Розтяжка після тренування: у чому користь, правильна техніка виконання вправи

Джима і Філа Уортонов багато знають по книзі «Здорова спина». Це батько і син, знамениті американські ортопеди, які довгий час були спортивними лікарями і готували до змагань легкоатлетів. В 1992 році 33 учасників команди на Олімпійських ігор 11 людей стали призерами. І з усіма з них працювали Уортоны за своїй унікальній системі. Вони змогли істотно поліпшити результати виступів Денніса Мітчелла (спринтера) і Альберто Томба (гірськолижника).

Суть їх програми — обов’язкова активно-ізольована розтяжка після тренування. Вона не лише попереджує травми і прискорює відновні процеси в м’язах. Вона навіть після основного навантаження продовжує працювати над удосконаленням тіла і його показників.

Користь

Багато хто помилково вважають, що розтяжка після тренування потрібна для дівчат, щоб поліпшити гнучкість тіла. Однак її справжня користь цим не обмежується. Правильно організована і виконана після фізичних навантажень будь-якого типу розтяжка:

  • відновлює роботу серця (яке часто після тренувань б’ється занадто сильно);
  • нормалізує кровообіг;
  • забезпечує безперешкодний лимфоток, усуваючи закупорки і застої;
  • збільшує діапазон рухів не тільки м’язів, але і зв’язок з суглобами;
  • коригує поставу, поступово усуваючи порушення;
  • покращує координацію, гнучкість, витривалість та інші фізичні показники;
  • зміцнює нервову систему, заспокоює після підривних і важких тренувань, піднімає настрій;
  • підвищує показник кісткової мінеральної щільності, що знижує ризик розвитку остеопорозу;
  • уповільнює процеси старіння м’язів;
  • покращує самопочуття.

Крім загальнозміцнювальної дії, розтяжка надає ще й більш локальне вплив — конкретно на м’язи. Про це знають спортсмени, які працюють над розвитком мускулатури в тренажерному залі. Силові вправи змушують волокна скорочуватися і зменшуватися, тобто стискатися. Згодом із-за цього вони стають нееластичними і в якийсь момент можуть перестати рости. Тому їм просто необхідна фаза розтягування, яка дозволяє відновлюватися і збільшувати амплітуду рухів, що прискорює анаболізм і призводить до інтенсивного нарощування м’язової маси.

Так що користь стретчинга очевидна як для дівчат (для вироблення грації, еластичності, гнучкості тіла, для схуднення та корекції фігури), так і для чоловіків (для збільшення мускулатури).

Види

Після тренувань можна використовувати різні види розтяжки в залежності від того, який саме результат ви хочете з неї витягти:

  • статична — щоб заспокоїти розпалені м’язи після занадто інтенсивних навантажень;
  • пасивна — щоб зняти спазм і м’язовий біль;
  • ізольована — фіксує позицію певних м’язів, з якими проводилася робота на тренуванні;
  • PNF — різновид ізолюючої, напруження працюючих м’язів;
  • активно-ізолююча — різновид ізолюючої, напруга м’язів, протилежних тим, з якими проводилася робота на тренуванні;
  • динамічна — для схуднення;
  • балістична — виконання вправ з максимальною амплітудою.

Найчастіше після тренувань використовується ізолююча розтяжка та її різновиди.

Рекомендації

Щоб отримати з такої затримки максимум користі, спочатку слід навчитися правильно «розтягуватися». Є загальні рекомендації, застосовні для будь-якого комплексу вправ:

  1. Починати будь-яку вправу з видиху, закінчувати — вдихом.
  2. Дихати глибоко, розмірено, без переривань.
  3. Виконувати вправи спокійно, без ривків. Якщо це не динамічний стретчинг — як можна повільніше, щоб відчути кожен рух.
  4. Натяг м’язів — ключовий момент. Це повинна бути відчувається біль, але не приносить дискомфорт і визначається приблизно на 6-7 балів з 10 по больовий шкалою.
  5. Фіксувати в певній позі не довше 20 секунд, але надалі поступово збільшувати даний інтервал.
  6. Зупинити затримку при виникненні больових відчуттів.
  7. Міняти посттренировочный комплекс вправ кожен місяць, щоб уникнути звикання.
  8. Давати м’язам час на відновлення (займатися за схемою день через день або через день два).

Потрібно розуміти, що корисною після інтенсивного тренування може бути лише правильна розтяжка. Якщо вона зроблена занадто швидко або не на повну віддачу, можна отримати цілком зворотній ефект — хворобливі відчуття, погіршення фізичних показників. Тому, підібравши комплекс вправ, обов’язково перегляньте відеоуроки, як вони виконуються. Відпрацьовуйте техніку до тих пір, поки не вийде робити їх максимально точно.

Варіанти

Більшість посттренировочных вправ на розтяжку не вимагає обтяжень або роботи на тренажерах. Тому їх можна виконувати як в залі, так і вдома. Вибираючи комплекс, в першу чергу орієнтуйтеся на те, який характер носив ваш тренінг.

Розтяжка після силового тренування для дівчат

Дівчатам потрібна статична розтяжка м’язів, щоб вони не надто перекачувалися і виглядали природно.

  • Шия

Встати прямо. Завести зігнуті в ліктях руки за спину. На рівні попереку обхопити пальцями однієї зап’ястя іншої. Потягнути їх в сторону, ведучи за собою плече і шию. Зафіксуватися в максимальній точці натягу. Повернутися. Повторити для іншої сторони.

  • Груди

Встати прямо у дверному прорізі. Коліна злегка зігнуті. Підняти до рівня плеча зігнуту в лікті руку, відвести в сторону, щоб впертися нею в косяк. Повільно розгорнути корпус в протилежну сторону. Зафіксуватися в максимальній точці натягу. Повернутися. Повторити для іншої сторони. Така розтяжка грудних м’язів дозволить дівчатам мати гарну форму грудей.

Варіанти вправ на розтяжку

  • Плечі

Встати на коліна, обхопити руками фітбол. Опустити сідниці на п’яти, випрямивши руки в ліктях. Спина і голова випрямлені, нагадують натягнуту струну. Не можна лягати животом на підлогу. Зафіксуватися в максимальній точці натягу. Повернутися.

  • Руки

Сісти на фітбол. Спина пряма. Стопи щільно стоять на підлозі. Праву руку покласти на ліве коліно. Витягнути ліву як можна сильніше, занести над головою і почати тягти її вправо. Зафіксуватися в максимальній точці натягу. Повернутися. Повторити для іншої сторони. Ця вправа не тільки для рук, але і для преса.

  • Спина

Лягти животом на фітбол, упертися в підлогу пальцями всіх кінцівок. Спочатку розслабитися. Потім напружити м’язи преса, втягнувши живіт в себе (як при виконанні вправи «вакуум»). Вигнути спину вгору. Зафіксуватися в максимальній точці натягу. Повернутися.

  • Живіт

Лягти на підлогу. Коліна зігнуті, стопи щільно притиснуті до підлоги. Руки розкинуті в різні сторони. Обидві ноги повільно повернути в бік, постаратися покласти їх на підлогу. Зафіксуватися в максимальній точці натягу. Голова, плечі, лопатки — весь верхній корпус залишається нерухомим. Скручуються тільки м’язи живота. Повернутися. Повторити для іншої сторони.

Останні три вправи в цьому комплексі — це розтяжка ніг і сідниць, яку рекомендовано виконувати після силового тренування всім жінкам.

  • Сідниці

Лягти на підлогу. Коліна зігнуті, стопи щільно притиснуті до підлоги. Завести праву гомілку за ліве коліно. Обхопити обома руками ліве стегно, потягнути його на себе. Зафіксуватися в максимальній точці натягу. Повернутися. Повторити для іншої сторони. Розтяжка на сідничні м’язи після силових тренувань дівчатам просто необхідна, щоб вони були і неперекаченными, і в той же час придбали красиву форму.

  • Стегна

Сісти на підлогу. Накинути на праву стопу гумовий еспандер (він повинен проходити чітко за її середині). Натягнувши його обома руками, лягти на спину. Праву ногу підняти вертикально вгору, випрямивши коліно. Натягнути на себе еспандер. Зафіксуватися в максимальній точці натягу. Повернутися. Повторити для іншої стегна.

  • Ікри

Встати обличчям до стіни, ноги — на ширині плечей, долонями впертися в стіну. Ліву ногу виставити трохи вперед і зігнути в коліні. Відставити праву далеко назад, випрямивши, але так, щоб ступня щільно вся цілком стояла на підлозі. Сильніше зігнути ліве коліно. Відчути натяг у правій литці, але п’ятки від підлоги не відривати. Зафіксуватися в максимальній точці натягу. Повернутися. Повторити для іншої ікри.

Розтяжка на все тіло (починаючи з шиї і закінчуючи литками) гарантує м’язам швидке відновлення.

Розтяжка після силового тренування для чоловіків

Правильно підібраний посттренировочный комплекс вправ дозволить чоловікам поліпшити результати силових тренінгів і швидше наростити м’язову масу. Особливо корисними виявляться PNF або активно-ізолюючі варіанти.

  • Шия

Встати прямо. Нахилити голову вправо. Праву долоню покласти зверху на голову і злегка натиснути, посилюючи нахил голови вбік. Фіксація не більш, ніж на 20 секунд. Прийняти вихідну позу. Зробити для протилежної сторони.

  • Груди

Спертися на бруси, зігнувши лікті. Ступні щільно стоять на підлозі. Почати повільно опускатися вниз, наскільки це дозволить грудна клітка. Відчути точку максимального натягу. Фіксація не більш, ніж на 20 секунд. Прийняти вихідну позу.

  • Біцепс

Встати правим боком до стінки. Відвести праву руку трохи назад і в сторону. Її пальцями впертися в стіну. Почати повільно розвертатися вліво. Відчути точку максимального натягу. Фіксація не більш, ніж на 20 секунд. Прийняти вихідну позу. Зробити для протилежної сторони.

  • Трицепс

Встати прямо. Зігнути ліву руку в лікті, завести її за спину зверху, з боку голови. Правою рукою взяти лівий лікоть і почати повільно тягнути його вправо і вниз. Відчути точку максимального натягу. Фіксація не більш, ніж на 20 секунд. Прийняти вихідну позу. Зробити для протилежної сторони. Відмінна розтяжка трицепса, щоб збільшити м’язову масу рук.

  • Спина

Лягти на правий бік, зігнути праве коліно і винести його перед собою. Ліва нога відведена назад, випрямлена і натягнута. Руки занести над головою. Потягнутися усіма м’язами: руками угору, лівою ногою — вниз. Фіксація не більш, ніж на 20 секунд. Прийняти вихідну позу. Зробити для протилежного боку. Це розтяжка для найширших м’язів спини, щоб не потягнути їх при підйомі штанги, наприклад.

  • Прес

Лягти на спину. Руки зімкнути в замок за головою. Коліна зігнуті, стопи щільно стоять на підлозі. Підняти голову і верхню частину корпусу, присуваючи правий лікоть до лівого стегна, немов виконуєте бічне скручування. Відчути точку максимального натягу. Фіксація не більш, ніж на 20 секунд. Прийняти вихідну позу. Зробити для протилежної сторони.

  • Квадрицепси

Встати на коліна, між якими має бути максимальна відстань. Взятися руками за стопи, розвести їх в сторони. Повільно відкинутися назад, наскільки дозволяє гнучкість тіла. В ідеалі лягти на підлогу між литками. Фіксація не більш, ніж на 20 секунд. Прийняти вихідну позу. Чоловікам можна взяти на озброєння ще декілька вправ для квадрицепсов: жаба, голуб, випади назад.

Крім прискореного росту м’язової маси, хороша розтяжка дозволяє знизити ризик перетренованості й надалі попереджає травми.

Після кардіотренування

Підійде як жінкам, так і чоловікам. Так як кардиотренинги найчастіше переслідують своєю метою зміцнення серцево-судинної системи і схуднення, в посттренировочный комплекс найкраще включати динамічну або балістичну розтяжку:

  • махи;
  • випади;
  • нахили;
  • ножиці;
  • місток;
  • циркуль;
  • вправи на прес.

Вправи на розтяжку є відмінним варіантом заминки після тренування — чоловічої і жіночої, силової та кардіо, короткою і довгою, в тренажерному залі і вдома, для нарощування м’язів і схуднення. Немає такого тренінгу, після якого б вона не знадобилася. Так що вивчайте, вивчайте і вдосконалюйте своє тіло з її допомогою до нескінченності.

Читайте також: Біль в м’язах після тренування

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ