Як перестати думати про їжу при схудненні: поради психологів і дієтологів

Більшість людей хоч раз у житті, але намагалися схуднути і сиділи на дієтах. Проте довести цю справу до кінця вдається одиницям. Чому так важко взяти себе в руки і витримати кілька тижнів без солодощів і фастфуду?

Основна причина — голод. З-за нього в голові постійно крутяться думки про наступний прийом їжі, який ще так далеко; про тістечку, спокусливо лежить в холодильнику; про запах курки гриль, доносящемся з вулиці; про смак соковитого гамбургера, сводящем з розуму. Вони заважають зосередитися і послаблюють волю.

Людина відчуває себе винуватим за те, що не може впоратися з ними. І вони настільки сильні, що в підсумку худне зривається і все-таки повертається до звичного раціону з забороненими продуктами. Так як перестати думати про їжу і чи це взагалі можливо?

Фізіологія & психологія

загрузка...

Перш ніж розглядати способи, як не думати про їжу постійно, слід зрозуміти механізм появи цих думок. Чому позбутися від них так важко? Тому що їх природа обумовлена відразу двома найпотужнішими факторами — фізіологією і психологією.

Фактор 1. Фізіологія

У звичному режимі люди часто схильні до переїдання: встають з-за столу з відчуттям важкості в шлунку, який щоразу, коли його набивають до відвалу, розтягується, завдяки своїм еластичних стінок. Організм знає, що в будь-який момент часу, як тільки йому знадобиться енергія або як тільки кишечник спорожніє, він пошле сигнал про голод в мозок — і їжа в самий найближчий час забезпечена.

В режимі голодування худне різко обмежує кількість «палива», що поставляється організму. Розтягнутий шлунок навіть після прийому їжі не може наповнитися. Це і змушує його посилати постійні сигнали голоду в мозок. Через це доводиться так часто думати про їжу. Це базова фізіологічна потреба. Організм знаходиться в стані стресу, він бачить загрозу у зміненому режимі.

Враховуючи фізіологічне підґрунтя постійних думок про їжу під час схуднення, потрібно в першу чергу заспокоїти організм і блокувати сигнали голоду в мозок.

Фактор 2. Психологія

Котрі худнуть важко перестати багато є й думати про їжу тому, що в цьому винна не тільки фізіологія. Тут задіяна ще і психологія.

Думки про те, що хвилює

Коли дружина дізнається про зраду чоловіка, вона не може позбавитися від нав’язливих думок про події, знову і знову прокручував цю історію в голові. Коли хворіє дитина, мати переживає, як вилікувати його швидше. Підприємець 24 години на добу розмірковує, як збільшити прибуток свого бізнесу. Кожна людина постійно думає про те, що його найбільше хвилює.

Худне людина постійно думає про дієту, яку треба дотримуватися. Про списку заборонених продуктів, які не можна їсти. Про те, як пообідати в офісі відвареної броколі, принесеної в контейнері з дому, так, щоб ніхто не побачив. Про те, як відмовитися від запрошення на весілля друзів у найближчі вихідні, щоб не переїдати. Його хвилюють всі ці проблеми, оскільки від їх вирішення залежить кінцевий результат.

Думки про забороненому

Друга психологічна причина, чому худнуть ніяк не можуть перестати весь час думати про їжу, — заборонений плід солодкий. Так влаштовано свідомість.

По-перше, будь-яку дію, про яку чоловік почув, він спочатку програє в голові. А вже потім приймає рішення, робити його чи ні. Наприклад, якщо вам скажуть не думати про зелену кішці з синім хвостом, у результаті мозок все одно її представить. Або якщо 3-річній дитині скажуть не кидати м’яч в калюжу, він з великою часткою ймовірності це зробить. За це відповідає 86 млрд нейронів головного мозку — тому так важко впоратися з забороненими думками.

По-друге, людська психіка так влаштована, що мозок погано сприймає частку «не». Набагато продуктивнішими стверджувальні та позитивні установки. Тому при заборонах на дієті думки про шкідливих продуктах так нав’язливі і нездоланні. В психології це називається синдромом червоної кнопки, яка дратує і манить одночасно.

Знаючи фізіологічні і психологічні чинники, що змушують постійно думати про їжу, від нав’язливих думок позбутися буде простіше.

Працюємо з організмом

Щоб перестати думати про їжу і схуднути, потрібно спочатку попрацювати з фізіологічної підґрунтям нав’язливих думок.

Заспокоюємо шлунок

Головна проблема — як заспокоїти бурчання розтягнутого шлунка, який у режимі дієти практично завжди або порожній, або напівпорожньою. Адже саме через нього виникає відчуття голоду, впоратися з яким неймовірно важко.

Насправді ця проблема цілком вирішувана. Потрібно лише переглянути своє дієтичне харчування та внести в нього відповідні корективи. Основне завдання цього етапу — змусити шлунок працювати після прийому їжі як можна довше. Поки він функціонує, він не посилає сигнали про голод. Як це зробити?

  1. Перейти на дробове харчування (5 або 6-разове), щоб шлунок не залишався порожнім занадто довго.
  2. Скласти режим прийомів їжі і чітко його дотримуватися. Так ви привчите організм до регулярному надходженню їжі, знизите його стрес, і він перестане змушувати вас думати про заборонене.
  3. Включати прийоми їжі нежирні білкові продукти. Вони і дієтичне (будуть сприяти схудненню), і досить довго перетравлюються. Кефір, риба, курка, морепродукти повинні бути присутнім у раціоні щодня.
  4. Вживати повільні вуглеводи. Вони не даремно так називаються, бо довго перетравлюються і дають відчуття ситості на тривалий термін. Це насамперед клітковина, якої багато у злакових і овочах.
  5. Пити багато води між прийомами їжі. Вона заповнює шлунок і на якийсь час блокує думки про голод.
  6. Замість перекусів пити соки, чай, молочні коктейлі — низькокалорійні і в той же час ситно.

Якщо шлунок перестане «скаржитися» на голод, худне набагато рідше буде думати про їжу.

Заповнюємо енергетичний дефіцит

Але є ще одна фізіологічна причина виникнення таких думок — дефіцит енергії. Планка добової калорійності опускається на будь-якій дієті. Звідси — розбитість, відчуття втоми, зниження працездатності, сонливість. І організм починає вимагати компенсувати енергетичні запаси, змушуючи мріяти про заборонених продуктах. Як впоратися з цією проблемою?

За енергію відповідають вуглеводи. Тому їх потрібно обов’язково включати в раціон. Але, щоб не порушувати принципи дієтичного харчування, вони повинні бути повільними і їх не повинно бути багато. Ось їх список:

  • бобові;
  • гіркий шоколад;
  • гриби;
  • зелень;
  • злакові;
  • овочі;
  • горіхи;
  • несолодкі фрукти: ківі, зелені яблука, цитрусові;
  • насіння;
  • цільнозернові хлібці;
  • несолодкі ягоди: журавлина, брусниця, обліпиха, чорноплідна горобина.

Хочете перестати думати про їжу? Почніть з фізіології і нав’язливі думки про гамбургери і картоплю фрі будуть мучити набагато рідше.

Працюємо з підсвідомістю

Паралельно з фізіологією доведеться грунтовно попрацювати і з психікою. Направити 86 млрд нейронів головного мозку в потрібне русло на практиці набагато складніше, ніж обдурити організм повільними вуглеводами або склянкою води.

Худне постійно думає про їжу, тому що на даному етапі життя це питання для нього в пріоритеті. Коли наступний прийом їжі, скільки калорій повинен «важити» перекус, що з дієтичного з’їсти на обід, які овочі купити на вечерю, входить мармелад у список заборонених продуктів — протягом дня доводиться вирішувати масу подібних питань. А вони вже породжують зовсім іншу ланцюжок думок:

  • дозволених ківі не було — куплю заборонені банани, адже це все одно фрукти, а вони корисні (але це вже зовсім інша калорійність);
  • від однієї з’їденої солодкої печеньки не потовстішаю (а слідом за однією піде інша — і ось вже перебір калорій);
  • колись готувати боннський суп на обід — куплю б/п, в пакетиках (а там купа шкідливих «єшок») і т. д.

Ось так і відбувається зрив. Щоб не допустити цього і перестати думати про їжу, по-перше, треба в неділю скласти на весь тиждень меню. Написати згідно з ним список продуктів. Сходити в магазин, купити їх усі (крім швидкопсувних). І протягом наступних 7 днів намагатися не думати про це.

По-друге, слід спрямувати думки в інше русло. Придумати «чергової» мрію, яку потрібно викликати в підсвідомості кожен раз, коли будете думати про їжу. Це має бути щось приємне і значуще. Наприклад, відпочинок на морі або підвищення по роботі, весілля з коханою людиною або виграш у лотерею.

І залишиться лише одне — позбутися синдрому червоної кнопки. Перестаньте складати список заборонених продуктів. Досить тримати перед очима перелік дозволених і дотримуватися нього. Не думайте про те, що чогось не можна. Переконайте себе, що вам можна все — просто ви самі вибрали правильну їжу, тому що вам потрібно схуднути. Чим менше негативної частки «не» — тим чистіше і вільніше стануть думки.

Робота з власною підсвідомістю — справа важка і вимагає часу, сил і певною загартування характеру. Можливо, не все буде виходити з першого разу. Важливо не опускати руки і продовжувати боротьбу і з зайвими кілограмами, і з нав’язливими думками про їжу. Тільки так можна досягти бажаного схуднення.

Перестати думати про апетитною картоплі, власно руч підсмаженої з салом, або про хрусткі чіпси під баночку пива може кожен. Але це потребує часу і сили волі. Доведеться переглядати режим дня, розклад прийомів їжі, списки продуктів. Паралельно потрібно буде міняти психологічні установки і звичні погляди на деякі речі. Зате після такої кропіткої роботи можна витримати дієту до кінця і добитися бажаних результатів.

загрузка...
Поділитися з друзями:
Жіночий Світ