Користь і шкода ходьби пішки для чоловіків та жінок, скільки калорій спалюється

Ходьба пішки стає все більш популярним видом активності, існують навіть мобільні додатки, які стежать за кроками свого власника, вимірюючи ними денну фізичне навантаження. Користь і шкода ходьби пішки як найбільш доступного способу фізичних навантажень обговорюється вченими від медицини, її чудодійний ефект пропагується в тренді здорового способу життя.

Яка користь від ходьби пішки

Корисні властивості ходьби пішки як виду фізичної активності, в якому задіяні всі групи м’язів ніг, нейрофізіологічні та біомеханічні процеси, що проявляються:

  • у зміцненні кісток, поліпшення водно-сольового балансу;
  • регуляції артеріального тиску;
  • зниження рівня холестерину;
  • тонізації м’язів і поліпшення якості сну.

Прогулянки також здатні знизити ризик ракових захворювань і діабету 2 типу.

Підтримання загального стану здоров’я

У 2009 році в США було проведено дослідження, в якому взяли участь понад 46 тис. осіб. Результати вражають: регулярні прогулянки пішки володіють корисною властивістю знижувати ризики:

  • захворювань серцево-судинної системи на 30%;
  • ранньої смерті – на 35%.

Ходьба дає користь для серця навіть тим, хто проходить менше 8 км за тиждень, а саму ефективну захист від хвороб несуть в собі прогулянки на великі відстані в прискореному темпі.

Фізична активність

Кожен зроблений під час прогулянки крок сприяє звільненню енергії та підвищенню рівня гормонів, що відповідають за психічне здоров’я. Пульс частішає з 70 до 100 ударів у хвилину, а приплив крові і кисню направляється до м’язовим волокнам. При ходьбі в середньому спалюється 5 ккал в хвилину, а в положенні сидячи — лише 1 ккал. Дві години прогулянки можуть з легкістю замінити повноцінну кардиотренировку.

Збереження молодості

Вчені впевнені: корисні властивості прогулянок пішки легко можуть уповільнити процес старіння і виникнення вікових захворювань.

Після спостереження за групою людей середнього віку протягом 9 років було доведено: хто приділяє ходьбі пішки хоча б 20 хвилин на день (приблизно 2,5 години на тиждень) має більш низький показник білків UFD 1, викликають рак і вікові хвороби.

Цікаво! За даними Американської кардіологічної асоціації, один час активної прогулянки подовжує життя на 2 години.

Гарний настрій

Півгодини щоденної ходьби пішки, завдяки корисним властивостям активно підвищувати настрій, збільшувати запас енергії, допоможуть позбутися від накопиченого стресу: такий результат дало дослідження, проведене в 2015 році канадськими вченими. Піші прогулянки сприяють виробленню ендорфінів і нейротрансмітерів, запобігаючи виникненню депресії. А особливу користь для здоров’я людини є ходьба пішки на природі, далеко від міської суєти.

Функціонування мозку

За даними досліджень, ще одна корисна властивість ходьби пішки — сприяти збільшенню гіпокампу (частини мозку, що відповідає за навчання і пам’ять) — впливає на підвищення розумових здібностей. Вона допомагає поліпшити структуру великих півкуль, їх функціонування і зміцнити зв’язки між нервовими клітинами, що дає позитивний ефект на розвиток здатності мозку до багатозадачності.

Цікаво! Свою користь ходьба приносить і творчим людям: науково підтверджено, що, прогулянки на свіжому повітрі допомагають згенерувати значно більше ідей, ніж сидіння за столом.

Зміцнення кісток

Щоденні прогулянки здатні захистити від шкоди остеопорозу і артриту. Помірна навантаження при ходьбі пішки підтримує щільність кісткової тканини і, на відміну від бігу, не здатна завдати шкоди організму. М’язова маса чинить тиск на скелет, тим самим сприяючи регенерації кісткової тканини. Більш того, піші прогулянки зберігають гнучкість суглобів і тренують вестибулярний апарат. Особливу користь ходьба пішки представляє для хребта: сприяє його зміцненню і формуванню правильної постави.

Дізнатися більше інформації про користь і шкода ходьби пішки, а також про її властивості та вплив на організм можна з відео:

Для жінок

  1. Активне схуднення. Ходьба пішки, як і будь-яка інша фізична активність, сприяє ефективному спалюванню калорій. Замість того, щоб відкладати їх у вигляді жирових запасів, організм перетворює всі білки, жири і вуглеводи в енергію. Щоб підвищити ефективність піших прогулянок для схуднення, необхідно підтримувати відповідний темп: він повинен перевищувати швидкість звичайної ходьби в два рази (в межах 8 — 10 км в годину). Тоді організм буде активніше шукати джерела енергії і спалювати запаси жиру. Особливу користь жіночій фігурі приносить підйом по сходах, при якій крім спалювання калорій стимулюється активна опрацювання м’язових волокон. Піші прогулянки непомітно «переробляють» фігуру, надаючи форм сідниць, стегон, рук і плечей плавні обриси.
  2. Підвищення м’язового тонусу. Ходьба стимулює активне серцебиття, не навантажуючи при цьому серцевий м’яз. В ході багаторазових досліджень вчені з’ясували: прогулянки у швидкому темпі знижують ризик інфаркту на 50%! До того ж таке навантаження не може завдати шкоди чутливим жіночим суглобам, на відміну від бігу або занять у спортзалі.
  3. Стимуляція кровообігу. Активна ходьба пішки значно прискорює кровообіг, сприяючи зміцненню імунної системи. Це позбавляє від шкідливого впливу вільних радикалів і захищає від різного роду вірусів і захворювань. У 2011 році в Бостонському медичному університеті було організовано ще одне дослідження: вчені вели спостереження за групою жінок з раком молочної залози. Результати показали, що випробовувані, приділяв пішим прогулянкам 4 — 6 годин у тиждень, незабаром пішли на поправку.

Користь ходьби пішки стимулювати кровообіг відбивається і на зовнішньому вигляді жінки: шкіра стає більш підтягнутою, йдуть целюліт, розтяжки і навіть вікові зморшки.

Для чоловіків

  1. Ходьба володіє корисною властивістю опрацьовувати серцево-судинну, м’язову і дихальну системи в чоловічому організмі.
  2. Піші прогулянки прискорюють метаболізм і стимулюють активну жиросжигание: 15 хвилин ходьби в середньому темпі здатні спалити більше 100 ккал. В процесі ходьби також опрацьовуються основні м’язи: преса, сідничні, чотириголові, і литкові. Кілька годин прогулянки пішки в швидкому темпі можуть повноцінно замінити посилене тренування в спортзалі.
  3. Користь ходьби для чоловіків полягає в профілактиці застійних процесів в органах малого таза, захворювань серцево-судинної системи, опорного апарату, а також діабету.
  4. Завдяки посиленій роботі м’язових волокон, поліпшується струм крові по венах, що служить профілактикою від шкоди розвитку варикозу і сприяє позбавленню від шлаків.
  5. Чоловіки найбільш схильні до ураження серцевого м’яза, однак користь ходьби пішки здатна запобігти: регулярні прогулянки по 20 – 30 хвилин в день значно знижують ризик появи інсульту або інфаркту.

Для літніх людей

  1. Зміцнення серцево-судинної системи. Користь піших прогулянок на свіжому повітрі сприяє зміцненню серця, а щоденна ходьба по 20 – 30 хвилин на день знижує артеріальний тиск і ризик ураження серцевого м’яза.
  2. Зміцнення кісток. У літньому віці кістки людини стають більш крихкими, тому їх необхідно постійно зміцнювати регулярними вправами. Завдяки своїй властивості збільшувати міцність кісткової тканини ходьба буде корисною в запобіганні розвитку вікового остеопорозу.
  3. Стимуляція роботи мозку. З віком збільшується ризик розвитку хвороби Альцгеймера або деменції. Ходьба пішки, завдяки корисному властивості насичувати мозок великою кількістю кисню, сприяє стимуляції його активності. Піші прогулянки здатні прискорити процес мислення і поліпшити пам’ять.
  4. Підвищення імунітету. Організм літніх людей більш схильний до вірусних захворювань, тому крім правильного харчування, вкрай важливо стежити за його фізичною активністю. Користь регулярної повільної ходьби на свіжому повітрі полягає і в зниженні шансів підхопити застуду або грип і навіть в запобіганні розвитку раку.
  5. Регуляція рівня цукру в крові. Прогулянки пішки (особливо після обіду) стануть захистом від розвитку діабету 2 ступеня.

Користь ходьби для схуднення

Ходьба пішки кожен день в інтенсивному темпі дає користь для схуднення: ефект її сильніше ранкової пробіжки або тренування в спортзалі.

Багато людей відмовляються від бігу вранці з-за потужного навантаження, впоратися з якою може не кожен. Швидка ходьба дозволяє з користю для фігури долати відстань, рівну дистанції пробіжки, без шкоди сухожилля і суглобів.

Більш того, піші прогулянки значно економлять час і грошові витрати на фітнес. Для їх виконання не потрібні спеціальні умови: досить знайти найближчий парк або стадіон і просто почати ходити. А для тих, хто не може відірватися від роботи, але хоче прибрати зайві сантиметри, існує ще один варіант – ходьба на місці. Користь швидкої ходьби на місці нітрохи не відрізняється від звичайної прогулянки прискореним кроком, однак кілька заощадить час.

Скільки спалюється калорій при ходьбі

Перебуваючи в нерухомому стані, організм витрачає енергію лише на процеси своєї життєдіяльності: роботу органів і м’язової тканини. При цьому на 1 кг ваги спалюється всього 1 ккал в хвилину при мінімальній частоті пульсу та дихання. Варто людині почати рухатися, витрата енергії тут же зростає на 40%: організм витрачає ресурси на перекачування крові, підтримання рівноваги тіла і т. д. Частота пульсу і дихання при цьому посилюється.

Щоб розрахувати свій кількість спалюваних калорій за час ходьби, необов’язково використовувати таблиці: потрібно лише знати свою вагу, пройдена відстань і перемножити їх між собою. Так, людина з вагою 60 кг, пройшовши відстань 24 км, витратить 1440 ккал (60*24=1440). Для вимірювання пройденої відстані рекомендують використовувати крокомір, який можна легко встановити на свій телефон.

Що краще для схуднення: ходьба або біг

Як при бігу, так і при швидкій ходьбі пішки витрачається однакову кількість калорій. Однак ці два види активності відрізняються один від одного корисними властивостями і впливом:

  1. Ходьба пішки зміцнює переважно м’язи ніг, а біг – грудні, спинні, сідничні і стегнові м’язи.
  2. Ходьба виключає з себе «фазу польоту», властиву бігу. Завдяки цьому тиск на хребет і суглоби значно знижується, що буде особливо корисним для людей із зайвою вагою.
  3. На відміну від прогулянок пішки, біг при надмірних навантаженнях здатний завдати серйозну шкоду на серце, легені, хребет і весь опорно-рухову систему.
  4. Якщо метою тренувань не є «сушка» м’язів, то за основу краще взяти швидку ходьбу пішки: на відміну від бігу, вона не запускає процес спалювання м’язової тканини, а її користь для фігури та здоров’я залишається незмінною.
  5. Для максимально швидкого схуднення підійде пробіжка: щоб досягти такого ж результату в процесі ходьби, треба витратити набагато більше часу. Прогулянка пішки повинна тривати не менше години: це дозволить пройти норму в 10 тис. кроків. Однак за допомогою обтяження в руках ефективність тренувань пішки можна підсилити.
  6. Пробіжка і піша прогулянка надають різний вплив на психічний стан: користь тривалої ходьби полягає в гармонізації думок, а біг більше спрямований на вивільнення нагромадженого адреналіну.
  7. В процесі пробіжки потрібно постійно стежити за пульсом: показники не повинні перевищувати 120 — 135 ударів за хвилину. Це оптимальна кількість для ефективного жіросжіганія, яке практично не змінюється при швидкій ходьбі.

Види ходьби

У спортивній сфері виділяють 6 видів ходьби пішки. Кожен з них має свої корисні властивості.

Оздоровча ходьба

Такі прогулянки пішки рекомендують у першу чергу людям, які належать до третьої медичної групи (відхилення у здоров’ї, з-за яких фізична активність повинна бути знижена). Щоденна оздоровча ходьба також принесе користь для літніх людей, чий організм вимагає розмірених навантажень.

Під час ходьби пішки важливо не сутулитися, намагатися тримати спину рівно, а голову – прямо. Підборіддя потрібно трохи підняти, розслабити плечі і злегка напружити живіт. Роблячи крок, ногу спочатку потрібно ставити на п’яту, а потім плавно перевести вагу на носок. Іти рівно, не похитуючись з боку в бік.

Спортивна ходьба

Спортивна ходьба являє користь для ефективного спалювання калорій без нанесення шкоди людям, яким заборонені важкі фізичні навантаження. При здійсненні кроку потрібно щільно фіксувати стопу на землі. Підняту вгору ногу слід тримати випрямленою і ні в якому разі не згинаємо в коліні. В спортивній ходьбі необхідно завжди утримувати «контакт з поверхнею»: коли одна нога піднімається, друга повинна бути щільно притиснута до землі – тоді заняття принесуть організму максимальну користь.

Скандинавська ходьба

Скандинавська ходьба пішки являє собою піші прогулянки з допомогою спеціальних палиць, які зовні нагадують лижні. Корисні властивості цієї ходьби допомагають ефективно боротися із зайвими кілограмами й ожирінням, поліпшувати координацію рухів і формувати рівну поставу.

Скандинавська ходьба задіє більше 90% м’язів. Вона трохи відрізняється від звичайної пішої прогулянки, різниця полягає лише в рухах: вони більш інтенсивні, але одночасно плавні і ритмічні. Новачкам необхідно знайти для себе оптимальний темп, не викликає перевтому.

Освоїти «скандинавські палиці» зовсім неважко. Починати необхідно з невеликої відстані, поступово збільшуючи інтенсивність і тривалість занять.

Існує спеціальна техніка скандинавської ходьби для початківців. Спочатку і зовсім не потрібно спиратися на палиці: руки тримати, як при звичайній ходьбі, а потім піднімати їх все вище – поки палиці не встане вертикально.

Ходьба на місці

Ходьба на місці дає максимальну користь для опрацювання головних м’язів, а також істотно заощаджує час: для її виконання необов’язково відвідувати спортзал, достатньо приділити 15 — 20 хвилин будинку. Вона втягує в роботу 90% м’язовий системи тіла, стимулює кровообіг і надходження кисню до тканин, що значно прискорює окислювально-відновні процеси. З інтенсивністю вправи збільшується обмін речовин, а всі накопичені токсини виходять назовні.

Починати потрібно з мінімальної навантаження: 10 – 15 хвилин ходьби на місці в помірному темпі (по 60 — 70 кроків за одну хвилину), поступово збільшуючи тривалість.

Ходьба на тренажері

Ходьба на тренажері допомагає підтримувати фізичну форму, не вдаючись до надмірних навантажень. Такі заняття мають кілька переваг:

  • дозволяють регулювати інтенсивність тренування;
  • дають можливість самостійно налаштовувати необхідні параметри навантаження: від малої — до значної;
  • цей варіант ходьби має значну користь при вагітності, дозволяючи опрацьовувати головні м’язи без тиску на організм майбутньої мами.

Виконання:

  1. Перед початком занять провести попередню розминку, щоб підготувати м’язову систему до роботи. Особливу увагу необхідно приділити найбільш задіяних дільниць: голеностопам, литкових, сідничним і бедренным м’язам.
  2. Важливо дотримувати правильне положення: грудна клітка розправлена, спина випрямлена, а прес трохи напружений. Руки зігнути в ліктях під прямим кутом.
  3. Дихання глибоке, виключно через ніс. Це допоможе зберегти кисень у крові і стабілізувати метаболічні процеси. При риніті — вдихати носом, а видихати через рот.

Ходьба по сходах або в гору

Користь ходьби по сходах позитивно відбивається в першу чергу на суглобах: навантаження на них в такому випадку мінімальна, тому не приносить шкоди. Її корисні властивості – в залученні скелетних м’язів, активізації обмінних процесів і підвищення рівня витривалості.

В першу чергу слід відмовитися від ліфта і проходити відстань до свого поверху пішки. З часом можна починати тренуватися: в помірному темпі підніматися на верхній поверх будинку, а потім спускатися знову на перший. Навантажувати тіло краще поступово, даючи організму можливість звикнути.

Необхідно вибрати найбільш комфортну для тренувань одяг та взуття: кращим варіантом стануть спортивний костюм і кросівки. Як обтяження відмінно підійде рюкзак, який рівномірно розподілить тяжкість на спину і плечі.

Ходьба сходами повинна здійснюватися в розміреному темпі: тоді тренування дасть найбільшу користь.

Правильна техніка ходьби

Перш ніж випробувати на собі всі корисні властивості ходьби пішки, варто ознайомитися з правилами, які допоможуть добитися максимального ефекту і знизять ризики можливої шкоди:

  1. Постава повинна знаходитися в правильному положенні: спину тримати прямо, не выгибаясь і не похитуючись з боку в бік. Перекіс спини на один бік значно збільшить тиск на хребет.
  2. Під час ходьби пішки стопи розташовані паралельно один одному. Не слід дивитися під ноги: це збільшує ризик викривлення хребетного стовпа. Дивитися прямо перед собою на 4 – 5 метрів вперед.
  3. Підборіддя тримати паралельно землі, це знизить тиск на шию і спину.
  4. Не напружувати плечі, а відвести їх трохи назад, злегка опустити і розслабити.
  5. Бажано тримати живіт втягнутим, що сприяє опрацювання преса.
  6. Якщо включити в процес ходьби руки, кількість спалюваних калорій зросте на 5 — 10%. Спочатку ходьба з участю рук може здатися важкою, тому на перших етапах тренувань можна включати їх в роботу лише на 5 – 10 хвилин, поки тіло адаптується до навантаження.
  7. Головне правило ефективної ходьби пішки: крок переносити з п’яти на носок. Саме тому так важливо вибрати комфортну для занять взуття. Якщо ж при кроці основний вага переноситься на всю ступню, це швидко стомлює м’язові волокна і може завдати серйозної шкоди колінним сухожиллях.
  8. Необхідно уникати занадто довгих кроків у прогулянці, які можуть спровокувати травми або розтяг.
  9. Найбільшу користь приносить саме ранкова ходьба: вона добре розігріває м’язову тканину і наповнює тіло енергією на весь наступний день.

Скільки потрібно ходити

Для досягнення найбільшої ефективності тренування в день оптимально проходити не менше 10 тисяч кроків (близько 8 км).

Існує схема розрахунку особистого плану щоденних тренувань:

  1. 2 тис. кроків (1.6 км) дозволяють спалити 100 ккал.
  2. На 1 кг ваги припадає близько 7 тис. ккал, для спалювання яких потрібно зробити приблизно 140 тис. кроків (112 км).

Є кілька способів посилити користь і ефективність щоденної ходьби пішки:

  1. Намагатися по можливості не використовувати транспортні засоби. Ранкова прогулянка пішки на роботу дасть набагато більше енергії.
  2. Виключити підйоми на ліфті і ескалаторі.
  3. Ловити будь-яку можливість зайвий раз пройтися: вийти на зупинку раніше чи довше погуляти з собакою.

Важливо! При складанні плану враховують спосіб життя, особливості харчування, м’язового тонусу і індивідуальну фізичну підготовку.

Де і коли краще ходити

Для прогулянок краще вибирати відкриті місця на свіжому повітрі: парки, сквери, інші околиці. Однак у випадку поганої погоди або нестачі часу можна спробувати інші варіанти:

  • великий торговий центр або гіпермаркет;
  • шкільний двір;
  • стадіон.

Не варто втрачати зайву можливість прогулянки на свіжому повітрі з дітьми: для зростаючого організму ходьба пішки також надасть неоціненну користь.

Найбільш ефективна ходьба вранці: вона дає активне спалювання жиру і користь зміцнення м’язових волокон. Вечірня прогулянка може пробудити апетит і уповільнити засинання.

Багато хто впевнені, що ходьба натщесерце приносить найбільшу користь для схуднення, однак дієтологи стверджують зворотне. За 30 – 40 хвилин до занять ходьбою пішки необхідно щільно поїсти: тоді організм буде спалювати жир як під час прогулянки, так і після неї.

Одяг і взуття для ходьби

Від підбору форми для піших прогулянок буде залежати якість тренування і відчуття комфорту.

Ідеальним варіантом взуття стануть кросівки, оскільки:

  • вони здатні винести серйозні навантаження і тривалі відстані;
  • можуть бути ідеально підібрані під анатомічну будову стопи.

Товста і пружна підошва допоможе пом’якшити тиск на стопу, що тільки посилить користь піших прогулянок. П’ята кросівка повинна бути високою і досить жорсткою для стійкості і запобігання ковзання, а устілки — вбирають вологу.

Одяг для ходьби пішки не повинна доставляти почуття дискомфорту, стискати тіло або викликати пітливість: кращим варіантом стане спортивний костюм.

Як зберегти мотивацію для занять

Інколи людині дуже складно змусити себе встати з дивана і пройтися до магазину за крок від дому, не кажучи вже про 10 тис. кроків. Є кілька корисних методів, що допомагають підсилити мотивацію для занять ходьбою пішки:

  • попросити приєднатися одного;
  • як можна частіше гуляти зі своєю собакою;
  • влаштовувати регулярні вечірні прогулянки з сім’єю або друзями;
  • розрахувати суму, заощаджену при ходьбі пішки на роботу і назад;
  • завести планер і фіксувати в ньому щодня пройдену відстань і кількість витрачених калорій;
  • кожен день під час прогулянки досліджувати нові місцевості;
  • спробувати себе в походах.

Висновок

Користь і шкода ходьби пішки продовжують активно вивчатися. Проте вже зараз відкрито безліч корисних властивостей піших прогулянок: підтримання м’язового тонусу, профілактика захворювань, схуднення і навіть продовження молодості. Перед заняттями ходьбою важливо ознайомитися з правилами, які допоможуть посилити ефективність тренувань і запобіжать шкоду можливого пошкодження суглобів і сухожиль.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ