Як швидко підтягнути ноги і сідниці: вправи

Підтягнуті гладкі ноги привертають увагу чоловіків, викликають захоплення у дівчат і є справжньою гордістю. Читай, як швидко підтягти ноги і сідниці протягом місяця і що для цього потрібно робити вдома і в тренажерному залі.

Як підтягнути сідниці вдома

Немає можливості регулярно ходити в тренажерку? Не біда! Зараз величезну популярність отримав так званий кроссфіт і домашні тренування. Для початку потрібно запам’ятати такі правила і повторювати їх собі, як мантру:

  1. Без регулярності нічого не вийде. Усе, що робиться не регулярно (стосується не тільки спорту) не має ніякого сенсу;
  2. Якщо не відчувається втоми в м’язах, то ти не виклалася на повну. Потрібно намагатися займатися до сьомого поту;
  3. Строго контролюй харчування. М’язам потрібен матеріал для зростання. Необов’язково сидіти на строгій дієті, але потрібно розуміти, що від ласощів у вигляді печива і цукерок доведеться відмовитися. Це ж на благо.

Отже, вдома можна швидко підтягти сідниці за допомогою присідань, махов і випадів. Крім попи вони допоможуть зробити стегна і ікри твердими, поліпшать м’язи кора, підтягнутий лінію живота.

Вихідна позиція: стоячи на колінах, упор на руки. Ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. У такому положенні одна нога відводиться назад і випрямляється. Піднімати стегно потрібно на максимально можливу висоту – це дозволить працювати з малим і середнім сідничним м’язам. Якщо не напружуватися до такої міри, то буде опрацьовуватись лише велика. Крім попи цей прийом сформує округлу лінію біцепса стегна і прибере противний валик під сідницями. Повторювати 30 разів на кожну ніжку.

Відведення стегна в бік

Махи ногами назад теж «доб’ють» цю м’язову групу. Треба встати на спині і притулитися до неї руками. Весь упор на ногах. Одна відводиться в сторону на максимальній амплітуді, в кінцевій точці потрібно напружинить м’язи. Тримаємося так 3 секунди, потім повільно опускаємо п’яту на підлогу. До речі про п’яті. Щоб правильно виконувати вправу, потрібно тягнути її до стелі. Повторити 50 разів на кожну ногу.

Присідання сумо

Приседы є різні. Мій улюблений вид присідань – сумо, він легко виконується і вдома, і в тренажерному залі, підтягує внутрішню сторону стегна і робить попу, як горіх.

І. П.: друга позиція (стопи розставлені ширше плечей, носки розгорнуті), руки на поясі. На вдиху потрібно максимально низько присісти, на видиху повільно встати. Під час підйому обов’язково напружуй м’язи – це дозволить їм працювати «на знос». Повторити 20 разів по 3 підходи для початку. Потім кількість повинна збільшуватися.

Перехресні випади

Випади підходять для усунення будь-яких недоліків в «жіночих» зонах: галіфе, стегна, квадріцепс, ікри. Вони формують красиву круглу попу, при цьому, не нарощуючи масу. Найбільш продуктивними, на мою думку, є хрестові або болгарські.

І. П.: Ноги разом, руки на поясі. На вдиху одна нога заводиться за іншу таким чином, щоб коліно було за п’ятою. Опускаєшся, вдихаєш, піднімаєшся. Повторити не менше 20 разів на кожну сторону. Оптимально буде зробити 3 підходи.

В якості завершення комплексу підійде всіма улюблена «берізка» або «ножиці». Це вправа для сідниць і преса розтягне м’язи і зніме з них напругу. Лежачи на спині потрібно випрямити перед собою ноги і підняти таз, відірвавши його від підлоги. Упор в такому положенні припадає на верхню частину тулуба і руки, які підтримують таз і зігнуті в колінах. Простояти щонайменше 5 хвилин.

Секрети для домашніх тренувань сідниць:

  1. Можна купити обважнювачі для ніг. Вони продаються в будь-якому спортивному магазині і коштують копійки. Якщо немає такої можливості – зший їх сама. Відміряй кілограм борошна або будь-якого зерна і насип вантаж в мішечок. До цього мішечку потрібно прикріпити липучки або мотузки, які будуть фіксувати його на нозі. Ефективність вправ зросте в рази;
  2. Знайди оптимальний час для тренувань. Це період основний активності. Наприклад, у мене він випадає десь на 14-16 годин;
  3. Завжди тренуйся під заводну музику;
  4. Пий воду і правильно дихай. Головний стереотип занять спортом вдома: не потрібно стежити за водним балансом і дихати. Під час тренування обов’язково біля тебе повинна стояти пляшка води без газу.

Як підтягнути сідниці і ноги в тренажерному залі

Вчора в роздягальні одна дівчинка сказала, що у мене дуже стрункі ноги. Звичайно, я зраділа, адже це ж так приємно отримувати компліменти. Але, якщо чесно, для сідниць і стегон я не роблю нічого надприродного. Вся моя програма полягає в комбінуванні декількох видів присідань, становий і румунської тяги, випадах і тязі кросовера.

Почнемо з присідань. Перед тим, як щільно приступити до роботи в рамі, я приділяла велику увагу присіданням на степі. Вони зручні, прикольні і поєднують у собі елементи мертвої тяги і приседов.

Отже, що потрібно робити:

  1. Стьопи ставляться на зручній відстані. Для мене найбільш оптимальне їхнє становище – з проміжком 30 сантиметрів;
  2. Стопа повністю на степі, ніде не провисає і не піднімається на носки;
  3. Гантель посередині описаного вище проміжку. Вага береться двома руками, якщо він великий – краще підстрахуватися і обмотати кисть ременями;
  4. На вдиху потрібно сісти в максимально низьке положення, стегна і сідниці повинні максимально провалитися між степами. На видиху встати і злегка податися вперед. Сідниці напружені, ноги в тонусі. Повторити 15 разів і зробити 3 підходи.

Далі – випади. Найбільш зручні і практичні у залі – стандартні динамічні. Чому вони краще статичних?. Просто працює більше м’язів, тренується вестибулярний апарат, і спалюється більше калорій. Загалом, потрібно з гантелями в обох руках «випадати» з залу. Природно, стеж за диханням. Зробити 3 підходи по 12 випадів. Надалі потрібно або збільшити кількість вправ або вага – залежно від конкретних потреб.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ