Спліт-тренування: що це таке, плюси і мінуси, програми для чоловіків і жінок

Різноманітність видів тренінгів сьогодні зашкалює, і серед них можуть знайти для себе варіанти і новачки, і досвідчені спортсмени. У бодібілдерів, наприклад, популярна спліт-тренування, що дозволяє зосереджуватися на прокачування певної групи м’язів. Зазвичай треба намагатися розділити годину в залі так, щоб достатнє навантаження отримали і дельти, і прес, і квадрицепси. Тут таких зусиль не потрібно — все відведений час можна витратити конкретно на ноги, чи руки, чи будь-яку іншу частину тіла.

Що це таке

Спліт-тренування — це програма, розбита на кілька частин, кожна з яких присвячена прокачування певній групі м’язів. Класична схема — триденна (це лише один з багатьох варіантів):

  • у перший тренувальний день (наприклад, понеділок) все навантаження йде на дельти, спину і трицепси;
  • у другій (у середу) — на груди, передпліччя, біцепси;
  • у третій (п’ятницю) — на ноги.

М’язи можна групувати по-різному, схеми можуть бути варіативною: 2-х, 3-х, 4-х і навіть 5-денні. У подібного роду тренінгу є дві відмінні особливості. По-перше, навантаження йдуть досить великі, тому такі системи занять підходять тільки досвідченим спортсменам. По-друге, спостерігається інтенсивний ріст м’язової маси, так як реабілітаційний період для кожної частини тіла збільшується, і волокна встигають повністю відновитися.

Плюси і мінуси

Переваги:

  • детальна, обстоятельственная прокачування певної групи м’язів;
  • психологічний аспект: легше йти займатися в тренажерний зал, коли знаєш, що потрібно качати не все тіло, а лише певну групу м’язів;
  • гнучкість і варіативність у складанні програм;
  • використання великих робочих ваг дозволяє ґрунтовно прокачати м’язи, розвинути силу і витривалість;
  • м’язовим групам надається більше часу на відновлення.

Недоліки:

  • гормональний відгук на прокачування невеликих м’язових груп гірше, ніж коли качаєш все тіло (вироблення адреналіну, соматотропіну, тестостерону відбувається, але вже в менших кількостях);
  • легко перетренуватися;
  • новачкам потрібно спочатку пройти загальну підготовку, перш ніж перейти до сплитовым програмами.

Рекомендації

До організації таких занять слід поставитися з максимальною відповідальністю і врахувати поради досвідчених спортсменів та тренерів:

  1. За 1 тренування — не більше 8 вправ, загальна кількість підходів — не більше 22.
  2. Час — не більше години.
  3. Розминка і заминка обов’язкові.
  4. Перед робочими підходами можна зробити 1-2 розминок.
  5. Міняйте програми, щоб не було звикання. Сьогодні почали заняття з вправи на груди, наступне аналогічне — зі спини. Виняток — присідання (вони завжди йдуть першими).
  6. Сплитовые тренування спрямовані насамперед на набір м’язової маси і прокачування мускулатури, тому практично всі програми розраховані на заняття в тренажерному залі.

Кращі спліти для тренувань, які вибирають бодібілдери:

  1. Класичний триденний.
  2. Дводенний верх-низ
  3. Дводенний тягни-штовхай.
  4. Тренування від Олега Макшанцева.
  5. Подвійні і потрійні спліти (заняття 2-3 рази в день) для бодібілдерів.

Не завжди доцільно включати в програми вправи на прес. По-перше, це занадто велике навантаження, яка потім буде заважати загальному відновленню організму. По-друге, черевна мускулатура і так буде опрацьовуватися в процесі виконання інших вправ (тяги штанги, жими лежачи і т. д.).

Програми

Загальна система тренувань

Не можна взяти і відразу почати займатися по п’ятиденному програмі. Навіть 4-денний спліт призначений в першу чергу для досвідчених спортсменів. До них треба довго і наполегливо готувати своє тіло. Один з варіантів такої підготовки:

Дводенний спліт «верх-низ» для чоловіків

Схема:

  • понеділок, п’ятниця першого тижня і середовище другий — верх;
  • середа першого тижня і понеділок, п’ятниця другий — низ.

Дводенний «тягни-штовхай» для чоловіків

«Тягни» — це тяги, «штовхай» — це жими.

Триденний спліт для чоловіків

Проводиться за класичною схемою — 3 рази в тиждень.

Чотириденний для чоловіків

Ті, кому перестало вистачати 3-денної схеми занять і хто почувають в собі досить сил, можуть переходити на спліт на 4 тренування в тиждень.

Варіанти:

Програма тренувань:

П’ятиденний спліт для чоловіків

Варіанти спліт-тренувань:

Програма:

Триденний спліт для дівчат

Самий оптимальний варіант для дівчат, щоб не перекачаться, — це 3-денний спліт.

При грамотній організації, регулярних заняттях та правильної техніки виконання вправ спліт-тренування дозволять грунтовно прокачати м’язову масу і стати власником (володарем) красивою атлетичної фігури.

Читайте також: HIIT тренування

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ