Функціональна тренування: основне про фітнес-напрямку, ефективність, види та програми

Зараз здоровий спосіб життя і заняття спортом — в моді. Поза всяким сумнівом, це корисно. Однак є й зворотна сторона. Ціни на абонемент в хороші зали найчастіше сильно кусаються і багатьом недоступні. Більшість пропонованих програм тренінгів і фітнес-напрямків настільки складні, що новачкам або людям із зайвою вагою не виконати їх навіть наполовину.

Щоб прокачати м’язи, потрібно обов’язково розбиратися в анатомії, щоб знати, які стабілізатори навантажувати, які нейтралізатори не задіяти, що таке дельти і кора… У зв’язку з такими складнощами не дивно, що з’явилася альтернатива — спрощені заняття, які не потребують грошей, обов’язкових походів до залу, спортивного харчування, просунутого рівня фізичної підготовки і якихось специфічних знань. Зустрічайте — функціональна тренування.

Що це таке

Функціональна тренування — це високоінтенсивний тренінг, що складається з найпростіших вправ комплексу, за характером рухів нагадують ті дії, які людина виконує щоденно:

  • тягнеться, щоб дістати важку вазу з верхньої полиці шафи;
  • нахиляється, щоб помити підлоги;
  • балансуючи, йде по вузькому бордюру, щоб не наступити в калюжу;
  • вішає штори, при цьому встаючи навшпиньки на стільці.

Functional Training отримали широку популярність завдяки простоті виконання вправ, доступності і високої ефективності. Основні принципи, які відрізняють їх від всіх інших програм:

  1. Темп — максимально інтенсивний, під ритмічну музику.
  2. Час занять — 1 година.
  3. Схема — щодня. Але це в ідеалі. Якщо не виходить займатися кожен день, тренуйтеся 2-3 рази в тиждень — як вам зручно.
  4. Чергування вправ: силові/кардіо, активні/статичні, на розтяжку/на рівновагу.
  5. Немає ізольованих і локальних вправ — комплекси складені таким чином, що за одне заняття рівномірно прокачуються всі групи м’язів.

Не потрібно помилково думати, що подібні заняття — для слабаків і товстунів. По-перше, незважаючи на всю простоту вправ, витримати цілу годину у високому темпі — на це здатний далеко не кожен. По-друге, є не тільки базові програми для новачків, але і досить виснажливі функціональні тренування для досвідчених спортсменів. 4 високоінтенсивних силових кола на всі групи м’язів протягом 1 години — і навіть самі прокачані бодібілдери вам скажуть, що немає нічого більш ефективного, ніж подібні тренінги.

Користь

Функціональний — значить, практичний і корисний. І даний тип тренувань на 100% виправдовує свою назву. Вони дозволяють добитися відмінних результатів по багатьом пунктам.

Схуднення

Функціональні тренінги можна сміливо проводити для схуднення. За рахунок чого відбувається зниження ваги?

По-перше, заняття проводяться в інтенсивному ритмі, під музику, що дозволяє активно спалювати калорії. Якщо при цьому підраховувати їх прихід і витрата, створюючи енергетичний дефіцит за рахунок низькокалорійної дієти, зниження ваги гарантовано.

По-друге, чергування кардіо-і силових навантажень з відстеженням ЧСС — це гарантований запуск процесу жиросжигания. Так що від проблемних місць ви позбудетеся таким чином однозначно.

Результатів не доведеться чекати довго. Щоденні тренінги дозволять скинути за тиждень 3-4 кг і домогтися візуального ефекту стрункості і підтягнутості.

Одна з особливостей функціональних тренувань, що відрізняють їх від всіх інших видів тренінгів, існуючих у фітнесі на сьогоднішній день, — це добірка вправ на всі групи м’язів (у тому числі глибоких). Не ізолюючих, не працюють локально над якимось одним проблемним місцем, а саме на все тіло. Це і дозволяє займатися щодня і тривалий (близько години). Зазвичай цього буває достатньо для того, щоб в роботу включилися навіть самі глибокі м’язові групи (наприклад, стабілізатори). Результат — рівномірно прокачана мускулатура, атлетично красиве тіло.

Поліпшення фізичних даних

Функціональна тренування розвиває основні фізичні характеристики:

  • вибухову силу;
  • швидкість;
  • концентрацію;
  • гнучкість, пластичність, розтяжку;
  • рівновага.

Це ефективні тренування на функціональну витривалість, яка визначається злагодженою та безперебійною діяльністю різних систем організму, підвищеною працездатністю легенів (дихання), серця (кровообіг), нервових клітин та ін.

Зміцнення здоров’я

В процесі тренувань відбувається загальне позитивний вплив на весь організм:

  • виправляється постава;
  • стають більш рухливими і пластичними суглоби, що дозволяє виконувати ті дії, які раніше були недоступні;
  • зміцнюються стінки судин і серце, налагодження їх робота;
  • усуваються головні болі;
  • збільшується об’єм легенів, що дозволяє їм працювати на повну потужність і покращує діяльність всієї дихальної системи.

Результат — покращення самопочуття й зміцнення здоров’я.

Протипоказання

При наявності деяких захворювань проводити такі ритмічні і високоінтенсивні тренінги заборонено:

  • захворювання, пов’язані з серцем, судинами, легкими, хребтом і суглобами;
  • гіпертонія;
  • вагітність, післяпологовий період (особливо після кесаревого);
  • недавні травми;
  • епілепсія;
  • опущення нирок.

Перед тим, як впритул займатися функціональними тренуваннями, слід проконсультуватися з лікарем, не протипоказані вони вам за станом здоров’я. Якщо під час занять або між ними погіршується самопочуття, сильно болять м’язи, суглоби, зв’язки, потрібно або переглянути техніку виконання вправ, або знизити темп занять. При підозрі на початок запальних процесів звернутися за допомогою до профільного фахівця.

Переваги і недоліки

Плюси:

  • бюджетний варіант: немає необхідності в індивідуальних заняттях з особистим тренером або в спортивному залі;
  • немає залежності від тренажерів та спортивного інвентарю, відсутні великі ваги;
  • немає прив’язки до місця: можна займатися в тренажерному залі, вдома, на вулиці, при цьому їдучи у відрядження, у відпустку або в гості на тривалий термін;
  • багатофункціональність: ефект схуднення, глибока і рівномірна прокачування м’язів по всьому тілу, зміцнення здоров’я, поліпшення основних фізичних показників;
  • можна займатися навіть при слабкої фізичної підготовки;
  • великий вибір програм для початкової, поглибленого і професійного рівня підготовки, для чоловіків і жінок, для домашніх занять і тренувань у тренажерному залі.

Мінуси:

  • можливість займатися кожен день по цілій годині є не у всіх;
  • високий темп занять може спровокувати скачки тиску і головні болі;
  • неправильна техніка виконання вправ у поєднанні з високим темпом нерідко закінчується травмами;
  • з-за частоти занять доводиться постійно складати нові комплекси вправ, щоб уникнути звикання тіла до одним і тим же навантаженням;
  • наявність протипоказань.

Особливу увагу приділіть мінусів. Чи зможете ви обійти їх стороною?

Види

Базова

Класична функціональна тренування, що передбачає роботу тільки з власною вагою. Ніяких тренажерів або спортивного інвентарю. Займатися можна де завгодно. Ідеально підходить:

  • для початківців;
  • для тих, у кого є проблеми зі здоров’ям (однак спочатку все одно доведеться консультуватися з лікарями);
  • для спортсменів, що перебувають якийсь час на реабілітації після травми або затяжної хвороби);
  • для людей з надмірною вагою;
  • для невпевнених у собі, хто боїться не впоратися з більш серйозними навантаженнями.

Базовий формат тренувань — відмінна підготовка, щоб через якийсь час перейти на більш складні рівні.

Кругова

Однією з найефективніших вважається лінійна функціональна тренування. Вона передбачає виконання за 1 годину декількох кіл (комплексів вправ) з незначними (1-2 хвилини) інтервалами відпочинку між ними. Кола можуть бути:

  • змішаними (включати в себе вправи різного типу);
  • силовими (з обтяженнями або на тренажерах, наприклад);
  • кардіо (комплекс з найпростіших вправ, що сприяють зміцненню серцево-судинної системи).

До круговим функціональним тренінгам слід переходити тільки після освоєння бази.

Силова

Як правило, функціональна силове тренування — це доля чоловіків. Коли не хочеться послідовно прокачувати кожну частину тіла окремо, а потрібно просто привести своє тіло в атлетичну форму без «банок», що створюють ефект неприродності, даний вид тренінгу — найоптимальніший варіант. Мускулатура буде опрацьована рівномірно.

Однак при цьому слід пам’ятати, що один з основних принципів — інтенсивний темп. Тому тут не вийде насолоджуватися набуханням трицепса, повільно й тягуче хитаючи гирю по 2 підйому за 1 хвилину. Доведеться прискоритися. А значить, чисто силовими такими заняття вже не будуть.

Зі снарядами

Функціональні тренування зі спортивними снарядами різноманітні і дають більш потужну прокачування м’язів, дозволяючи сформувати струнка, красива, атлетичне тіло. Але потрібно розуміти, що по навантаженню вони досить важкі і вимагають відповідної фізпідготовки. В базові комплекси додаються вправи зі спортивним інвентарем. Вибір нічим не обмежений:

  • гирі, гантелі;
  • петлі TRX;
  • аквабэги;
  • стьопи, баланс-борди;
  • слайдери;
  • грифи;
  • фітбол, м’ячі, медболы;
  • координаційна драбинка;
  • упори для віджимань;
  • петлі Береша;
  • обважнювачі для ніг;
  • бодібари;
  • джемпера жіночі.

Приступати до даного виду тренувань можна лише після того, як повноцінно освоєний базовий формат. Вправи з інвентарем вводяться в загальний комплекс поступово. На цьому тижні, наприклад, додали і відпрацювали присідання з грифом, на наступній — підйом ніг з положення лежачи зі спеціальними обважнювачами на щиколотках. При цьому не можна забувати основне правило таких тренінгів: вони вимагають рівномірної прокачування всіх м’язових груп. Тому в комплексі повинні бути присутнім і гантелі для рук, і ролик для преса, і петлі TRX для ніг, і т. д.

Функціональні тренування зі снарядами можуть бути універсальними і не обмежувати у виборі інвентарю. Однак на сьогоднішній день існують напрямки, що дозволяють працювати виключно з якимось одним із них.

  • Bosu-тренінг

Повна назва тренажера — Bosu Balance Trainer, але всі називають просто Bosu. Це півсфера діаметром від 50 до 70 см. З одного боку вона тверда, жорстка, виконана з пластику. З іншого — сферична, пружиниста, м’яка, щільно накаченная повітрям, що нагадує частина фітболу. Використовуються обидві робочі поверхні.

Тренажер Bosu Balance Trainer

Основне завдання Bosu-тренінгу — вироблення координації і почуття балансу. Він відмінно прокачує м’язи-стабілізатори. Вимагає досить серйозної фізичної підготовки. Рекомендований людям, що зазнають проблеми з вестибулярним апаратом.

  • TRX-тренінг

Повна назва тренажера — Total Body Resistance Exercise, або просто тирексы. Це нейлонові стропи з регулюванням довжини, оснащені ручками для фіксації рук і петлями для ніг.

TRX петлі (тирексы)

При виконанні вправ дозволяють змінювати траєкторію, зміщувати фокус на різні м’язи. Розвивають гнучкість, рівновагу, пластичність, розтяжку, концентрацію. Ідеальні для занять в тренажерному залі.

Street Workout

Ті, хто не звик себе обмежувати задушливими кімнатами або тренажерним залом, обов’язково повинні спробувати функціональні тренування у форматі Стріт Воркаута. Це заняття на відкритому повітрі, передбачають різні види навантажень, але основою стануть вправи на брусах і турніку. Користь Street Workout визначається насамперед тим, що додаткове поглинання свіжого повітря забезпечує організм достатньою кількістю кисню. А він, як відомо, і м’язи прокачує, і сприяє жіросжіганію.

CrossFit

Завдання функціонального кроссфита — максимальне навантаження за мінімальний час. Найпопулярніший формат — кругова тренування без інтервалів. Основна спрямованість — розвиток вибухової сили і швидкості. Незважаючи на складність проведення занять (потрібна витримка), CrossFit універсальний. Є програми і для новачків (із застосуванням інвентарю в тренажерному залі), і для жінок, що бажають схуднути не виходячи з дому.

Kangoo Jumps

Тренд в сучасному фітнесі. Функціональна високоінтенсивна тренування під ритмічну музику і спеціального взуття — Kangoo Jumps. Це кросівки на пружної платформі висотою близько 20 див. Встояти складно, доводиться постійно балансувати. Зате з допомогою різного виду стрибків, які складають основу такого тренінгу, відбувається активне спалювання калорій, що сприяє швидкому схудненню.

Кросівки на пружної платформі Kangoo Jumps

Завдяки амортизації, суглоби і зв’язки не страждають. Однак заняття ефективні при одній умові — немає ніяких захворювань кістково-м’язової системи. Ну і, звичайно, безсумнівна користь Kangoo Jumps для вестибулярного апарату.

Рекомендації

Крім основних принципів функціональних тренувань, при їхній організації необхідно дотримуватися ще ряд корисних рекомендацій. Це посилить ефективність занять і допоможе досягти поставлених цілей набагато швидше, а також мінімізує ризик травм.

  1. Слідкуйте за ЧСС — цей показник дозволяє відслідковувати запуск процесу жіросжіганія і самопочуття.
  2. Точне дотримання техніки виконання будь-якої вправи гарантує високі результати та знижує ризик травмування.
  3. Розминка і заминка — обов’язкові елементи тренувального процесу.
  4. Збільшення навантаження має бути поступовим.
  5. Кожні 2 тижні змінюйте комплекси вправ, щоб організм не встигав до них адаптуватися.
  6. Змініть харчування у відповідності з тими цілями, які ви переслідуєте. Чоловікам для нарощування м’язової маси потрібен білок. Жінкам для схуднення — низькокалорійна дієта.
  7. Спосіб життя теж доведеться підкоригувати, адже подібного роду тренінги абсолютно не сумісні ні з курінням, ні з алкоголем.
  8. Незважаючи на те, що функціональні тренування не вимагають обов’язкового споживання спортивних добавок, зайвими вони не будуть. Хто досвідчений в цій справі, можуть їх приймати.

Рекомендації для чоловіків зі спортивного харчування для нарощування м’язової маси та підтримки сили і витривалості:

  • Flavored BCAA Powder — амінокислоти від Ultimate Nutrition;
  • Men’s Multivitamin — вітамінно-мінеральний комплекс від Infinite Labs;
  • вуглеводно-протеїнові батончики від Bombbar.

Рекомендації для жінок зі спортивного харчування для схуднення та скульптурирования фігури:

  • Amino Pro — амінокислоти з гідролізатом від VPLAB Nutrition;
  • Eve Superior women’s Multi — вітамінний комплекс від Now;
  • Xtreme L-Carnitine — карнітин від Dymatize.

Вибір спортивних добавок для функціональних тренувань багато в чому залежить від поставлених цілей.

Вправи

Основу функціональних тренувань можуть складати самі різні вправи в залежності від цілей занять.

Вправи з власною вагою підходять новачкам для складання базової програми та дівчатам для схуднення:

  • присідання;
  • випади;
  • віджимання;
  • стрибки;
  • берпи;
  • гіперекстензія;
  • вправи на прес: вакуум, скручування, альпініст, підйоми корпусу, ножиці ногами, велосипед, планка, складка.

Вправи з обтяженням відмінно позбавляють від проблемних місць, прокачують різні групи м’язів, розвивають силу і витривалість:

  • присідання, випади, ривки, поштовхи зі штангою;
  • гойдалки з гирею;
  • станова тяга;
  • обертання, жими, випади, махи руками, присідання, стрибки, нахили і опускання з гантелями;
  • вправи на прес з обважнювачами на ноги.

Вправи з гімнастичними снарядами варто вибирати тим, хто хоче попрацювати з розтяжкою всього тіла:

  • підйом на канат;
  • маятник, циркуль, друкарська машинка, підтягування, підйом колін у висі на перекладині;
  • скручування, стрибки на руках, віджимання на брусах;
  • підйом ніг у висі на стінці.

Кардіовправи часто вибирають дівчата для схуднення, так як вони дозволяють спалити велику кількість калорій:

  • аеробіка;
  • біг: звичайний, човниковий, інтервальний;
  • берпи;
  • велопрогулянки;
  • йога;
  • плавання;
  • стрибки: звичайні, на скакалці, вистрибування з присідань;
  • теніс;
  • хода: швидка, скандинавська, спортивна.

Кардіотренажери урізноманітнюють тренування:

  • бігова доріжка;
  • велотренажер;
  • еліпс;
  • райдер;
  • гребний тренажер;
  • министадион;
  • степпер.

Виконуючи кардіовправи в рамках функціонального тренінгу, не потрібно забувати про постійно високому темпі. Для підвищення їх ефективності настійно рекомендується ретельно стежити за ЧСС.

Зразкові програми

Якщо ви вперше зацікавилися таким типом тренувань, складання програми краще довірити професійному тренеру, що спеціалізується на них. Він зможе підібрати комплекс вправ саме під ваші параметри (вік, вага, рівень фізичної підготовки, стан здоров’я, чоловік або жінка, мета занять). Це набагато ефективніше, ніж викачувати зразкові програми з Інтернету, які вам можуть не підійти.

Для жінок

Зорієнтуватися, як саме займатися, дозволить приблизна програма для дівчат, охочих схуднути і виточити струнку, прокачану фігуру без проблемних місць. Вона складена для новачків, тому розрахована на 3 тренування в тиждень, щоб виключити перетренованість. Комплекси вправ невеликі, проте їх слід зробити по 3 рази (колами) з інтервалом відпочинку 3-4 хвилини. Крім степ-платформи (яка легко замінюється ящиком), спортивного інвентарю не потрібно, тому можна спокійно займатися вдома.

Для чоловіків

Приблизна програма для новачків. Кожен комплекс вправ виконується по 4 кола. Інтервал відпочинку визначається самостійно, по самопочуттю. Так як спортивний інвентар — найпростіший, можна займатися в тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

Програма для просунутих. Кожен комплекс вправ виконується по 5 кіл. Інтервал відпочинку — 1,5 хвилини.

Функціональні тренування, незважаючи на свою простоту, зарекомендували себе у спортивних колах неймовірно ефективними. Тому на сьогоднішній день їх вважають трендом у фітнесі. Число захоплених ними, як і вдячних за досягнуті результати, зростає з кожним днем. Якщо ви все ще не знайшли себе у спорті, обов’язково спробуйте позайматися в рамках цього напряму хоча б тиждень. Відмовитися потім, напевно, не зможете — настільки вам це сподобається.

Також рекомендуємо спробувати і інші види тренінгів:

  • інтервальне тренування;
  • EMS;
  • HIIT тренінг.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ