Тренування біцепса: вправи, програми для дівчат і чоловіків, для залу і вдома

Для чоловіків біцепс — символ прокачанной, міцної мускулатури. Він розташований на видному місці, тому спортсмени намагаються в першу чергу збільшити його обсяг, щоб продемонструвати свою силу. Дольф Лундгрен, Арнольд Шварценеггер, Жан-Клод Ван Дамм та інші відомі актори-бодібілдери зіграли свою роль у тому, що, бажаючи збільшити м’язову масу, багато починають качати саме двоголовий м’яз плеча.

Якою має бути якісна тренування біцепса, які вправи вибирати для неї та з якою програмою займатися?

Анатомія

Двоголовий м’яз плеча

Щоб організувати високоефективну тренування для прокачування біцепса, необхідно розбиратися в його анатомії. Наукова назва — двоголовий м’яз плеча, так як складається з 2 голівок:

  • довгою, розташованої з зовнішньої сторони;
  • короткою, розташованої у внутрішній частині.

Основні функції:

  • розгинає і згинає руку в лікті;
  • допомагає обертання передпліччя та кисті;
  • у певних ситуаціях виступає як стабілізатор, контролюючи обтяження.

У повсякденному житті людині доводиться часто вдаватися до згинальні руху, тому саме біцепс бере на себе основне навантаження щодо виконання фізичної роботи. У зв’язку з цим він і є показником сили. Так що не дивно, що чоловіки так прагнуть натренувати його в першу чергу (за своєї популярності в бодібілдингу він може змагатися тільки зі сталевими кубиками на животі).

Вправи

Можна підібрати різні силові вправи для тренування біцепса — в залежності від спортивного інвентарю і того, де будуть проходити заняття. Однак не забувайте, що кожне тренування необхідно починати з розминки, вона знизить ризик травм і підготує організм до майбутніх навантажень. Одні з найбільш ефективних — як приклад.

Віджимання

Дівчатам достатньо виконувати звичайні віджимання від колін. А ось для чоловіків є більш специфічний варіант вправи, що працює саме на двоголовий м’яз плеча.

Віджимання від колін

Початкове положення:

  1. Прийняти упор лежачи. Ноги на носках розташовані максимально близько один до одного, стикаються.
  2. Кисті — на відстані 20 см один від одного. Перенести тяжкість тіла саме на долоні.
  3. Лікті притиснути до боків і не відривати їх.
  4. Лопатки звести разом.
  5. Спину напружити.
  6. Голову не закидати.

Виконання вправи:

  1. Повільно зігнути лікті на видиху.
  2. Злегка торкнутися підлоги грудьми.
  3. Зафіксуватися на кілька секунд.
  4. На вдиху так само повільно розігнути лікті.

Це спеціальні віджимання на біцепс. Їх можна трансформувати в схоже вправа «алмаз», яка також працює на двоголовий м’яз плеча. Єдина відмінність — в постановці рук. Вказівні і великі пальці з’єднуються, утворюючи між собою форму трикутника.

Віджимання алмазним хватом

Вправи на турніку

Відразу варто попередити всіх бажаючих прокачати біцепс: займаючись на брусах і турніках, ви не отримаєте великих обсягів без базових силових вправ. Навантаження на них обмежена вагою спортсмена. Якщо подивитися на воркаутеров — вони рельєфні і сухі, але не розгойдані. Майте це на увазі, приступаючи до вуличних тренувань.

Рекомендовані вправи:

  • підтягування вузьким зворотним хватом;
  • підтягування вузьким прямим хватом;
  • негативні підтягування;
  • підтягування з притиснутими колінами;
  • віджимання від низької поперечини;
  • горизонтальні підтягування на брусах головою вниз.

Вправи на турніку рекомендовані насамперед тим, кому потрібні міцні і сильні руки, але для прокачування маси доведеться все одно однозначно вирушати в тренажерний зал.

Підтягування вузьким зворотним хватом (вгорі) і підтягування вузьким прямим хватом (внизу)

З гантелями

Якщо потрібно прокачати біцепс на масу, у програму обов’язково включаються базові силові вправи на тренажерах і з вагами. В залі можна позайматися зі штангою, вдома — з гирею або з гантелями.

  1. Згинання рук з гантелями разом і по черзі.
  2. Згинання рук з гантелями хватом «Молоток».
  3. Концентрований жим сидячи.
  4. Жим гантелей з-за голови.
  5. Згинання рук з гантелями на лаві Скотта.
  6. Згинання рук з гантелями на похилій лаві.
  7. Згинання рук з гантелями через сторони стоячи.
  8. Згинання рук з гантелями лежачи на похилій лаві.

Самі вправи спрямовані саме на силу, щоб двоголовий м’яз плеча отримувала максимальну навантаження. Тільки так можна наростити обсяг. У той же час за допомогою поступового збільшення повторів і підходів тренується і витривалість.

Розтяжка

Якщо хочете прокачати біцепси, після тренування потрібно виконувати розтяжку. Звикніть до неї як до обов’язкової частини будь-якого заняття.

Навіщо потрібні розтяжки:

  • відновлювальний період зменшується на 25%;
  • не спостерігається укорочення м’яза;
  • вона стає більш гнучкою;
  • поліпшується її здатність скорочуватися;
  • за рахунок цього підвищується її силовий потенціал;
  • сприяє нарощуванню її обсягу.

Як правильно розтягувати біцепс:

  1. Встати у дверному прорізі.
  2. Обхопити одвірок рукою на рівні плеча.
  3. Починати повільно повертати верхню частину корпусу в протилежну сторону від косяка, за який тримається рука.
  4. Суглоби руки при цьому не повинні згинатися.
  5. Відчути максимальне напруження в м’язі. Зупинити рух тіла. Зафіксуватися на 15 секунд.
  6. Повернутися. Зробити ще 5 заходів.
  7. Повторити для іншої руки.

Дана вправа має стати логічним завершенням будь-якого тренінгу на прокачування біцепса.

Розтяжка біцепса

Програми

Будь-яка програма тренувань повинна складатися з урахуванням наступних факторів:

  • рівень фізпідготовки;
  • прокаченность інших м’язових груп;
  • місце проведення занять;
  • стан здоров’я;
  • гендерна приналежність.

Не варто відразу хапатися за програми, призначені для професіоналів, можна отримати травму або синдром перетренованості. До красивим біцепсів потрібно йти поступово, починаючи з малого.

Для прокачування зовнішньої частини двоголового м’яза

Правильне тренування довгої головки біцепса формує ту саму рельєфність, до якої так прагнуть чоловіки.

Програми для тренувань у тренажерному залі

Для новачків

Частота: понеділок-четвер або вівторок-п’ятниця.

Тривалість: 4 місяця.

Відпочинок між підходами: 2 хв.

Підйом EZ-штанги на біцепс

Завдання:

  • удосконалити техніку виконання вправ;
  • розвинути базові силові показники;
  • поступово збільшувати ваги.

Для просунутих новачків

Частота: понеділок-четвер або вівторок-п’ятниця.

Тривалість: 4 місяця.

Відпочинок між підходами: 2 хв.

Завдання:

  • збільшити силу;
  • вивчити реакцію тіла на збільшення навантаження.

Для любителів

Частота: 1 раз в тиждень.

Тривалість: півроку.

Відпочинок між підходами: 2 хв.

Завдання:

  • поступово збільшувати навантаження;
  • поступово збільшувати інтенсивність;
  • відслідковувати реакцію тіла на збільшення цих показників.

Для просунутих аматорів

Частота: 1 раз в тиждень.

Тривалість: півроку.

Відпочинок між підходами:

  • для звичайних — 2 хв.;
  • для методу «відпочинок-пауза» — 20 сек.

Підйом гантелей на біцепс хватом «молоток»

Завдання:

  • поступово збільшувати навантаження;
  • поступово збільшувати інтенсивність;
  • відслідковувати реакцію тіла на збільшення цих показників.

Для професіоналів

Частота: 1 раз в тиждень.

Тривалість: 1 рік.

Відпочинок між підходами:

  • для звичайних — 2 хв.;
  • для методу «відпочинок-пауза» — 20 сек.

Підйом гантелей на біцепс на лаві Скотта

Завдання:

  • нарощувати навантаження;
  • збільшувати інтенсивність;
  • застосовувати просунуті техніки.

Програма для тренувань в домашніх умовах

Програми-спліти

Спина-біцепс

Однією з найбільш ефективних в середовищі атлетів вважається спліт-тренування спини і біцепси в один день.

Груди-біцепс

Трицепс-біцепс

Якщо основне завдання — опрацювати м’язи рук, можлива прокачування біцепса і трицепса в один день. В інші тоді піде навантаження на інші м’язові групи.

Програма для дівчат

Програма, рекомендована дівчатам, розроблена спеціально з урахуванням особливостей жіночого тіла. Від чоловічого воно відрізняється:

  • меншими силовими показниками (чоловік вичавить штангу з великою вагою);
  • більшою витривалістю (дівчина зможе зробити більше повторів);
  • більш швидким відновним періодом.

Підтягування у гравитроне

Дівчатам не потрібно боятися, що в результаті подібних тренувань вони накачає собі «банки», як у Арнольда Шварценеггера. М’язи стануть більш пластичною, міцніше і просто будуть рельєфно проглядаються, але не випирати з-під футболки. Це загрожує лише тим, хто паралельно з тренуваннями буде вживати стероїдні препарати.

Звертаємо вашу увагу на те, що всі ці програми — орієнтовні, схематичні і не можуть враховувати індивідуальних особливостей спортсмена. Тому настійно рекомендується кожну з них коригувати під себе.

Болі після тренувань

Силові навантаження на біцепс — одні з найбільш потужних. Не дивно, що у багатьох після занять він сильно болить. У кого-то навіть на наступний день не розгинаються руки. Тут важливо зрозуміти, що саме це за біль — тренувальна крепатура або розтягнення, травма? Залежно від цього вжиті заходи будуть різними.

Біль відразу після заняття

Пов’язана зі скупченням великої кількості молочної кислоти в м’язах. Часто супроводжується тремтінням в руці. Що рекомендується зробити: вправа на розтяжку, легкий масаж, прийняти теплий душ, випити склянку теплої води.

Біль на наступний день

Це тренувальна крепатура. Рівномірна, ниючий, для деяких навіть приємна за відчуттями. Хоча руки можуть зовсім не підніматися. Важкою буде здаватися навіть ложка. Триває до 3-х днів (не більше!). Як полегшити: сходити в лазню або полежати в теплій ванні з морською сіллю, збільшити в раціоні кількість білкових продуктів, спати не менше 8 годин на день.

Травма

Біль зазвичай відчувається відразу після тренінгу або навіть під час нього. Відрізняється різким появою, стріляє і часто нестерпна. Носить точковий характер. Можуть з’явитися температура і набряк (набряк) на руці. В такому випадку потрібно як можна швидше відвідати лікаря. Самолікування виключається.

Увага! Ніякі зігріваючі та протизапальні мазі наносити на руки, якщо вони болять після силових занять, не можна. Якщо є сумніви в характері болю, краще звернутися за порадою до тренера або лікаря.

Тренування біцепса — невід’ємна частина створення красивого атлетичного тіла. Їй потрібно приділяти достатню місце в загальній програмі занять. При цьому не слід забувати про одночасне навантаження на інші м’язові групи, щоб все розвивалося гармонійно і збалансовано.

Статті на тему:

  • Тренування плечей
  • Тренування спини

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ