Програма тренувань на масу для тренажерного залу і вдома: принципи складання

Яскраво виражені дельти, атлетична груди, підкачані біцепси, залізний прес — це основні елементи ідеальної чоловічої фігури. І, щоб все це виділити, потрібен рельєф. Але без мускулатури його зробити не можна. Отже, спочатку треба зайнятися її нарощуванням. Разом з нею буде збільшуватися вагу, так як висококалорійне харчування призведе ще й до відкладенню жирових запасів, які потім сгоняются на етапі сушіння.

А поки — профіцит калорій і багато-багато заліза. Чим грамотніше буде складена програма тренувань на масу, тим швидше вдасться досягти потрібних результатів.

Основні принципи

Перш ніж завантажувати з Інтернету першу-ліпшу програму тренувань для набору маси, для початку корисно буде вивчити хоч трохи теорії. Вона допоможе зрозуміти, як правильно скласти схему занять і підібрати комплекс вправ. Є цілий звід принципів, що відображають суть подібних тренінгів:

  1. Навантаження (обтяження, кількість повторів і підходів) повинна бути прогресивною.
  2. «Конфьюжн»: час від часу шокує поступово які адаптують до навантажень м’язи новим вправою в комплексі або збільшенням ваги з кількістю повторів.
  3. Ізоляція для окремих груп м’язів допоможе швидше їх наростити.
  4. Принцип пріоритету свідчить: на самому початку тренінгу, поки ви бадьорі й повні сил, треба по максимуму завантажити ту частину тіла, яка прокачена найменш інших.
  5. Починати потрібно однозначно з розминки. Краще використовувати динамічний розігрів.
  6. Закінчення занять повинно проходити в більш спокійному темпі. Тут вже можна попрацювати на розтяжку.
  7. Для нарощування м’язів обов’язково підберіть відповідне спортивне харчування.
  8. Підбираючи схему, подбайте про те, щоб тіло встиг повноцінно відпочити. 5 днів в тиждень можуть займатися тільки досвідчені бодібілдери.
  9. Раз в 3 місяці повністю міняйте весь комплекс вправ, з яким ви працювали. Підберіть інший — теж на приріст, але вже більш інтенсивний і потужний по навантаженню. Частіше цього робити не потрібно.
  10. Вчасно зупиніться і переходите на сушку. Пам’ятайте: разом з м’язами зростає і кількість жирових прошарків. Потрібно вміти від них позбавлятися в потрібний термін.

І наостанок найголовніший принцип: краща програма тренувань для набору м’язової маси та, яка складена з урахуванням індивідуальних особливостей і параметрів тіла і організму (вихідний вага, тип фігури, наявність хвороб, рівень фізпідготовки, зростання, частка вісцерального жиру і т. д.). Скласти таку може тільки професійний тренер на основі ваших антропологічних даних і результатів загального медичного обстеження. А якщо долучити до цього ще й дієтолога, вже через півроку занять можна досягти бажаного.

Про харчування

Програма тренувань, спрямована на набір маси, ідеальна для чоловіків в тому плані, що не потрібно обмежувати себе в калоріях. Це потім, на сушінні, доведеться сидіти на дієті. А зараз основна мета — створити умови для росту м’язів. Однак це зовсім не означає, що можна попивати пивко під солону рибку. Харчування повинно бути висококалорійним, але правильним, з упором на певні нутрієнти.

Висока калорійність

Вирахуйте норму свого добового калоражу і додайте до неї ще 500-700 ккал. Головне правило дієти — створення профіциту калорій, але тільки не дефіциту. Якщо цей принцип не буде дотримуватися, навіть найефективніші тренінгові схеми не допоможуть наростити м’язи.

Нутрієнти

Наголос робиться на білкову їжу, яка сприяє нарощування мускулатури. Їжте яйця, курячу грудку, рибу, морепродукти, сир і кефір. Другий за значимістю нутрієнт — повільні вуглеводи: злакові, овочі, бобові обов’язково повинні бути присутніми в раціоні. Жири і швидкі вуглеводи теж повинні бути в меню, але за їх кількістю доведеться постійно стежити, щоб не перебрати. На солодощі і хлібобулочні краще взагалі не дивитися. Приблизне співвідношення БЖУ — 35/15/50.

Дробове харчування

Бодібілдери, які сидять на масі, повинні їсти не менше 6 разів на день.

Найефективніша програма тренувань на м’язову масу — та, що поєднується з харчуванням, спрямованим на ту ж саму мету.

По темі: Харчування для набору м’язової маси

Дводенний спліт для новачків

Новачкам не варто відразу кидатися на потужні навантаження, тому що вже в кінці тижня не буде ні сил, ні бажання продовжувати такі випробування далі. Тіло спочатку потрібно підготувати протягом 1-2 місяців посидіти на дводенному спліті.

Понеділок — низ

Четвер — верх

Кожна група м’язів прокачується глибоко, але всього один раз в тиждень. За цей час перерви в 2-3 дні організм встигає повністю відновитися, тому тренінги за такою схемою проходять максимально ефективно.

Програма тренувань 3 рази на тиждень

Початковий рівень

Нижче представлена базова програма тренувань, яку новачкам можна починати після освоєння дводенного спліта (див. вище).

Понеділок (прокачування грудних м’язів і трицепса)

Середа (прокачування спини і біцепси)

П’ятниця (прокачування ніг і дельти)

Дана програма наочно демонструє, що прес зовсім не обов’язково качати щодня. Мускулатуру живота досить опрацьовувати 2 рази в тиждень.

Як швидко і правильно накачати прес? Про це в статті за посиланням.

Просунутий рівень

Ця триденна програма розрахована на спортсменів, які здатні витримувати більш серйозні навантаження.

Понеділок

Середа

П’ятниця

Займаючись за даною схемою, через 6 тижнів можна вже побачити результати.

Програма тренувань на масу 5 разів на тиждень

Призначена для досвідчених бодібілдерів, готових впоратися з потужною навантаженням. Заняття проводяться виключно в тренажерному залі.

Інтервал відпочинку між підходами — не більше 1,5 хвилин. Довго займатися такою програмою не можна. Вона виснажує організм і призводить до перетренованості. Максимальний термін реалізації — 2 місяці. Потім можна перейти на німецьку об’ємний тренінг (НОТ) 10х10.

Програма тренувань для ектоморфа

Эктоморфам важче, ніж кому-небудь, наростити масу. Цьому опирається сама їх природа. Тому їм обов’язково потрібно включати в комплекс вправ, крім базових, ізолюючі. Вони виконуються в кінці тренування і «добивають» м’язи. Але ще більш важкі навантаження чоловіків з таким типом статури чекаю на кухні. Профіцит калорій повинен бути достатнім для того, щоб зберігати енергію всередині і не витрачати її зайвий раз.

Понеділок (прокачування спини, біцепса і преса)

Середа (прокачування ніг і плечей)

П’ятниця (прокачування грудей, трицепса і преса)

Перед кожним тренуванням робляться 1-2 розминок підходу. Перший — з порожнім грифом, другий — з 50% від робочої ваги.

Програма тренувань на масу в домашніх умовах

Не у всіх є можливість взяти абонемент в тренажерний зал. Однак набрати масу можна і вдома. Достатньо лише виключити вправи на тренажерах. Знадобляться лише гантелі і штанга.

Понеділок (прокачування спини і біцепси)

Середа (прокачування ніг і плечей)

П’ятниця (прокачування грудей і трицепса)

Твердження, що набрати масу в домашніх умовах, без відвідування тренажерного залу, неможливо — не більш ніж міф. Обов’язково виконуйте силові вправи з гантелями та штангою, збільшуйте навантаження, слідкуйте за технікою — і результати не змусять себе довго чекати.

Програма тренувань на турніку і брусах

Один з варіантів для домашніх тренувань на масу. Частота — 3 рази в тиждень. Загальна тривалість — 8 тижнів.

Понеділок (м’язи плечового пояса)

Середа (м’язи ніг)

П’ятниця (м’язи рук, прес)

Складаючи програму тренувань для набору м’язової маси, слід опрацювати кожну деталь, від якої згодом будуть залежати результати. Якщо в чомусь не впевнені, краще довірити цю справу професіоналу. Досвідчений тренер підкаже, з якою частотою і навантаженнями займатися, за якою системою харчуватися і як впоратися з крепатурою. Його рекомендації дозволять уникнути зривів і інших неприємних моментів.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ