Стрибкові вправи: загальнозміцнюючі і спеціальні комплекси, програми

На одному з чемпіонатів з бігу на довгі дистанції (80-ті роки XX століття) Фред Уїлт, що складається у збірної США, помітив одну особливість під час розминки. Радянські бігуни виконували інтенсивні стрибкові вправи, тоді як американці робили акцент на статичних. За результатами змагань команда СРСР здобула перемогу по багатьом позиціям.

Повернувшись на батьківщину, Фред Уїлт став вивчати російську підхід до тренувань і дізнався про «ударний метод», розроблений професором Юрієм Віталійовичем Верхошанским. Його роботи мали велике значення для підготовки спортсменів в легкої і важкої атлетики, веслування, біг на ковзанах, лижних гонках. На основі їх Фред Уїлт розробив базові принципи плиометрики, яка отримала останнім часом широку популярність не тільки в професійному спорті, але і фітнесі.

Користь

Стрибкові вправи загальнозміцнююче впливають на багато систем організму. В першу чергу — дихальну і серцеву. При правильній техніці виконання вони виявляються корисні для здоров’я, фігури і поліпшення фізичних показників:

  • зміцнюють серце;
  • сприяють схудненню, завдяки інтенсивному спалюванню калорій;
  • покращують роботу легенів;
  • підвищують витривалість;
  • прискорюють обмін речовин;
  • нарощують м’язи;
  • усувають апельсинову кірку.

Велике значення мають у легкій атлетиці. На їх основі складають цілі тренувальні програми для бігунів, так як вони відмінно прокачують м’язи ніг, роблячи їх неймовірно сильними і пружинистими. Використовуються підготовки баскетбольних команд і вже тим більше для тих, хто професійно займається стрибками в довжину і у висоту. У фітнесі застосовуються для схуднення, так як відмінно спалюють калорії і усувають жирові відкладення з проблемних місць. Чоловіки включають їх у свої програми тренувань для сильних ніг, щоб прокачати квадрицепси, біцепси і інші м’язи.

Протипоказання

Так як стрибки і стрибкові вправи відносяться до одних з найбільш травмонебезпечних, існує список протипоказань для їх виконання:

  • вагітність, перші півроку після пологів, опущення матки, загострення гінекологічних захворювань;
  • поганий зір, починаючи з -7, а також відшарування сітківки ока;
  • варикоз, будь-які проблеми з тиском і кровообігом;
  • бронхіальна астма;
  • мігрень;
  • ожиріння;
  • серцева недостатність, наявність кардіостимулятора;
  • ниркова недостатність;
  • захворювання опорно-рухового апарату;
  • недавно проведені хірургічні операції, травми.

Професійні спортсмени перед початком тренувань проходять медичний огляд. При найменшому нездужанні, щоб виключити травми, допуск до занять не видається.

Рекомендації

Знизити травмоопасность дозволяє правильна техніка виконання вправ. Незважаючи на їхню розмаїтість, є кілька загальних моментів, які потрібно дотримуватися:

  1. Не піднімати голову вгору і не опускати вниз (не дивитися під ноги). Погляд направлений строго вперед, перед собою.
  2. Спина пряма.
  3. Поштовхової повинна бути вся стопа, а не тільки п’яти — так їх можна травмувати.
  4. Приземлення спочатку — на шкарпетки, потім — на всю стопу.
  5. Стрибок вгору — вдих носом, приземлення — видих ротом.
  6. При появі хрускоту, болю, дискомфорту (в будь-якій частині тіла), задишки, потемнении в очах тренування слід припинити.

Кожне стрибкове вправа має свої нюанси в техніці виконання. Тому потрібно знаходити відео з майстер-класами і уважно дивитися, як їх правильно робити. Або взяти пару індивідуальних уроків у тренера. Врахуйте також ще кілька додаткових рекомендацій з організації занять:

  1. Жінкам можна виконувати стрибкові вправи тільки в спортивному ліфі.
  2. Для занять на вулиці і в залі потрібні кросівки з хорошою амортизацією.
  3. Кардиоразминка і заминка обов’язкові.
  4. Стрибкові вправи з обтяженням припускають роботу з незначними вагами. Зі штангою займаються тільки професіонали.
  5. Не можна проводити тренування в приміщенні з кахельною або бетонною підлогою.
  6. Щоб задати хороший темп, рекомендується займатися під енергійну музику.

При правильному виконанні та відповідальному підході до організації тренувань результати можна отримати досить швидко.

Види

Всі стрибкові вправи діляться на три великі групи.

Загальні — ті, які використовуються в різних загальнозміцнюючих комплексах. Вони сприяють схудненню і покращують роботу легенів і серця. До них належать стрибки:

  • зі скакалкою;
  • на місці на одній або двох ногах;
  • на батуті;
  • на фітболі;
  • у русі вперед;
  • піднесення й назад (зі лавкою, колодою, тумбою, кубом);
  • різні види прискоков (приставних кроків).

Є спеціальні стрибкові вправи, які використовуються виключно для підготовки професійних спортсменів (легкоатлетів, спринтерів, боксерів, баскетболістів):

  • степ-апи;
  • випалювання;
  • різні «жаби» і «блохи»;
  • многоскоки;
  • з партнером;
  • боксерські стрибки;
  • з обтяженнями (гантелями і штангою).

Є спеціальні комплекси стрибків для розминки. Наприклад, на скакалці:

  • класичні стрибки через скакалку;
  • обертання скакалки у зворотному напрямку;
  • на одній нозі, чергуючи їх;
  • з підйомом колін до грудей;
  • з перехресним розташуванням ніг;
  • подвійне прокручування скакалки.

Для розминки підійдуть звичайні стрибки на місці в помірному темпі.

Комплекси

Можна вибрати комплекс стрибкових вправ з вже готових. Або скласти свій, збираючи їх з різних.

Загальнозміцнюючий комплекс

  1. З місця в довжину, відштовхуючись обома ногами. Можна виконувати боком або з поворотами.
  2. Потрійні або пятерные, відштовхуючись обома ногами або однієї.
  3. Пересуваючись вперед на носочках.
  4. Пересуваючись вперед по сходах (і вгору, і вниз).
  5. На одній нозі, утримуючи другу за гомілку то ззаду, то спереду.
  6. Підтягуючи коліна якомога вище — до грудей.
  7. Вгору полуприседа або присідання.
  8. На місці, з підйомом рук вгору і хлопком над головою, поєднуючи, то розставляючи стопи.
  9. Серії стрибків вгору з місця або з розбігу, мета — взяти висить над головою предмет.

Комплекс вправ з партнером

  1. Стрибаючи на одній нозі, штовхати плечем партнера (так звані «півнячі бої».
  2. Стрибаючи на одній нозі, наздогнати партнера («салки»).
  3. Тримаючись за руки з партнером, стрибати в різні сторони присяд.
  4. В присяд рухатися з партнером боком в одному напрямку.
  5. Попередню вправу, але при цьому перекидаючи один одному м’яч поштовхом від грудей.

Комплекс для професіоналів

  1. Пружиниста інтенсивна ходьба, тримаючи на плечах штангу.
  2. Пересування вперед прискоками, тримаючи на плечах штангу.
  3. Підйом на узвишшя і назад, тримаючи на плечах штангу.
  4. Стрибковий ривок штанги з полуприседа.
  5. Лежачи на спині в тренажері інтенсивні поштовхи ногами рухомого вантажу.
  6. Підскоки з просуванням уперед, тримаючи в руках гантелі.
  7. Імітація боксерських нападаючих ударів в стрибку.
  8. Через бар’єри.

Комплекс з стійкими підвищеннями (зі лавкою, колодою, тумбою)

  1. Стрибок на піднесення, назад — з поворотом на 180°.
  2. «В глибину»: з узвишшя і назад.
  3. «В глибину»: на піднесення, а назад — стрибки в довжину.
  4. На піднесення, а назад — стрибаючи вгору, у висоту.
  5. Стрибки з однієї височини на іншу.
  6. Серійні через підвищення або бар’єри. Можна виконувати боком або з поворотами.

Темп занять, кількість підходів і повторів визначаються індивідуально, залежно від рівня фізичної підготовки. Раз в 2-3 місяці комплекси, як і програми, слід змінювати, щоб уникнути звикання організму до навантажень.

Програми

Програма вибирається в залежності від того, яка прыжковая тренування вам потрібна — загальнозміцнююча або специфічна.

Загальнорозвиваюча програма для початківців

Якщо ви — новачок, рекомендується почати з найпростіших вправ для схуднення і загального зміцнення організму.

Програма стрибків на скакалці

Альтернатива попередній програмі.

Air Alert

Air Alert — знаменитий американський комплекс вправ для розвитку стрибкових здібностей у баскетболістів. Має кілька варіантів, кожен з яких є ускладненням попереднього. Так що вони освоюються поступово.

Степ-апи виконуються наступним чином:

  1. Одна нога стоїть на міцному підвищенні.
  2. Опорна нога робить поштовх вгору.
  3. В повітрі вони змінюються.
  4. Повтор для другої.

Випалювання виконується за наступною схемою:

  1. Встати в полуприсед.
  2. Піднятися на шкарпетки.
  3. Здійснювати стрибки вгору, не опускаючись на п’ятки.
  4. Виконувати максимально швидко, поки не відчуєте печіння в м’язах (звідси і назва).

Схематично це виглядає так:

Air Alert II

Air Alert III

Air Alert Under Programm

Якщо попередні програми дуже важкі для виконання, можна спробувати цю. Вона розроблена спеціально для початківців баскетболістів.

Після освоєння цих програм стрибкові здатності істотно поліпшуються.

Для легкоатлетів

Основа даної програми — прыжковая тренування легкоатлета. Складається з декількох рівнів. Кожен триває 4 тижні.

Програма для спринтерів

Рівень 1

Рівень 2

Рівень 3

Рівень 4

Програма для стрибунів

Рівень 1

Рівень 2

Рівень 3

Рівень 4

Для дітей

Дану програму стрибкових вправ можна використовувати в спортивних школах для малюків-новачків і в дитячих садках на заняттях з фізкультури. Вона розвиває не тільки витривалість і силу, але і координацію, яка має велике значення для зростаючого організму.

Якщо ви ще тільки знайомитеся з плиометрикой і ударним методом, вибирайте найпростішу програму стрибкових тренувань, яка виявиться вам під силу. Якщо потрібно розвинути витривалість і збільшити силу м’язів в ногах, тут вже можна підбирати щось більш складне.

Читайте також: Стрибки для схуднення

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ