Воркаут: що це таке, види та розряди, елементи і вправи, програми

За часів СРСР практично всі дворові майданчики були обладнані брусами та турніками. Це було зроблено не тільки з метою залучення населення до здорового способу життя. У той час в нормативах здачі ГТО значилися підйом з вису в упор з переворотом або силою, а також підтягування на турніку. Тренажерних залів було катастрофічно мало, та і не всім вони були доступні. Тому народ активно займався на вулиці.

З появою Інтернету широке поширення отримали відеоролики, на яких спортсмени (найчастіше США) виробляли приголомшливі трюки на цих самих брусах і турніках, а потім розповідали, як тренуватися, щоб досягти таких же результатів. Так в Росії з’явився воркаут.

Що це таке

Workout (воркаут) — це напрямок з акцентом на силових і швидкісно-силових навантаженнях, які виконуються на вуличних спортивних майданчиках без використання обважнювачів. У ньому багато запозичень з калистеники. Останнім часом проводяться чемпіонати різного рівня, присвоюються розряди, тому можна вже говорити, що це вид спорту, а не просто напрямок фітнесу.

Часто новачки стоять на роздоріжжі і не можуть вибрати між воркаутом, бодібілдінгом і кроссфитом. Таблиця продемонструє основні відмінності цих напрямків і допоможе визначитися, яким шляхом піти.

Воркаут слід вибирати насамперед тим, хто не прив’язаний до залу, любить відносну свободу у тренуваннях, багато часу проводить на вулиці і не соромиться натовпу.

Плюси і мінуси

Переваги:

  • низька травмоопасность;
  • опрацювання всіх груп м’язів;
  • тренування не тільки сили, але і витривалості;
  • поліпшення аеробних показників організму.

Недоліки:

  • залежність від погоди: сильна спека, дощ, мороз — у таких умовах стає проблематично проводити заняття;
  • публічність: потрібно бути самодостатньою людиною, щоб не звертати уваги на перехожих, більшість яких недоумевающе дивляться на воркаутеров, хтось зупиняється, робить зауваження;
  • нерівномірне навантаження: воркаутеры відмінно опрацьовують груди, плечі, руки, але проблемною зоною завжди залишаються ноги.

Кожен з мінусів при грамотному підході до тренувань можна усунути. Під час негоди можливо займатися в спортзалі на шведській стінці. Хоча досвідчені воркаутеры радять виходити на вулицю навіть взимку, просто підібравши теплу, але дихаючу одяг. Якщо є сором перед перехожими, не варто й починати займатися воркаутом або ж доведеться паралельно боротися зі своєю сором’язливістю. У програми тренувань можливо включити вправи на тренування ніг.

Види

Стріт воркаут (Street workout)

Це класичний вуличний воркаут, коли заняття проходять на оснащеної брусами, лавами та іншим необхідним обладнанням майданчику. Передбачає освоєння програми, починаючи з бази, і поступове вдосконалення навичок та вмінь у виконанні різних вправ та елементів.

Гетто (Ghetto Workout)

Може виконуватися абсолютно в будь-якому місці: у парку, на зупинках громадського транспорту, площах, вулицях. Не вимагає спортивних майданчиків. Передбачає високий рівень підготовки. Наголос робиться на силове навантаження. Ґрунтовна прокачування м’язів відбувається за рахунок збільшення повторів м’язових вправ (підтягувань і віджимань) і часу фіксації статичних елементів.

Хендстэнд (Handstand)

Наголос робиться на прокачування м’язів рук. Тому вправи підбирається строго за цим принципом: стійки і ходьба на руках, спичаги, віджимання, підтягування.

Джимбарр (Gimbarr)

У Колумбії це окремий вид спорту. Силова напрямна відходить на другий план, а на першому — координація, гнучкість, артистизм. Деякі трюки настільки небезпечні за своєю техніці виконання, що потребують страховки.

Спортивний

Молоде напрямок, що відрізняється серйозним підходом до комплексів вправ і програм тренувань. Наголос робиться на виконання силових елементів. У рамках спортивного воркаута проводяться змагання з суддями, здаються нормативи і присвоюються розряди. Виступи проходять під музику, одним з критеріїв оцінювання є артистизм.

Гімнастичний

Це вищий пілотаж. Ним починають займатися лише після того, як закінчили освоювати не тільки базову, але і основну програму, коли всі групи м’язів підготовлені до виконання найскладніших вправ і елементів, трюків. Вимагає регулярної роботи над власним тілом по кілька годин на день.

Жіночий воркаут

Напрям довів, що має право існувати, в 2015 році, коли пройшов Чемпіонат світу в Москві, в якому взяли участь дівчата. З тих пір воно активно розвивається.

Пріоритет віддається не силовим вправам, а статичним. В кінці кожного тренування обов’язково виконується розтяжка. Гнучкість тіла, усунення проблемних місць, витривалість — ось те, чого прагнуть жінки, займаючись вуличною гімнастикою.

Розряди

Все більший розвиток отримує спортивний воркаут, який займається проведенням чемпіонатів та присвоєнням розрядів. Причому тут немає такої суворої обов’язковості як в традиційних видах спорту. Не потрібно послідовно проходити здачу всіх розрядів один за іншим. Якщо ви готові вже зараз виконати нормативи VII-ого, ви можете його отримати. Куди їхати теж не доведеться, тому що можна зняти виконання кожної вправи і елемента на камеру і відіслати відео в один з офіційних центрів воркаута.

Розряди по воркауту із зазначенням нормативів

Умовні позначення в таблиці:

  • ГВП — горизонтальний вис ззаду;
  • ПС — рушник спереду;
  • П — елемент виконується плавно, без ривків;
  • ПТ — під турніком;
  • сУ — з куточком;
  • ХУ — хват вузький;
  • РСН — руки зігнути в ліктях наполовину;
  • ХН — хват нижній;
  • ХШ — хват широкий;
  • * — ноги разом;
  • ** — ноги разом, руки випрямити.

Назви розрядів:

  • I розряд — новачок;
  • II розряд — фізкультурник;
  • III розряд — турнікмен;
  • IV розряд — спортсмен;
  • V розряд — атлет;
  • VI розряд — олімпієць;
  • VII розряд кандидата у майстри спорту.

Для отримання потрібного розряду необхідно не тільки кількісно здати норматив, зазначений у таблиці. Журі також буде оцінювати техніку виконання вправ і елементів. Тому вони повинні бути зроблені ідеально. Допоможе набути навичок школа воркаута. Вона може бути онлайн або спортивною організацією у вашому місті. Одні з найбільш популярних на сьогоднішній день:

  • Школа Workout Артема Морозова;
  • «Пульс»;
  • Школа воркаута Максима Рудько;
  • «Імпосібл»;
  • онлайн-курс «Street workout» від Академії IT;
  • Школа воркаута з Григорієм Скурихиным;
  • курс домашніх тренувань «Workout Я можу!».

Дивіться, вибирайте, записуйтеся і починайте займатися!

Обладнання

Часто можна зустріти твердження, що обладнання для воркаута не потрібно. Це вірно лише частково. Так, можна вийти на вулицю, виконати присідання і віджимання на свіжому повітрі. Але це навряд чи буде повноцінна Workout-тренування. Набагато ефективніше буде включити в програму вправи на турніку, брусах, лаві, найпростіших вуличних тренажерах. Практично кожна спортмайданчик зараз оснащена такими конструкціями. Що на ній повинно бути в ідеалі:

  • рукоходы;
  • бруси;
  • турнік;
  • шведська стінка;
  • лави.

Шукайте максимально обладнані майданчики, щоб тренування були ефективними. З аксесуарів можна брати з собою спеціальні рукавички, якісні кросівки і петлі TRX.

Складові тренувань

Воркаут-тренування передбачають обов’язкове виконання динамічних вправ і статичних елементів.

Елементи

Статичні елементи виконуються на час. Потрібно зафіксуватися в певній позиції на максимальну кількість секунд. Їх призначення — тренування витривалості. Вони досить складні по техніці виконання, вимагають ґрунтовної підготовки. Тому зазвичай до них приступають після освоєння бази, в яку входять переважно динамічні вправи. До них відносяться:

  • вихід силою на дві / на одну руки;
  • передній горизонтальний вис;
  • горизонтальний упор;
  • капітанський підйом;
  • ластівка;
  • горизонтальні віджимання;
  • підтягування на одній руці;
  • підйом з переворотом;
  • передній силовий оборот;
  • кут під турником;
  • прапорець (human flag).

Вищеперелічені статичні елементи здаються в якості нормативу на розряд. Проте цим перелік не вичерпується. Даний напрямок вражає різноманіттям виконуваних фішок, тож принагідно можна освоювати й інші:

  • спис;
  • вихід ангела;
  • вихід принца;
  • хода бога та ін.

Всі вони досить складні, незвичайні, але добре тренують тіло і виглядають з боку неймовірно видовищно.

Елементи воркаута

Вправи

Динамічні вправи:

  • віджимання на брусах;
  • віджимання на руках у стіни;
  • традиційні горизонтальні віджимання;
  • піднімання ніг у висі;
  • підтягування на турніку.

Ці динамічні вправи так само здаються в якості нормативу на розряд. Щоб їх виконати, потрібно відпрацьовувати навички. Для кожної з програм підбирається відповідний комплекс. Наприклад:

Воркаут хороший тим, що передбачає відносну свободу у виборі програм і вправ. Однак, як показує практика, без освоєння бази гімнастичні трюки і елементи виконати важко. Тому настійно рекомендується все робити послідовно.

Програми

Зразкові програми (базова, основна, профільна та гімнастичний) допоможуть зорієнтуватися з вибором вправ та елементів.

Програма тренувань для початківців

Цілі:

  • розвиток сили і витривалості;
  • підготовка тіла до подальших навантажень;
  • освоєння правильної техніки основних елементів і вправ.

Тривалість: 4 тижні.

Основна програма тренувань для чоловіків

Цілі:

  • максимальний розвиток силових показників;
  • підготовка тіла до більш складним тренувань.

Тривалість: 30 тижнів.

Профільна програма тренувань для чоловіків

Цілі:

  • розвиток відстаючих груп м’язів;
  • підготовка тіла до гімнастичним тренувань.

Тривалість: 52 тижні.

Програма гімнастичних тренувань для чоловіків

Цілі:

  • розвиток сили;
  • вдосконалення техніки.

Тривалість: не обмежена.

Програма тренувань для жінок

Цілі:

  • жиросжигание;
  • розвиток гнучкості тіла;
  • збільшення сили і витривалості;
  • корекція тіла в проблемних місцях.

Рекомендації

Воркаут — складна система занять. Кілька корисних порад допоможуть у її освоєнні:

  1. Починайте з найпростіших базових вправ. Потім переходите до більш складним. В останню чергу приступайте до статичних елементів.
  2. Починайте займатися за схемою «день через день» або навіть «день за два» за півгодини з мінімум підходів і повторів. Поступово нарощуйте їх. Коли будете готові, переходите до щоденних тренувань по 1-1,5 години.
  3. Ведіть щоденник спортивних результатів.
  4. Залучіть до занять партнера. Він допоможе у виконанні окремих вправ та елементів.
  5. Без правильного (білково-вуглеводного, збалансованого харчування результатів не досягти.

Воркаут — універсальна система тренувань на вулиці, яка дозволяє прокачати м’язи, зробити тіло гнучким, підвищити витривалість. Як показує практика, заняття на свіжому повітрі виявляються в кілька разів ефективніше тих, що проводяться в задушливих залах. Мінімум обладнання, відносна свобода у виборі програм і вправ, можливість показати себе і навіть отримати розряд — все це приваблює до даного напрямку фітнесу все більшу кількість людей.

Читайте також: Кругова тренування Ганнібала

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ