Розминка: навіщо вона потрібна, як правильно виконувати види в залежності від типу тренування

Чому одні люди після занять спортом відчувають себе відмінно, бадьорі, повні сил і не скаржаться ні на крепатуру, ні на розтягування м’язів, тоді як інші виснажені до межі і страждають від мікротравм?

Така різниця може пояснюватися кількома причинами: рівнем фізичної підготовки, технікою виконання вправ і навіть психологічним настроєм. Але, як показує практика, найчастіше причина банальніша — робиться розминка перед тренуванням або немає. Витрачаючи на неї лише 7-10 хвилин, можна істотно поліпшити результати тренінгів.

Часто новачки в спорті нехтують розігрівом перед тренуванням, а потім дивуються, чому майже після кожного заняття у них травми, розтяжки і нестерпна крепатура. Потрібно розуміти основні завдання розминки, демонструють її необхідність:

  • підготовка тіла до фізичного навантаження;
  • поступове підвищення температури тіла (її збільшення на 1°C піднімає продуктивність м’язів на 2-5%);
  • розігрів м’язів, сухожиль і зв’язок, які перебувають у стані бездіяльності (активізація кровообігу);
  • поліпшення їх еластичності;
  • профілактика травм і розтягувань;
  • підвищення силових можливостей і витривалості, уваги і координації, швидкості реакції і спритності;
  • плавне збільшення серцевого ритму, зниження навантаження на серце, оптимізація діяльності серцево-судинної системи;
  • підготовка до тренування з ментальної точки зору: підвищує мотивацію до фізичної активності, знижує нервозність, зменшує скутість;
  • розгін метаболізму;
  • нормалізація гормонального фону (викид того ж адреналіну, наприклад).

Чим якісніше розминатися перед заняттям, тим воно ефективніше буде, тим більших результатів можна досягти без шкоди для здоров’я. Якщо знехтувати цією підготовкою, наслідки будуть дуже невтішними: травми, розтягнення, нестерпна крепатура, непритомність, скачки тиску, запаморочення, тахікардія.

Як робити

Ефективність тренувань може підвищити тільки правильна розминка. Не досить просто помахати руками і ногами протягом 1 хвилини, а потім відразу приступити до виконання основного комплексу вправ. Необхідно знати деякі нюанси її проведення, щоб повноцінно підготувати тіло до майбутніх навантажень.

  1. Виконується зверху вниз.
  2. Проводиться в динамічному, але при цьому сповільненому темпі. Підсумком має стати тепло, яке розлилось по тілу, але не котиться градом піт.
  3. Темп і амплітуда збільшуються по наростаючій.
  4. Не плутати її з розтяжкою — уникати тривалих статичних положень.
  5. Виконується плавно, без ривків.
  6. При заняттях на вулиці в прохолодну погоду потрібно або одягнутися тепліше, або збільшити час розминки до 20 хвилин — для більш швидкого і грунтовного розігріву.
  7. Якщо тренінг спрямований на прокачування певних м’язів, їм приділяється більше уваги.
  8. Бігова доріжка і еліпсоїд — відмінний варіант розім’ятися в тренажерному залі. Головне — починати з повільного темпу і стежити за поступовим підвищенням пульсу.
  9. Інтервал між розминкою і тренуванням не повинен перевищувати 5 хвилин.
  10. Вранці на неї слід відводити більше часу, ніж вдень або ввечері, так як після ночі всі процеси в організмі запускаються повільніше.

Якщо вам потрібна ідеальна розминка, просто дотримуйтеся даних рекомендацій — і результат не змусить себе довго чекати.

Види

Динамічна розминка

Багато хто неправильно розуміють сутність цього типу розминки. Це не означає, що з самого початку потрібно кидатися з місця в кар’єр і виконувати всі вправи в максимально високому темпі. Завдання — поступове наростання інтенсивності і амплітуди. А називається вона так тому, що не містить статичних поз і передбачає активні дії для опрацювання різних частин тіла.

Розтяжка

Найбільш проблемний вид, так як відбувається плутанина в поняттях. Розтяжка розігріває тіло, зміцнює м’язи, підвищує гнучкість. Однак вона може бути різною. Класична передбачає упор на статичні вправи з йоги і медитації. Її краще робити як заминки — в кінці тренування. Є ще динамічна, припускає більш швидку техніку і високий темп, — вона підійде для завершення разминочного етапу.

Силова

Перед анаеробним тренінгом, передбачають опрацювання певної групи м’язів, рекомендується розім’ятися з гантелями, концентруючись на тій частині тіла, яку потрібно прокачати. Вага береться мінімальний. Рухи плавні, не різкі. Темп нарощується поступово.

Спеціальна

Різновид силовий. Широко застосовна серед професійних спортсменів. Якщо у програму тренувань вводиться нове анаеробне вправу, воно виконується в кінці разминочного процесу за певними правилами. По-перше, в максимально повільному темпі. По-друге, робиться тільки 10 повторів. По-третє, увага акцентується на правильності техніки. Вважається, що на даному етапі спрацьовує м’язова пам’ять: після такої детальної та ретельного опрацювання вправа під час основного тренінгу можна сміливо виконувати в більш швидкому темпі.

Кардіо

Ідеально підготує тіло до будь-якого виду навантаження, так як її основне завдання — оптимізація роботи серцево-судинної системи. Відмінним варіантом стануть кардіотренажери — еліпсоїд, бігова доріжка, велотренажер і ін.

Суглобова

Рекомендована при підвищених фізичних навантаженнях — бодібілдерам, гімнастам. Попереджає розтягування і травми. Включає бічні нахили, обертання верхніми і нижніми кінцівками, прогини, скручування хребта.

Розкочування на ролику

Розігріває м’язи і підвищує суглобову мобільність. Однак виконувати її можуть лише досвідчені спортсмени. По-перше, не можна розкочувати суглоби. По-друге, потрібно вміти тримати спину в правильному положенні. Якщо прогинати її, можуть виникнути серйозні проблеми з хребтом.

Мобілізаційна

На відміну від розкочування на ролику, ця розминка підвищує рухливість суглобів для комфортного і безпечного виконання основних вправ. Зазвичай вимагає додаткового обладнання: гумових стрічок, невеликих обтяжень, палиць ПВХ.

Розминочний WOD

Професійно розроблений комплекс вправ для повноцінного розігріву м’язів і суглобів перед тривалою або інтенсивним тренуванням. Відмінна підготовка для серцево-судинної і дихальної систем. Найчастіше практикується в бодібілдингу, пауерліфтингу, командних ігрових видах спорту.

В залежності від кількості витраченого часу розминка може бути швидка, традиційна або видовжена. Перший варіант доречний перед пробіжкою або в жарку погоду (тривалість не повинна перевищувати 5-7 хвилин). Традиційна — 8-12 хвилин. Подовжена проводиться або у холодну пору року або при уповільненому метаболізмі, або досвідченими спортсменами, які звикли займатися в тренажерному залі по 1,5 години.

Загальна

Новачкам в спорті підійде базова розминка, яка відрізняється простотою виконання вправ і послідовною обробкою всіх частин тіла. Час — 7-10 хвилин. Темп — наростаючий, без різких збільшень і стрибків.

Основні вправи для розминки:

  • Голова

Повороти в різні сторони. Нахили вперед і назад. Обертання, починаючи від підборіддя з подальшим запрокидыванием.

  • Руки

Ножиці. Обертання кистями, при зігнутих ліктях. Кругові обертання випрямленими. Розведення в сторони. Потягування вгору.

  • Корпус

Повороти в різні сторони. Нахили. Обертання. Потягування. Скручування. Зворотний місток.

  • Ноги

Махи. Ножиці. Біг з підніманням коліна. Велосипед. Стрибки. Присідання.

Класична розминка перед виконанням вправ

Вищенаведені базові розминочні вправи можна виконувати абсолютно перед будь тренуванням — силової або кардіо, груповий або інтервального, вдома або в залі.

Місця проведення

При заняттях спортом в домашніх умовах для розминки підійде базовий комплекс вправ, наведений вище. Він простий в техніці, не вимагає застосування спортивного інвентарю, універсальний і виконує всі традиційні функції (мінімізує травми, готує організм до навантажень, підвищує загальну ефективність тренінгу).

При заняттях в тренажерному залі можна скористатися більш специфічним комплексом вправ, підібравши їх в залежності від типу тренування. Це може бути робота на тренажерах, з гантелями або гирями, іншими спортивними аксесуарами. Для кардиотренингов використовуйте переходять еліпсоїдів і бігові доріжки, для силових — гиперэкстензию і тягові блоки.

Приблизна програма розминки для силового тренування зорієнтує у підборі вправ. Вона призначена чоловікам для занять в тренажерному залі.

Дана програма розрахована на тих, хто вже давно займається силовими навантаженнями. Однак вона наочно показує, що до розминки слід ставитися не менш серйозно, ніж до основної частини занять. Чим ретельніше її пропрацюєте — тим більше користі від неї відчуєте.

Для кого

Чоловіки

Основне завдання тренінгів для чоловіків — нарощування м’язової маси. Тому вони зазвичай являють собою поєднання кардіо-і силових вправ. Те ж саме має простежуватися і в разминочном комплексі. Найпростіший варіант — 5 хвилин позайматися на біговій доріжці і стільки ж — попрацювати з обтяженням (гантелями невеликої ваги).

Однак, в залежності від цілей та типу тренувань, чоловіки можуть вибрати і інші варіанти розминки:

  • тільки силову;
  • суглобову;
  • мобілізаційну;
  • розминочний WOD.

Багато чоловіків займаються за програмою, що працює за схемою «1 день = 1 група м’язів». При підборі вправ для розминаючого 10-хвилинного комплексу не варто від неї відходити. Опрацьовує сьогодні прес — значить, і починати слід зі скручувань, підйому тулуба, вакууму, складки. Головне — не перестаратися.

Жінки

Розминка для дівчат повинна бути більш полегшеним. Наголос робиться на кардионагрузки. У зв’язку з цим ідеальний варіант — 7 хвилин в розміреному темпі на еліпсоїді або біговій доріжці. Альтернатива — найпростіші вправи для розігріву і попередньої розтяжки м’язів:

  • обертання руками;
  • підйом рук сторони;
  • обертання в ліктях;
  • нахили корпусу в різні сторони
  • плавні обертання головою за годинниковою стрілкою і проти;
  • підйом ніг;
  • обертальні рухи в колінному суглобі з опорою на одну руку;
  • повороти корпусу;
  • обертання тазом;
  • присідання;
  • відведення ноги в сторону;
  • розведення рук в сторони перед собою.

Варто віддати належне жінкам: згідно зі статистикою, вони рідко нехтують розминкою комплексом вправ, на відміну від чоловіків, які намагаються швидше погойдатися на тренажері з повною віддачею. Не знаходячи потрібних розігрітися перед тренуванням, вони підвищують ризик травмування.

Тип тренування

Перед силовий тренуванням

Варіанти розминок можуть бути різними:

  1. На ту групу м’язів, яка буде опрацьовуватися в ході заняття.
  2. Тільки силові вправи (в тренажерах або з обтяженням).
  3. Тільки кардіо (рекомендована при сушінні, щоб запустити процес жиросжигания перед анаеробними навантаженнями).
  4. Поєднання кардіо-і силових вправ.
  5. Базовий комплекс.

Перед групової тренуванням

Найчастіше виконується динамічна базова розминка під ритмічну музику. Її основне завдання — не тільки підготувати тіло до майбутнього навантаження, але і створити потрібний настрій у колективі.

Перед круговою тренуванням

Розминковий комплекс повинен відповідати наступним правилам:

  1. Тривалість — не більше 10 хвилин (у будь-який час року).
  2. Мета — незначний розігрів, тому ніякого високого темпу бути не повинно.
  3. Ідеальний варіант — ходьба (!) на біговій доріжці, приблизна швидкість — 5,5 км/ч.
  4. Як альтернатива біговій доріжці — танець під улюблену музику.
  5. Ніяких розтяжок.

Як бачите, не завжди розминка повинна повністю повторювати принцип самої тренування. При кругових заняттях потрібно просто злегка розігріти тіло — не більш того. Інакше перевантаження буде дуже відчутною.

Для різних частин тіла

Розминка суглобів:

  • м’яке, плавне потягування руками вгору, вставши навшпиньки;
  • витягування підборіддя максимально вперед, намагаючись покласти його на груди;
  • обертання і струшування кистями;
  • повільне розведення рук в сторони, а потім вгору при правильному, розміреному диханні;
  • нахил вперед — викинути перед собою руки, зведені в замок, тягнутися слідом за ними, не відриваючи ніг від підлоги;
  • встати на карачки, відкинути одну ногу назад, потримати на вазі, похитуючи, виконати для іншої ноги;
  • сісти на підлогу, ноги на ширині плечей, тягнутися пальцями рук до шкарпеточках, лоб покласти на коліна.

Перед тренуванням ніг:

  • першими опрацьовуються м’язи поверхні стегон;
  • далі розминаються тазостегнові суглоби;
  • основа комплексу — розминка для колін;
  • потім — розігрів гомілковостопних суглобів;
  • останніми йдуть вправи для литкових м’язів.

Рекомендовані вправи: полуприседы, приседы, обертання ступень, перекочування, ходьба на місці, підтягування колін до корпусу, підйоми на носки.

Перед тренуванням спини:

  • потягування вгору;
  • човник — класична, на животі і на спині;
  • кішка — класична, японська;
  • крокодил;
  • підтягування колін до грудей.

Даний комплекс ефективний не тільки перед спортивним тренінгом, але і під час роботи в офісі після тривалого сидіння в одній позі.

Перед тренуванням рук:

  • махи;
  • ривки перед грудьми;
  • ривки вгору і вниз;
  • обертання;
  • розведення;
  • плавні підйоми з невеликим обтяженням;
  • розтяжка трицепса.

Пам’ятайте золоте правило досвідчених спортсменів: краще зробити одну тільки розминку без повноцінного тренування, ніж навпаки. Хочете, щоб заняття були максимально ефективними і мінімально травмонебезпечними? В такому разі подбайте про ретельної підготовки тіла до майбутніх фізичних навантажень.

Читайте також: Види тренувань

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ