Харчування для набору м’язової маси: зразкові програми для чоловіків і жінок

Красиве, атлетична, накачане тіло — це не тільки струнка фігура і відсутність проблемних місць, але ще і рельєфні м’язи. Щоб мускулатура стала більш виразною, багато роблять акцент на силові навантаження, ходять тягати залізо в тренажерний зал мало не кожен день.

Проте спорт — не єдина складова успіху при досягненні такої мети. Потрібен будівельний матеріал, з яким він буде працювати, — це раціон. Те, що людина з’їдає протягом дня, в поєднанні з руховою активністю дозволяє вдосконалювати фізичні дані. Тому потрібно знати, як правильно організувати харчування для набору м’язової маси, що сприяє ефективному скульптурированию тіла.

Загальна характеристика

Складаючи раціон для набору м’язової маси, керуйтеся рекомендаціями спортивних дієтологів і тренерів. Є ряд принципів, яким має бути харчування для нарощування мускулатури.

Правильне

Запам’ятайте залізне правило: для набору м’язової маси потрібен правильний раціон харчування. Якщо хтось пропонує для цього сидіти на дієті, відразу вмикайте фільтр, так як це невірна інформація. Потрібні будуть не обмеження, а саме правила:

  • дотримання режиму (є по годинах);
  • різноманітність страв;
  • чіткий питний режим;
  • ретельне пережовування;
  • певний обсяг порцій;
  • мінімальна кількість солі та цукру;
  • відсутність шкідливих продуктів.

Найголовніша умова — харчування має бути здорове, тобто корисне, не порушує роботу систем організму.

Збалансоване

Для нарощування м’язів раціон харчування потрібно скласти таким чином, щоб він був збалансованим. У ньому в обов’язковому порядку повинні бути присутні всі необхідні нутрієнти:

  • білки — 40% від добової калорійності (60% — тварин, 40% — рослинних);
  • жири — 20% (60% — рослинних, 40% — тварин легкозасвоюваних, що містяться в рибі і морепродуктах);
  • вуглеводи — 40% (85% — складних, 15% — простих).

Збалансовані за БЖУ повинні бути і прийоми їжі:

  • сніданок — 40% від добової калорійності (білки, складні вуглеводи);
  • два перекуси — по 5% (білки, прості і складні вуглеводи);
  • обід — 30% (білки, жири, складні вуглеводи);
  • вечеря — 20% (легкозасвоювані білки, зовсім небагато вуглеводів).

Потрібно також мати на увазі, що для набору сухий м’язової маси харчування має бути переважно білкове, так як потрібно запустити процес жиросжигания і прибрати зайву воду. Тому кількість жирів різко скорочується до мінімуму, а вуглеводи вживаються виключно як джерела енергії для фізичної активності.

Дробове

Триразовий режим прийомів їжі спортсменам, охочим наростити м’язи, не підходить. Їм потрібна регулярна підживлення: під час тренувань енергії і поживних речовин повинно вистачити, щоб викластися на всі 100% і запустити в організмі потрібні біохімічні процеси. Головні принципи:

  • є часто — не менше 5-6 разів на день;
  • незважаючи на достатню кількість вуглеводів в раціоні, не наїдатися досхочу;
  • є строго по годинах;
  • перекуси бажано влаштовувати так: вуглеводний — за годину до тренування (для підживлення потрібною енергією), білковий — протягом півгодини після неї (для запуску відновних процесів в м’язових волокнах).

Дробове харчування спортсмена дозволяє завжди бути на піку активності і не відчувати енергодефіциту, що важливо для набору м’язової маси.

Пара слів про роздільне

Є бодібілдери, які сидять на роздільному харчуванні і при цьому не відчувають проблем з набором м’язової маси. Це обумовлено тим, що головна перевага такого раціону — поліпшення травлення. В один прийом їжі вживаються тільки поєднані один з одним продукти, що полегшує процес їх переробки в ШКТ. Для тих, кому доводиться є переважно білкові страви, це цінна функція роздільної системи живлення.

Тут можна вибрати або концепцію Шелдона (ділить на білкові продукти, жирні, вуглеводомісткі, некрохмалисті, кислі і напівкислі), або методику Семенової (білки, вуглеводи, рослинно-тваринні жири).

Проте роздільне харчування вимагає дуже детального опрацювання меню. Самостійно скласти вкрай важко. Потрібно чітко знати, які продукти можна поєднувати в одному прийомі їжі, а які — категорично заборонено. І конкретно на нарощування м’язів воно все-таки не направлено. Його початкове завдання — оздоровлення саме ШКТ.

Так що, організовуючи харчування для набору м’язової маси, подбайте про те, щоб воно в першу чергу було правильним, збалансованим і дробовим.

Раціон

Набір продуктів

Які продукти повинні складати раціон людини, нарощує м’язи:

Найкращі продукти для набору м’язової маси (ТОП-10), на думку спортивних дієтологів:

  1. Куряча грудка.
  2. Яйця.
  3. Креветки, устриці, мідії, кальмари.
  4. Натуральний йогурт, кефір, сир.
  5. Гречка.
  6. Квасоля.
  7. Зелень.
  8. Горіхи.
  9. Сухофрукти.
  10. Морська риба.

Багато продукти з цього списку — досить дороге задоволення. Якщо додати до цього ще спортивне харчування, без якого процес набору м’язової маси буде досить повільним, місяць набігає досить-таки чималенька сума, яка є далеко не у всіх. Однак для рельєфності мускулатури цілком реально скласти бюджетний раціон харчування. Його основою можуть стати нижченаведені продукти.

  • Консервований тунець

Один з найдешевших джерел білка. В консервній банці (120 г) співвідношення БЖУ становить 30/0/0. Добре поєднується з пастою і домашнім майонезом.

  • Яловичий фарш

На 100 г фаршу — близько 20 г білка, зовсім небагато жирів і вуглеводів. Можна додавати в пасту або рис, готувати на його основі дієтичне білкові котлети на пару, голубці, овочевий суп з фрикадельками.

  • Фарш з індички

Гідна альтернатива попереднього продукту. Білка стільки ж, а вуглеводів і жиру — набагато менше. Дієтологи називають його багатим сухим джерелом тваринного протеїну.

  • Яйця

Ідеальний джерело чистого білка (близько 8 м на 1 шт.), причому один з найдешевших. У день можна з’їдати до 8 яєчних білків, а от кількість жовтків обмежити до 3, щоб не підскочив холестерин. Ще одна перевага даного продукту — різноманітність страв, які можна з нього приготувати. Білкові омлети, пашот, салати, гоголь-моголь, яєчний суп по Дюкану — кожен раз можна придумувати щось нове.

  • Арахісове масло

Ті, хто худне, змушені включати арахісове масло в список заборонених продуктів. Однак для набору маси воно ідеально. По-перше, в ньому багато рослинного протеїну для відновлення м’язових волокон. По-друге, воно висококалорійне: не об’їдаючись, ви будете споживати достатню кількість калорій. По-третє, воно містить корисні жири.

  • Купити порошок

Незважаючи на бюджетність складається раціону, настійно рекомендується купити найдешевший, але все-таки купити порошок. Повірте: великий пролом у ваших фінансах він не проб’є, а ось про скульптурировании мускулатури подбає однозначно. Виділіть гроші хоча б на 1 банку в місяць. 50 г в день (2 мірних ложки, розведених у воді) буде достатньо. Хочете заощадити більше — розводьте 1 мірну ложку в молоці.

Ще одну корисну пораду, як організувати бюджетне харчування — купуйте їжу оптом, це істотно заощадить ваші фінанси.

Прийоми їжі

У першій половині дня рекомендується їсти продукти, багаті вуглеводами, щоб зарядитися енергією на весь день. Після обіду упор робиться на білкові.

Перед сном для набору м’язової маси можна з’їсти сир, натуральний йогурт, зелене яблуко, випити кефір. Головне — щоб під час сну організм не зазнав стресу, виявивши відсутність додаткового «палива».

Спортивне харчування

Однак раціон людини, що працює на рельєфність мускулатури, повинна складати не тільки звичайна їжа, але ще й спортивне харчування. Кращі добавки для чоловіків:

  • креатин збільшує анаеробну витривалість;
  • протеїнові порошки (казеїн, наприклад);
  • білково-вуглеводні суміші;
  • BCAA (амінокислоти) збільшують синтез білка, м’язову гіпертрофію, витривалість, енергію.

Рекомендації для жінок, які працюють над набором маси:

  • амінокислоти;
  • сироватковий протеїн;
  • кофеїн стимулює вивільнення адреналіну і дофаміну, збільшує м’язову потужність.

Спортивне харчування

Включаючи добавки в раціон, необхідно знати, коли саме їх краще вживати. Наприклад, спортивне харчування бодибилдера може розподілятися протягом дня наступним чином:

  1. Вранці на голодний шлунок до сніданку — ВСАА.
  2. За півгодини до тренування — креатин або білково-вуглеводну суміш.
  3. Протягом півгодини після тренування — ВСАА або протеїновий порошок.
  4. Перед сном — казеїновий протеїн.

Приблизна схема прийому спортивних добавок для дівчат:

  1. Ранок — кофеїн.
  2. До тренування — амінокислоти.
  3. Після тренування — сироватковий протеїн.

Якщо для набору маси вибираються досить інтенсивні фізичні навантаження, без спортивного харчування не обійтися. Саме воно допомагає зробити мускулатуру більш рельєфною за рахунок ефективного відновлення м’язових волокон.

Додаткові поради

Правильно організувати харчування, яке разом з тренуваннями буде сприяти набору м’язової маси, досить складно.

По-перше, при складанні раціону доведеться мати справу з безліччю показників: вираховувати добову калорійність, знаходити правильну пропорцію БЖУ, розподіляти все це за прийомами їжі, прописувати чіткий режим дня по годинах.

По-друге, необхідно враховувати особливості свого організму. Якщо масу набирає досвідчений бодібілдер, який вже більше 3 років ходить в тренажерний зал і сидить на спортивні добавки, йому буде потрібно одна кількість білків, вуглеводів і добового калоражу. Якщо про рельєфі мріє новачок в спорті, для нього всі ці показники будуть зовсім іншими.

Скачувати з Інтернету готові програми і приміряти їх на себе — не зовсім вдалий вихід. Такі матеріали копіюються без оглядки на те, для кого саме вони розроблені — чоловіки чи жінки, новачка або професіонала, просто для набору ваги або сушіння, ектоморфа або мезоморфа. Всі ці нюанси мають велике значення.

Програми харчування для нарощування м’язової маси повинні підбиратися з урахуванням типу будови тіла людини

Тому настійно рекомендується при будь-яких сумнівах і відсутність досвіду в таких справах звертатися за допомогою до професіоналів. Це може бути спортивний дієтолог або тренер, який пройшов навчання за спеціальною програмою.

Які рекомендації можна дати тим, хто планує нарощування мускулатури:

  1. Створення профіциту калорій: їх має надходити в організм більше, ніж витрачатися.
  2. Висока добова калорійність раціону.
  3. Обов’язкові перекуси до і після тренування, щоб закривати вуглеводно-білкові вікна.
  4. Бажано включення спортивного харчування в раціон.
  5. Не можна лягати спати на голодний шлунок.
  6. Без достатньої кількості води нарощування м’язів буде гальмуватися. Тому добова норма — не менше 1,5 л, а в дні тренувань — 2 л.

Не забувайте також, що для набору м’язової маси однаково важливі дві складові — і харчування, і спорт. Тому треба подбати про наступних моментах:

  • грамотно, чітко складена програма занять, якої слід беззастережно дотримуватися;
  • обережне чергування кардіо-і силових навантажень з перевагою останніх — за порадою тренерів перші деяким взагалі треба виключити;
  • вітаються інтервальні тренування;
  • не забувайте давати м’язам відпочинок для відновлення (ходити в зал через день).

Так що для набору маси слід використати всі можливості в комплексі.

Зразкові програми

Приблизна програма харчування для набору м’язової маси зорієнтує в режимі і виборі продуктів для кожного прийому їжі.

Приблизний план харчування на день для чоловіків:

Приблизний план харчування на день для дівчат:

Примітка. Приблизна добова калорійність — близько 2 800 ккал, кількість білка — 180 р.

Бюджетний раціон для чоловіків:

Корегуйте зразкові програми під свій спосіб життя та уподобання в їжі, не порушуючи при цьому основних правил складання раціону для набору маси.

Приватні випадки

Рекомендації дівчатам

Дівчині складніше наростити масу, ніж чоловікові, з двох причин. По-перше, в організмі переважають жіночі гормони, тоді як тільки чоловічі є анаболічними і впливають на прокачування мускулатури. По-друге, м’язові волокна відносяться до типу повільних — вони витривалі, але мають слабкий силовий потенціал і не можуть рости.

Але це зовсім не означає, що зробити це неможливо. Яких правил дотримуватися:

  1. Добова калорійність — від 2 500 до 3 000 калорій.
  2. Чергування силових і кардіо обов’язково.
  3. Їжте продукти, багаті тестостероном.
  4. Спочатку набирайте масу, а потім поступово проводите сушку.

Головне — не перестаратися.

Рекомендації для ектоморфа

Можна порадити наступне:

  • потрібно їсти багато: добова калорійність не повинна бути менше 3 500 ккал;
  • набір м’язової маси буде повільним, тому доведеться запастися терпінням;
  • кожен напад голоду потрібно негайно блокувати нехай невеликим, але перекусом;
  • час одного тренування не повинне перевищувати 1 години;
  • кожну вправу повторювати до 8 разів;
  • жодних кардионагрузок;
  • уникати стресових ситуацій, переживань і нервових зривів.

Без правильно організованого харчування набір м’язової маси практично неможливий. Можна хоч кожен день виснажувати себе в тренажерному залі, але не добитися ніякого результату, якщо в раціоні будуть присутні не ті продукти. Тому, перш ніж почати займатися з метою рельєфно промальовувати мускулатуру, спочатку потрібно визначитись з раціоном. Складання меню, вибір страв, консультації зі спортивним дієтологом і тренером — це обов’язкові кроки на шляху до набуття ідеального тіла.

Читайте також: Види тренувань для максимальних результатів

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ