Скільки разів на день потрібно їсти для схуднення, для нарощування м’язової маси, дітям

Вічне питання, яке хвилює ЗСЖ-ників, спортсменів та всіх тих, що худнуть: скільки разів на день потрібно їсти при ПП, для схуднення, для сушіння тіла, для набору маси і т. д. Кожен тягне ковдру на себе: одні пропагують класичне триразове харчування, інші виступають за дробове п’ятиразове. Є екстремали: для когось і один прийом їжі — норма, а для деяких і 10 — не межа. Чим пояснюються такі різночитання і можливо знайти компроміс між ними?

Наукове підґрунтя

Ще зовсім недавно класичний графік прийомів їжі був триразовим і ні в кого не викликав сумнівів. Традиційні сніданок, обід і вечерю влаштовували всіх. Хоча в той же самий час лікувальні столи Певзнера рекомендували своїм пацієнтам їсти по 4-6 разів на день. І ось вже прихильники здорового способу життя стали пропагувати користь дрібного харчування, додатково включивши в меню другий сніданок (ланч) і полуденок. З’явилися відомості про те, що спортсменам, дітям і діабетикам потрібно їсти якомога частіше. Зате паралельно худнуть стали практикувати дієти і голодування з 2 і навіть 1 прийомом їжі в день.

Вся ця різношерста і паралельне існування кількох точок зору на режим живлення пояснюється відсутністю єдиної наукової бази. За останні роки проведені сотні досліджень про те, як впливає кількість прийомів їжі за день на здоров’я і вагу людини. Перша проблема в тому, що отримані дані в результаті суперечать один одному. В одних звітах містяться відомості, що випробовувані худнуть і краще себе почувають, якщо дотримуються триразової класики. Інші доводять, що ця система віджила себе і нічого, крім шкоди людському організму не приносить. Тобто єдиної думки як не було, так і немає.

Друга проблема проводилися досліджень в їх немасштабних і нетривалість. На основі результатів, отриманих за місяць-два випробувань на 100-200 людей, не можна зробити науково обґрунтовані офіційні висновки. Саме з цієї причини дане питання досі залишається відкритим і таким спірним. Тому і ВООЗ, на яку орієнтуються ті, хто веде здоровий спосіб життя і дотримується правильного харчування, не дає конкретних і чітких рекомендацій про те, скільки разів на день потрібно їсти.

Тому настільки популярні на сьогоднішній день твердження про те, що дробове харчування розганяє метаболізм, допомагає швидше скинути вагу і сприяє нарощуванню м’язів, — не більш ніж гіпотези.

Що ж робити в такій ситуації? По-перше, орієнтуватися на запити і особливості свого організму і способу життя. По-друге, радитися з професіоналами (дієтологами, тренерами, нутриціологією, лікарями). Незважаючи на неоднозначність наукових думок з приводу режимів харчування, в окремих випадках фахівці дають конкретні рекомендації, яких слід дотримуватися.

Дієта «1 раз в день»

Її найчастіше практикують, щоб схуднути. Однак це не єдина причина, чому люди переходять на одноразову систему харчування. Деяким так зручно режиму роботи. Є вегетаріанці і голодувальники, які бачать в цьому користь для свого організму.

У Мережі часто пишуть про негативні наслідки прийому їжі 1 раз на день, яке призведе до:

  • уповільнення метаболізму;
  • зниження імунітету;
  • порушення травлення;
  • збою в роботі печінки і нирок;
  • підвищення ймовірності розвитку ракових захворювань;
  • різкого схуднення в перші дні і такого ж різкого набору ваги у наслідку;
  • ймовірності непритомності;
  • підвищення рівня нервозності і дратівливості.

В той же час є історії та відгуки реальних людей, які їдять 1 раз в день і при цьому відмінно себе почувають без погіршення здоров’я і не набираючи ваги. Де ж правда?

Правда №1. Всі організми різні. Одні приймають одноразове харчування в день і ніяк не реагують на зміни в харчовому раціоні. Переважно це люди без шкідливих звичок, які ведуть здоровий або вегетаріанський спосіб життя, практикуючі яку-небудь систему голодування. При наявності хронічних захворювань такі експерименти заборонені.

Правда №2. Якщо вже наважилися переходити на одноразове харчування, робити це потрібно поступово. Всі вищеописані наслідки стосуються тих, хто ще вчора дозволяв собі об’їдатися 5-6 разів на день, а сьогодні вже хвалиться, що поїв тільки в обід і відтепер так буде харчуватися завжди. Не буде, тому що вже до вечора крутить живіт і потемніє в очах, а на ранок не буде сил йти на роботу. Перехід повинен бути поступовим, протягом 3-4 тижнів.

Рекомендації для тих, хто їсть 1 раз у день:

  1. Їжте в обід, в проміжок між 12 і 15 годинами.
  2. Калорійність їжі не повинна бути нижче 1 500 ккал.
  3. Потрібно постаратися, щоб у ньому були присутні білки, жири і вуглеводи, а також вітаміни.
  4. Їжте якомога повільніше. На єдиний прийом їжі має йти не менше години.
  5. Вранці і ввечері пийте зелений або будь-трав’яний чай для підтримки сил.
  6. Не забувайте про 1,5 л звичайної води як добової норми.
  7. Постійно наблюдайтеся у лікаря, щоб уникнути негативних наслідків.

Якщо їсти один раз на день, можна схуднути на 4-5 кг за тиждень. Але так буде лише в перший час. Коли організм пристосується до нової системи харчування, зниження ваги спочатку сповільниться, а потім і зовсім зупиниться.

На замітку. Все вищесказане відноситься і до тих, хто планує є 2 рази в день. Тільки добову калорійність потрібно рівномірно розподілити між сніданком і обідом.

Класика жанру: триразовий режим

Раніше навіть питання не виникало, скільки разів на день потрібно їсти дорослій людині. Триразове харчування було необхідністю, виходячи з 8-годинного робочого дня. Люди снідали перед відходом на роботу, потім щільно їли в обідню перерву і, нарешті, збиралися за сімейною вечерею ввечері. Все просто, логічно і зручно.

Сьогодні такого режиму можуть дотримуватися далеко не всі. По-перше, багато працюють по змінах, що збиває розпорядок дня і в тому числі — прийомів їжі. По-друге, заклади фаст-фуду, зустрічаються сучасній людині на кожному кроці, заманюють в свої мережі і змушують порушувати звичний графік. По-третє, згідно з даними ВООЗ, зросла кількість людей, страждаючих цукровим діабетом, атеросклерозом, гіпертонією і різними хронічними захворюваннями. А для них рекомендовано дробове харчування. По-четверте, 3 рази в день — це дуже мало для спортсменів і дітей.

Тому їсти 3 рази на день можуть:

  • ті, хто звик так харчуватися з дитинства;
  • здорові люди без хронічних захворювань;
  • провідні помірну фізичну активність;
  • ті, кому більше 18 років;
  • ті, у кого регулярний 8-годинний денний режим роботи.

Рекомендації:

  1. Примірний режим: сніданок — 7-8 годин, обід — о 13-14, вечеря в 18-19.
  2. Калорійність їжі не повинна бути нижче 2 000 ккал. Велика частина споживається в обід, менша — на вечерю.
  3. Вранці налягти на вуглеводи; вдень — страви, збалансовані за БЖУ; ввечері — переважно білки.
  4. У перервах між основними прийомами можна пити лише воду (до 2 л в день).
  5. При виникненні будь-яких проблем зі здоров’ям і зміни в робочому графіку триразове харчування слід переглянути.

Якщо ви замислюєтеся про триразовому харчуванні для схуднення, є окремі дієти, що пропонують даний режим. До зниження ваги призводять заборони на шкідливі, висококалорійні продукти і розрахована за спеціальними формулами маленька добова калорійність.

Дробове харчування

Самий популярний режим на сьогоднішній день, який практикується:

  • більшістю дієт для схуднення, так як дозволяє контролювати апетит;
  • при правильному харчуванні, так як позитивно впливає на обмін речовин;
  • усіма лікувальними столами (за Певзнером, принаймні), так як постійно забезпечує організм поживними речовинами;
  • спортсменами, які повинні споживати вуглеводи для підзарядки перед тренуванням, а білки для відновлення м’язів — після;
  • дитячими установами, так як триразового харчування зростаючому організму недостатньо.

Згідно з принципами ПП, людина повинна їсти 5-6 разів — часто, але маленькими порціями. Для нього норма — це:

  • 07.00 — вуглеводний сніданок;
  • 10.30 — фруктовий другий сніданок (ланч);
  • 14.00 — збалансований за БЖУ обід;
  • 16.30 — кисломолочний полуденок;
  • 19.00 — білковий вечеря;
  • за годину до сну — невеликий перекус (склянка кефіру або яблуко).

Режим приблизний, але його радять дотримуватися з невеликими варіаціями всім — і тим, хто худне, і спортсменам, і дітям, які страждають різними захворюваннями, і просто тим, хто веде здоровий спосіб життя.

Чому найчастіше радять є саме 5-6 разів у день:

  • дрібними перекусами втамовується голод;
  • метаболізм протягом дня підтримується на постійному рівні;
  • не падає працездатність;
  • відсутні різкі скачки цукру і холестерину в крові.

Кому саме рекомендується такий режим:

  • котрі худнуть;
  • прихильникам ПП;
  • всім, кому прописаний один з лікувальних столів Певзнера;
  • спортсменам, які сидять на сушінні тіла, для набору м’язової маси;
  • всім дітям (батьки не повинні дозволяти підлітку голодувати і дотримуватися дієти до досягнення 18-річчя).

Незважаючи на відсутність офіційних рекомендацій, підтверджених серйозними науковими дослідниками, більшість фахівців схиляється на користь саме дрібного харчування. Однак до кожного окремого випадку треба підходити індивідуально.

Висновки

Звичайним людям

Якщо ви не спортсмен і володієте хорошим здоров’ям, можете їсти стільки разів, скільки вам зручно. Головне — харчуватися по годинах і не налягати на шкідливі продукти.

Котрі худнуть

На масу тіла не впливає кількість прийомів їжі, а добова калорійність. Щоб набрати вагу, її потрібно збільшити; щоб схуднути — знизити.

Страждаючим від хвороб

Лікарі вважають, що, якщо їсти часто, але потроху, нормалізуються тиск, рівень цукру і холестерину в крові. Тому при діабеті, атеросклерозі і гіпертонії рекомендується їсти 5-6 разів.

Спортсменам

Доведено, що дробове харчування з упором на білкову їжу сприяє зростанню м’язової маси і корисно при сушінні.

Дітям

Щоб забезпечити зростаючий організм всіма необхідними поживними речовинами, батьки повинні організувати дитині режим, що включає не менше 4 прийомів їжі.

Якщо перед вами постало питання, скільки разів на день потрібно їсти, для початку визначтеся зі стилем харчування в залежності від своїх потреб і стану здоров’я. Для дитини, спортсмена на сушінні, що худне, ПП-шника, голодуючого, діабетика — для кожного з них відповідь буде різним. При цьому завжди варто консультуватися з фахівцем, який знає вашу проблему. Це може бути тренер, який складав програму тренувань. Або дієтолог, детально прописати меню. Або ендокринолог, стежить за рівнем цукру. Тільки з урахуванням фізіології і способу життя і в суворій відповідності з рекомендаціями профільних фахівців можна правильно вирішити дане питання.

Читайте також: їсти чи не Їсти після 6

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ