Всім відомо, що основні відвідувачі тренажерок — чоловіки. Їм треба тримати форму, наростити м’язову масу, «просушитись». Дівчат там не так багато, і то лише ті самі фитоняши, яким треба прокачати попу і обов’язково викласти фоток 10 в Instagram. А що робити жінкам із зайвою вагою — соромитися свого тіла на тлі всіх цих прокачаної красунь? Максимум, куди вони вписуються, — в групові заняття, на які ходять такі ж, як вони.
Насправді ж одиночна тренування в тренажерному залі для схуднення — це відмінна можливість запустити на максимальній швидкості і метаболізм, і процес жиросжигания. Вона дозволить досягти таких результатів, про яких у домашніх умовах можна тільки мріяти.
Користь
Чим саме корисна тренування в тренажерному залі:
- прискорює метаболізм;
- запускає процеси жіросжіганія;
- позбавляє від целюліту;
- допомагає прокачувати певні частини тіла для красивого рельєфу жіночого тіла;
- перешкоджає розщепленню м’язів, яке відбувається при схудненні, тим самим забезпечуючи в результаті не нездорову худорлявість, а атлетична, гарне тіло;
- загартовує;
- покращує силу і витривалість;
- гарантує гнучкість тіла, якою дівчатам так часто не вистачає для витонченості і граціозності;
- дозволяє добитися відмінних результатів за короткий термін.
У таких тренувань є безліч переваг перед домашніми заняттями. Це не тільки широкий вибір тренажерів, які дозволяють урізноманітнити програму, і можливість проконсультуватися у досвідчених спортсменів або тренера. Це ще й виховання дисципліни і відповідальності. Абонемент проплачений, люди чекають — соромно пропустити. Та й під час процесу перед сторонніми хочеться виглядати гідно, тому вправи виконуються максимально технічно, а не абияк, як це нерідко буває вдома.
Розвінчуємо міфи. Багато дівчат бояться йти тренуватися в зал, так як вважають, що замість схуднення отримають перекачені м’язи і втратять свою жіночність. Насправді це не більш ніж безпідставні страхи. Для того, щоб тіло стало мужоподібним, «а-ля Шварценеггер», потрібно займатися кілька років, за особливою програмою, приймаючи спортивні добавки, дотримуючись специфічну дієту. Тим, хто прийшов в тренажерку боротися із зайвою вагою, це точно не загрожує.
10 «не можна»
Все-таки тренажерний зал — територія чоловіків, вони відчувають себе в ньому як риба у воді. Щоб дівчата не соромилися і зосередилися виключно на тренуванні, їм слід запам’ятати, що не можна робити.
- Не боятися силових вправ, з-за яких нібито можна перекачаться.
- Не захоплюватися кардіонавантаженнями. Для прискорення жіросжіганія їх поєднують з силовими.
- Не сидіти на дієті. Потрібно розрахувати добовий калораж, необхідний для схуднення, і дотримуватися його, виключивши тільки самі шкідливі продукти.
- Не боятися потіти. Це природний процес, якого не потрібно соромитися.
- Не виконувати один і той же комплекс кожне тренування. Програма повинна бути різноманітною.
- Не користуватися парфумами, вирушаючи в тренажерний зал.
- Не забувати робити розминку і заминку до кожного комплексу.
- Не забувати пити воду в інтервали відпочинку між сетами і колами, щоб відновити водний баланс в організмі.
- Не перевантажувати прес.
- Не захоплюватися дзеркалами і селфи.
Дотримання цих 10 «заповідей» допоможе дівчатам швидше досягти результатів в схудненні.
Тренажери
Основна перевага тренувань в залі — це розмаїтість тренажерів. Щоб не відчувати себе ніяково, попросіть одного з інструкторів вам провести екскурсію-лекцію. Він розповість, як називається та чи інша конструкція, на яких можна займатися дівчатам і які вправи на них виконуються.
Якщо особистого тренера немає, прийшовши додому, подивіться відеоролики з майстер-класами, як правильно поводитися з «залізом». Виберіть 3-4 тренажера і підшукуйте під них програму тренувань. Яким зазвичай віддають перевагу дівчатка:
- ГАКК-тренажер;
- кросовер;
- блокова рама;
- «грудний» тренажер;
- тренажер «метелик»;
- машина Сміта;
- платформа;
- гравитрон;
- похила лавка.
На перших порах не варто сильно захоплюватися ними. Пам’ятайте, що в тренажерному залі є також безліч спортивних снарядів. Вправи з фітнес-гумками, фітболом, гантелями і навіть штангою тільки прискорять процес схуднення.
Вправи
Після того, як визначилися з обладнанням, на якому будете займатися, підберіть під нього комплекс вправ для жінок. З чого він може складатися наочно продемонструє таблиця:
Можна скласти комплекс вправ з рівномірним навантаженням на всі частини тіла. Проте досвідчені тренери радять дівчатам брати спліти, коли за одне тренування прокачується 1 або 2 великі групи м’язів. Інші в цей час відпочивають і відновлюються. Приклади подібних занять наведено нижче.
Ноги, сідниці, груди
Комплекс № 1:
- Присідання зі штангою на плечах.
- Жим ногами в тренажері.
- Розгинання ніг у тренажері.
- Станова тяга на прямих ногах.
- Гіперекстензія.
- Випади з гантелями.
- Підйом тазу в положенні лежачи.
Комплекс № 2:
- Присідання в ГАКК-тренажері.
- Розгинання стегна в кросовері.
- Розведення ніг в тренажері.
- Класичний жим штанги в положенні лежачи.
- Жим гантелями лежачи під кутом вгору.
- Жим сидячи в «материнському» тренажері.
- Розлучення з гантелями в положенні лежачи.
- Зведення рук в тренажері «метелик».
Спина, прес
Комплекс №1:
- Підтягування в машині Сміта.
- Тяга гантелей в нахилі.
- Тяга горизонтального блоку.
- Тяга до грудей широким хватом з верхнього блоку.
- Тяга вузької ручкою з верхнього блоку.
- Тяга зворотним хватом з верхнього блоку.
- Тяга за голову з верхнього блоку.
Комплекс № 2:
- Тяга гантелі в нахилі.
- Тяга на прямих руках з верхнього блоку.
- Пуловер з гантелей в положенні лежачи.
- Велосипед ногами.
- Скручування в положенні лежачи.
- Підйом ніг в положенні сидячи на лавці.
- Планка.
Ноги, сідниці, плечі
Комплекс №1:
- Випади зі штангою.
- Зашагивания на платформу з гантелями.
- Випади з ходьбою.
- Присідання з гантелями між ніг.
- Зведення ніг в тренажері.
- Станова тяга з гантелями.
- Нахили зі штангою на плечах.
Комплекс №2:
- Гіперекстензія.
- Підйом тазу в положенні лежачи.
- Жим штанги з грудей в положенні стоячи.
- Жим гантелей в положенні сидячи.
- Жим штанги з-за голови в положенні стоячи.
- Протяжка зі штангою в положенні стоячи.
- Махи гантелями в сторони.
- Махи руками в сторони в тренажері.
Основу складають саме силові вправи, що виконуються на тренажерах, з гантелями або штангою. Для посилення ефекту їх розбавляють кардіонавантаженнями або залишають її на кінець тренування. Кожен з цих сплитов можна взяти як окремий комплекс і займатися 3 рази на тиждень, визначивши кількість повторів, виходячи з рівня фізпідготовки.
Програми
Краще, якщо програма тренувань для схуднення в тренажерному залі для дівчат буде складена професійним тренером, який врахує всі індивідуальні параметри тіла і стан здоров’я. Зробити це самостійно досить складно. Нижче наведені орієнтовні схеми з комплексами вправ.
Програма для схуднення для початківців
Для просунутих
Якщо ви чесно отзанимались за попередньою програмою 2-3 місяці, її може замінити план тренування, наведений нижче. Він розроблений спеціально для дівчат, спрямованих на схуднення і регулярно займаються в тренажерному залі.
Колове тренування
Програма для дівчат, які вже досягли певних результатів у схудненні. Перший місяць — по 2 кола, далі — по 3. Інтервал відпочинку — 2 хвилини. На розминці можна покрутити велотренажер, як заминки зробити розтяжку.
Дівчата не повинні боятися перекачати м’язи, займаючись в тренажерному залі. Правильно організовані силові тренування в поєднанні з кардіонавантаженнями сприяють схудненню, дозволяють скульптурировать тіло і покращують самопочуття. Варто тільки почати — і ви вже не зможете зупинитися.
