • мікроелементи і макроелементи, серед яких називають калій і кальцій, кремній, магній, фосфор і залізо, кобальт, марганець, мідь, молібден і цинк.

Зміст речовини в сої становить 32%

Бобові

Продукти з хромом для діабетиків включають бобові, які відрізняються поживною цінністю. Мікроелемент знаходиться у сочевиці, квасолі та горосі.

Щоб користь від вживання бобових культур була максимальною, слід віддати перевагу приготування на пару або за допомогою гасіння

М’ясо та яйця

Продукти з хромом для схуднення повинні обов’язково передбачати різні варіанти м’яса і яйця. Входить до складу білок сприяє нарощуванню м’язової маси, а залізо – попередження розвитку анемії.

Мікроелемент містять:

  • яловичина (печінка, серце і нирки, язик);
  • курка;
  • свинина;
  • качка;
  • індичка;
  • баранина;
  • гусак;
  • кролик.

Дієтологи рекомендують тушкувати і запікати м’ясо, щоб зберегти його харчову цінність

Перлова крупа

Продукт відрізняється багатокомпонентним складом:

  • ретинол;
  • пантотенова і фолієва кислоти;
  • тіамін;
  • холін;
  • рибофлавін;
  • залізо;
  • цинк;
  • мідь;
  • фтор;
  • калій;
  • марганець.

Перлова крупа відноситься до висококалорійним злаковим культурам. Продукт відрізняється противірусну, сечогінну, антибактеріальну властивостями, підходить для вживання і дорослим, і дітям.

Вміст Cr в перловій крупі досягає 25% від добової норми

Печериці

Гриби мають низьку калорійність і високу поживну цінність. Істотне значення несе в собі концентрація рослинного білка. Продукт рекомендують вживати при схудненні за рахунок нормалізації обміну речовин, видалення жирових відкладень, токсинів і шлаків.

У 100 г печериць міститься 13 мг Cr

Фрукти і овочі

Користь різних овочів і фруктів незаперечна. Міститься в них клітковина благотворно впливає на органи травлення, а наявність значної кількості цінних речовин нормалізує функціонування всього організму.

Cr включають:

  • абрикоси;
  • капуста;
  • картопля;
  • цибуля зелена і ріпчаста;
  • огірки;
  • помідори;
  • редис;
  • буряк;
  • салат листовий.

Дієтологи настійно рекомендують використовувати в їжу свіжі фрукти та овочі

Таблиця продуктів, багатих хромом

Продукти з мікроелементом важливо включати в раціон. Список продуктів, багатих хромом, представлений у таблиці:

Правила вживання продуктів з хромом

При вживанні хрому в складі натуральних продуктів токсичного отруєння не виникає. Перевищення максимально допустимих доз при використанні біологічно активних добавок може спровокувати інтоксикацію і поява наступних ускладнень:

  • гіпоглікемія;
  • ураження шкіри;
  • порушення функціонування печінки, нирок і нервової системи;
  • головні болі;
  • зниження ваги;
  • дерматити.

Важливо! Хром не поєднується з препаратами для терапії щитовидної залози, аскорбіновою кислотою, нестероїдними протизапальними препаратами.

Речовина знаходиться в різних продуктах харчування. Однак його кількість часто незначно. До непоганим джерел мікроелемента відносять:

  • овочі, фрукти;
  • спеції;
  • м’ясо;
  • цільнозернові продукти.

Важливо! Вміст хрому в продуктах харчування варіюється в залежності від різних факторів.

Дієтологи рекомендують вживати:

  • овочі, незбиране зерно, фрукти, масло, молочну продукцію;
  • висівки зернових;
  • білкові продукти (птиця, м’ясо, риба, яйця, горіхи, бобові, насіння, соя);
  • пісну яловичину, індичку і устриці.

Слід обмежити використання цукру, солі, трансжирів.

Висновок

Хром міститься в продуктах харчування, однак його концентрація залежить від багатьох факторів. Мікроелемент сприяє зниженню ваги і набору м’язової маси. Речовина забезпечує адекватне функціонування органів і систем, що вказує на необхідність вживання продуктів з його наявністю.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ